Radzenie sobie z nadwagą [Porada eksperta]

Pomimo małych porcji posiłków i ostatniego zjedzonego posiłku o godz. 18 ciągle przybywa mi kilogramów. Co może być tego powodem?

Pani Małgorzato, przede wszystkim trzeba by było przyjrzeć się składowi posiłków, ich rozłożeniu w ciągu dnia, przerwom między posiłkami, kaloryczności dobowej. Inną kwestią mogą być problemy z tarczycą, insulinooporność itd. pani Małgorzato, każdy z nas ma określone zapotrzebowanie na energie niezbędne w ciągu doby. Wielkość ta zależy od wielu czynników w pierwszej kolejności od wieku, płci, stanu zdrowia, masy ciała, wzrostu. Początkowo powinna pani określić całkowitą przemianę materii w ciągu dnia biorąc pod uwagę codzienna aktywność fizyczną. Aby obliczyć Całkowitą przemianę materii powinna pani pomnożyć PPM przez współczynnik aktywności fizycznej właściwy dla stylu życia i pracy (1, 4- dla małej aktywności, 1, 7 średnia aktywność, 2, 0 duża aktywność). Następnie powinna Pani ustalić deficyt energetyczny na poziomie około 1000 kcal. Zatem jeśli Pani zapotrzebowanie na energię wynosi około 2100 kcal dziennie podczas diety odchudzającej powinniśmy ograniczyć się do 1100 kcal. Kolejna kwestia to regularność. Czyli całkowitą ilość energii powinna Pani rozbić na 5 posiłów jedzonych co 2,5-3 godziny. Brak śniadań, zbyt długie odstępy między posiłkami, nieprawidłowe rozłożenie posiłków prowadzi do wahań poziomu cukru we krwi, utrudnia kontrolę apetytu, przez co skutecznie może uniemożliwić prawidłowa utratę wagi. Podstawową zasadą zdrowego odżywiania, w tym diety odchudzającej jest spożywanie 5 posiłków (3 główne oraz 1-2 przekąsek). Takie postępowanie ogranicza podjadanie pomiędzy posiłkami. Warto też przeanalizować skład jakościowy posiłków. Poniżej zamieszczam kilka podstawowych zasad: pij duże ilości płynów, codziennie 1,5-2,0 litra: herbaty ziołowe i owocowe, woda mineralna. Herbata – niesłodzona cukrem, ewentualnie ksylitolem (do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością), herbata zielona liściasta, herbata roiboos, czarna z cytryną, herbaty owocowe, ziołowe. Wody – najbardziej polecane będą wody mineralne niegazowane lub lekkogazowane. Pamiętaj, że wody smakowe są to napoje zawierające znaczne ilości cukru, czyli pustych kalorii. Dla przykładu woda truskawkowa w butelce 1,5 litra zawiera 18 łyżeczek cukru. Pozostałe soki oraz napoje kolorowe są również źródłem pustych kalorii. Coca-cola w butelce 2 litrowej zawiera 42 łyżeczki cukru! PRODUKTY ZBOŻOWE: Płatki śniadaniowe – wybieraj tylko płatki naturalne np. owsiane, jęczmienne, żytnie lub otręby pszenne i owsiane, płatki owsiane górskie, amarantus. Płatki nigdy nie mogą być zlepione syropem glukozowo-fruktozowym np. typu Crunch-Granola, polane czekoladą, jogurtem czy inną polewą. Wtedy zawierają dużo więcej kcal i “pustych kalorii”. Dobrym rozwiązaniem jest wykorzystywanie musli, czyli mieszanki różnych płatków, do których samodzielnie dodamy niewielką ilość suszonych owoców, orzechów czy nasion. Wzbogacając swoją dietę o otręby staraj się wypijać większą ilość płynów, by błonnik w nich zawarty mógł spęcznieć. *Kasze, ryż, – sięgaj po kasze grube z pełnego przemiału jak kasza jęczmienna perłowa, kasza gryczana, całe ziarna żyta i pszenicy. Wybieraj ryż brązowy lub dziki, który zawiera 3-krotnie więcej błonnika, witamin i minerałów niż oczyszczony ryż biały. Do dań obiadowych polecana porcją jest 30-40 g (3-4 łyżki przed ugotowaniem). * Makarony – polecane będą te produkowane z mąki nierafinowanej (ciemne) i makarony gryczane, razowe żytnie, sojowe lub z fasoli mun, ewentualnie z pszenicy durrum z pełnego ziarna. Do dań obiadowych (ok 30-40g) 3 łyżki suchego przed ugotowaniem. * Pieczywo – chleb razowy na zakwasie, pełnoziarnisty żytni, ewentualnie orkiszowy, 1 kromka chleba o grubości 0.5 - 1 cm.