Weganizm a zdrowie: jak dieta roślinna wpływa na organizm?

2018-08-27 1:00
Weganizm a zdrowie: jak dieta roślinna wpływa na organizm?
Autor: thinkstockphotos.com

Jak wygląda zależność między weganizmem a zdrowiem? Eksperci często podkreślają, że warzyw w naszym jadłospisie brakuje, ale co dzieje się z organizmem, gdy opieramy się wyłącznie na diecie roślinnej? Przeczytajcie, czy weganizm jest zdrowy i jak opracować swój plan działania, decydując się na ten sposób odżywiania.

Weganizm a zdrowie - czy przejście na ten rodzaj diety nie spowoduje u nas jakichś negatywnych konsekwencji? W końcu dieta wegańska, czyli roślinna, oznacza rezygnację z produktów zwierzęcych, takich jak mięso (również ryb i tzw. owoców morza), produktów mlecznych, jajek, miodu. Jadłospis oparty jest na roślinach: owocach, warzywach, zbożach, strączkach, orzechach i pestkach.

W szerszym pojęciu weganizm rozumiany jest jako styl życia wybierany z pobudek etycznych i obejmuje inne sfery, takie jak kosmetyki, ubrania czy rozrywki. Dieta roślinna, by była zdrowa, powinna być oparta na nieprzetworzonych produktach roślinnych.

Weganizm to mniejsze ryzyko chorób serca i nowotworów

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób.

Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców. Sposób odżywiania oparty na produktach roślinnych jest charakterystyczny dla najdłużej i najzdrowiej żyjących społeczności na świecie. Kolejne badania dowodzą, że im więcej produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie, tym większe ryzyko chorób serca, wielu typów nowotworów, cukrzycy, otyłości, demencji i przedwczesnego zgonu. Dieta oparta na pełnowartościowych produktach roślinnych nie tylko przeciwdziała schorzeniom, ale jest w stanie cofnąć choroby serca w zaawansowanym stadium. WHO zalicza przetwory mięsne (np. wędliny) do grupy składników rakotwórczych wraz z azbestem, tytoniem i spalinami.

Produkty bogate w białko roślinne:

Dieta oparta na roślinach nie jest nowością – ludzie odżywiali się w ten sposób od dawna, również obecnie w wielu zakątkach świata produkty roślinne są podstawą diety.

Białko, żelazo i wapń w diecie weganina

Jedną z najważniejszych wątpliwości pojawiających się w kwestii "weganizm a zdrowie" jest ta dotycząca możliwości dostarczenia niektórych składników odżywczych tylko z produktów roślinnych i tego, czy w takiej diecie jest wystarczająca ilość białka. Winę za to ponosi błędne przekonanie, że składnika tego nigdy za dużo i że znajduje się on tylko w produktach zwierzęcych. W efekcie przeciętny mieszkaniec krajów rozwiniętych zjada dwa razy więcej białka niż trzeba, co skutkuje chorobami przewlekłymi. W praktyce dieta dostarczająca odpowiedniej ilości kalorii dostarcza też wystarczająco dużo białka. Nie trzeba bowiem w jednym posiłku łączyć różnych jego źródeł, by uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy. Organizm i tak rozbija białka na aminokwasy i sam je z nich tworzy.

Inna wątpliwość dotyczy żelaza i faktu, że pokarmy roślinne zawierają tylko żelazo niehemowe, które przyswaja się w mniejszym stopniu (natomiast 40% żelaza w produktach zwierzęcych to żelazo hemowe). Coraz częściej mówi się jednak o niebezpieczeństwie związanym z nadmiarem żelaza (który może stanowić górną obowiązującą normę). Żelazo jest oksydantem, a jego nadmiar oznacza zwiększone ryzyko nowotworów, chorób serca, cukrzycy, a także infekcji. Najlepszy jest poziom żelaza bliski połowy normy. Składnik ten jest obecny w dużych ilościach w warzywach zielonolistnych (wszystkich rodzajach sałat, rukoli, roszponce, szpinaku, natce pietruszki itp.), a także w strączkach (soi, białej fasoli, czerwonej soczewicy), otrębach i zarodkach pszennych, kaszy jaglanej, pestkach dyni i sezamie, jak również w orzechach.

