Zdrowa DIETA dla osób po 60 rż. - doda energii

Wraz z wiekiem w organizmie pojawiają się zmiany. Dotyczą one praktycznie wszystkich narządów i układów, powodując nie tylko ogólnie gorsze samopoczucie, ale też gorsze funkcjonowanie, mniejszą odporność, zwiększoną podatność na choroby i urazy oraz spowolnienie procesu przemiany materii. Aby po 60. nadal zachować sprawność i energię, warto wprowadzić zmiany w diecie.

Starzenie się organizmu wiąże się również ze zmianami składu ciała. Wzrasta zawartość tłuszczu z ok. 20 proc. w wieku 25 lat do ok. 36 proc. w wieku 70 lat, z jednoczesną utratą tkanki mięśniowej i składników mineralnych (z 6 do 4 proc.). Po sześćdziesiątce systematycznie spada też zawartość wody w organizmie, co jest przyczyną m.in. coraz słabszej kondycji skóry.

Mniej kalorii w diecie, więcej ruchu

Zmiany pojawiające się wraz z wiekiem powinny spowodować także zmiany w dotychczasowych nawykach żywieniowych. Ponieważ osoba starsza jest z reguły mniej aktywna, jej tempo metabolizmu spada, rośnie zaś zapas tłuszczu w organizmie, powinna ona spożywać o 20–30 proc. mniej kaloryczne posiłki. Mimo iż liczba kalorii musi być mniejsza, zawartość witamin i składników mineralnych nie zmienia się, a w pewnych przypadkach (wapń) może zwiększyć się. Dlatego też należy pamiętać, aby dieta osób starszych obfitowała w posiłki o dużej gęstości odżywczej (bogactwo składników odżywczych w małej objętości, np. orzechy, warzywa).

Dieta po 60 rż. - liczy się dobry wybór produktów

Niektórzy seniorzy mają mniejszy apetyt, są niedożywieni – w efekcie gorzej się czują, mają mało energii. A wcale tak nie musi być! Ratunek to wartościowe, dobrze skomponowane posiłki zawierające zdrowe produkty.

materiał partnera
Na pamięć wybierz sprawdzony lek a nie suplement*

Ginkofar® Intense1) to lek bez recepty stosowany w osłabieniu pamięci i sprawności umysłowej związanej z wiekiem. Zawiera wyciąg z miłorzębu japońskiego, który wykazuje działanie silnie antyoksydacyjnie i pełni funkcje ochronne dla komórek mózgu.

Jak działa Ginkofar® Intense?

  • Poprawia przepływ krwi w naczyniach mózgowych;
  • Poprawia podaż tlenu i substancji odżywczych do komórek mózgowych;
  • Poprawia jakość życia osób z objawami łagodnej demencji.

* Bidzan L, Bilikiewicz A, Turczyński J.Wstępna ocena skuteczności i bezpieczeństwa wyciągu z miłorzębu japońskiego (preparat Ginkofar) w terapii zespołów otępiennych. Psychiatria Polska 2005 May-Jun;39(3):559-66.

Ważne

Seniorzy nie powinni rezygnować z aktywności fizycznej. Umiarkowana i dostosowana do możliwości, ale jednocześnie jak najczęstsza, nie tylko usprawni metabolizm, wpłynie korzystnie na odporność, wydolność fizyczną, lecz także na stawy i kości. Regularna aktywność zmniejsza ryzyko złamań osteoporotycznych.

» Produkty zbożowe
Szczególnie cenne dla seniora są kasze gruboziarniste (np. gryczana, jaglana), pieczywo razowe, mąki i makarony brązowe, a także niskoprzetworzone płatki owsiane (czyli klasyczna owsianka). Wszystkie one są nie tylko bogatym źródłem błonnika pokarmowego, ale również witamin z grupy B i wielu minerałów (m.in. magnezu usprawniającego pracę mózgu i ułatwiającego koncentrację). Specjaliści podkreślają, że seniorzy powinny jadać co najmniej 6 porcji produktów zbożowych dziennie, co w praktyce oznacza, że w każdym posiłku powinna znaleźć się kromka chleba.

