Co lepiej spala tłuszcz? Dieta bardzo niskokaloryczna czy planowany post?

2018-02-19 16:24 Mikołaj Choroszyński, dietetyk i gastrocoach

Który model odżywiania jest bardziej pomocny przy redukcji tkanki tłuszczowej - ten, w którym będziemy ograniczać liczbę przyjmowanych kalorii, czy ten, w którym nie będziemy spożywać posiłków przez pewien czas? Sprawdź, co się dzieje z organizmem podczas stosowania diety niskokalorycznej i planowanego postu.

Jak mawiał Sokrates “Jedzenie więcej niż dwóch posiłków na dobę to już barbarzyństwo”. Czyżby ten starożytny filozof wyznawał zasadę planowanego postu? Wydaje się, że tak.

Badania wykazują, że zarówno dieta bardzo niskokaloryczna (zwana potocznie MŻ), jak i planowany post (zwany również IF czyli Intermittent Fasting) mają pozytywny wpływ na zdrowie, i to nie tylko w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej, ale również zachowania sprawności umysłowej. Jednak wiele osób nie odróżnia dwóch wspomnianych modeli odżywiania. Na początku należy jasno stwierdzić, że dieta niskokaloryczna nie jest tym samym co planowany post. Dieta niskokaloryczna polega tylko na ograniczeniu ilości przyjmowanych kalorii. Okresowy post natomiast polega na zaplanowaniu częstości posiłków lub ściślej ujmując - długości przerw między posiłkami. Słowo post oznacza planowane i świadome ograniczenie w pewnym okresie zaspokajania potrzeb życiowych, w tym wypadku konsumpcji żywności. Naturalnie w okresowym poście również można zastosować deficyt kaloryczny. Wydaje się to rozwiązaniem korzystniejszym niż dieta niskokaloryczna bez ustalonych okresów niejedzenia. A zatem porównajmy, co się dzieje podczas stosowania diety niskokalorycznej i planowanego postu.

Dieta bardzo niskokaloryczna i planowany post a kontrola apetytu

Dieta niskokaloryczna

W trakcie diety bardzo niskokalorycznej, polegającej na znacznym ograniczeniu kalorii, często pojawia się uczucie głodu. Jest to spowodowane kilkoma czynnikami, do których zalicza się regularne zjadanie małych ilości pokarmu, nie zaspokajanie głodu, brak uczucia sytości. Łaknienie nie znika z czasem. Wręcz przeciwnie, po czasie mogą pojawić się epizody napadu “wilczego apetytu”. Taki stan ma podłoże:

  • psychologiczne - zmęczenie ciągłym odmawianiem sobie jedzenia
  • fizjologiczne - obniżenie hormonów sytości (leptyna) do bardzo niskich pułapów (powrót do równowagi może zająć miesiące)
  • źle zbilansowane składniki odżywcze - po uszczupleniu zapasów białek, tłuszczów, witamin i mikroelementów, organizm będzie dążył za wszelką cenę do ich uzupełnienia

Dieta niedoborowa sprzyja powstawaniu efektu jojo. Dlatego planując dietę niskokaloryczną, należy zwrócić uwagę, aby była odpowiedniej gęstości odżywczej. Zapobiegnie się w ten sposób niedoborom. Czasami trzeba się ratować odpowiednią suplementacją witamin, minerałów, a także białek i tłuszczów - zwłaszcza omega 3.

Planowany post

Z kolei przy planowanym poście uczucie głodu pojawia się w pierwszym etapie stosowania postu. Część hormonów odpowiadających za uczucie głodu uwalniana jest o stałych porach, w których spożywane są dotychczasowe posiłki, np: w porze obiadu (grelina). Po adaptacji organizmu do nowego modelu odżywiania, uczucie głodu znacząco spada. Zjadane porcje pomiędzy "oknami" postu są większe niż rozłożone na pięć posiłków w ciągu dnia. Można zjeść więcej w krótszym czasie. Daje to uczucie sytości i satysfakcji.

Taki stan ma podłoże:

  • psychologiczne - czas postu jest z góry zaplanowany i istnieje świadomość podjętej decyzji, dlatego dużo łatwiej jest zapanować nad chęcią podjadania
  • fizjologiczne - w trakcie postu hormony odpowiedzialne za uczucie głodu zostają wyciszone, natomiast w trakcie trwania "okna" żywieniowego hormony uczucia sytości zyskują wysokie poziomy
  • równowaga składników odżywczych - ważne jest, aby w trakcie "okna" konsumpcji tak skomponować posiłki, aby pojawiały się różnorodne wartościowe produkty spożywcze: pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce oraz źródła białka i tłuszczów

Wyobraźcie sobie 1800 kcal podzielone na 2 posiłki. Są to naprawdę duże i syte porcje (jeżeli stosujemy nieprzetworzoną naturalną żywność, bo w lokalach fast food zjedzenie takiej ilości kalorii w jednym posiłku nie jest niczym nadzwyczajnym).

Dieta bardzo niskokaloryczna i planowany post a gospodarka hormonalna

Insulina jest niezwykle ważnym hormonem metabolicznym, który zaopatruje mięśnie i wątrobę w energię potrzebną do aktualnie wykonywanej pracy. W zdrowym organizmie czas potrzebny do spadku poziomu insuliny po posiłku do wartości wyjściowych to około 3-4 godziny.

