Cheat meal, czyli oszukany posiłek na diecie

2018-10-31 12:39 Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Coraz częściej w kontekście diety słyszy się o cheat meal, czyli dosłownie o oszukanym posiłku – posiłku zupełnie niedietetycznym, odbiegającym dosyć mocno od produktów dozwolonych podczas odchudzania, który wplata się w dietę mającą na celu utratę nadmiernych kilogramów. Przez jednych uważany za wybawienie, przez innych mocno krytykowany. Czy warto stosować cheat meal, będąc na diecie?

Każdy, kto choć raz stosował dietę odchudzającą, wie, jakie to może być trudne. Nie mam na myśli tutaj diet monoskładnikowych, czy głodówek – stosując taki sposób odżywiania chyba nikt nie wytrzyma dłużej niż tydzień.

Jednak racjonalna, zbilansowana dieta, opierająca się na korzystnych dla zdrowia produktach i ograniczająca „śmieciowe jedzenie” również przysparza trudności. Szczególnie, kiedy stosujemy taki model żywienia wiele tygodni.

Jesteśmy tylko ludźmi i każdemu może zdarzyć się słabszy dzień, spadek silnej woli i ogromna chęć na coś zakazanego, na małe co nie co, na które dieta absolutnie nie pozwala. Jeśli twoje odżywianie przed dietą było bardzo niezdrowe, a posiłki opierały się na produktach z dużą ilością tłuszczu, cukru i soli, tym trudniej jest wytrwać w postanowieniach, bo wraz z rozpoczęciem odchudzania schemat żywienia zmienił się o 180 stopni.

Dla wielu osób długotrwała dieta jest przyczyną stresu, wywołuje napięcie i spadek motywacji, co w konsekwencji może skutkować porzuceniem wysiłków w walce o wymarzoną sylwetkę. Tutaj z ratunkiem przychodzi cheat meal – oszukany posiłek.

Zjedzony podczas diety redukuje napięcie związane z przestrzeganiem zaleceń, odwraca uwagę od kontrolowania jedzenia, jest sposobem na odprężenie się. Dodatkowo cheat meal może stanowić swego rodzaju nagrodę za trudy i być dodatkową motywacją. Bo skoro za dwa dni będzie można bezkarnie zjeść coś niezdrowego, to dzisiaj się powstrzymam.

Rola cheat meal w odchudzaniu

Zwykle, gdy jest się na diecie, zjedzenie czegoś niezdrowego powoduje wyrzuty sumienia i dodatkowe napięcie. Cheat meal pozwala tego uniknąć. Owszem, jest to posiłek niezdrowy, ale zaplanowany i wkomponowany w dietę, nie stanowi też przejawu słabości.

Cheat meal może stanowić rozwiązanie, gdy babcia zaprasza na obiad, albo umawiasz się z przyjaciółmi na wspólne wyjście, a nie chcesz wszystkim się tłumaczyć, że nie możesz, bo jesteś na diecie. Cheat meal to furtka, która pozwoli ci jeść „normalnie”, czyli tak jak wszyscy.

Oprócz wpływu na samopoczucie osoby odchudzającej się, cheat meal może nieść widoczne korzyści fizyczne. Wielu dietetyków stosuje cheat meal jako sztuczkę dla oszukania organizmu.

U każdej osoby odchudzającej się występuje etap zatrzymania, który trwa do kilku tygodni. Często mija samoistnie, jednak nie zawsze. Włączenie oszukanego posiłku o dużo większej kaloryczności niż te z codziennego jadłospisu pozwala przełamać moment zatrzymania wagi, z czego można wnioskować, że taki posiłek pobudza metabolizm spowolniony dietą i mobilizuje organizm do szybszego spalania.

Jednorazowe dostarczenie do organizmu większej porcji kalorii wpływa na wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za metabolizm – głównie leptyny i greliny.

6 sposobów na zdrowe zabicie głodu. Sprawdź!