» Warzywa
Podobnie jak produkty zbożowe, są doskonałym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych (m.in. potasu, który ma właściwości obniżające ciśnienie krwi). Dodatkowym atutem warzyw jest to, że zawierają znaczne ilości różnego rodzaju antyoksydantów opóźniających procesy starzenia. Ważnych dla seniora witamin C i E najwięcej jest w warzywach o intensywnych barwach.
» Owoce
Specjaliści zalecają dojrzałe i miękkie – są nie tylko bardziej soczyste, ale też łatwiej strawne i nierzadko bogatsze w witaminy. W sezonie jesienno-zimowym, gdy na rynku jest mały wybór owoców, warto sięgnąć po sok 100 proc., ale bez dodatku cukru. Swoją wartością odżywczą różni się nieznacznie od całych owoców, pomoże jednak urozmaicić dietę.
» Produkty mleczne
Mleko, jogurty, maślanki, kefiry, twarogi są bogatym źródłem wapnia, witamin i łatwo przyswajalnego, pełnowartościowego białka. Dlatego też w codziennej diecie powinny się znaleźć przynajmniej 3 porcje tych produktów. Najlepiej, jeśli są naturalne i o obniżonej zawartości tłuszczu (jednak nie niższej niż 1,5 proc.). Od czasu do czasu twaróg można zastąpić serem żółtym czy topionym, jednak nie może stać się to nawykiem, gdyż zarówno ser żółty, jak i wszelkiego rodzaju sery do smarowania są produktami bogatymi w sód i fosforany, które utrudniają wchłanianie wapnia.
» Mięso, wędliny, ryby, jaja
Mimo że wszystkie są źródłem pełnowartościowego białka, nie są sobie równoważne. Tłuste wędliny, mielonki, podroby są produktami, których osoby starsze powinny unikać lub całkowicie wyeliminować. Ich miejsce powinien zająć drób (koniecznie bez skóry), chuda wołowina, cielęcina, ryby (co najmniej 2 razy w tygodniu), a także niedoceniana soja, która zawiera komplet aminokwasów, mikro- i makroelementów oraz fitoestrogeny. Grupę produktów bogatobiałkowych zamykają jajka (ze względu na cholesterol nie należy jeść więcej niż 2–3 sztuki tygodniowo).
Często u seniorów niezbędne jest podawanie witaminy D, B12 i wapnia. Jednak gdy zdrowie dopisuje, prawidłowo zbilansowana dieta jest w stanie pokryć w 100 proc. zapotrzebowanie na wszystkie składniki mineralne.

Przykładowe porcje

» Produkty zbożowe: mała bułka (kajzerka) lub 1/2 dużej (grahamka), kromka chleba, bułki wrocławskiej, 4 kromki pieczywa chrupkiego, 1/2 szklanki gotowanej kaszy, płatków zbożowych lub ryżu, szklanka makaronu, 1/3 szklanki suchych płatków lub musli
» Warzywa: średniej wielkości warzywo (pomidor, ogórek, brokuł, marchewka), 100 g surówki lub warzyw gotowanych, 5–6 liści sałaty
» Owoce: średniej wielkości owoc (np. jabłko, gruszka, banan, kiwi), kilka mniejszych (2–3 mandarynki, 3–4 śliwki), 3/4 szklanki drobnych owoców (malin, truskawek, porzeczek), 100 g owoców suszonych
» Tłuszcze: płaska łyżeczka masła lub oliwy
» Produkty białkowe: szklanka mleka, maślanki, kefiru, mały jogurt, plaster sera twarogowego, 2 plasterki sera żółtego
» Produkty wysokobiałkowe: 100 g chudego mięsa, ryby, 1/2 piersi z kurczaka, 5–6 małych plastrów wędliny, 2/3 szklanki ugotowanych nasion roślin strączkowych, jajko

Zrób to koniecznie

Dlaczego trzeba dużo pić

Ponieważ osoby w wieku podeszłym często słabiej odczuwają pragnienie, a jednocześnie tracą część wody z organizmu, dużo szybciej dochodzi u nich do zagrażającego życiu odwodnienia. Specjaliści zgodnie twierdzą, że ludzie starsi powinni pić co najmniej 8 szklanek płynów dziennie. Najlepiej, żeby była to woda mineralna, słaba herbata, rozcieńczone soki owocowe (bez dodatku cukru) lub warzywne. Aby zbilansować ilość płynów, istotne jest również, by obiad składał się nie tylko z drugiego dania, ale także z zupy.

1) GINKOFAR® Intense 120 mg, tabletki powlekane:

Skład: Jedna tabletka powlekana zawiera 120 mg Ginkgo bilobae folium extractum siccum - suchego wyciągu z Ginkgo biloba L. folium (liść miłorzębu).

Wskazania: Ginkofar®Intense stosuje się: w celu poprawy zdolności poznawczych u osób starszych (osłabienie pamięci i sprawności umysłowej związane z wiekiem), w celu poprawy jakości życia w łagodnej demencji. Produkt jest wskazany do stosowania u osób dorosłych.

Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na substancję czynną lub na którąkolwiek substancję pomocniczą, ciąża.

Podmiot odpowiedzialny: Biofarm Sp. z o.o., ul. Wałbrzyska 13, 60-198 Poznań.

Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania produktu leczniczego, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, gdyż każdy lek niewłaściwie stosowany zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE
Kaja
|

Do Peron: w skrócie wytłacza mniej obrotów na minute i soki są zdrowsze, mają więcej witamin. Dziadek ma ronica i jest zadowolony :)

Peron
|

Do Kaja: co to znaczy ta wytłaczarka, jakiej firmy, co to?

Kaja
|

Seniorzy powinni unikać produktów ciężkostrawnych, węglowodanów i prostych cukrów, ale wiadomo - nie wolno zabraniać każdej przyjemności. Grunt to uniknąć anemii, pić soczki, jeść owoce (chociaż mój dziadek sprawił sobie taką wytłaczarkę wolnoobrotową i raz na dwa dni czaruje koktajle dla siebie i babci, co uważam za urocze z jego strony), nie unikać mięsa, ale jeść dużo ryb i przede wszystkim ruszać się, ruszać..!

d.ba
|

Minęło dużo czasu, bo prawie rok od Twego pytania, ale jest wciąż aktualne. Ja jestem w podobnej sytuacji i pozwolę sobie napisać kilka słów. Ja też ćwiczyłam, pływałam, biegałam. Ostatnio nie mogłam z powodu choroby, ale moja nie-aktywność była krótka i co? Waga tak drastycznie poszłą w górę, że jestem przerażona. Na dodatek jakby wybiło mi brzuch do przodu i wyglądam jak w zaawansowanej ciązy.
Jestem w szoku, bo nawet nie zauwazyłam kiedy to się stało.
Nie mam aż tyle siły, by walczyć jak kiedyś i biegać. Oszczędzam się w spożywaniu przetworzonej żywności. Czy tak ma być? Przypominam teraz sylewtkę mojego taty, był brzuchaty, mama mniej...ale ocieram pot ze strachu na mysl, czy to tak teraz będe wyglądać? Zrobię podejście na siłownię, ten brzuch mój jest straszny. na razie mam dół psychiczny. Pozdrawiam wszystkie martwiące się panie, bo tu chodzi o nasze zdrowie.

Szescdziesiatka
|

Od kilku lat ,Od wrzesnia do czerwca chodzilam systematycznie na cwiczenia dla seniorow 3x w tygodniu i dodatkowo 5 razy w tygodniu na kijki okl 1h kazdego wieczoru.
Od wczesbej wiosny do pozniej jesieni jezdze duzo na rowerze.
Staram sie odzywiac zdrowo .
Do tej pory mialam piekna figure ja na swoj wiek, w tym roku przytylam okl 7 kg.
Bardzo sie zle z tym czuje , n ie tylko fizycznie ale tez i psychicznie .
Co mam robic by wrocic do bylo jak wczesniej ?
Moze ktos mi podpowie , bardzo prosze.
h