Co jeść, żeby schudnąć?

2018-02-08 11:50 Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Co jeść, żeby schudnąć? Wbrew powszechnej opinii, aby schudnąć, nie należy eliminować z jadłospisu produktów zawierających tłuszcze. Aby szybko schudnąć, trzeba jeść tłuszcze, ale te zdrowe. Co prawda dostarczają one wielu kalorii, ale w skutecznej utracie masy ciała nie chodzi tylko o kalorie. Co jeszcze jeść, żeby schudnąć? Których produktów unikać? Oto lista 10 produktów, które pomogą szybko pozbyć się zbędnych kilogramów.

Co jeść, żeby schudnąć? Jakie produkty włączyć do jadłospisu, aby szybko pozbyć się zbędnych kilogramów? Kluczowym składnikiem jest białko, które pozwala nie tylko na większe zużycie energii przez organizm, lecz także sprawia, że dostarcza się mniej kalorii z pożywienia. Co jeszcze jeść, żeby schudnąć? W diecie nie może zabraknąć także błonnika i... tłuszczów, ale tych zdrowych, które - wbrew powszechnej opinii - pomagają stracić na wadze. Co jeszcze pomaga schudnąć?

Spis treści:

  1. Co jeść, żeby schudnąć? Mięso i nabiał
  2. Co jeść, żeby schudnąć? Nasiona roślin strączkowych
  3. Co jeść, żeby schudnąć? Warzywa
  4. Co jeść, żeby schudnąć? Owoce, ale tylko te sycące
  5. Co jeść, żeby schudnąć? Zdrowe tłuszcze
  6. Co jeść, żeby schudnąć? Olej kokosowy
  7. Co jeść, żeby schudnąć? Ocet jabłkowy
  8. Co jeść, żeby schudnąć? Papryczki chili
  9. Co jeść, żeby schudnąć? Nasiona chia
  10. Co jeść, żeby schudnąć? Zupy warzywne

Co jeść, żeby schudnąć? Mięso, nabiał i inne produkty bogate w białko

Białko zawarte w żywności jest kluczowym składnikiem pokarmowym ułatwiającym odchudzanie. Po pierwsze, białko ma złożoną budowę, a przez to jest długo trawione. Im dłużej żywność jest rozkładana, tym wolniej opuszcza żołądek i daje uczucie sytości po posiłku nawet na kilka godzin.

Po drugie, białko podnosi termogenezę poposiłkową najsilniej ze wszystkich makroskładników pokarmu. Oznacza to, że po zjedzeniu dania bogatego w białko zwiększają się wydatki energetyczne organizmu, które są potrzebne na trawienie - procesy metaboliczne zachodzą szybciej. Organizm zużywa więcej kalorii na trawienie pokarmów białkowych niż pokarmów węglowodanowych i tłuszczu. Jedzenie większej ilości białka (25-30 proc. dziennej podaży kalorycznej) powoduje, że organizm zużywa dziennie o 80-100 kcal więcej.

Ponadto, jak pokazują badania naukowe, posiłki białkowe zmniejszają obsesyjne myślenie o jedzeniu o 60 proc. i o połowę redukują wieczorne podjadanie. Samo dodanie większej ilości białka do diety sprawia, że dziennie zjada się średnio o 411 kcal mniej.

Produkty bogate w białko, które należy włączyć do diety podczas odchudzania to:

  • chude mięso – kurczak, indyk, chuda wołowina (np. polędwica, ligawa), chuda wieprzowina (np. schab, polędwica, szynka)
  • ryby – szczególnie tłuste, ponieważ zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 o udowodnionym działaniu zwiększającym sytość po posiłku u osób z nadwagą i otyłych
  • jajka – badania naukowe pokazują, że jedzenie jajek na śniadanie pozwala zjadać mniej przez kolejnych 36 godzin i sprzyja lepszym wyborom żywieniowym
  • twaróg, serek wiejski – to najlepsze źródła białka wśród nabiału. Zawierają go wielokrotnie więcej niż jogurty, kefiry, maślanki i mleko

