Dieta mleczna: jak mleko wpływa na zdrowie i odchudzanie

2014-09-22 9:36 Joanna Krupa | Konsultacja: Magda Wojciechowska, specjalista dietetyk z Poradni Dietetycznej Food & Diet

Mleko na śniadanie, obiad i kolację. Jako dodatek do dania lub główny składnik. Dieta mleczna dostarcza organizmowi wiele witamin i mikroelementów, a mimo to wciąż budzi zastrzeżenia. Z jednej strony mleko krowie jest zdrowe i wspomaga odchudzanie, z drugiej natomiast jego nadmiar w diecie może podnosić poziom "złego" cholesterolu i powodować miażdżycę.

Dieta mleczna to nie jest propozycja dla osób, które szczerze mleka nie cierpią. Bo chociaż nie na samym mleku bazuje, to jednak w jadłospisie jest wiele jego pochodnych. Nie stosuje się jej nieustannie, mleczny sposób na odchudzanie zalecany jest jedynie w trybie tygodniowym – od poniedziałku do czwartku. We wszystkie pozostałe dni, czyli od piątku do niedzieli można dietę modyfikować, oczywiście w granicach rozsądku. Najważniejsze to trzymać się podstawowych zaleceń dietetycznych, czyli ograniczyć słodycze, tłuszcze i węglowodany. Poza tym stosować zasadę JP, czyli „jedz połowę tego co zwykle”.

Produkty zalecane w mlecznej diecie odchudzającej

Poza mlekiem w różnej postaci (przynajmniej jeden posiłek dziennie), w mlecznej diecie odchudzającej zaleca się także buliony warzywne oraz napoje z dodatkiem kakao, miód i inne smakołyki. Co istotne, mleczny posiłek wcale nie oznacza talerza zupy mlecznej. Wręcz przeciwnie, typowe owsianki, lane kluski czy kaloryczne kaszki i muesli są odradzane. Zamiast tego proponuje się na przykład duże ilości chudego twarogu z dodatkiem naturalnego jogurtu i miodu (miód w diecie mlecznej jest szczególnie ważny, wzmacnia bowiem serce i dodaje energii). Mleko niemal w 100% zaspakaja zapotrzebowanie organizmu na wapń. Ponadto jest źródłem witamin A, B2 oraz B12, które uelastyczniają i dotleniają skórę oraz poprawiają jej ukrwienie (zapobiega to powstawaniu rozstępów!), a także mikroelementów, takich jak cynk i magnez, zapewniających energię i siły witalne. Wydawać się może, że trudno o bardziej dobroczynny i zdrowy sposób na walkę z nadwagą. Dlaczego więc dietetycy wciąż mają co do mleka wątpliwości?

Ważne

Mleczne kalorie w 100 g

Mleko krowie 3,2% – 61 kcal
Mleko krowie 2% – 47 kcal
Mleko krowie 0,5% – 36 kcal
Mleko krowie 0% – 33 kcal
Mleko kozie – 72 kcal
Mleko owcze – 107 kcal

Mleko krowie kontra sojowe

Według niektórych badaczy mleko dostarcza organizmowi zbyt wiele zwierzęcego białka, co z kolei sprzyja podnoszeniu się „złego” cholesterolu we krwi i powstawaniu miażdżycy. Z kolei w opinii innych pochodne mleka pozwalają „zły” cholesterol obniżyć. Zdaniem naukowców z uniwersytetu w Frederiksberg (Dania) szczególnie dobroczynne działanie mają produkty fermentowane, które poza regulowaniem cholesterolu, przeciwdziałają również powstawaniu nadciśnienia. 
Ciekawe wnioski płyną też z badań nad występowaniem alergii na krowie mleko. Od dawna wiadomo, że mimo dostępności mleka koziego, owczego czy sojowego, to witaminy i mikroelementy zawarte w mleku krowim są najlepiej przyswajane przez człowieka. Wiele osób unika jednak mleka krowiego lub ogranicza jego spożycie do minimum w obawie przed alergią. Tymczasem okazuje się, że u Polaków znaczenie częściej występują alergie na białka jaj, seler, ryby czy orzechy niż na mleko krowie. Szacuje się, że schorzenie to dotyczy 2,7% niemowląt karmionych sztucznie i 1,8% karmionych w sposób naturalny. Poza tym u większości dzieci alergia na mleko krowie znika już w rok po zastosowaniu odpowiedniej diety. 
Dodatkowo, według amerykańskich uczonych, błędne jest myślenie, że mleko krowie można zastąpić mlekiem sojowym. To właśnie mleko sojowe znacznie częściej powoduje reakcje alergiczne, a ponadto zawiera za dużo siarki i za mało chloru, co może prowadzić do zaburzeń w układzie nerwowym.

Nadmiar mleka w diecie może szkodzić

Z jednej strony mleko krowie jest zdrowsze i wspomaga odchudzanie, z drugiej natomiast jego nadmiar w diecie może pogarszać stan naczyń krwionośnych, zwiększać ryzyko chorób cywilizacyjnych, ograniczać wchłanianie wapnia oraz obciążać nerki i wątrobę. Dlatego, aby nie dać się przestraszyć, a z drugiej strony nie wpędzić w groźne niedobory witamin i mikroelementów, warto zapoznać się z przykładowym menu zawierającym odpowiednio zbilansowaną ilość produktów mlecznych.

Zdaniem eksperta
Magda Wojciechowska, specjalista dietetyk z Poradni Dietetycznej Food & Diet

Produkty mleczne to bardzo ważny komponent zbilansowanej diety. Są źródłem pełnowartościowego białka, dostarczają nam niezbędnego do budowy kości wapnia oraz witamin. Wysokie spożycie wapnia sprzyja odchudzaniu. Rolę tę przypisuje się wapniowi zawartemu w chudych produktach.  Dlatego też, jeśli chcemy pozbyć się dodatkowych kilogramów, ich obecność w diecie jest bardzo wskazana.
Prawidłowe spożycie przetworów mlecznych powinno dostarczać naszemu organizmowi w zależności od wieku i płci 800–1200 mg wapnia dziennie.
Minusem typowej diety mlecznej jest natomiast fakt, że jest ona bogata w białko. Procentowy udział białka w takiej diecie wynosi ok. 30%, podczas gdy zalecenia mówią o 12–14% energii pochodzącej z tego źródła.

Przykładowy jadłospis w zbilansowanej diecie mlecznej

Prawidłowo zbilansowany jadłospis zawierający produkty mleczne dla osoby odchudzającej się – kobieta, 35 lat, wzrost 1,65 m, waga 80 kg, nadwaga 15 kg, prowadzi siedzący tryb życia (dieta powinna być dobierana przez dietetyka indywidualnie dla każdej osoby!).

Śniadanie
Chleb razowy (2 kromki)
Sałata (2 liście)
Wędlina (1 plaster 30 g)
Serek wiejski 3% tłuszczu
Sałatka (pomidor + ogórek kwaszony)

Przekąska
Grejpfrut (1 szt.) + kiwi (1 szt.)

Obiad
Pierś duszona z indyka (90 g)
Olej rzepakowy (1 łyżeczka)
Ryż brązowy (2 łyżki)
Por (0,5 szt.)
Surówka z buraków (100 g) + oliwa (1 łyżeczka)
Pierś z indyka pokroić w kostkę, włożyć do pojemnika, nasmarować wyciśniętym czosnkiem i polać sosem sojowym. Wstawić do lodówki na ok. 2 godziny. Następnie wrzucić na patelnię i zarumienić. Dodać posiekany por i dolać wody. Poddusić aż indyk zmięknie.

Podwieczorek
Kefir (200 ml)

Kolacja
Chleb razowy (1 kromka)
Pasta z serka twarożkowego (100 g) + kiełki słonecznika (2 garście)
Pomidor (1 szt.)

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE
Ja
|

Widze ze ty sie muzgu wyszczegles debilu. Mleko do zadnej alergi nie prowadzi pacanie. Alergie sie ma na mleko albo sie jej niema. Spozywanie mleka nie doprowadzindo tego ze twoj organizm bedzie mial na mleko alergie. To tak jakby jedzenie np. miesa lub wazyw powodowalo alergie na te wlasnie produkty. Wez sie puknij w ten pusty leb a potem komentuj. Co za cybuch popaprany.

harold
|

ja mam 30 lat moja dieta opiera sie gliwnie na mleku i surowych jajach
mleka pije 3l na dobę i jem więcej niż. 10jaj. na dzień i cholesterol mam w normuje ciśnienie idealne a przez 10lat niemilem nawet najmnieszego przeziembienia, dodam jeszcze że jestem człowiekiem który reguralnie cwiczy e siłowni 5-6 x w. tygodniu
trochę sie interesuje dieta
i wiem żę w mleku znajduje sie kwas CLA
Ktory dziala anty cholesterolowo.

