Dieta 1400 kalorii: tygodniowy jadłospis

2020-01-23 13:41 Karolina Malecka, specjalistka ds. żywienia człowieka

Dieta odchudzająca 1400 kalorii przewiduje utratę nawet do 4 kg miesięcznie. Na diecie odchudzającej trzeba jeść wszystko, ale w rozsądnych ilościach. Nie głodząc się też można schudnąć. Publikujemy tygodniowy jadłospis dla diety 1400 kalorii wraz z przepisami na proste dania.

Dieta odchudzająca musi dostarczać wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach przy jednocześnie obniżonej kaloryczności. Wzrasta procentowy udział białka, za to mniejsza jest ilość przyjmowanego tłuszczu i węglowodanów. Tempo utraty wagi zależy od tego, jak bardzo obniżymy wartość energetyczną w stosunku do zapotrzebowania. Jeśli organizm zużywa w ciągu dnia 2500 kcal, to zjadając 1500 kcal, będziemy tracić ok. 1 kg tygodniowo, a jeżeli zmniejszymy kaloryczność do 2000 kcal – ok. 1/2 kg na tydzień.

Proponujemy dietę 1400 kcal, dzięki której można stracić do 4 kg miesięcznie! Została ona tak opracowana, by dostarczyć wszystkich potrzebnych organizmowi składników. Jadłospis na cały tydzień, który przedstawiamy poniżej, stosuj jak najdłużej. Pamiętaj, by w ciągu dnia wypijać 1,5-2 litry wody. Efekt diety będzie jeszcze lepszy, jeśli zaczniesz więcej się ruszać. Nasza dieta składa się z 5 posiłków dziennie, pomiędzy nimi lepiej nie podjadać, ale jeśli musisz, wybieraj mądrze.

Dieta 1400 kcal: dopuszczalne przekąski

W ciągu dnia wolno zjeść pół garści orzechów lub łyżkę nasion bądź pestek. Wybieraj te bez dodatku oleju, soli, smakowej skorupki czy polewy. Orzechy włoskie dostarczają kwasów omega-3, migdały i orzechy laskowe są skarbnicą witaminy E. Pestki słonecznika zawierają wapń, magnez, potas, witaminę E. Garść pestek dyni dostarcza połowy dziennej dawki witaminy E i 1/3 magnezu.

Możesz też sięgnąć po chrupiące suszone talarki warzywne i owocowe lub pełnoziarniste wafle. Wybieraj te bez soli, cukru i polewy czekoladowej. Pamiętaj, że choć dostarczają witamin z grupy B i składników mineralnych, są kaloryczne, podobnie jak suszone owoce. Choć obfitują w witaminy, składniki mineralne i błonnik, w tygodniu kilka razy możesz pozwolić sobie na parę fig, śliwek, daktyli lub moreli.

Dieta 1400 kcal: 1 dzień

I śniadanie Twarożek z jabłkiem: 15 dag ziarnistego serka wiejskiego, 1/2 jabłka, łyżka posiekanych migdałów, łyżka otrębów, łyżeczka miodu, cynamon. Wskazówka: jabłko utrzyj, wymieszaj z serkiem, migdałami i otrębami, dodaj miód, dopraw cynamonem.

II śniadanie Sałatka jarzynowa (20 dag) z gotowanych warzyw z jogurtem, kromka razowego chleba

Obiad 40 dag faszerowanego bakłażana, 20 dag surówki z kapusty pekińskiej

Podwieczorek 2 średnie marchewki

Kolacja 350 ml zupy z brokułów, grzanka z grahamki

Polecamy
jesz co lubisz odchudzanie

Autor: Time S.A

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci z łatwością schudnąć, a przy tym jeść zdrowo, smacznie i bez wyrzeczeń. Skorzystaj z Jeszcolubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!

Dieta 1400 kcal: 2 dzień

I śniadanie Kanapki z pastą serową: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, 2 liście sałaty, 7 dag chudego twarogu, 3-4 suszone pomidory, łyżeczka oliwy, liście bazylii. Wskazówka: pokrój drobno pomidory i bazylię, wymieszaj z twarogiem i oliwą, dopraw do smaku. Podawaj jako dodatek do pieczywa.

II śniadanie Jogurt z musli: 15 dag (małe opakowanie) jogurtu naturalnego, 3 suszone morele, 2 łyżki musli

Obiad Łosoś z warzywami, 1/2 torebki brązowego ryżu

Podwieczorek Średnie jabłko, wafel z brązowego ryżu

Kolacja Kanapki: 2 kromki pumpernikla, 5-7 liści sałaty, średni ogórek, 1/2 łyżeczki oliwy do skropienia warzyw, 4 plastry polędwicy z indyka

Czytaj też: Detoks sokami. Soki na oczyszczenie organizmu

Dieta 1400 kcal: 3 dzień

I śniadanie Owsianka: 300 ml mleka 1,5 proc., 3-4 łyżki płatków owsianych, małe jabłko, łyżka miodu, cynamon. Wskazówka: z mleka i płatków ugotuj owsiankę, dodaj utarte jabłko i miód, dopraw do smaku cynamonem.

II śniadanie Sałatka z jajkiem: 6 liści sałaty, 1/5 cebuli, 1/2 pomidora, 2 łyżki dowolnych kiełków, 1/2 łyżeczki oliwy, jajko na twardo, kromka pieczywa pełnoziarnistego Wskazówka: sałatę porwij na kawałki, dodaj pokrojoną cebulę, pomidora, jajko i kiełki, skrop oliwą.

Obiad 35 dag gulaszu sojowego, 1/2 torebki kaszy gryczanej, 15 dag surówki z marchwi

Podwieczorek Koktajl: 200 ml kefiru, mały ogórek, łyżka natki pietruszki lub koperku, kilka kropli oliwy. Wskazówka: składniki zmiksuj, do koktajlu dodaj oliwę, przypraw do smaku solą i pieprzem, wymieszaj.

Kolacja Kanapka z pastą rybną: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, 5 dag tuńczyka, 5 dag chudego twarogu, łyżka posiekanej cebuli, łyżeczka szczypiorku. Wskazówka: twaróg wymieszaj z tuńczykiem i cebulą, dodaj do smaku sól i pieprz, pieczywo posmaruj pastą, posyp posiekanym szczypiorkiem.

Dieta 1400 kcal: 4 dzień

I śniadanie Zupa mleczna: szklanka mleka 1,5 proc., 4 łyżki musli z owocami suszonymi, 1/2 banana

II śniadanie Kanapka: bułka grahamka, 2 plasterki polędwicy drobiowej, 2 liście sałaty, mały ogórek, 2 łyżki pasty z awokado

Obiad Makaron z sosem: szklanka makaronu pełnoziarnistego, 30 dag sosu mięsno-jarzynowego (SPRAWDŹ PRZEPIS), 15 dag surówki z rzodkiewki

Podwieczorek Szklanka świeżego soku wyciśniętego z marchewki

Kolacja Sałatka: 5-7 liści sałaty, 4 łyżki kukurydzy konserwowej, 3 łyżki dowolnych kiełków, pomidor, łyżka czarnych oliwek, 1/2 łyżeczki oliwy, 5 dag (ok. 20 kostek) sera feta light, 2 kromki chleba graham. Wskazówka: liście sałaty porwij, wymieszaj z pozostałymi składnikami, całość skrop oliwą, podawaj z pieczywem.

Czytaj też: Szybka dieta oczyszczająca z toksyn - jadłospis

Dieta 1400 kcal: 5 dzień

I śniadanie Kasza na mleku: 1 1/2 szklanki mleka, 5 dag kaszy jaglanej, 20 dag sezonowych owoców świeżych (część świeżych owoców można zastąpić suszonymi). Wskazówka: kaszę ugotuj na mleku, dodaj pokrojone owoce, wymieszaj.

II śniadanie Kanapka z twarożkiem: 2 pełnoziarniste tosty, 5 dag chudego twarogu, 2 rzodkiewki, łyżeczka posiekanej cebuli, łyżeczka szczypiorku, 3-4 łyżki jogurtu naturalnego. Wskazówka: rzodkiewki pokrój, wymieszaj z jogurtem, cebulką i szczypiorkiem, dopraw do smaku, rozłóż na tostach.

Obiad Dorsz z warzywami, 2 tosty pełnoziarniste

Podwieczorek Warzywa z dipem: mały ogórek, średnia marchew, 1/3 papryki, 5 dag jogurtu naturalnego, mały ząbek czosnku, sól, pieprz. Wskazówka: jogurt wymieszaj z posiekanym czosnkiem, solą i pieprzem. Warzywa pokrój w słupki, podawaj z dipem.

Kolacja Sałatka makaronowa: 2/3 szklanki makaronu razowego, 5 pomidorów koktajlowych, łyżka czarnych oliwek, kilka liści bazylii, 5 dag sera feta light, łyżeczka oliwy. Wskazówka: ugotowany makaron wymieszaj z pokrojonymi warzywami, bazylią, pokruszonym serem, skrop oliwą, dopraw do smaku, wymieszaj.

Czytaj też: Genodieta - dieta genetyczna czyli analiza genów DNA, dobry sposób na odchudzanie

Dieta 1400 kcal: 6 dzień

I śniadanie Jajka w koszulkach ze szpinakiem: 2 jajka, łyżeczka octu, 20 dag szpinaku, łyżeczka oliwy, ząbek czosnku, sól, 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego. Wskazówka: jajka wbij do filiżanki, następnie przelej delikatnie do rondla, w którym wrze woda zakwaszona octem, gotuj 2-3 minuty. Ugotowane jaja wyjmij łyżką cedzakową. Szpinak uduś, wlewając na dno rondla niewielką ilość wody, dodaj zmiażdżony czosnek. Pod koniec gotowania skrop szpinak oliwą, posól.