Co jeść, żeby schudnąć? Nasiona roślin strączkowych

W menu osób odchudzających się powinny się znaleźć nasiona roślin strączkowych, m.in.:

ponieważ zawierają połączenie dwóch ważnych składników – białka i błonnika, które wspomagają utratę nadmiernej masy ciała. Uczestnicy jednego z badań czuli się o 31 proc. bardziej najedzeni po daniu z dodatkiem nasion roślin strączkowych niż po takim samym posiłku ale z dodatkiem makaronu lub chleba.

Co jeść, żeby schudnąć? Warzywa

Warzywa to niezwykle ważne produkty w diecie każdego człowieka z powodu zawartości witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy. Dla osób odchudzających się mają jednak jeszcze inne znaczenie. Warzywa są produktami o bardzo niskiej gęstości kalorycznej, tzn. w dużych ilościach zawierają mało kalorii, co sprawia, że w zasadzie można je jeść bez ograniczeń. Warzywa składają się głównie z wody i błonnika. To połączenie sprawia, że po zjedzeniu błonnik pęcznieje w żołądku, wypełnia go, spowalnia opróżnianie żołądka po posiłku, a w konsekwencji zjada się mniej. Za najbardziej sycące warzywa uważa się karczochy. Jeden karczoch waży ok. 100 g, dostarcza ok. 80 kcal i prawie 6 g błonnika. Inne warzywa szczególnie polecane w diecie odchudzającej to:

  • botwinka - woda: 89 proc., błonnik: 5,4 g w 100g
  • zielony groszek - woda: 90 proc., błonnik: 3,4 g w 100g
  • marchewka - woda: 90,3 proc., błonnik: 2,9 g w 100g
  • brokuł - woda: 89 proc., błonnik: 2,6 g w 100g
  • brukselka - woda: 88,9 proc., błonnik: 2,6 g w 100g
  • kapusta - woda: 92,5 proc., błonnik: 2,3 g w 100g
  • kalafior - woda: 93 proc., błonnik: 2,3 g w 100 g
  • szparagi - woda: 92,6 proc., błonnik: 2 g w 100g
  • seler naciowy - woda: 95 proc., błonnik: 1,6 g w 100g

Co jeść, żeby schudnąć? Owoce, ale tylko te sycące

Owoce nie są najlepszym wyborem dla osób na diecie odchudzającej, ponieważ zawierają dużo prostych cukrów. Stąd nie można ich bezkarnie jeść. Nie znaczy to jednak, że owoców nie należy ich spożywać wcale. Optymalna będzie jedna porcja w ciągu dnia.

Najbardziej sycącymi owocami są owoce jagodowe, ponieważ zawierają 2-3 razy więcej błonnika niż pozostałe. Dzięki temu tłumią głód na dłużej, a także spowalniają wchłanianie cukru do krwi. Najlepsze owoce na diecie to;

WARTO WIEDZIEĆ: Uwaga, TE OWOCE TUCZĄ! Poznaj owoce, od których przybywa NA WADZE

Warto jadać także grejpfruty. Ich wpływ na odchudzanie został dokładnie przebadany. Jedzenie połówki grejpfruta około pół godziny przed głównym posiłkiem zwiększa uczucie sytości i pozwala zjeść mniej kalorii ogółem w ciągu dnia. Ponadto jedzenie grejpfrutów wpływa pozytywnie na wrażliwość insulinową, a ta im jest lepsza, tym łatwiej traci się na wadze.

