DIETA DASH. Na nadciśnienie zalecana jest dieta DASH
Dieta DASH została opracowana przez amerykańskich specjalistów z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego. Stosowanie diety DASH może w bardzo szybkim tempie nie tylko obniżyć ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu, ale także umożliwić zgubienie zbędnych kilogramów. Sprawdź, jakie są zasady diety DASH i co powinien zawierać jej jadłospis.
Spis treści
Dieta DASH może stanowić pierwszy etap w walce z nadciśnieniem tętniczym. Czy dieta DASH oznacza wyrzeczenia i liczenie każdej kalorii? Odpowiedź brzmi nie. - Wystarczy jedynie wiedzieć co jeść, a czego unikać. - Dieta ta nie musi być monotonna i niesmaczna, wystarczy wprowadzić kilka prostych zmian w sposobie codziennego żywienia, a szybko doczekamy się korzyści w postaci pięknej sylwetki i poprawy stanu zdrowia - mówi prof. Krystyna Widecka, prezes Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego i inicjator programu "Cała Polska leczy nadciśnienie".
Dieta DASH - dla kogo?
Dieta DASH została opracowana przez amerykańskich specjalistów z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego. Stosowanie diety DASH może w bardzo szybkim tempie nie tylko obniżyć ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu. Jest też polecana w profilaktyce cukrzycy i otyłości.
Przestrzeganie zasad diety DASH pomaga obniżyć ciśnienie o 10 - 20 mm Hg. Co więcej dieta DASH chroni także przed cukrzycą, osteoporozą i nowotworami. A przy okazji pomaga schudnąć.
Dieta DASH ma z założenia dostarczać nie więcej niż 2000 kcal. Nie jest więc dietą odchudzającą, ale dostarczającą zdrowej ilości kalorii. Główną zasadą diety DASH jest obniżenie spożycia sodu. Należy zrezygnować z wędlin i wysoko przetworzonej żywności, unikać produktów wędzonych. Należy sprawdzać zawartość sodu w 100 g produkty na etykiecie i wybierać te, które mają go mniej. Warto sprawdzać to na etykietach chlebów - i wybierać pełnoziarniste, bo tam zwykle sodu jest mniej. Należy sprawdzać także masła i mixy maślano-margarynowe. Uwaga na przetwory pomidorowe - sosy i ketchupy, tam też zwykle jest dużo sodu.
Pozytywne efekty dla całego organizmu wynikające ze stosowania diety sprawiają, że jest ona przeznaczona nie tylko dla osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze, ale także wszystkich ludzi chcących zdrowo i smacznie się odżywiać
Dieta DASH - zasady. Co można jeść, a czego nie
Program żywienia oparty na zasadach DASH jest bardzo różnorodny. Należy stosować się do kilku zasad, dzięki którym bez wielkich wyrzeczeń nasze codzienne żywienie będzie smaczne i zdrowe.
- Ogranicz spożycie soli do 5-6 g dziennie (niepełna łyżeczka). Ponieważ 50-70 proc. soli pochodzi z produktów kupowanych w sklepie, należy wybierać artykuły spożywcze jak najmniej przetworzone - unikaj wędlin, dań gotowych, konserw. Czytaj uważnie etykiety - chlorek sodu znajduje się nawet tam, gdzie się go w ogóle nie spodziewasz, np. w sokach warzywnych, płatkach kukurydzianych, twarożkach, jogurtach
- Zamień białe pieczywo i makaron na chleb razowy i brązowy ryż. Powinniśmy każdego dnia spożywać przynajmniej 6 porcji produktów zbożowych, przyjmując za porcję np. kromkę chleba lub 150 g brązowego ryżu.
- Zwiększ ilość spożywanych warzyw. Postaw na sałatki i surówki. Codziennie należy dostarczać organizmowi ok. 4 porcji warzyw, przy czym porcja to np. 170 ml soku.
- Wskazane jest spożycie owoców ok. 4 razy dziennie, biorąc za porcję np. średni owoc. Śmiało sięgajmy po jabłka, maliny lub jagody, z powodzeniem mogą posłużyć nam za wyśmienity deser lub przekąskę.
- Nie zapominajmy o piciu mleka, spożywaniu jogurtów i twarogów. Każdego dnia zaleca się dostarczyć ok. 2-3 porcji chudego nabiału, przyjmując za porcję np. szklankę chudego mleka bądź kubek jogurtu. Wybierajmy mięsa chude, przede wszystkim drób, np. kurczaka lub indyka, i pamiętajmy o spożywaniu ryb. Powinniśmy codziennie jeść 1-2 porcje tych produktów, biorąc za porcję 90 g gotowanego mięsa bądź ryby.
- Włącza do diety nasiona warzyw strączkowych, a przede wszystkim fasolę, groch, soję i soczewicę, a także nasiona innych roślin, np.: pestki dyni czy sezam. Powinno się spożywać ok. 3 porcji tych produktów w ciągu tygodnia, przyjmując za porcję pół szklanki gotowanego grochu bądź 40 g orzechów.
- Zamień tłuszcze zwierzęce na roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Należy w trakcie dnia dostarczać organizmowi 2 porcje tłuszczy, przy czym zalecana porcja to np. łyżka margaryny.
Dieta DASH - unikamy słodyczy
W gotowych ciastkach, herbatnikach czy ciasteczkach oraz batonikach i deserach (nawet pozornie zdrowych z kaszy manny) są na ogół tłuszcze trans - wyjątkowo niezdrowe i szkodliwe dla układu krążenia.
Dieta DASH nie wymaga całkowitego wyeliminowania słodyczy. Należy jednak pamiętać, aby wybierać produkty o jak najmniejszej zawartości tłuszczu. Nie powinno się spożywać więcej produktów z tej grupy niż 2-3 porcje w tygodniu, jako porcje określając np. łyżkę cukru lub dżemu.
Dlatego podczas diety DASH z takich deserów rezygnujemy całkowicie. Dozwolone są lody i sorbet i nisko tłuszczowe ciasta, najlepiej domowej roboty, bo wtedy wiemy, że nie użyliśmy tłuszczów trans. Można jeść też niskocukrowe dżemy i galaretki. Po słodycze wolno nam jednak sięgnąć tylko 5 razy w TYGODNIU. Za jedną porcję słodyczy uznaje się: łyżkę cukru, galaretki lub dżemu czy szklankę lemoniady (albo innego słodzonego napoju). 4-5 razy w tygodniu możemy sobie pozwolić także na orzechy, pestki oraz rośliny strączkowe. Są znakomitym źródłem wartościowego białka, błonnika oraz ważnych minerałów, a orzechy i pestki dodatkowo kwasów tłuszczowych - są jednak wysokokaloryczne i nie można jeść ich zbyt często. Alkoholu unikamy (wysoko kaloryczny i podnosi ciśnienie) oraz nie przesadzamy z kofeiną.
Dieta DASH sposobem na życie!
Dzięki pozytywnym rezultatom, wynikającym ze stosowania diety DASH, nie jest ona ograniczana przez bariery czasowe. Jak mówi prof. Krystyna Widecka, dieta ta może stać się elementem naszego codziennego funkcjonowania do końca życia. Dieta DASH opiera się na spożywaniu w odpowiednich ilościach produktów bogatych w ważne składniki odżywcze i mineralne. Nie jest ona nastawiona na odchudzanie, jednak dla osób, które odżywiały się w sposób nieprawidłowy, może przyczynić się do szybszej utraty zbędnych kilogramów.
Materiały prasowe
