DIETA OMEGA, czyli jak schudnąć jedząc zdrowe tłuszcze omega-3

2014-11-06 8:51 Monika Majewska

Dieta omega polega na spożywaniu zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, które znajdują się m.in. w rybach, niektórych olejach, zielonych warzywach i drobiu. ​​Tłuszcze omega-3 chronią nasze serce i zmniejszają ryzyko zachorowania na raka, jednak niezrównoważone spożycie zdrowych tłuszczów może być przyczyną otyłości i chorób układu krążenia. Sprawdź, jak wygląda zdrowa i zbilansowania dieta omega.

Dieta omega nie jest tradycyjną dietą, ponieważ jej celem nie jest utrata wagi czy redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej, tylko zmiana nawyków żywieniowych, która polega na wprowadzeniu do diety zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Utrata masy ciała jest traktowana jako naturalna konsekwencja zmiany nawyków żywieniowych. Dieta omega koncentruje się bowiem na korzyściach płynących dla zdrowia, które mogą być osiągnięte dzięki zmianie jadłospisu. W związku z tym dietę omega mogą stosować wszyscy, także osoby starsze i dzieci.

Dieta omega: nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9

Z badań naukowców wynika, że w codziennej diecie wielu Europejczyków znajduje się zbyt duża ilość kwasów omega-6, podczas gdy dostarczamy za mało kwasów omega-3. Nadmiar kwasów omega-6 w diecie, przy niedostatku kwasów omega-3, osłabia układ odpornościowy organizmu i sprawia, że jest on bardziej podatny na stany zapalne i rozwój nowotworów. W związku z tym dietę omega należy ułożyć w taki sposób, aby dostarczyć organizmowi wszystkich rodzajów nienasyconych kwasów tłuszczowych w odpowiednich proporcjach.

  • kwasy omega-3 rozrzedzają krew, a co za tym idzie - zapobiegają tworzeniu się zakrzepów, które wywołują zawały i udary. Przyczyniają się także do obniżenia cholesterolu, a tym samym zapobiegają miażdżycy. Niestety, nadmiar kwasów omega-3 może się przyczynić do otyłości, szczególnie u mężczyzn.

Źródła pokarmowe kwasów omega-3: łosoś, tuńczyk, halibut, sardynka, makrela, śledź, pstrąg, jaja.

  • kwasy omega-6 przyspieszają gojenia się ran, wspomagają pracę nerek i wątroby oraz obniżają poziom "złego" cholesterolu. Jednak ich nadmiar w codziennej diecie przyczynia się do obniżenia także "dobrego" cholesterolu (frakcji HDL) i może powodować odkładanie się tłuszczu w tętnicach. W związku z tym należy rozważnie dobierać produkty zawierające kwasy omega-6;

Źródła pokarmowe kwasów omega-6: łosoś, tuńczyk, halibut, siemię lniane, nasiona konopi, pestki dyni.

  • kwasy omega-9 są materiałem budulcowym błon komórkowych i decydują o ich integralności. Ich spożycie zmniejsza nadmierne wydzielanie kwasu żołądkowego. Ponadto zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych. Jednak przyjmowane w nadmiernej ilości mogą się przyczynić do wzmożonej aktywności komórek nowotworowych.

Źródła pokarmowe kwasów omega-9: oliwki, migdały, awokado, orzechy ziemne

Dieta omega - 12 grup produktów

Podstawową zasadą diety omega jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej dawki kwasów tłuszczowych omega-3, które hamują aktywność komórek inicjujących wiele nowotworów oraz podnoszą odporność organizmu. W związku z tym codziennie należy spożywać  określoną ilość produktów z każdej z 12 grup żywności. Należy zmieścić je w tradycyjnych 5 posiłkach: 3 głównych i 2 przekąskach. W ten sposób dostarczamy organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych, niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania.

1. produkty białkowe: tłuste ryby, np. makrela, chude mięso wołowe lub wieprzowe, chudy drób;

2. oleje roślinne (zimnotłoczone): oliwa z oliwek, olej rzepakowy;

3. orzechy: mieszanka orzechów włoskich (50%), laskowych (25%) i nerkowców (25%);

4. nasiona: pestki dyni, siemienia lnianego i słonecznika;

5. owoce bogate w witaminę C: grejpfrut, pomarańcza, kiwi, mandarynki;

6. owoce jagodowe: truskawki, maliny, porzeczki;

7. zielone warzywa: brokuły, szpinak, zielony groszek, sałata;

8. czerwone i żółte warzywa: pomidory, marchew, kukurydza;

9. rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca i soja;

10. produkty węglowodanowe: pełnoziarniste pieczywo, razowy makaron;

11. produkty zawierające wapń: jogurty, chudy twaróg;

12. płyny - min. 6 szklanek płynów dziennie

Dieta omega - jakich produktów należy unikać?

W diecie omega należy unikać tłuszczu zwierzęcego (bogatego w niezdrowe nasycone kwasy tłuszczowe) w postaci:

  • masła,
  • parówek,
  • kotletów,
  • ciastek,
  • batoników,
  • fast foodów,
  • chipsów.

Wady i zalety diety omega

Podstawową cechą diety omega jest różnorodność, w związku z tym możesz dowolnie komponować swoje posiłki (oczywiście w oparciu o grupę 12 produktów).

Dieta omega jest przez wielu dietetyków nazywana dieta antyrakową, ponieważ zmniejsza ryzyko uaktywnienia się komórek nowotworowych. Powinna być także stosowana przez osoby, które zmagają się z cukrzycą, nadciśnieniem i osteoporozą.

W związku z tym, że utrata wagi jest skutkiem ubocznym diety, a nie jej celem, na szczupłą sylwetkę trzeba czekać znacznie dłużej niż w przypadku tradycyjnych diet.

    Jak zdrowo schudnąć - rady psychodietetyka

    Każdy z nas marzy o szczupłej i zgrabnej sylwetce. Jednak nie wszystkie sposoby na odchudzanie są dobre dla naszego zdrowia. W jaki sposób mądrze i zdrowo się odchudzać? Posłuchajcie naszego eksperta - psychodietetyka i coacha zdrowia Elżbiety Lange.

    Rozwijamy nasz serwis dzięki wyświetlaniu reklam.

    Blokując reklamy, nie pozwalasz nam tworzyć wartościowych treści.

    Wyłącz AdBlock i odśwież stronę.

    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

    NOWY NUMER

    W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

    Dowiedz się więcej
    Miesięcznik Zdrowie 10/2019
    KOMENTARZE
    MIriam
    |

    odkąd jem ryby w tym łososia norweskiego nie mam problemów z wagą.

    patriotka
    |

    Rysiek ja również kupuję olej lniany w aptece i z lodówki, sprawdziłam ostatnio producenta faktycznie polska firma i co ciekawe nawet z mojego rodzinnego miasta! Cieszę się, że mogę wspierać polskie firmy :) Wrocław górą! :)

    Rysiek
    |

    ja swoją dietę opieram na oleju lnianym od polskiego producenta, który kupuję w APTECE! i tylko z LODÓWKI!!! Taki jest najlepszy a nie te chińskie podróby udającej olej regionalny co można kupić w każdym sklepie na zwykłej półce bez lodówki.

    Renia
    |

    ja stosuję dietę opartą o kwasy omega-3 z lnu (głównie olej lniany) stosują ją od 3 miesięcy obecnie schudłam 7 kg i waga ciągle spada a jedzenie jest smaczne i nienudne :)

    kami
    |

    Od pół roku piję olej lniany ale kupuje prosto od producenta, gdyż jest w porównaniu w smaku gorszy i troszczy o wiele... znajdziecie na pewno

    ulka
    |

    Bieganie zimą jest możliwe, tylko pamiętaj, że oprócz ubrań ważne jest to, aby się dobrze rozgrzać. Ja zawsze robię to w domu kilkanaście minut.

    ren
    |

    Bieganie w zimie? Czy to rozsądne? W sumie widzę sporo osób, które biegają o tej porze roku, ale pojawia się pytanie, gdzie znaleźć takie spodnie na zimę i kurtkę? Macie jakiś dobry i sprawdzony sklep, nie jakieś wygórowane ceny i oczywiście nie słaba jakość?

    Tola
    |

    Ja muszę przyznać, że ostatnio też próbowałam diety, bo chciałam przyspieszyć odchudzanie, ale po 2 tygodniach stwierdziłam, że jednak lepsze jest bieganie, dużo biegania i rozsądne jedzenie. Żadna dieta cud nie będzie działać. Ja kocham biegać i robię to tak często jak mogę. Teraz przed zimą kupiłam sobie specjalne spodnie i kurtkę, żebym nie musiała czekać do wiosny i wciąż mogła biegać.

    Emi_fit
    |

    Zgadzam się z przedmówczynią, należy spożywać produkty jak najmniej przetworzone. Zdrowe tłuszcze pomagają spalać tłuszcz odłożony w naszym organizmie. Do diety bogatej w zdrowe tłuszcze należy zadbać o odpowiednie węglowodany i białka.

    bernatka
    |

    Dzisiejsza żywność to intensywna uprawa, intensywna produkcja i intensywna hodowla, a coś co jest intensywne traci na wartości, bo liczy się zysk a nie nasze zdrowie. Jakość dzisiejszej żywności jest zaprzeczeniem żywienia w zgodzie z naturą, bardzo daleko odeszliśmy od natury dlatego tyjemy, wszystko wokół nas jest przetworzone.