= 1 małej grahamki. Starajmy się czytać etykiety lub pytać sprzedawcę o skład pieczywa. Najlepiej by było bez drożdży ( na zakwasie) oraz bez spulchniaczy, emulgatorów, barwników itp. dodatków. Chleb powinien być ciężki. Omijajmy ciemne napompowane bułki z ziarenkami, które tylko z pozoru wydają się zdrowe. Zazwyczaj są to produkty z czystej pszenicy, a ciemny kolor zawdzięczają karmelowi (barwnikom). TŁUSZCZE * Oleje - do wysokich temperatur np. do smażenia warzyw używaj oliwę z oliwek lub olej rzepakowy (1 łyżka), do sałatek i surówek dodawaj dowolny olej np. olej lniany, oleje orzechowe, olej sojowy (1 łyżka) * Margaryna - do smarowania pieczywa używaj wysokogatunkowych margaryn z olejów roślinnych, możesz również zastąpić smarowanie margaryną – koncentratem pomidorowym lub np. chrzanem. PRODUKTY MLECZNE: Mleko i produkty mleczne - chude, o obniżonej kaloryczności maksymalnie 1,5%. Najlepiej spożywać produkty ukwaszone czyli kefiry, jogurty, maślanki. Fermentowane napoje mleczne powinny być naturalne, do których samodzielnie dodajemy owoce (świeże lub suszone), płatki czy orzechy lub nasiona. Do surówkę zamiast śmietany używamy jogurt naturalny lub kefir. Sery – najbardziej polecane są sery twarogowe chude, ewentualnie półtłuste. Warto również urozmaicić dietę o serki ziarniste, najlepiej “lekkie” oraz serki homogenizowane naturalne. Z serów żółtych od czasu do czasu można wybrać sery o obniżonej ilości tłuszczu np. Holender lub Hit z Ryk, cienko pokrojony w plastry, mozzarella lekka, feta light lub parmezan. MIĘSO, RYBY I JEGO PRZETWORY: Mięso - najlepiej białe, tzn. indyk i kurczak (bez skóry), ewentualnie - konina, cielęcina lub jagnięcina. Jeżeli wołowina to najlepiej polędwica, a jeśli wieprzowina to schab środkowy. Potrawy z mięs należy gotować na parze lub w wodzie, piec, grillować lub smażyć bez tłuszczu. Nigdy nie smażymy na wysokim ogniu oraz nie doprowadzamy do przypalenia. Nie stosujmy panierek, gdyż panierka jest dwa razy bardziej kaloryczna niż mięso, z którego przygotowaliśmy kotleta. * Ryby - bez panierki, grillowane, pieczone w folii, przygotowane na parze, a także jako dodatek do sałatek, kanapek. Wybierając ryby w puszcze sięgajmy po te w wodzie, sosie własnym lub sosie. Pamiętajmy, że ryby tłuste morskie jak tuńczyk, łosoś, śledź czy makrela są źródłem dobroczynnych kwasów omega-3. * Wędliny – chude, o pełnych mięśniach, drobiowe, wołowe, wysokogatunkowe. Unikać podrobów, cienkich kiełbas, kabanosów, mortadeli oraz salami i parówek. Wszystkie wędliny powinny być bez konserwantów. Warto upiec sztukę mięsa i potraktować ją jako wędlinę na kanapkę. Przynajmniej wówczas mamy gwarancję 100% zawartości mięsa w wędlinie oraz nie będzie zawierać wielu zbędnych substancji dodatkowych. WARZYWA I OWOCE: Warzywa – dowolne, powinny być obfitym dodatkiem do każdego posiłku Owoce – dowolne, jako przekąski lub dodatek do napojów mlecznych. Jak zwiększyć ilość warzyw i owoców w diecie? - dodawaj warzywa do każdego posiłku - jako przekąski wybieraj warzywa i owoce - stosuj zasadę kolorowego talerza, dzięki temu Twoje posiłki będą zdrowe i apetyczne - na obiad staraj się zjadać warzywa zarówno surowe, jak i gotowane - spożywaj warzywa jako samodzielne dania z dodatkiem np. drobiu, ryb, nasion roślin strączkowych, jajka - korzystaj z sezonowych warzyw i owoców, w okresie zimowym z mrożonek. Ziemniaki – gotowane w wodzie na pół twardo bez masła lub pieczone w folii. Posypujemy je tylko zieleniną (koperek, natka pietruszki). Nigdy nie dodajemy do nich tłuszczu. PRAKTYCZNE RADY: Sosy – chude, z jogurtu naturalnego z dodatkiem gotowych przypraw. Unikaj ciężkich zawiesistych sosów, zagęszczanych mąką. Dosładzanie - jeżeli musisz słodzić używaj ksylitolu, stewii lub syropu z agawy. Pamiętaj, że możesz znacznie obniżyć próg słodkości. Spróbuj co tydzień zmniejszać ilość dodawanego cukru o pół łyżeczki. Po kilku tygodniach, gdy napijesz się kawy, herbaty lub napoju słodkiego, stwierdzisz, że jest za SŁODKI! Napad głodu - W razie wystąpienia głodu między posiłkami - pij wodę mineralną (może być z cytryną). Regularne jedzenie jest najlepszym sposobem zapobiegającym występowaniu wilczego głodu. Stołowanie się w restauracjach lub kateringu - w restauracjach oraz kiedy korzystasz z usług kateringu wybieraj czyste niezabielane zupy, mięsa bez panierki, surówki, sałatki, (ale uważaj na te z majonezem). * Istotną rolę w codziennym żywieniu odgrywa powolne i spokojne spożywanie posiłków. Jednocześnie podczas jedzenia nie należy oglądać telewizji, pracować przy komputerze czy czytać gazety. Całą uwagę należy poświęcić konsumpcji posiłku, gdyż chroni to przed zjadaniem zbyt dużych ilości pożywania. * Od głównych posiłków powinnaś wstawać nie najedzona ale też nie bardzo głodna. . Dopiero po 15 minutach od spożycia posiłku dochodzi do uczucia pełnego nasycenia. W przypadku zbyt dużej ilości jedzenia na talerzu, gdy poczujesz sytość należy resztę odsunąć. Jeżeli stosuje pani powyższe zasady, a waga nie spada dobrze byłoby zbadać tarczycę TSH, FT3 i FT4. Powodzenia!