Jeśli chodzi o wapń, lepiej wchłania się on z pokarmów roślinnych niż z mleka, które przedstawiane jest niekiedy jako jedyne jego źródło. Najwięcej jest go w zielonych warzywach (rukiew wodnajarmużbrokułyszpinak), maku, sezamie, migdałachfigach. Dobrym jego źródłem są masła z orzechów i pestek, a także produkty wzbogacone w ten pierwiastek, takie jak napoje roślinne i tofu.

Na czym opiera się dieta wegańska?

Podstawę wegańskiego jadłospisu stanowią przede wszystkim świeże owoce i warzywa, najlepiej sezonowe, ale także mrożonki. Trudno się obejść bez zapasu różnorodnych strączków (suchych i w puszkach), z których szybko można przygotować kotlety czy pastę na pieczywo, a także makaronów, ryżu, kasz i płatków. Orzechy i pestki są nie tylko dodatkiem do dań, ale też podstawą mlek roślinnych, które możesz zrobić w domu. Warto mieć daktyle i inne suszone owoce oraz masło orzechowe, które można dodawać do koktajli lub zdrowych słodkości. Ważną rolę odgrywają przyprawy, a szczególnie wędzona papryka nadająca potrawom posmak wędzonki, czarna sól kala namak o smaku jajek czy płatki drożdżowe dodające serowego posmaku. Pełne smaku umami, którego może na początku brakować, są sos sojowy, pasta miso i suszone pomidory. Nie zapominaj o grzybach, które świetnie nadają się na kotlety.

Choć więc z początku może się wydawać, że po wykluczeniu mięsa, nabiału i jajek niewiele zostanie, to tylko pozory. Kuchnia roślinna jest pełna smaków, bardzo różnorodna i niezwykle innowacyjna. Wystarczy przejrzeć książki czy blogi z wegańskimi przepisami, by zauważyć, jak pomysłowe mogą być metody wykorzystania produktów, które w diecie tradycyjnej podawane są niemal zawsze w ten sam sposób. Przykładem niech będą bezy i mus czekoladowy z aquafaby (wody z puszki warzyw strączkowych), sos serowy z ziemniaka, łosoś z marchewki, jajecznica z ciecierzycy, pikantne "skrzydełka" z kalafiora oraz przepisy na kotlety czy pasztety z kasz i strączków. Niepotrzebne są gotowe produkty, jak roślinne wędliny, parówki, kotlety, sery. Nie powinny być one podstawą jadłospisu, można je jadać od czasu do czasu. Jeśli założenia diety roślinnej cię przekonują, ale uważasz, że nie możesz przejść na weganizm, bo uwielbiasz sernik swojej mamy albo nie wyobrażasz sobie pizzy bez sera – nie rezygnuj! Stosuj na co dzień dietę roślinną, a od święta pozwól sobie na odstępstwo (byleby nie codziennie). Szkoda byłoby pozbawiać siebie dobroczynnych skutków tego sposobu żywienia z powodu takiego drobiazgu.

Warto wiedzieć

Poza szczególnymi przypadkami (osoby z niedoborami, sportowcy) nie ma potrzeby dokładnego planowania i wyliczania zawartości składników odżywczych w posiłkach. Wystarczy, że jadłospis będzie zróżnicowany, możliwie w jak największym stopniu bazujący na nieprzetworzonych produktach. Zawartość składników odżywczych w danym produkcie, np. pomarańczy, może się znacznie wahać (ma na to wpływ pora roku, gleba, sposób przechowywania).

Poza tym nie możemy przewidzieć, jaka część danego składnika zostanie wykorzystana przez organizm. Składnikiem, którego nie ma w diecie roślinnej, jest witamina B12. Potrzebujemy jej bardzo niewiele, ale skutki jej niedoboru są poważne, dlatego należy zażywać suplement z tą witaminą (100 mcg dziennie).

Dieta wegańska

Weganizm to jedna z odmian radykalnego wegetarianizmu, która zakłada wykluczenie z jadłospisu mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym jaj i nabiału. Co w takim razie mogą jeść weganie? Czy tak restrykcyjna dieta jest zdrowa? Na te pytania odpowiada nasz ekspert - dietetyczka Agnieszka Piskała.

W studiu Eski Rock Joanna Lotkowska i Marcin Tischner z ProVeg Polska opowiadali o weganizmie i wegetarianizmie. W rozmowie z Michałem Poklękowskim obalili wszystkie mity i krzywdzące stereotypy. Wege to nie tylko moda, to styl życia! I co najważniejsze - wolny od cierpienia zwierząt. Posłuchajcie sami:

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.