Dieta redukcyjna - zasady. Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne w diecie redukcyjnej?

2019-04-08 12:47 Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Na czym polega dieta redukcyjna? Zasady są proste - należy obniżyć kaloryczność całodziennego jadłospisu o 500-1000 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię. Zobacz, jak posługując się wzorami obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem twojego wzrostu, wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Co jeść na diecie redukcyjnej?

Spis treści:

  1. Dieta redukcyjna - całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu
  2. Dieta redukcyjna - tempo odchudzania
  3. Dieta redukcyjna - jak ułożyć?
  4. Dieta redukcyjna - co jeść?
  5. Dieta redukcyjna - jak wytrwać?

Dieta redukcyjna to całkowite przeciwieństwo wszystkich diet cud, z którymi spotkałeś się do tej pory i być może próbowałeś. Jej podstawowym założeniem jest obniżenie kaloryczności całodziennego jadłospisu o 500-1000 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię. Ilość kalorii, o jaką należy obniżyć wartość energetyczną posiłków, jest zależna od wyjściowej masy ciała, czyli od stopnia nadwagi lub otyłości. Dieta redukcyjna opiera się na zasadach zdrowego żywienia i jest raczej wzorem stylu życia, niż kolejną propozycją niemożliwą do realizowania w dłuższym okresie. Przyjrzyjmy się bliżej zasadom jej stosowania.

Dieta redukcyjna - całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu

Na początek warto określić masę ciała odpowiednią dla wzrostu, czyli należną masę ciała (NMC). Służy do tego wzór Lorentza:

NMC dla kobiet: Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.5 x (wzrost [cm] – 150)
NMC dla mężczyzn: Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.25 x (wzrost [cm] – 150)

Po obliczeniu należnej masy ciała zyskujemy orientacyjną informację, do jakiej wagi powinniśmy dążyć i ile nadmiarowych kilogramów nam towarzyszy.

Rozpoczynając dietę redukcyjną, kluczowe jest określenie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Dla każdej osoby jest ono inne i zależne od wagi, wzrostu, wieku i aktywności fizycznej. Zaczynamy od obliczenia PPM, czyli podstawowej przemiany materii, według wzoru Harrisa-Benedicta. PPM to ilość energii, którą organizm zużywa na podtrzymanie wszystkich funkcji życiowych bez wykonywania jakichkolwiek czynności.

PPM dla kobiet
PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata])
PPM dla mężczyzn
PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek [lata])

Gdy znasz już swoją PPM, należy obliczyć CPM czyli całkowitą przemianę materii, która uwzględnia wydatkowanie energii na wszystkie codzienne czynności i na aktywność fizyczną. Do obliczenia CPM można skorzystać ze współczynnika k, określającego poziom aktywności fizycznej lub podliczyć na podstawie odpowiednich tabel energię zużywaną na wszystkie czynności w ciągu dnia, jak np. ubieranie się, odkurzanie itp. Jest to jednak metoda bardzo czasochłonna. Łatwiej posłużyć się orientacyjnym współczynnikiem k podanym w tabeli poniżej.

CPM = k x PPM

wartość współczynnika k aktywność fizyczna
1,2 dla osoby chorej, leżącej w łóżku
1,4 dla niskiej aktywności fizycznej i pracy siedzącej
1,6 dla umiarkowanej aktywności fizycznej i pracy stojącej
1,75 dla aktywnego trybu życia (regularne ćwiczenia)
2 dla bardzo aktywnego trybu życia (codzienne ćwiczenia)
2,4 dla osób zawodowo uprawiających sport

Czytaj również: Wskaźnik BMR - jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Wzór na BMR i CPM

Dieta redukcyjna - tempo odchudzania

Po ustaleniu zapotrzebowania kalorycznego trzeba jeszcze stwierdzić, jak bardzo możemy zredukować kaloryczność swojego jadłospisu, aby nie odczuwać zbyt mocno reżimu dietetycznego. Dla osób, które chcą schudnąć kilka kilogramów, najwłaściwsze będzie obniżenie kaloryczności o maksymalnie 500 kcal (co jest bezpiecznym tempem odchudzania).

