Alkohol a odchudzanie - czy można pić alkohol na diecie?

2016-08-17 16:59 Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Picie alkoholu na diecie może być problemem. Jest kaloryczny, pobudza apetyt, a ponadto spowalnia metabolizm. Nie oznacza to jednak, że podczas odchudzania trzeba z niego całkowicie zrezygnować. Alkohol można wypić co jakiś czas, nawet będąc na diecie ale trzeba to robić w odpowiedni sposób, żeby nie przeszkodzić sobie w redukcji masy ciała.

Alkohol = puste kalorie

Picie alkoholu zdecydowanie utrudnia dojście do wymarzonego celu wagowego. Przede wszystkim trzeba zdawać sobie sprawę, że alkohol jest bardzo kaloryczny. 1 gram czystego alkoholu dostarcza 7 kcal. Dla porównania 1 g węglowodanów i białka to 4 kcal, a tłuszczu 9 kcal. Kufel piwa to ok. 250 kcal, a kieliszek wódki – 55 kcal. Rzadko poprzestajemy na jednym, a 3 piwa to czasem nawet połowa limitu kalorycznego kobiety na diecie odchudzającej. Pamiętajmy, że alkohol to puste kalorie – poza energią nie dostarcza żadnych wartości odżywczych. Oczywiście czerwone wino lub piwo wykazuje pozytywny wpływ na zdrowie, gdy jest wypijane w niewielkich ilościach, ale to nie z powodu zawartego w nim alkoholu, a substancji towarzyszących, jak np. polifenole. Pijąc alkohol, dostarczamy sobie kalorii w płynie, co jeszcze bardziej utrudnia przestrzeganie dziennej normy energii. Napoje, choćby bardzo kaloryczne, nie dają w organizmie sygnału o pokrywaniu zapotrzebowania na energię i sytości. Po wypiciu 3 kieliszków wódki, które mają ok. 150 kcal nie poczujemy się syci, a po zjedzeniu kromki pieczywa z jajkiem gotowanym i warzywami o podobnej kaloryczności już tak.

Alkohol pobudza apetyt

Każdy, kto choć sporadycznie pije alkohol, na pewno zauważył w trakcie picia wzrost apetytu, szczególnie na wyraziste w smaku jedzenie – pikantne, słone i najlepiej tłuste. W badaniu przeprowadzonym w 1999 roku na 52 kobietach i mężczyznach z normalną masą ciała i nadwagą wykazano, że spożycie porcji alkoholu 30 minut przed posiłkiem zwiększa ilość pożywienia przyjmowanego w tym posiłku. Zależności tej nie zaobserwowano w przypadku podawania osobom badanym przed jedzeniem napoju węglowodanowego, tłuszczowego lub białkowego o tej samej kaloryczności co alkohol. Każdy alkohol pobudza apetyt, jednak największy wpływ na potrzebę jedzenia ma piwo. Odpowiada za to chmiel, który należy do roślin konopijnych. Piwo również z innego względu jest największym zagrożeniem szczupłej sylwetki. Ma bardzo wysoki indeks glikemiczny (110), wyższy nawet od czystej glukozy. Picie piwa skutkuje zatem gwałtownymi zmianami poziomu cukru we krwi i wyrzutami insuliny, a duża ilość insuliny krążąca w krwiobiegu sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej.

Picie alkoholu może przeszkadzać podczas diety z jeszcze jednej przyczyny – sprzyja utracie samokontroli. Pokusy, z którymi bez problemu radzimy sobie na co dzień, mogą stać się dużo bardziej problematyczne w towarzystwie przyjaciół, po wypiciu kilku lampek wina lub kieliszków wódki. Dlatego, jeśli się odchudzasz, na wyjścia ze znajomymi wybieraj miejsca, w których nie będziesz mieć możliwości sięgania po kaloryczne przekąski, a na spotkania w domu przygotowuj ich dietetyczne wersje.

Alkohol a nowotwory - czy przyczynia się do rozwoju raka?

Rodzaj alkoholu Jednostka miary Kaloryczność
Piwo jasne Kufel 500 ml 245 kcal
Piwo ciemne Kufel 500 ml 340 kcal
Wódka Kieliszek 25 ml 55 kcal
Gin Kieliszek 25 ml 46 kcal
Whisky Porcja 50 g 110 kcal
Wino białe wytrawne Lampka 150 ml 99 kcal
Wino białe półsłodkie Lampka 150 ml 123 kcal
Wino czerwone wytrawne Lampka 150 ml 102 kcal
Wino czerwone półsłodkie Lampka 150 ml 144 kcal

Wpływ alkoholu na metabolizm

Picie alkoholu nie pozostaje bez konsekwencji w naszym organizmie. W wyniku jego trawienia powstaje toksyczna substancja – aldehyd octowy, z którą musi uporać się wątroba. Alkohol powoduje zwiększoną diurezę, a wraz z wodą z organizmu usuwane są składniki mineralne. Należy o tym pamiętać podczas picia alkoholu i regularnie się nawadniać.

