Dieta dr. Mularczyka - idealna dieta dla mężczyzn
Dieta dr. Michała Mularczyka to opracowany przez warszawskiego lekarza program będący połączeniem jego wiedzy medycznej, własnych doświadczeń i… męskiego podejścia do życia, w którym rządzą jasne zasady, a jedna z nich to: im mniej wyrzeczeń, tym większa skuteczność.
Spis treści
- Dieta bez zakazów?
- Najważniejsze zasady diety dr. Mularczyka
- Dieta dr. Mularczyka - przykładowy jadłospis na cały dzień
Dieta dla ludzi, a nie ludzie dla diety – taka oto dewiza towarzyszy pracy Michała Mularczyka. Chodzi o to, żeby gubienie kilogramów następowało bez liczenia kalorii, głodowania, a przede wszystkim, bez efektu jo-jo. Prawdziwa dieta marzeń dla tych, którzy nie potrafią oprzeć się pokusom i źle znoszą wszelkie zakazy. Doktor Mularczyk przekonuje wręcz, że lepiej czasem zjeść trochę mniej zdrowo, bo to ułatwia zmianę nawyków żywieniowych na lepsze, niż narzucać sobie rygorystyczną, choć superzdrową dietę i w poczuciu frustracji odliczać dni do jej końca, by zaraz potem z ulgą wrócić do tego, co było. I tyć.
Dieta bez zakazów?
Zdaniem dr. Mularczyka, fiasko odchudzania ma kilka przyczyn. Po pierwsze odmawianie sobie wszystkiego, co cieszy podniebienie, jest frustrujące. Jeśli odchudzanie ma być ciągłą walką z samym sobą, trzeba powoli wprowadzać pewne modyfikacje, zamiast kurczowo trzymać się raz ustalonego jadłospisu. Poza tym dietetycy zalecają, by zaczynać od diety 1200 kcal, a dopiero potem stopniowo zwiększać kaloryczność do 1500-1800 kcal (zależnie od płci, wieku, masy ciała). A zdaniem Mularczyka najlepiej w ogóle zapomnieć o kaloriach. Jak zapewnia, sam, pozwalając sobie na smaczne potrawy, nie jadł z czasem więcej, ale coraz mniej, dlatego że jadł powoli (co ma ogromne znaczenie, ale o tym później). Co jeszcze robił wbrew powszechnym zaleceniom? Nie patrzył na zegarek, by jeść pięć mniejszych posiłków o stałych porach, ale postanowił „słuchać” żołądka (czyli ośrodka głodu w jego mózgu). Jeśli rano nie był głodny, wychodził z domu bez śniadania. Czasem jadł je ok. 11, a ostatni posiłek wypadał niekiedy nawet o 22 (byle nie później niż na 2 godziny przed snem), ale wieczorem zjadał głównie warzywa i owoce lub nabiał. Ostatnia faza diety dr. Mularczyka przypomina nieco dietę Montignaca, która także jest dietą ubogowęglowodanową. Sama dieta polega na pewnym ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów (cukrów) przy zachowaniu rozsądnych ilości białka i tłuszczu. Zaleca także niełączenie w jednym posiłku produktów bogatych w tłuszcze i cukry (mleczna czekolada, ciasta, białe pieczywo) i białka zwierzęcego ze skrobią.
Ok. 40% osób odchudzających się wraca do poprzedniej wagi, zanim minie rok. W ciągu 5 lat tyje 80% po to, by zacząć od nowa, wpadając w pułapkę jo-jo. Skąd to się bierze? – przy źle stosowanej diecie długo głodujemy i dlatego szybko to nadrabiamy.
Najważniejsze zasady diety dr. Mularczyka
1. Nie głoduję, ale nie przejadam się.
Trzeba zjeść przekąskę między głównymi posiłkami, gdy nagle pojawi się głód: np. orzeszki, pestki czy nawet kawałek kabanosa. Podczas chudnięcia trzeba się wyrzec słodyczy i szybko przyswajalnych cukrów, np. produktów z mąki. Nie rezygnujemy natomiast z węglowodanów zawartych w warzywach – to wystarczająca ilość do odżywienia mózgu i krwinek czerwonych.
2. Jeden posiłek, jedno „paliwo”.
Oczywiście jest to duże uproszczenie, ale takie zachowanie jest bardzo skuteczne przy odchudzaniu. Tłuszcze i cukry to dwa źródła energii, a nam wystarczy jedno (a tak dokładnie to spora przewaga jednego z nich). Dlatego ważne są proporcje: mało tłuszczu i dużo cukrów lub odwrotnie.
3. Bez pośpiechu.
Dotyczy to i samego procesu odchudzania, i jedzenia poszczególnych posiłków. Autor diety wychodzi z założenia, że powolna i systematyczna utrata zbędnych kilogramów jest korzystniejsza dla zdrowia niż szybki spadek masy ciała i błyskawiczny jej powrót (spalamy tłuszcz, który jest lekki, a nie ciężkie mięśnie). Zaleca też, by żuć długo każdy kęs, co powoduje lepsze trawienie i przyswajanie jedzonego posiłku. Jeśli przełykamy kolejne kęsy niemal bez gryzienia, to enzymy w jamie ustnej nie mają czasu, by przygotować je do dalszego trawienia, a enzymy żołądka nie mają szansy dotrzeć do wnętrza każdego kęsa – organizm nie wykorzystuje więc w pełni substancji odżywczych. Dodatkowo szybkie jedzenie powoduje rozciąganie żołądka, co skutkuje pochłanianiem coraz większych porcji. Doskonałym „spowalniaczem” jedzenia jest miłe towarzystwo. Podczas spokojnej rozmowy przy stole siłą rzeczy jemy wolniej, a dobry nastrój pozytywnie wpływa na trawienie.
4. Bez popijania...
Napoje – w trakcie i tuż po posiłku – zmniejszają ilość wydzielanej śliny i tym samym pokarm jest gorzej przygotowany do trawienia. Popijanie przyśpiesza też przejście niestrawionego pokarmu z żołądka do jelit, utrudniając dalsze trawienie, co nie tylko utrudnia odchudzanie, ale ułatwia tycie (znacznie zwiększa apetyt).
5 ...i liczenia kalorii.
Zdaniem autora diety, mało kto jest urodzonym księgowym, a skrupulatne dodawanie kalorii pozbawione jest sensu. Przekonuje natomiast, że największy wpływ na odkładanie się tłuszczu ma ilość i częstotliwość dostarczania glukozy. Dlatego zdecydowanie lepiej jest nauczyć się, jakich pokarmów powinniśmy unikać, a jakie są wskazane. Tego dowiemy się, obserwując uważnie własny organizm (zwykle wiemy, co nam służy, a po czym jesteśmy np. szybko głodni lub wręcz ociężali). Warto też na początku zrobić podstawowe badania i opowiedzieć lekarzowi o ewentualnych obciążeniach genetycznych, np. cukrzycy – wówczas na cenzurowanym są węglowodany.
6. Dopasowana i przyjemna.
Dieta to sprawa indywidualna. Ma być dostosowana do płci, wzrostu, wagi, charakteru pracy, aktywności fizycznej, a przede wszystkim stanu zdrowia. Osoby otyłe, zwłaszcza gdy ten stan trwa dłuższy czas, rzadko są naprawdę zdrowe. Ale też, co podkreśla lekarz, zdrowe odżywianie nie powinno odbierać przyjemności jedzenia. Żeby dieta była skuteczna, a jej efekt trwały, trzeba jeść to, co się lubi.
7. Jesz, kiedy zgłodniejesz.
Trzeba przywrócić prawidłowe funkcjonowanie ośrodka głodu i sytości, który u osoby z nadwagą lub otyłością nie działa tak, jak powinien. Jedzmy więc tylko wtedy, kiedy naprawdę jesteśmy głodni. Nie warto jeść na zapas albo wstrzymywać się od jedzenia jedynie dlatego, że wybiła już graniczna godzina 18. Bywa, że na początku diety potrzeba nieco dyscypliny, ale już po paru dniach spokojnego celebrowania posiłków bez popijania, zaczniemy „słyszeć” podpowiedzi naszego organizmu.
Kim jest autor diety?
Dr Michał Mularczyk ukończył Warszawski Uniwersytet Medyczny w 1994 r. Jest internistą i kardiologiem interwencyjnym. Pracował m.in. w Szpitalu Grochowskim, Wojskowym Instytucie Medycznym, Centralnym Szpitalu Klinicznym MSWiA i Międzyleskim Szpitalu Specjalistycznym (dawniej Kolejowym). Obecnie pracuje w Szpitalu Bródnowskim i Centrum Kardiologii w Józefowie. Prowadzi też własną poradnię. Zanim zaczął pomagać schudnąć innym, sam schudł ponad 20 kg. Jak? Mimo że dziennie zjadał ok. 2,5 tys. kcal, to przez pierwsze cztery miesiące zrzucił 16 kg (w ogóle nie ćwicząc). Co więcej, spadło też stężenie cholesterolu (z 240 do 200), chociaż – poza słodyczami i bułkami – nie odmawiał sobie prawie niczego, nawet smażonej karkówki, ale jadł sporo warzyw. I, jak zapewnia – co jest bardzo ważne dla odchudzających się – nie chodził głodny. Wagę utrzymuje od kilku lat, a to świadczy o tym, że odchudzanie przebiegło z sukcesem. O swojej książce „Dieta bez wyrzeczeń” mówi: „Opisałem w niej zdrową metodę skutecznego i bezpiecznego leczenia otyłości i nadwagi. Przedstawiona dieta nie wymaga praktycznie żadnych większych wyrzeczeń. Człowiek odchudzany nie musi, a wręcz nie powinien chodzić głodny”. Dieta jest szczególnie polecana tym, którzy już próbowali się odchudzić i nie osiągnęli trwałych efektów. „Dieta bez wyrzeczeń!” zawiera 150 przepisów skonstruowanych tak, by były zgodne z zasadami diety i smakowały wszystkim.
Do gabinetu dr. Mularczyka trafiają osoby, które mają za sobą kilka cykli chudnięcia i tycia na przemian. Za którymś razem większości z nich udaje się nie wrócić do poprzedniej wagi. Zdaniem Mularczyka, trzeba próbować do skutku (ale stosując różne metody). Kolejne próby są trudnym, ale cennym doświadczeniem. Jak pokazują badania m.in. dr. Edwarda Lista z Ohio University’s Edison Biotechnology Institute, lepiej (choćby dla serca, stawów i odporności) tyć i chudnąć na przemian, niż latami być grubym. Oczywiście, im mniej takich nieudanych prób, tym lepiej. Dlatego coraz częściej rezygnuje się z restrykcyjnych diet, a zastępuje się je takimi, które zbijają wagę powoli, nie więcej niż 10% masy ciała w ciągu roku.
Centymetry kontra kilogramy
Kontrolowanie podczas diety wyłącznie wagi jest, moim zdaniem, średniowieczem w odchudzaniu – mówi Michał Mularczyk. – Pacjenci bardzo często są rozczarowani i zniechęceni, bo waga zaczęła spadać znacznie wolniej, a tymczasem, jeśli ćwiczą regularnie, to jest to właśnie pozytywny sygnał: spalana jest tkanka tłuszczowa, natomiast przybywa masy mięśniowej, a więc prawidłowo. Dlatego oczywiście warto kontrolować wagę, najlepiej nie częściej niż co 2 tygodnie, ale przede wszystkim trzeba się mierzyć.
Dieta dr. Mularczyka - przykładowy jadłospis na cały dzień
ŚniadanieTwarożek Składniki na 1-2 porcje: 150 g białego sera półtłustego, 2 łyżki jogurtu naturalnego lub śmietany 12%, do wyboru: pół pęczka szczypiorku, 3 rzodkiewki, 1/2 małego świeżego ogórka, sól i pieprzRozdrobnij biały ser widelcem, dodaj śmietanę lub jogurt, dokładnie wymieszaj (całość można też zmiksować). Dodaj ulubione warzywa: drobno posiekany szczypiorek, starce na tarce rzodkiewki lub starty ogórek. Twarożek przypraw do smaku solą i pieprzem, wymieszaj.
ObiadZupa krem porowa z seremSkładniki na 1-2 porcje (cała porcja zupy może stanowić cały obiad dla jednej osoby, a jeśli jest drugie danie, to zupa jest dla dwóch osób): 3 średnie pory, łyżka masła, 1/2 małej cebuli, 50 ml wody lub lekkiego bulionu, 50 g serka topionego (np. Złoty Ementaler)Jasne części pora umyj i potnij na krążki grubości 1/2 cm. Cebulę obierz i drobno posiekaj. Masło roztop na małym ogniu - tak aby nie przypalić, dodaj cebulę i zeszklij. Wlej 50 ml wody lub lekkiego bulionu, wrzuć plastry pora i duś, aż będą miekkie. Na koniec dodaj ser. Zupę zmiksuj na krem.
Befsztyk z surówkąSkładniki na 2 porcje: ogórek małosolny, 2 pomidory, 2-3 kawałki selera naciowego, papryka, 1/2 cebuli, ząbek czosnku, łyżka kaparów, po łyżeczce oregano, tymianku, bazylii, 2 plastry polędwicy wołowej, oliwa, 2 łyżki octu winnego, sól, pieprzWarzywa umyj i pokrój na drobne kawałki, cebulę posiekaj, wymieszaj ze zmiażdżonym z solą czosnkiem, kaparami, ziołami. Na 5 minut przed podaniem wlej ocet winny i wymieszaj. Tuż przed podaniem wymieszaj z łyżką oliwy. Na końcu na oliwie podsmaż mięso, ale posól je dopiero pod koniec smażenia.
KolacjaFeta i brokuły w sosieSkładniki: 1/2 opakowania sera feta, 1/2 brokułu, 150 g jogurtu naturalnego, ząbek czosnku, łyżka pestek słonecznika, łyżeczka musztardy, sól, pieprzRóżyczki brokułu ugotuj w osolonej wodzie na półtwardo. Jogurt połącz z musztardą, solą, pieprzem i zgniecionym czosnkiem. Na suchej patelni podpraż pestki. Różyczki brokułu i kostki sera polej sosem i posyp pestkami.
miesięcznik "Zdrowie"