Jeżeli natomiast borykasz się z dużą nadwagą, wskazane jest obcięcie kalorii nawet o 1000 dziennie. Oczywiście nie wszystko od razu. W dietę redukcyjną trzeba wchodzić stopniowo, najlepiej zmniejszając kaloryczność jadłospisu o 100 kcal dziennie aż do osiągnięcia ustalonego deficytu.

Tylko deficyt kalorii spowoduje, że zaczniesz spalać tkankę tłuszczową. Co to oznacza? Musisz jeść mniej, niż wydatkuje twój organizm. Aby pozbyć się 1 kilograma tłuszczu, musisz spalić 7000 kcal, czyli 1000 kcal dziennie, jeśli masz w planie gubić kilogram tygodniowo (500 kcal dziennie, jeśli chcesz chudnąć 0,5 kg tygodniowo).

Osoby z dużą nadwagą początkowo chudną więcej, ale nie jest to utrata samej tkanki tłuszczowej, ale też wody metabolicznej zatrzymywanej w przestrzeniach międzykomórkowych.

Przykład

Jak zastosować powyższe wzory w praktyce? Zróbmy to na przykładzie kobiety w wieku 45 lat, o wzroście 159 cm i wadze 76 kg, prowadzącej siedzący tryb życia.

1. Obliczamy jej należną masę ciała według wzoru
Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.5 x (wzrost [cm] – 150)
NMC [kg] = 159 – 100 – 0,5 x (159 – 150) = 59 – 4,5 = 54,5 [kg]

2. Obliczamy podstawową przemianę materii
PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata])
PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) – (4,67 x 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 – 210,15 = 1475,65 [kcal]

3. Obliczamy całkowitą przemianę materii
CPM = k x PPM
Współczynnik aktywności k dla osoby mało aktywnej, wykonującej pracę siedzącą wynosi 1,4.
CPM = 1,4 x 1475,65 [kcal] = 2065,91 [kcal]

Znamy już całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Teraz pozostaje decyzja, jak bardzo chcemy schudnąć. Jeśli pragniesz gubić 500 gramów tkanki tłuszczowej na tydzień , musisz obniżyć kaloryczność o 500 kcal dziennie (3500 kcal tygodniowo), czyli kobieta z powyższego przykładu powinna spożywać ok. 1570 kcal każdego dnia. Osiągnięcie należnej masy ciała (54,5 kg), czyli zrzucenie 21,5 kg nadwagi, zajmie jej w tym tempie ok. 43 tygodni.

Dieta redukcyjna - jak ułożyć?

Dieta redukcyjna to w zasadzie nic innego jak wprowadzenie zasad zdrowego odżywiania i stosowanie ich w praktyce. Nie wyklucza żadnej grupy składników odżywczych, nie jest dietą eliminacyjną. Uczy odżywiać się zdrowo.

W diecie redukcyjnej zaleca się 4-5 posiłków w ciągu dnia w regularnych odstępach czasu co 3-4 godziny. Jako posiłki traktujemy również małe przekąski między śniadaniem a obiadem. Dlatego ważne jest zaplanowanie posiłków, czyli ich odpowiednie rozłożenie w czasie. Według zaleceń energia w poszczególnych posiłkach powinna być rozłożona następująco:

4 POSIŁKI: śniadanie 25%, II śniadanie 15%, obiad 35%, kolacja 25%

5 POSIŁKÓW: śniadanie 20%, II śniadanie 15%, obiad 30%, podwieczorek 15%, kolacja 20%

Będąc na diecie redukcyjnej przede wszystkim trzeba wykluczyć z jadłospisu produkty absolutnie „niedietetyczne”, czyli fast foody, słodycze, żywność wysoko przetworzoną, produkty instant, napoje gazowane, słodzone i barwione, słone przekąski, tłuste mięsa. Ograniczyć należy tłuszcze, orzechy i owoce suszone. Mimo że są to w większości zdrowe produkty, niestety są też wysokokaloryczne.

Oprzyj swój jadłospis na warzywach, półtłustym nabiale, rybach, chudym mięsie, wprowadź też owoce, ale w ilości 200-300 gramów dziennie. Ważna jest również obróbka termiczna. Unikaj smażenia i duszenia w tłuszczu. Wybieraj pieczenie, gotowanie, gotowanie na parze. Przyrządzaj mięso i ryby na patelni grillowej, a sól zastąp ziołami. Pamiętaj o wypijaniu wody w ilości przynajmniej 1,5 litra dziennie.

Dieta redukcyjna - co jeść?

Produkty i potrawy zalecane, zalecane w umiarkowanych ilościach i przeciwwskazane w diecie redukcyjnej (Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2014)

Produkty i potrawy Zalecane Zalecane w umiarkowanych
ilościach
Przeciwwskazane
Napoje Mleko chude 1,5-0,5% tłuszczu, jogurt chudy, kefir chudy, koktajl mleczno-owocowy bez cukru, woda przegotowana, herbata czarna, zielona, czerwona, ziołowa, owocowa bez cukru, kawa zbożowa bez cukru, soki z warzyw, owoców, napoje z warzyw bez cukru Słaba kawa naturalna bez cukru Wszystkie napoje słodzone cukrem, kakao naturalne, mocna kawa, napoje z owoców i śmietanki, tłuste mleko, napoje alkoholowe, soki owocowe z cukrem, lemoniada, coca-cola, pepsi
Pieczywo Chleb razowy graham, chleb pełnoziarnisty, chrupki Chleb pszenny, pszenno-żytni, bułeczki, rogale, bagietki francuskie, tostowe Wypieki z dodatkiem cukru, chleb na miodzie, biszkopt z cukrem, ciasta kruche, ucierane
Dodatki do pieczywa Chude wędliny: szynka, polędwica, drobiowe, pasty z mięsa i warzyw, chude ryby, jaja faszerowane, jaja na miękko lub jajecznica, ser twarogowy, serek homogenizowany, serek twarogowy ziarnisty Ser twarogowy półtłusty, sery podpuszczkowe niepełnotłuste, masło, margaryna, pasztet z drobiu, cielęciny, parówki drobiowe i cielęce, dżemy bezcukrowe, śledzie, ryby niezbyt tłuste – gotowane, wędzone Tłuste wędliny, kiszka, konserwy mięsne, pasztetowa, salceson, miód, dżemy, marmolady, konfitury, tłuste sery podpuszczkowe żółte, topione, sery pleśniowe, ser feta, sery typu fromage, ser twarogowy tłusty
Zupy i sosy gorące Jarzynowe czyste, np. pomidorowa, grzybowa, czerwony barszcz, chudy rosół, mleczne na mleku 0,5-1,5% tłuszczu Zupy podprawiane zawiesinami: jarzynowa, ziemniaczana, owocowa bez cukru, koperkowa, kalafiorowa, zupa z maślanką, serwatką, cytrynowa, barszcz czerwony zabielany, żurek, kapuśniak, ryżowa, krupnik, sosy na wywarach z warzyw Zupy esencjonalne, np. na tłustych wywarach mięsnych, zagęszczone zasmażkami, z dużą ilością śmietany, owocowe z cukrem, sosy zawiesiste, tłuste, esencjonalne, słodkie
Dodatki do zup Ryż brązowy, grzanki, kasze, lane ciasto, makaron, ziemniaki, fasola, groch Duże ilości pieczywa, makaronów, kasz, groszek ptysiowy, kluski francuskie, biszkoptowe
Mięso, drób, ryby Mięso chude: cielęcina, młoda wołowina, jagnię, królik, kurczak, indyk; chude ryby: dorsz, lin, mintaj, sandacz, szczupak, okoń, błękitek, flądra, morszczuk, płastuga, płoć, pstrąg, halibut biały; potrawy gotowane, pieczone w folii, pergaminie, na grillu, w kombiwarze, duszone bez tłuszczu Mięsa krwiste: wołowina, konina, polędwica wieprzowa; ryby: młody karp, leszcz, karmazyn, tuńczyk Tłuste gatunki: wieprzowina, baranina, podroby, gęsi, kaczki; ryby tłuste: węgorz, łosoś, sum, tołpyga, śledź, szprot bałtycki; potrawy nasiąknięte tłuszczem: smażone, pieczone, duszone w tradycyjny sposób
Potrawy półmięsne i bezmięsne Budynie z mięsa i warzyw, z sera, warzywa faszerowane mięsem Budynie z kasz, makaronów, zapiekanki, risotto, pierogi z mięsem Potrawy z dodatkiem cukru, np. knedle, naleśniki, pierogi, potrawy smażone – racuchy, kotlety z kaszy
Warzywa Wszystkie oprócz wymienionych w rubryce „zalecane w umiarkowanych ilościach” Groch, fasola, groszek zielony konserwowy, kukurydza Surówki i warzywa gotowane z dodatkiem majonezu, śmietany, żółtek, cukru
Ziemniaki Gotowane w całości, pieczone, puree ziemniaczane Smażone, chipsy ziemniaczane, frytki, placki ziemniaczane, pyzy
Owoce Grejpfruty, jabłka, wiśnie, czereśnie, porzeczki, truskawki, morele, poziomki, maliny, pomarańcze, mandarynki, ananasy Winogrona, banany, brzoskwinie, śliwki, gruszki, mango, porzeczki czarne, owoce suszone Owoce w syropach, kompoty z cukrem, sałatki owocowe z cukrem, galaretki ze śmietaną i cukrem
Desery Kompoty, kompoty surówkowe, kisiele, galaretki z niewielką ilością słodzika, leguminy z serka homogenizowanego, owoce z serkiem, jabłka pieczone z pianą z białek, sernik na zimno z niewielką ilością słodzika, surówki owocowe, desery mleczne Ciasta z małą zawartością tłuszczu i cukru, lub z niewielką ilością słodzika Wszystkie desery z cukrem, miodem, np. galaretki, kremy, kompoty, leguminy, marmolady, wszystkie z dużą zawartością tłuszczu i cukru, np. ciasta, torty, pączki, faworki, orzechy, chałwa, czekolada
Przyprawy Łagodne, jak: sok z cytryny, kwas mlekowy, kwasek cytrynowy, koperek zielony, pietruszka, czosnek, cebula, kminek, majeranek, bazylia Gałka muszkatołowa, liść laurowy, ziele angielskie, sól, papryka słodka, pieprz ziołowy, ocet winny, curry, tymianek, oregano Bardzo ostre, chili, musztarda, ocet, sól w większych ilościach
    Zrób to koniecznie