Polecany artykuł:

Co jeść, żeby schudnąć? Zdrowe tłuszcze

Najbardziej korzystna dieta podczas odchudzania to dieta z ograniczeniem węglowodanów – zbóż, kasz i ich przetworów. Aby nie wywoływać zbyt dużego deficytu kalorycznego, konieczne jest włączenie do jadłospisu źródeł zdrowego tłuszczu. Tłuszczu nie należy się bać podczas odchudzania. Badania wielokrotnie pokazały, że diety niskotłuszczowe wcale nie są skuteczne przy utracie kilogramów, ponieważ powodują ciągłe uczucie głodu. Tłuszcz z pożywienia w wyniku metabolizmu nie zamienia się w tkankę tłuszczową – w przeciwieństwie do cukru pochodzącego z węglowodanów. Dodanie oliwy z oliwek do sałatki lub usmażenie potrawy na maśle klarowanym to bardzo dobry ruch podczas odchudzania. Dostarcza się w ten sposób potrzebnych kalorii i zapewnia uczucie sytości. Skąd brać tłuszcz w diecie? Ze wspomnianej już oliwy z oliwek, a także:

Co jeść, żeby schudnąć? Olej kokosowy

Spośród wszystkich tłuszczów na szczególną uwagę zasługuje olej kokosowy. Jest on szczególnie pożyteczny podczas odchudzania za sprawą swojego składu. Jest bogaty w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT), które dają uczucie sytości na dłużej niż inne tłuszcze. Ponadto zwiększają ilość kalorii spalonych w ciągu dnia, ponieważ przyspieszają zużycie energii na poziomie komórkowym. Przyczyniają się także do zmniejszania obwodu brzucha i otłuszczenia narządów wewnętrznych. Właściwości te udowodniono w doświadczeniach naukowych. Dlatego warto podczas przygotowywania posiłków zastąpić inne oleje olejem kokosowym.

Zobacz, co polecamy:

Co jeść, żeby schudnąć? Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy rzeczywiście może być pomocny podczas odchudzania, co jednak nie oznacza, że samo picie octu jabłkowego spowoduje cudowną utratę wagi. Badania naukowe wykazały, że ocet jabłkowy w diecie zmniejsza skoki poziomu cukru we krwi po posiłkach oraz poprawia wrażliwość insulinową. Dzięki tym właściwościom ocet jabłkowy wspomaganie odchudzania. Z badań wynika, że regularne stosowanie octu jabłkowego w ilości 15-30 ml dziennie pozwala zjadać o 200-300 kcal mniej oraz stracić na wadze w ciągu 12 tygodni 1,2 – 1,7 kg.

Co jeść, żeby schudnąć? Papryczki chili

Papryczki chili jako świeże warzywo oraz przyprawa są bogate w kapsaicynę odpowiedzialną za ich ostry smak. Kapsaicyna powoduje zmniejszenie apetytu oraz przyspiesza metabolizm. Efekt jest jednak widoczny głównie u osób, które na co dzień nie stosują ostrych przypraw i nie jadają pikantnych dań.

Co jeść, żeby schudnąć? Nasiona chia

Nasiona chia są świetnym dodatkiem do diety odchudzającej. 10-gramowa łyżka nasion zawiera 4,2 g węglowodanów, z czego aż 3,4 g stanowi błonnik. Tak duża zawartość błonnika sprawia, że chia wiąże ogromne ilości wody i pęcznieje, tworząc żelowe struktury. Dodatek nasion, np. do jogurtu lub owsianki, zmniejsza apetyt i wydłuża uczucie sytości po posiłku.

Co jeść, żeby schudnąć? Zupy warzywne

Jedzenie warzyw w postaci gęstych zup kremów jest bardziej sycące niż zjedzenie samych surowych jarzyn lub tradycyjnych zup. Zupy kremy to dania niskokaloryczne i rozgrzewające, które przez zawartość wody i błonnika z warzyw wypełniają żołądek oraz pozostają w nim na dłużej, dając satysfakcję po jedzeniu.

Źródła:

1.    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
2.    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
3.    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
4.    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
5.    http://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281.long
6.    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16579728
7.    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058
8.    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
9.    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE