Dieta mleczna: jak mleko wpływa na zdrowie i odchudzanie

2014-09-22 9:36

Mleko na śniadanie, obiad i kolację. Jako dodatek do dania lub główny składnik. Dieta mleczna dostarcza organizmowi wiele witamin i mikroelementów, a mimo to wciąż budzi zastrzeżenia. Z jednej strony mleko krowie jest zdrowe i wspomaga odchudzanie, z drugiej natomiast jego nadmiar w diecie może podnosić poziom "złego" cholesterolu i powodować miażdżycę.

Dieta mleczna to nie jest propozycja dla osób, które szczerze mleka nie cierpią. Bo chociaż nie na samym mleku bazuje, to jednak w jadłospisie jest wiele jego pochodnych. Nie stosuje się jej nieustannie, mleczny sposób na odchudzanie zalecany jest jedynie w trybie tygodniowym – od poniedziałku do czwartku. We wszystkie pozostałe dni, czyli od piątku do niedzieli można dietę modyfikować, oczywiście w granicach rozsądku. Najważniejsze to trzymać się podstawowych zaleceń dietetycznych, czyli ograniczyć słodycze, tłuszcze i węglowodany. Poza tym stosować zasadę JP, czyli „jedz połowę tego co zwykle”.

Produkty zalecane w mlecznej diecie odchudzającej

Poza mlekiem w różnej postaci (przynajmniej jeden posiłek dziennie), w mlecznej diecie odchudzającej zaleca się także buliony warzywne oraz napoje z dodatkiem kakao, miód i inne smakołyki. Co istotne, mleczny posiłek wcale nie oznacza talerza zupy mlecznej. Wręcz przeciwnie, typowe owsianki, lane kluski czy kaloryczne kaszki i muesli są odradzane. Zamiast tego proponuje się na przykład duże ilości chudego twarogu z dodatkiem naturalnego jogurtu i miodu (miód w diecie mlecznej jest szczególnie ważny, wzmacnia bowiem serce i dodaje energii). Mleko niemal w 100% zaspakaja zapotrzebowanie organizmu na wapń. Ponadto jest źródłem witamin A, B2 oraz B12, które uelastyczniają i dotleniają skórę oraz poprawiają jej ukrwienie (zapobiega to powstawaniu rozstępów!), a także mikroelementów, takich jak cynk i magnez, zapewniających energię i siły witalne. Wydawać się może, że trudno o bardziej dobroczynny i zdrowy sposób na walkę z nadwagą. Dlaczego więc dietetycy wciąż mają co do mleka wątpliwości?

Ważne

Mleczne kalorie w 100 g

Mleko krowie 3,2% – 61 kcal
Mleko krowie 2% – 47 kcal
Mleko krowie 0,5% – 36 kcal
Mleko krowie 0% – 33 kcal
Mleko kozie – 72 kcal
Mleko owcze – 107 kcal

Mleko krowie kontra sojowe

Według niektórych badaczy mleko dostarcza organizmowi zbyt wiele zwierzęcego białka, co z kolei sprzyja podnoszeniu się „złego” cholesterolu we krwi i powstawaniu miażdżycy. Z kolei w opinii innych pochodne mleka pozwalają „zły” cholesterol obniżyć. Zdaniem naukowców z uniwersytetu w Frederiksberg (Dania) szczególnie dobroczynne działanie mają produkty fermentowane, które poza regulowaniem cholesterolu, przeciwdziałają również powstawaniu nadciśnienia. 
Ciekawe wnioski płyną też z badań nad występowaniem alergii na krowie mleko. Od dawna wiadomo, że mimo dostępności mleka koziego, owczego czy sojowego, to witaminy i mikroelementy zawarte w mleku krowim są najlepiej przyswajane przez człowieka. Wiele osób unika jednak mleka krowiego lub ogranicza jego spożycie do minimum w obawie przed alergią. Tymczasem okazuje się, że u Polaków znaczenie częściej występują alergie na białka jaj, seler, ryby czy orzechy niż na mleko krowie. Szacuje się, że schorzenie to dotyczy 2,7% niemowląt karmionych sztucznie i 1,8% karmionych w sposób naturalny. Poza tym u większości dzieci alergia na mleko krowie znika już w rok po zastosowaniu odpowiedniej diety. 
Dodatkowo, według amerykańskich uczonych, błędne jest myślenie, że mleko krowie można zastąpić mlekiem sojowym. To właśnie mleko sojowe znacznie częściej powoduje reakcje alergiczne, a ponadto zawiera za dużo siarki i za mało chloru, co może prowadzić do zaburzeń w układzie nerwowym.

Nadmiar mleka w diecie może szkodzić

Z jednej strony mleko krowie jest zdrowsze i wspomaga odchudzanie, z drugiej natomiast jego nadmiar w diecie może pogarszać stan naczyń krwionośnych, zwiększać ryzyko chorób cywilizacyjnych, ograniczać wchłanianie wapnia oraz obciążać nerki i wątrobę. Dlatego, aby nie dać się przestraszyć, a z drugiej strony nie wpędzić w groźne niedobory witamin i mikroelementów, warto zapoznać się z przykładowym menu zawierającym odpowiednio zbilansowaną ilość produktów mlecznych.

Zdaniem eksperta
Magda Wojciechowska, specjalista dietetyk z Poradni Dietetycznej Food & Diet

Produkty mleczne to bardzo ważny komponent zbilansowanej diety. Są źródłem pełnowartościowego białka, dostarczają nam niezbędnego do budowy kości wapnia oraz witamin. Wysokie spożycie wapnia sprzyja odchudzaniu. Rolę tę przypisuje się wapniowi zawartemu w chudych produktach.  Dlatego też, jeśli chcemy pozbyć się dodatkowych kilogramów, ich obecność w diecie jest bardzo wskazana.
Prawidłowe spożycie przetworów mlecznych powinno dostarczać naszemu organizmowi w zależności od wieku i płci 800–1200 mg wapnia dziennie.
Minusem typowej diety mlecznej jest natomiast fakt, że jest ona bogata w białko. Procentowy udział białka w takiej diecie wynosi ok. 30%, podczas gdy zalecenia mówią o 12–14% energii pochodzącej z tego źródła.

Przykładowy jadłospis w zbilansowanej diecie mlecznej

Prawidłowo zbilansowany jadłospis zawierający produkty mleczne dla osoby odchudzającej się – kobieta, 35 lat, wzrost 1,65 m, waga 80 kg, nadwaga 15 kg, prowadzi siedzący tryb życia (dieta powinna być dobierana przez dietetyka indywidualnie dla każdej osoby!).

Śniadanie
Chleb razowy (2 kromki)
Sałata (2 liście)
Wędlina (1 plaster 30 g)
Serek wiejski 3% tłuszczu
Sałatka (pomidor + ogórek kwaszony)

Przekąska
Grejpfrut (1 szt.) + kiwi (1 szt.)

Obiad
Pierś duszona z indyka (90 g)
Olej rzepakowy (1 łyżeczka)
Ryż brązowy (2 łyżki)
Por (0,5 szt.)
Surówka z buraków (100 g) + oliwa (1 łyżeczka)
Pierś z indyka pokroić w kostkę, włożyć do pojemnika, nasmarować wyciśniętym czosnkiem i polać sosem sojowym. Wstawić do lodówki na ok. 2 godziny. Następnie wrzucić na patelnię i zarumienić. Dodać posiekany por i dolać wody. Poddusić aż indyk zmięknie.

Podwieczorek
Kefir (200 ml)

Kolacja
Chleb razowy (1 kromka)
Pasta z serka twarożkowego (100 g) + kiełki słonecznika (2 garście)
Pomidor (1 szt.)

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.