Dieta niskokaloryczna

W czasie diety niskokalorycznej insulina - będąc hormonem anabolicznym, powodującym gromadzenie energii - regularnie pobudzana niewielkimi ilościami pożywienia, spowalnia efektywną redukcję tkanki tłuszczowej. Dodatkowo wahania zawartości glukozy we krwi (które warunkuje m.in. insulina), zwiększają chęć sięgnięcia po przekąskę w okresie od 1,5 do 2 godzin po posiłku, kiedy jej poziom zaczyna się obniżać.

Planowany post

Z kolei w trakcie postu poziom insuliny spada. Pozwala to efektywniej wykorzystywać zapasy energetyczne zlokalizowane w tkance tłuszczowej ( tzw. "palenie" tkanki tłuszczowej). Badania potwierdzają większy spadek tkanki tłuszczowej u osób stosujących model planowanego postu, nawet konsumujących taką samą ilość kalorii, jak wcześniej.

Grelina jest hormonem głodu. Jej wydzielanie jest uzależnione od kilku czynników. Jednym z nich jest regularność posiłków.

Dieta niskokaloryczna

W czasie diety niskokalorycznej organizm, który przyzwyczajony do jedzenia 5 razy na dobę co 3 godziny, będzie domagał się kolejnej porcji jedzenia nawet po obfitym posiłku, zaspokajającym dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Planowany post

Z kolei dzięki unormowaniu poziomu greliny w okresach postu i wzrostu jej stężenia w czasie "okna" żywieniowego, nie odczuwa się fizjologicznego głodu w trakcie niejedzenia. Jak pokazują badania, w trakcie stosowania okresowego postu przez dłuższy czas, poziomy zarówno greliny, jak i insuliny stopniowo opadają. Dzięki czemu uzyskuje się lepszą kontrolę nad ilością przyjmowanego pożywienia. Pozwala to również na długoterminowe utrzymanie wypracowanych efektów.

Warto wiedzieć

Do niezwykle interesujących wniosków doszli naukowcy z Lioma Linda University w Kaliformi, USA. Współpracując z kolegami z Czech, przebadali ponad 50 tysięcy osób. Badanych obserwowano średnio przez 7-8 lat.¹ Niezależnie od schematu żywieniowego, wzrost wagi badanych osób z roku na rok był coraz większy. Tak działo się aż do 60. roku życia. Jednak część osób przybierała na wadze zdecydowanie wolniej niż pozostali, a u niektórych masa ciała pozostawała bez zmian na przestrzeni wielu lat. Byli również tacy, których waga obniżyła się. Naukowcy przeanalizowali dane zebrane od wszystkich uczestników i wybrali cztery czynniki, które sprzyjały spadkowi masy ciała. Było to:

  • spożywanie jednego lub dwóch posiłków w ciągu dnia
  • spożywanie największego posiłku w pierwszej części dnia
  • unikanie jedzenia przekąsek (które były liczone jako osobny posiłek) i kolacji
  • poszczenie przez 18 godzin na dobę (np. obiad 14:00 - śniadanie 8:00)

Dieta bardzo niskokaloryczna czy planowany post?

Według aktualnej wiedzy, przy tej samej kaloryczności można osiągnąć lepsze efekty, stosując planowany post. Pobudza on gospodarkę hormonalną, jednocześnie ograniczając rozpad tkanki mięśniowej i nasilając redukcję tłuszczu zapasowego.

W czasie planowanego postu pojawia się uczucie głodu, ale tylko okresowo i jest naprawdę niewielkie.

Dieta niskokaloryczna - bez ograniczenia ilości i pór posiłków - przy spadku wagi będzie "spalała" zarówno tkankę tłuszczową, jak i mięśniową. A to pogorszy proporcje sylwetki.

Poszczenie być może kojarzy się źle, ale jest znane w każdej religii i kulturze. Powodów, aby stosować post jest zdecydowanie więcej, niż by go unikać. To tylko niektóre z nich:

Warto wiedzieć

Jak zacząć pościć?

W praktyce wystarczy na początek stosować 12 godzinny okres niejedzenia. Kolację je się np. o 19:00, a śniadanie o 7:00. Niby takie oczywiste, ale jednak warto podkreślić, że jest to już 12 godzinny post.

Podczas planowanego postu na przeszkodzie mogą stanąć różnego rodzaju pokusy, np. przekąski, słodkie napoje. Jednak nie warto im ulegać i wytrwać w poście. Dasz radę. W wielu religiach świata regularnie stosuje się post. Czasami co roku, czasami co miesiąc, czasami co tydzień przez całe swoje życie. Miliony ludzi post traktują jako normalną kolej rzeczy. Więc dlaczego nie mógłbyś tego zrobić?

Co bardziej spali tkankę tłuszczową? Dieta bardzo niskokaloryczna czy planowany post?

Źródło: Youtube.com/GastroCoach

O autorze
Mikołaj Choroszyński, dietetyk i gastrocoach
Mgr żywienia człowieka i dietetyki, psychodietetyk, youtuber. Autor pierwszej na polskim rynku książki o diecie przeciwdziałającej chorobom neurodegeneracyjnym "Dieta MIND. Sposób na długie życie". Realizuje się zawodowo, prowadząc swoją poradnię dietetyczną Bdieta, ponieważ odżywianie od zawsze jest jego pasją. Pomaga w niej swoim pacjentom podpowiadając im co jeść, aby być zdrowym i dobrze wyglądać.

Źródło:

1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. The Journal of Nutrition, 2017

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE
się
|

Do chirurga

Mikołaj
|

Proszę skontaktować się z autorem artykułu. Jest dietetykiem

kate
|

Marzę o zrzuceniu tłuszczu z brzucha, ale mimo ruchu nic nie pomaga. Do jakiego specjalisty można się udać.