II śniadanie Sałatka owocowa (20 dag) z 10 dag jogurtu naturalnego

Obiad Kurczak z warzywami, 1/2 torebki ryżu brązowego, 15 dag surówki z białej kapusty

Podwieczorek Garść orzechów ziemnych bez soli

Kolacja Koktajl: 3 łyżki płatków owsianych, łyżeczka miodu, 10 dag mrożonych truskawek, 200 ml kefiru, dwa wafle z brązowego ryżu. Wskazówka: zmiksuj płatki, kefir, truskawki i miód, koktajl podawaj z waflami ryżowymi.

Dieta 1400 kcal: 7 dzień

I śniadanie Kanapka caprese: 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa, 1/2 kostki mozzarelli light, pomidor, 1/2 łyżeczki oliwy, łyżeczka octu winnego, kilka liści bazylii

II śniadanie Koktajl: szklanka mleka 1,5 proc., 1/2 banana, łyżeczka kakao, ciastko owsiane. Wskazówka: zmiksuj mleko, kakao i banana.

Obiad Pierś kurczaka (15 dag) natarta oliwą wymieszaną z ziołami prowansalskimi usmażona na patelni grillowej; sos z 10 dag jogurtu naturalnego, łyżeczki posiekanego koperku, 1/2 torebki ryżu brązowego, sałatka z 10 dag marchwi i 15 dag brokułów. Wskazówka: marchew i brokuły pokrój, lekko podgotuj, przed podaniem skrop oliwą.

Podwieczorek Średnia pomarańcza Kolacja 300 ml zupy z zielonego groszku (przepis poniżej), 2 kromki pieczywa razowego

Kolacja 300 ml zupy z zielonego groszku, 2 kromki pieczywa razowego

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 4/2020
KOMENTARZE
Justa
|

Jestem na 1400kcal od ponad 3 tyg., z 3 dniami wyjatku na wakacjach (ale nie wyszlam ani razu za 2000 kcal) i bite 3 kg polecialo, nawet 3,5kg. Cwicze tyle co zawsze czyli 4-5x w tyg. I polecialo ladnie, az jestem zaskoczona ze tak duzo. W oponce ubylo mi 6cm, nie moglam miarce uwierzyc. Lewituje pod sufitem, jak sie pozbede jeszcze z 3kg to bedzie w koncu pieknie widac moje miesnie.

kASIA
|

Całe życie myślałam, że dieta musi "boleć" - tym razem jednak było zupełnie inaczej. Przeprowadziłam się do innego miasta i poznałam fajną sąsiadkę. To ona zmotywowała mnie, żebym spróbowała swoich sił i jeszcze raz spróbowała schudnąć

maro
|

Bo pewno wychylałaś ze 3 kefelki piwska do tego..

Aga
|

Dla mnie dieta fajna i urozmaicona ilość i gramatura posiłków też jest ok.Można schudnąć jestem tego przykładem aczkolwiek ja nigdy nie miałam dużej nadwagi do 7-8 kg maks nawet wtedy jak pochłaniałam ogromne ilości słodyczy i słonych przekąsek. Mówi się że Ci co jedzą rano śniadania mają mniejsze skłonności do tycia chyba coś w tym jest.Picie wody mineralnej regularność posiłków to jest to co polecam mało soli i cukru nie mówię że wcale bo np słodzę ale tylko kawę.żadnych diet cud. Natomiast jeżeli ktoś mimo diety i ćwiczeń nie może schudnąć to należy wziąść pod uwagę inne aspekty zdrowotne np problemy z tarczycą.

motywacyjna 05
|

schudłam stosujac diete 1400 kal 15 kg w ciagu 6 miesiecy , jednak nie stosowałam podanej tu diety lecz tworzyłam własna, wzorujac sie na tej :) Nie uprawiałam wiecej sporty niz zwykle :)

Aga
|

Ja zamiast schudnac to przytylam kilo czy to jest normalne???!!

fitMama
|

bardzo fajna dieta ...zaczynalam 7 tyg. temu z dieta 1500 kcal a teraz jestem od tyg. z 1400kcal i ubylo mi 10 kilo ...mam tylko jedno pytanie gdzie moge znalezc jadlospis na nastepny tydzien ???? #help

Ola
|

Jadłospis jest beznadziejny, większość posiłków niejadalnych. Duże rozbieżności w dziennych proporcjach W-B-T. Nie polecam

poalka
|

Taką dietę 1400 kcal nie może stosować każdy, dieta powinna byc indywidualnie ustalona do startowej masy ciała i w zależności od tygodniowych spadków wagi, powinna być zmienna kaloryczność.

Gonia
|

Zrzuciłam 6 kg po 4 tygodniach, ćwiczenia: kije po godzinie co drugi dzień, masaże pod prysznicem ujędrniające skórę, ćwiczenia na brzuch z YOutube 90 minut tygodniowo, 10cm mniej w talii! Nie jestem głodna, paznokcie rosną jak głupie, nie mam problemów z cerą. Minusy: zakupy i gotowanie, zajmuje to raczej długo, częściej jeżdżę na zakupy, a to też trwa. Roboty przy tym jest dużo.