Maria
|

dużo ludzi nie toleruje mleka lub część ma alergię na mleko i nabiał. ja bardzo długo nie mogłam stwierdzić co mi dolega, bardzo dużo chorób i mleka nienawidziłam i to było bardzo dobrze ale nawet niewielkie ilości nabiału też zrobiły swoje. spustoszenie w organizmie. ale jak tak wszędzie piszą że mleczko takie zdrowe zaczęłam od małej ilości do kawy. i zgłupiałam na starość i wtedy dopiero się zaczęło istny Meksyk. zaczęłam się dusić tak że brakowało mi oddechu, AZS, nerki zaczęły nawalać co godzinę do WC z bólem, ciągłe zapalenia ucha wewnętrznego i stopniowa utrata słuchu, zapalenia gardła, krtani, oskrzeli aż do zapal. płuc. nie strawiony pokarm, wzdęcia brzucha, zaparcia każdego dnia. doszło do tego że nie mogłam chodzić itd. aż trafiłam na książkę w internecie autor Bożena Kropka ze Skoczowa POKONAJ ALERGIĘ. i dopiero jej lektura a potem wizyta u dietetyka oraz specjalne odżywianie zaczęły pomagać bo leki to strata czasu i forsy i dodatkowa choroba a nie zdrowienie.

joasia13
|

Świetny artykuł:) Sama uwielbiam mleko i często je piję:)

on
|

Zaufałem swojemu organizmowi Aniu i przestałem spożywać wszystkie produkty mleczne, bo zwróciłem uwagę, że jak ich nie jadłem, to czułem się dużo lepiej. Stan zębów oraz całego mojego organizmu poprawiły się (m.in. kres zaparć, ciągłych infekcji ucha, gardła, ropnego kataru, osłabienia). Także moje problemy z ŁZS zanikły-gdybym to wiedział, oszczędziłbym sporo pieniędzy na dermatologów. Nikt poza tym Tobie nie zabrania picia mleka i jedzenia jego przetworów. To Twoje życie-zadecydujesz, jak zechcesz. Pozdrawiam!

Anna
|

A ja wychodzę z założenia, że jeśli pije mleko i dobrze się po nim czuję, to nie ma sensu dać się wciągać w bezsensowne gadki że mleko mi ma zaszkodzić, bo jeśli ktoś tak chce sobie wmawiać to mu zaszkodzi - nawet krystalicznie czysta woda, nie róbmy sobie wody z mózgów, zaufajmy swojemu organizmowi i jego potrzebom

MARMAR
|

Pij mleko ,a będziesz kaleką ,by niejeden tak powiedział. Mleko prowadzi do alergii pokarmowej z której ,to powstają wszystkie choroby począwszy od alergii, a skończywszy na chorobach nowotworowy .Organizm ludzki nie trawi mleka krowiego wręcz przeciwnie zatruwa je doprowadzając do ciężkich chorób.Mleko krowie powinny pić cielaki a nie dzieciaki.

logicznie myśląca
|

mleko krowie polecam młodym krowom. mleko kozie-kozom.
Picie mleka innych gatunków to jedna z największych głupot jakie można robic! jedyne co z tego mamy to problemy ze skórą (nawet dla osób, które nie są uczulone na laktoze trawienie mleka to duże obciążenie organizmu), odwapnienie (mleko ma sporo wapnia, owszem, ale poczytajcie o jego wchłanianiu).

wlewanie w siebie mleka i jedzenie serów to najlepsza droga do miażdżycy i otyłości. bogate w wapń są np brokuły, które mają o wiele więcej inncyh wartosci odzywczych a mniej kalorii

ania
|

jak można uważać, że mleko jest zdrowe dla dorosłego cżłowieka skoro nawet nie posiadamy możliwosci strawienia kazeiny po ok 12 roku życia, w momencie kiedy zaniknąl nam odpowiedzialny za to organ (biologia się kłania). Jeżeli mimo wszystko spożywamy produkty mleczne to trzeba się liczyć z tym, że zaśmiecają one nasz organizm w sposób oczywisty, proponuje troche poczytac...

Dr Anoa Raftanazar
|

[anna] napisała cyt "nie moge uwierzyć co tu sie pisze mleko mordercą no nie to nie może być prawdą nigdy nie uwierze w te bzdury ja bardzo lubie mleko pije je codziennie rano przed śniadaniem i nie narzekam jest smaczne i moim zdaniem zdrowe co wy tu wypisujecie!" koniec cyt.

Tak Anno to prawda że mleko jest dobre w smaku i że jest zdrowe , ale jak prawie każdy posiłek który spożywamy ma też złe strony , cholesterol , tłuszcz itp . Aby temu zapobiec , wystarczy godzinna aktywność fizna dziennie :) Pozdrawiam , Dr. Anoa Raftanazar.