Odżywianie mózgu - co jeść, aby poprawić plastyczność mózgu?
Odpowiednie odżywienie mózgu ma olbrzymie znacznie dla jego funkcjonowania. Dlatego wraz z dietą należy mu dostarczyć dobrej jakości składników odżywczych. W przeciwnym razie mózg przestanie prawidłowo pracować. To tak jak z samochodem - kiepskie paliwo może uszkodzić silnik i źle wpływać na jego pracę. Sprawdź, co jeść, aby poprawić plastyczność mózgu i wspomóc jego pracę.
Spis treści
- Czy mózg rozbudowuje się w każdym wieku?
- Odpowiednia dieta poprawia pracę mózgu
- Jak zapobiegać umieralności komórek mózgu?
- Funkcjonowanie mózgu a nadwaga
Mózg przypomina galaretkę wielkości dwóch zaciśniętych pięści. Jest to bardzo plastyczny organ. Jeżeli operacyjnie wytnie się jedną część tkanki, mózg “rozrasta się” tak, że już jakiś czas później cała przestrzeń jest wypełniona delikatną tkanką mózgową. Za plastyczność mózgu odpowiadają jego składniki budulcowe. Woda stanowi 80 proc. masy (prawie jak w galaretce spożywczej). Po odparowaniu wody, w suchej masie jest około 80 proc. tłuszczów i 20 proc. białek. Co może być zaskakujące, znaczna część tłuszczów w mózgu to cholesterol (tak, cholesterol jest tłuszczem) i kwasy tłuszczowe nasycone (NKT) - jednonienasycone (JNKT) oraz wielonienasycone (NNKT). Wszystkie wymienione tłuszcze organizm potrafi syntetyzować sam. Nie jest natomiast w stanie wytworzyć odpowiedniej ilości NNKT - z tego powodu zostały one nazwane NIEZBĘDNE nienasycone kwasy tłuszczowe.
Czy mózg rozbudowuje się w każdym wieku?
W organizmie ludzkim cały czas zachodzą reakcje kataboliczne (rozpadu) i anaboliczne (budowy). W różnych okresach przeważają raz jedne, raz drugie. Na czym polegają te reakcje? Obrazowo można wytłumaczyć ich przebieg w następujący sposób. Gdy zachodzą reakcje anaboliczne, wjeżdża ekipa budująca z taczkami i wiadrami. Wtedy organizm odbudowuje się. Ogół reakcji anabolicznych przeważa zdecydowanie u młodych osób. Wraz z wiekiem górę biorą reakcje kataboliczne - wtedy wjeżdża ekipa z łomami odpowiedzialna za rozbiórkę i wywóz śmieci.
Procesy te zachodzą także w mózgu. Z tego względu bardzo ważne jest, aby po 30. roku życia ekipa budująca miała jak najlepszy dostępny na rynku sprzęt, a wiaderka wypełnione były składnikami z najwyższej półki. To tak jak przy budowie dróg. Jeżeli do asfaltu doda się za dużo piasku, to droga długo nie wytrzyma. Podobnie będzie w przypadku mózgu - jeżeli dieta będzie bazować na białej mące, też nic dobrego z tego nie wyniknie. A co można włożyć ekipie budowlanej do wiaderek? Kluczowe w tym wypadku są dwa podstawowe składniki: białka i tłuszcze.
Dlaczego kobiety w ciąży mają chęć na śledzia?
O tym, że rozwijający się układ nerwowy, w tym mózg, potrzebuje specjalnych elementów do budowy, przekonują się kobiety w ciąży. Przysłowiowa chęć na śledzika świetnie to obrazuje. Śledź jest bowiem bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i białka. Składniki te jak klocki lego budują - cząsteczka po cząsteczce - skomplikowane elementy układu nerwowego. Śledzie zjadane na surowo (w oleju lub occie) są szczególnie wartościowe, ponieważ struktura ich cennych kwasów tłuszczowych pozostaje niezmieniona. Natomiast już w trakcie smażenia czy pieczenia duża część kwasów tłuszczowych nienasyconych ulega rozpadowi, tracąc swoje cenne właściwości. Kluczem do sukcesu, czyli do prawidłowego odżywienia i funkcjonowania mózgu - są NNKT. Dostarczone w odpowiedniej ilości i formie wypełniają przestrzenie otoczki mielinowej, a tym samym wspomagają w przesyłaniu informacji pomiędzy neuronami.
Odpowiednia dieta poprawia pracę mózgu
Odpowiednio komponując codzienne menu, można w znaczący sposób wpłynąć na funkcje poznawcze. Wzrost zauważalny jest po włączeniu do codziennej diety takich produktów, jak:
Są to bogate źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JNKT). Wzrost ich stężenia we krwi przekłada się na wzrost inteligencji, co wykazano naukowo. Jak dowodzą najnowsze badania, uwidacznia się zależność pomiędzy zawartością JNKT a możliwościami koncentracji (za które odpowiada czołowy płat kory mózgowej). Badacze odkryli, że zwiększenie zawartości wspomnianych składników w diecie osób starszych wpłynęło pozytywnie na wyniki wykonywanych przez seniorów testów na inteligencję. Większe stężenie JNKT w czołowym płacie kory mózgowej w widoczny sposób podnosi zdolności intelektualne badanych.
Wiedza taka jest niezwykle istotna. Dzięki poznaniu zależności wpływania poszczególnych składników na czynności mózgowe w przyszłości będzie możliwe opracowanie odpowiedniego modelu żywienia, który w spersonalizowany sposób podniesie naturalne funkcjonowanie mózgu.
Jak zapobiegać umieralności komórek mózgu?
Oprócz regularnego wpływu na rozwój komórek mózgowych, istotne znaczenie ma przeciwdziałanie ich umieralności. Mózg składa się w dużej mierze z tłuszczów nienasyconych, przez co jest wyjątkowo podatny na działanie wolnych rodników, czyli na utlenianie. Struktura nienasyconych kwasów tłuszczowych jest bowiem niestabilna. Łatwo ulega degradacji, zarówno we wnętrzu mózgu, jak i poza organizmem. Utlenianie dotyka np. olej lniany, który jest bogaty w NNKT. Z tego powodu należy przechowywać go w ciemnym i chłodnym miejscu, do tego najlepiej w szklanej butelce.
Odpowiednia podaż JNKT wspomaga tworzenie się nowych połączeń w skomplikowanej sieci komórek nerwowych. Ma to szczególnie istotne znaczenie w przypadku osób starszych narażonych na rozwój chorób neurodegeneracyjnych, a także każdej osobie narażonej na intensywny wysiłek psychiczny czy przewlekły stres.
Znane są odpowiednie mechanizmy przeciwdziałające reakcjom utleniania. Wymienić można tutaj chociażby dwa enzymy: dysmutazę ponadtlenkową i katalazę, które są naturalnie produkowane przez organizm. Jednak przeważnie to nie wystarcza. Dlatego należy wspierać się przeciwutleniaczami dostępnymi w żywności. Do takich składników można zaliczyć witaminę A, C i E oraz karoteny. Karoteny można znaleźć przede wszystkim w warzywach w kolorze od pomarańczowego po fioletowy i zielony. Warto też dostarczać różnego rodzaju związki polifenolowe dostępnie w jadalnych częściach roślin. Na chwilę obecną poznanych jest ponad 4000 takich związków. Oprócz dobrze zbilansowanej diety metodą powstrzymują działanie wolnych rodników jest okresowy post, czyli świadome powstrzymywanie się od spożywania pokarmów.
Jak jeszcze można zatrzymać działanie wolnych rodników? Należy zadbać o spokojny, głęboki i nieprzerywany sen. Zalecane jest spanie 7-8 godzin na dobę i warto mieć to na uwadze. W trakcie snu w organizmie zachodzą skomplikowane reakcje, które wpływają na lepszą funkcjonalność mózgu i całego organizmu. Snu nie da się zastąpić żadnym lekarstwem czy suplementem. Niedobór snu natomiast jest mechanizmem wyzwalającym znaczne ilości wolnych rodników.
Ważna jest też umiarkowana i regularna aktywność fizyczna. Wpływa ona na uszczelnianie bariery obronnej przed wolnymi rodnikami.
Funkcjonowanie mózgu a nadwaga
Funkcjonowanie mózgu pogarszają nadwaga i otyłość, ponieważ organizm osób otyłych zdecydowanie gorzej radzi sobie z działaniem wolnych rodników. Jego system obronny nie działa tak sprawnie, jak u osób z prawidłową masą ciała.
Teza ta ma solidne poparcie w badaniach naukowych. Najnowsze doniesienia naukowców, które pochodzą z 21 listopada 2017 roku, potwierdzają zależność pomiędzy otyłością a gorszym funkcjonowaniem mózgu. Jest to analiza ponad 1,3 mln przypadków z 39 różnych badań. Wynika z niej jasno, że nadmiar tkanki tłuszczowej wpływa negatywnie na funkcjonowanie mózgu. Poza tym wyższy wskaźnik BMI (Body Mass Indeks - używany do ogólnego określenia stanu odżywienia) korelował dodatnio z ryzykiem rozwoju demencji na przestrzeni lat. W związku z tym nadwaga i otyłość nie tylko pogarszają pracę mózgu, lecz także zwiększają ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych.
Mózg rozwija się przez całe życie, komórki nerwowe ciągle tworzą nowe szlaki. Potrafią też się regenerować. Wszystko to przy dobrze zbilansowanej diecie bogatej w białka, tłuszcze i przeciwutleniacze oraz odpowiedniej ilości snu w trakcie doby i aktywności fizycznej, która wymaga pewnej sprawności, jak kontrola równowagi, skupienie, refleks. Aby dodatkowo wesprzeć tworzenie nowych połączeń, warto również czytać, uczyć się tekstów na pamięć i rozwiązywać różnego rodzaju zadania, jak chociażby krzyżówki. Jest to niezwykle istotne, ponieważ nieużywane ścieżki z czasem zarastają. To tak jak ścieżki w miejscu, które dawno nie było odwiedzane. Pojawiając się tam rzadko, np. tylko raz do roku, może okazać się, że ścieżki, którą zawsze chodziłeś, już nie ma. Nieużywana zarosła bujną roślinnością. Jeżeli pozwolisz na taki proces w mózgu, z czasem możesz zapominać miejsca, osoby, zanikną twoje umiejętności.