Największym problemem osób odchudzających się i dbających o sylwetkę jest wpływ alkoholu na metabolizm. W związku z tym, że organizm nie potrafi magazynować energii z alkoholu w żadnej formie, podczas picia zajmuje się w pierwszej kolejności jego metabolizowaniem. Procesy wykorzystania energii z żywności bardzo zwalniają i zwiększa się prawdopodobieństwo zmagazynowania kalorii z posiłków w postaci tkanki tłuszczowej. Alkohol staje się pierwszym źródłem energii do spożytkowania. Przede wszystkim spowolnieniu ulegają procesy utleniania tłuszczu z pożywienia. Wolniejszy metabolizm tłuszczów może utrzymywać się nawet do 24 godzin po spożyciu alkoholu. W przypadku węglowodanów i białek efekt spowolnienia spalania jest dużo mniejszy.

Osoby odchudzające się często łączą dietę z treningiem. Można wśród nich spotkać się z opinią, że picie alkoholu powoduje utratę mięśni. Okazuje się, że picie umiarkowanych ilości alkoholu po treningu nie wpływa negatywnie na jego efekty. Nie pogłębia mikrourazów mięśni, ani nie zmniejsza siły. Z pewnością jednak nie powinno się sięgać po alkohol przed treningiem. Grozi to kontuzjami z powodu spadku koncentracji i koordynacji. Obniża też wydolność, wytrzymałość i szybkość.

Jak pić alkohol, żeby nie zniweczyć efektów odchudzania?

Alkohol w większych ilościach wywiera negatywny wpływ na organizm, a pity nieumiejętnie może skutecznie przeszkodzić w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Czy to oznacza, że podczas odchudzania absolutnie nie można sięgnąć po alkohol? Oczywiście nie. Alkohol można pić, ale w odpowiedni sposób i z rozwagą. Przestrzegając poniższych wskazówek, nie powinieneś mieć problemu z redukcją wagi.

1. Wybieraj wino

Jeśli masz ochotę na wypicie alkoholu, najlepiej sięgnij po wytrawne wino. Jest ono najmniej kaloryczne ze wszystkich alkoholi, a ponadto dostarcza cennych przeciwutleniaczy, które wpływają korzystnie na pracę serca.

2. Podczas picia nie sięgaj po przekąski

Po wypiciu alkoholu metabolizm „przestawia się” na jego spalanie, a energia z pożywienia magazynowana jest w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz zminimalizować ryzyko wzrostu masy ciała po imprezie, nie podjadaj podczas picia. Najlepiej przed planowanym wypiciem alkoholu zjedz solidny, pełnowartościowy posiłek. Uchronisz się przed piciem na pusty żołądek i łatwiej ci będzie zapanować nad chęcią sięgania po przekąski.

3. Jeśli jesteś na ścisłej diecie, wyrównaj ilość kalorii

Jeśli stosujesz dietę ze ścisłym limitem kalorycznym, uwzględnij w niej wypity alkohol. Nie zachęcam do zjedzenia np. 700 kcal w ciągu dnia, gdy planujesz wypić dużo, ale zadbaj o to, by posiłki były nieco mniejsze niż normalnie. Po alkoholu dobrze sprawdzi się też kilka dni diety bez żadnych odstępstw.

4. Zrezygnuj ze słodkich napojów

Gdy zdecydujesz się pić wódkę, zrezygnuj z popijania jej słodkimi napojami, a w szczególności nie wybieraj kolorowych i słodkich drinków. Każda szklanka coli to dodatkowe 100 kcal, drink cosmopolitan – 147 kcal, pinacolada – 180 kcal, a mojito – 190 kcal. Będąc na diecie, wódkę najlepiej popijać wodą z dużą ilością wyciśniętej cytryny.

5. Nawadniaj się

W trakcie picia alkoholu bardzo ważne jest uzupełnianie płynów, ponieważ alkohol działa na organizm odwadniająco. To właśnie przez odwodnienie i niedobór składników mineralnych następnego dnia po piciu alkoholu mamy złe samopoczucie, dokucza nam ból głowy i suchość w ustach. Reakcją organizmu na odwodnienie jest „rekompensowanie strat” i zatrzymywanie płynów w przestrzeniach międzykomórkowych. Stąd uczucie opuchnięcia i wyższe wskazanie wagi. Aby tego uniknąć, pomiędzy alkoholem pij wodę, najlepiej szklankę na każde wypite piwo i lampkę wina.

6. Sięgaj po alkohol z umiarem

Picie alkoholu według powyższych zasad dla towarzystwa i przyjemności co 2-3 tygodnie nie zniweczy efektów odchudzania. Należy jednak pić umiejętnie i nie przesadzać z ilością.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
szczupła
|

A ja jem i piję wszystko. U mnie nie ma dnia bez Grześka czy Gniewosza, ale wszystko z umiarem.