Leptyna wytwarzana jest głównie w komórkach białej tkanki tłuszczowej i odpowiada za informowanie mózgu o stanie sytości i zaspokojenia głodu. Długie przebywanie na diecie powoduje utrzymywanie się leptyny na dosyć niskim poziomie, co jest dla organizmu sygnałem o nadejściu „ciężkich czasów”.

Procesy zużywające dużo energii zostają spowolnione, co skutkuje wyhamowaniem metabolizmu, a w konsekwencji wolniejszym spalaniem zasobów tkanki tłuszczowej. Jednorazowy duży zastrzyk energii w postaci cheat meal podnosi poziom leptyny we krwi i umożliwia przyspieszenie procesów metabolicznych.

Grelina nazywana jest hormonem głodu. Odpowiada m.in. za regulację łaknienia. Dieta ubogoenergetyczna prowadzi do podniesienia poziomu greliny we krwi, co sprzyja bardziej dotkliwemu odczuwaniu głodu. Cheat meal może na jakiś czas obniżyć poziom greliny i pozbyć się uczucia głodu na dłużej.

Jeśli ćwiczysz regularnie podczas diety redukcyjnej, wraz z upływającymi tygodniami możesz odczuwać coraz większe zmęczenie podczas wysiłku. Jest to związane ze zmniejszającymi się zasobami glikogenu w mięśniach i wątrobie.

Glikogen to cukier zapasowy, który stanowi źródło energii podczas aktywności. Jego optymalna ilość zwiększa wydolność osób ćwiczących – pozwala na dłuższy i bardziej efektywny trening.

Aby odbudować wykorzystany glikogen, konieczne są węglowodany. Osoby odchudzające się, które zwykle ograniczają węglowodany na diecie, mogą mieć z tym problem. Z pomocą przychodzi cheat meal, dzięki któremu bez problemu zregenerujesz glikogen wątrobowy i mięśniowy.

Jak stosować cheat meal?

Po pierwsze, aby móc pozwolić sobie na oszukany posiłek, musisz być na diecie minimum dwa tygodnie. Dietetycy uważają, że jest to okres potrzebny, aby wprowadzić organizm na stałe w tryb spalania tkanki tłuszczowej.

Najlepiej jednak jest poczekać z cheat mealem do czasu, gdy silna wola zacznie spadać i będziesz potrzebować jakiejś odmiany od stosowanych zaleceń. Taki posiłek możesz zjeść maksymalnie raz w tygodniu, najlepiej w środku dnia, aby mieć czas na spalenie dostarczonych do organizmu kalorii.

Posiłki przed cheat mealem należy jeść regularnie według swojego planu odżywiania, natomiast po nim – sięgnąć po jedzenie dopiero, gdy poczujesz głód. Jednorazowo kaloryczność posiłku nie powinna przekraczać 1000 kcal.

W ramach oszukanego posiłku możesz zjeść wszystko, na co masz ochotę – burgera, pizzę, ulubiony makaron, czy ciasto czekoladowe. Ważne, żeby jego zjedzenie dało ci radość i odciągnęło uwagę od koncentrowania się na zaleceniach dietetycznych. Następnego dnia wskazówka wagi może pójść w górę, jednak będzie to spowodowane chwilowym wzrostem poziomu wody w organizmie wywołanym zjedzeniem węglowodanów.

Cheat meal a nie cheat day!

O ile koncepcja oszukanego posiłku wydaje się uzasadniona, o tyle cheat day, czyli całodniowe obżarstwo wszystkim, na co mamy ochotę – niekoniecznie. Zezwolenie sobie na zjedzenie wszystkich niezdrowych rzeczy – które wprost same wskakują do sklepowego koszyka – jednego dnia z pewnością odbije się na wadze.

Istnieją dwie koncepcje na cheat day. Według pierwszej jemy tyle, ile wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne, jednak posiłki składają się tylko z produktów zakazanych. Takie podejście raczej nie spowoduje stałego przyrostu wagi, na pewno jednak odbije się na kondycji układu pokarmowego obciążonego w krótkim czasie dużą ilością śmieciowego jedzenia.

