Dieta przy menopauzie czyli skuteczne odchudzanie w okresie klimakterium

Z powodu hormonalnych zmian menopauza to trudny czas dla sylwetki. W okresie klimakterium tłuszcz ma tendencję do gromadzenia się w pasie, a huśtawka nastrojów sprzyja pojadaniu. By nie nabawić się nadwagi, koniecznie trzeba zrewidować dotychczasowy sposób odżywiania się. Dzięki właściwej diecie będziesz szczupła i zdrowa.

Nawet jeśli dotychczas stosowałaś się do zaleceń dietetyka i prowadziłaś sportowy tryb życia, to przemiany zachodzące w organizmie w okresie menopauzy i poprzedzającego ją klimakterium przyczyniają się do tycia. Tłuszcz ma tendencje do gromadzenia się w pasie – to niebezpieczna dla zdrowia okolica. Sukcesywnie zmniejsza się masa mięśniowa. Skóra traci elastyczność, a ciało wiotczeje. Do tego dochodzą wahania nastrojów prowadzące do pojadania – zwykle słodyczy. Z powodu huśtawki hormonalnej nie jest to najlepszy okres na ostre diety. Co jeść, by w okresie menopauzy zachować sylwetkę?

6 najważniejszych zasad, dzięki którym nie utyjesz w okresie menopauzy

1. Koniecznie zmniejsz kaloryczność posiłków – kobieta w okresie menopauzy potrzebuje o 200–400 kcal mniej niż wcześniej. Powodem mniejszego zapotrzebowania jest wolniejszy metabolizm. Nieodwołalnie zerwij ze słodyczami, bo zawarte w nich kalorie szybko zmieniają się w tłuszcz.

2. Ogranicz do niezbędnego minimum ilość tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych. Gdy organizm przestaje produkować estrogeny, które utrudniają odkładanie się złogów cholesterolu w tętnicach, zwiększa się ryzyko miażdżycy. Dlatego najlepiej całkowicie zrezygnuj ze smarowania pieczywa. W zamian za to do każdej porcji warzyw dodaj łyżkę oleju (lub oliwy) bogatego w witaminę E, zwaną witaminą młodości. Tłuste mleko zastąp nieco chudszym, ale nie zupełnie odtłuszczonym (nie mniej niż 1,5 proc.). Z mięs wybieraj te bez widocznego tłuszczu, a z drobiu zawsze usuwaj skórkę. Unikaj potraw smażonych. Jak najczęściej jadaj ryby morskie, zwłaszcza te tłuste, bogate w kwasy omega-3.

3. Jedz odpowiednią ilość białka niezbędnego do utrzymania mięśni. Kobieta 50-letnia dziennie potrzebuje 0,8 g białka na 1 kg wagi. Jeśli więc waży 62 kg, musi zjeść co dzień 50 g. Kubek jogurtu naturalnego to 5 g białka, 3 jajka – 20 g. Pamiętaj, że poza mięsem białko zawierają nasiona strączkowe, ryby, niektóre warzywa (np. brokuły). Idealnym źródłem białka jest także soja, którą z powodzeniem można zastąpić mięso przynajmniej 2 razy w tygodniu. Poza cennym białkiem soja jest również źródłem fitohormonów, których właśnie teraz potrzebuje twój organizm.

Tego nie rób

Pułapka: produkty light

Sięgasz po nie, licząc, że są niskokaloryczne, a więc pomogą schudnąć. Częściowo jest to prawda. Faktycznie, aby produkt można oznaczyć „light”, musi być obniżona o co najmniej 30 proc. zawartość chociaż jednego składnika (w stosunku do produktu tradycyjnego). Najczęściej jest to tłuszcz lub cukier, co znacznie zmniejsza ilość kalorii. Niestety, często producent, redukując ilość jednego składnika, zwiększa zawartość innego. Pułapką są np. słodycze „light”, gdzie cukier zastąpiony jest tłuszczem. Efekt: cukru nie ma wcale (jest słodzik), ale kaloryczność jest wyższa!

4. Aby uniknąć osteoporozy, zapewnij sobie co najmniej 900 mg wapnia dziennie, jeśli skończyłaś 50 lat – 1200 mg. Jadaj jogurt, mleko, sery żółte, sardynki z puszki. Ogranicz picie kawy, która wypłukuje wapń. Z wód mineralnych wybieraj te z zawartością wapnia powyżej 150 mg/l (np. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).

5. Do każdego posiłku jadaj warzywa. Najzdrowsze są świeże, ale mogą być też gotowane na parze. Korzyść jest podwójna: dają sytość, a zawarty w nich błonnik wspomaga przemianę materii. Gdy jesz obiad, warzywa powinny zajmować połowę talerza. Na kolację kanapki zastąp sałatką jarzynową (ale bez majonezu, tylko z sosem winegret i np. garścią orzechów włoskich).

6. W okresie menopauzy ruch jest dobroczynny nie tylko dlatego, że pozwala spalić kalorie. Dzięki aktywności fizycznej poprawia się krążenie, spada poziom złego cholesterolu, a stawy „nie rdzewieją”, co ma kluczowe znaczenie w profilaktyce osteoporozy. Wzbogać menu w fitoestrogeny – roślinne substancje o działaniu zbliżonym do estrogenów, np. lignany lniane. Łagodzą one objawy menopauzy. Znajdziesz je w soi i jej produktach (np. ser tofu), fasoli i innych warzywach strączkowych, oleju lnianym, pełnoziarnistych produktach zbożowych, kiełkach fasoli i nasionach słonecznika. Unikaj soli, obfitują w nią produkty wysoko przetworzone, a także wędliny.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE
Nadzie-ja
|

Całe życie byłam bardzo szczupła, w okresie menopauzy jednak zaczęłam szybko przybierać na wadze. Nie martwiłam się tym na początku. Z czasem jednak gdy moja nadwaga sięgnęła 20 kg stwierdziłam – coś trzeba z tym zrobić. Sama nie potrafiłam skutecznie stawić czoła temu problemowi. Dopiero mąż namówił mnie do skorzystania z porady specjalisty. Dzięki pomocy super miłej dietetyczki straciłam już 4 kg – czyli prawie 1/4 mojego utrapienia :) Wiem również, że stać mnie na więcej i że dam radę wrócić do dawnej wagi, a cena – wcale nie nadwyrężyła zbytnio naszego domowego budżetu. Pamiętajcie, poprosić o pomoc – to nie jest żaden wstyd!

Mampodobnie
|

Ja również przytyłam z 60 kg do 86 kg przy 164 cm wzrostu.. Jest mi nadwagą bardzo źle. Co z tym cholerstwem zrobić ?

ja
|

witam,dobrze chudnie się we dwoje :) np z koleżanką razem biegacie spacerujecie itp co kto i ile może na wzajem się wspieracie i motywujecie...menopauza trwa niestety kilka lat tycie gorąco humorki nic się niechce podjadanie no wiecie inne hormony i tak do końca to ta menopauza trwa i trwa no później objawy się zmniejszą ale nie liczcie że będziecie młodsze ,od was dużo zależy nie dać się złym myślom nie przeżywać że się przytyło ale coś z tym robić ,wiem że to trudne że ciężko że jakieś ale ,uśmiechnij się i walcz podejmij wyzwanie na pewno schudniesz ileś kg i za ileś czasu ale jak wytrwasz to schudniesz i się ucieszysz i już jest lepiej :) powodzenia i głowa do góry

zuza
|

Mam 56 lat od sześciu lat mam menopauze. Dwa razy dziennie biegam ,jem trzy razy dziennie w małych ilościach staram się jeść dużo warzyw. Niestety przez te wszystkie lata przytyłam 30 kg. Jestem załamana juz nie wiem co mam robić. Mój kręgosłup wysiada kolana również

ela
|

Hej kobietki o jakiej wy mowicie menopauzie w wieku 43 lat???? ja 5 lat temu urodzilam pierwsze dziecko i nie mam zadnych objawów nawet przy mojej adwadze po ciąży. Czuje sie swietnie i mam zamiar tak dojechac przynajmiej do 55. Pozyjemy zobaczymy.

Ewa
|

Witaj, chciałam zapytać o te menopauzę
Powiedziałaś ze przeszłaś jacw wieku 43
Ja również teraz ja przechodzę
Czy bierzesz terapie hootmobslbs jaka kolejek ? Mi lekarz zalecił tabletki antykoncepcyjne i zarazem wyrównujące hormony

kaśka
|

Tak czytam te komentarze i się zastanawiam nad swoją wagą. Nie panikuję, przy wzroście 165 mam 79 kg, nie płaczę z tego powodu, Na pewno chciałabym być szczuplejsza, ale menopauza nie oszczędza i taka prawda, Psychika ,to jest ważne, jeśli nie mam motywacji nie uda mi się schudnąć, a ja jej nie mam. Lubie podjadać późnym wieczorem i to mój błąd ,Najważniejsze, że mąż mnie akceptuje taką jaką jestem i nie mówi grubasie. Ale prawda jest taka, że dla własnego zdrowia muszę coś zrobić żeby trochę zrzucić, będę się lepiej czuć - może mi się uda. Pozdrawiam kobietki w menopauzie.

Magda
|

Dziewczyny ! Tak naprawdę ruch rzeczywiście pomaga! Logiczne - wydajesz energie, jeśli masz jej za malo, zostanie użyty tłuszcz.. Strzeżcie się calominalu, który niby wiąże tłuszcz a w rzeczywistości sprawia że człowiek czuje się ociężały!

pinki 102
|

Masz dobrze ja biegam od roku ,nie palę od 7 miesięcy a waga wciąż rośnie mam 47lat ,164 wzrostu i 70kg wagi .czuję się okropnie

karolcia
|

Mam 44 lata i problemy z nadwagą.Przy wzroście 150 ważyłam 60kg.Poza tym już od roku przechodzę menopauzę,ale znalazłam sposób aby odzyskać choć w połowie moją figurę.Zaczęłam ćwiczyć z Ewą Chodakowską "turbo spalanie" i już po miesiącu ćwiczen zrzuciłam 5 cm w pasie,nie stosuję żadnej diety tylko nie objadam się jak kiedyś do syta,poza tym piję dużo herbaty zielonej i czerwonej,rzuciłam też palenie i jak na razie to czuję się wyśmienicie.Pozdrawiam