    Żeby łatwiej kontrolować ilość zjadanego pożywienia, warto założyć dzienniczek żywieniowy, w którym zapisywać będziesz produkty i ilości, które zjadłeś w ramach posiłku. Takie narzędzie pozwoli ci łatwo ocenić, czy wybierasz właściwe produkty. Możesz dzięki niemu również obliczyć kaloryczność jedzenia.

      Dieta redukcyjna - jak wytrwać?

      Planuj swoje posiłki z wyprzedzeniem, zawsze miej w lodówce warzywa. Takie podejście uchroni cię przed jedzeniem czegokolwiek w sytuacji głodu. Ważne jest również spożywanie posiłków w spokojnej atmosferze, powoli. Z posiłku należy się cieszyć, celebrować go i dać czas mózgowi na zarejestrowanie pojawienia się uczucia sytości.

      Jedząc łapczywie i gwałtownie, nie tylko zjesz więcej, ale sprawisz sobie ból żołądka związany z łykaniem powietrza. Nie przejadaj się. Posiłek powinno się kończyć, kiedy czujesz, że masz miejsce na jeszcze kilka kęsów. Po kilku minutach od zakończenia posiłku poczujesz się przyjemnie syty, a nie ospały i pełny jak w przypadku przejedzenia.

      Niech zmiana nawyków żywieniowych będzie dla ciebie czymś radosnym. Miej świadomość, że robisz coś dobrego dla swojego zdrowia i sylwetki i nie traktuj diety redukcyjnej jako czegoś przykrego, co pozbawia cię przyjemności jedzenia ulubionych smakołyków. Wprowadzenie zaleceń diety redukcyjnej to droga do zdrowego odchudzania i zyskania dobrego stanu zdrowia.

      Jak wytrwać w diecie

      Dieta kojarzy nam się z wyrzeczeniami i ograniczeniami. I to właśnie często przesądza o jej powodzeniu. W jaki sposób myśleć o diecie? Jak pokonywać kryzysy podczas odchudzania - podpowiada Elżbieta Lange, psychodietetyk i coach zdrowia.

      Rozwijamy nasz serwis dzięki wyświetlaniu reklam.

      Blokując reklamy, nie pozwalasz nam tworzyć wartościowych treści.

      Wyłącz AdBlock i odśwież stronę.

      Czy artykuł był przydatny?
      Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

      NOWY NUMER

      W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

      Dowiedz się więcej
      Miesięcznik Zdrowie 11/2019
      KOMENTARZE
      justi88654
      |

      Dieta redukcyjna nie zawsze jest potrzebna. Wystarczą zdrowe nawyki żywieniowe i wzięcie się "w garść". Miałam też pewne problemy zdrowotne, ale postawiłam na catering dietetyczny i trzymać się tego, co polecił dietetyk. ułożyli mi dietę pod moje potrzeby i teraz nie podjadam, nie kuszę się innymi "łakociami". Systematyczność i odpowiednia dawka kalorii odpowiednia do mojej diety. Catering domowy z pewnością to ułatwia.

      Olga
      |

      Ja tam nie muszę nic redukowac odkąd do diety wpraowadziłam dużą ilość ryb;. Nie dość że smacznie to i zdrowo. A łososia norweskiego naprawdę łatwo przyrzadzić

      Desper
      |

      Dużo informacji jest całkowicie nie prawdziwych. Jak choćby unikanie ostrej papryki.. Przecież powszechnie wiadomo, że kapsaicyna w niej zawarta pomaga spalać tkankę tłuszczową, przyspiesza metabolizm. Oczywiście nie można przesadzać z ilością ale wykluczenie jej z diety to głupota. Po za tym poradnik odnośnie diety redukcyjnej nie jest za ciekawy, informacje wykonane metodą kopiuj-wklej z losowych źródeł.

      Studentka dietetyki cl
      |
      Gabi
      |

      Ważę 45 kg i jutro zaczynam ćwiczyć, czy powinnam zacząć dietę redukcyjną, żeby przytyć do 54,5 kg ? Czy to jest nie potrzebne ? A jak tak, to jak ? Mam jeść te swoje obliczone ok.2,500 kcal czy coś obniżać ? Chcę wyrzeźbić sylwetkę, nie być gruba. Dziękuje, pozdrawiam :)

      Agata
      |

      Obniżanie kaloryczności o 1000 kcal jest dla osoby skrajnie otyłej, która spożywa około 3000kcal dziennie i więcej. Dlatego ze za bardzo tego nie odczuje a waga będzie lecieć w dół. Dla osób takich, które nie są otyłe, bądź mają lekką nadwagę zaleca się obniżanie spożywanych kalorii o 100 od ilości potrzebnych do utrzymania wagi... polecam czytać ze zrozumieniem, bo można sobie krzywdę zrobić.

      katarzyna
      |

      ja próbowałam sama sobie wyliczać ile potrzebuję poszczególnych składników jednak stwierdziłam że nie mam do tego głowy. Koleżanka poleciła mi dietę diet4u z dowozem do domu i zamówiłam próbny zestaw, posmakował mi i chyba zdecyduję się na wykupienie cateringu na cały miesiąc.

      Magda
      |

      Obniżenie dziennej dawki kalorycznej o 1000kcal to szybka droga do efektu jojo. Ja tam wolę iść do dietetyka na razie jestem zadowolona, wszystko jest smaczne i nie głoduję. Zobaczymy, jakie efekty przyjdą za kilka miesięcy.