Druga koncepcja pozwala na jedzenie wszystkiego do oporu. Rekordziści w ciągu jednego dnia potrafią pochłonąć nawet 6-7 tysięcy kcal! W takim wypadku mamy gwarantowany przyrost tkanki tłuszczowej i niestrawność. Po tak ogromnej ilości jedzenia można chyba już tylko leżeć i czekać, aż organizm upora się w bólach z dniem obżarstwa.

Podczas odchudzania żołądek kurczy się, a organizm uczy się zaspokajać mniejszą ilością pożywienia. Dostarczenie w ciągu jednego dnia 3-4 razy więcej jedzenia niż zwykle, jest niefizjologiczne, powoduje rozciągnięcie ścian żołądka i utratę efektów wcześniejszej pracy.

Polecamy
jesz co lubisz zbilansowana dieta

Autor: Time S.A

Czy wiesz, że przy odpowiednio skomponowanym menu raz na jakiś czas możesz pozwolić sobie na małe dietetyczne "grzeszki"? Grunt to świadome podejście do żywienia. Z pomocą przychodzi JeszCoLubisz, innowacyjny system dietetyczny Poradnika Zdrowie. Ciesz się indywiduanie dobraną dietą i stałym, nieograniczony kontakt z dietetykiem. Z takim wsparciem na pewno zrealizujesz swój cel.

Ważne

Na co uważać?

Osoby o mniejszych zasobach silnej woli mogą być podatne na rozciąganie oszukanego posiłku w czasie. Cheat meal może przerodzić się w cheat day, a stąd już prosta droga do tygodnia pełnego zaspokajania zachcianek, następnie wyrzutów sumienia i przy odrobinie pomyślności – powrotu na dietę z odrabianiem strat.

Cheat meal powinien być zaplanowany, wkomponowany w dietę, nie może być wymówką dla kompulsywnego sięgania po ulubione słodycze czy chipsy. Pamiętaj też o wielkości porcji. Oszukany posiłek nie służy do tego, aby się najeść do granic możliwości, ale aby zjeść z przyjemnością swoją ulubioną potrawę.

Warto też zdawać sobie sprawę, że decydując się na dietę, idziesz na pewien układ z samym sobą. Dieta redukcyjna ma cię nauczyć zdrowego odżywiania i zachęca do tego, aby świadomie zrezygnować z pewnych grup produktów.

Mam tu na myśli fast food i przemysłowe słodycze pełne utwardzonego tłuszczu palmowego. Na cheat meal wybierz coś, co bardzo lubisz, ale nie obawiasz się, że rujnuje to twoje zdrowie.

Oszukany posiłek zyskuje ogromną popularność, ponieważ przełamuje stereotyp diety postrzeganej jako okresu ciągłego głodu i wyrzeczeń. Cheat meal stanowi odskocznię od przestrzegania zaleceń, dzięki czemu relaksuje, redukuje napięcie i pozwala na kolejny zastrzyk motywacji podczas odchudzania.

Zjedzenie raz w tygodniu posiłku wykraczającego poza ramy diety nie zniweczy efektów odchudzania, a wręcz przeciwnie – może przyspieszyć metabolizm i poprawić osiągane rezultaty. Zatem jeśli kochasz lasagne – zjedz porcję raz w tygodniu i ciesz się codziennością. Również na diecie!

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 4/2020
KOMENTARZE
pawelg83
|

Ja układam sobie posiłki z planerem Muscle Boss. I zawsze w ciągu tygodniowego planu upycham gdzieś cheat meal. Prawdę mówiąc jest to dla mnie duży motywator do ćwiczeń. Świadomość, że w piątek lub sobotę będę mógł odpuścić sobie i zjeść coś cholernie niezdrowego daje mi siłę:)