Menopauza - co zrobić, by nie przybrać na wadze w okresie klimakterium

Menopauza, czyli zaprzestanie miesiączkowania, może pojawić się zarówno przed 40. rokiem życia (wtedy mówimy o tak zwanej wczesnej menopauzie), jak i po 55 roku życia. 60 procent kobiet w okresie menopauzy znacznie przybiera na wadze. To fizjologia związana ze spadkiem poziomu hormonów - progesteronu i estrogenów. Ale są sposoby, żeby przechytrzyć naturę.

Menopauza to okres, w którym u każdej kobiety może dojść do nadwagi. Powodem są hormony, a dokładnie znacznie obniżony poziom zarówno progesteronu, jak i estrogenów. Największym winowajcą są estrogeny, bo ich niski poziom wpływa na zwiększenie apetytu, a co za tym idzie zwiększenie ilości spożywanego pożywienia i odkładanie się tkanki tłuszczowej. Ale przybieraniu na wadze sprzyja również wyższe stężenie androgenów (męskich hormonów). To za ich sprawą rozwija się otyłość, tzw. wisceralna, czyli brzuszna. W tym typie otyłości tkanka tłuszczowa gromadzi się nie tylko pod skórą, ale też między narządami wewnętrznymi.

Po menopauzie spada poziom hormonów

W okresie menopauzy spada gwałtownie poziom hormonów z grupy estrogenów, a wśród nich dominującym staje się estron, który działa na niekorzyść kobiet. To właśnie on tak wpływa na ośrodkowy układ nerwowy (OUN), że ten wytwarza mniej serotoniny. Oznacza to spadek nastroju i organizm próbuje "ratować się" większym apetytem na węglowodany, np. słodycze. Ale to nie koniec zamieszania. Zbyt małe stężenie serotoniny we krwi pobudza neuropeptyd Y – hormon, który uwalnia się gwałtownie po nawet niewielkim wysiłku fizycznym, znacznie wzmaga łaknienie i zwiększa wchłanianie substancji odżywczych, ale także tłuszczu i cukru zawartego w jedzeniu. Od ilości estrogenów zależy też poziom cholecystokininy wydzielanej przez przewód pokarmowy. Hormon ten odpowiada za odczuwanie sytości. Niestety, brak estrogenów powoduje niedobór cholecystokininy. Mózg nie otrzymuje informacji, że organizm dostał odpowiednią ilość pożywienia i wysyła sygnał, że jest głodny.

W okresie menopauzy wzrasta apetyt na kaloryczne potrawy

Kolejnym sprawcą kobiecych kłopotów z nadwagą jest galanina – związek pośredniczący w przekazywaniu informacji między neuronami. Gdy estrogeny nie kontrolują jego pracy, rośnie chęć na tłuszcze oraz inne kaloryczne pokarmy. Zwiększa się też apetyt na alkohol, który dostarcza mnóstwo pustych kalorii. Z tego powodu właśnie galaninę uważa się za sprawcę nadużywania alkoholu przez kobiety w okresie klimakterium. Na swoim koncie ma ona jeszcze inne "grzechy". Spowalnia pracę przewodu pokarmowego i pobudza wydzielanie glukagenu, który podnosi stężenie glukozy we krwi. A to źle wpływa na przemianę węglowodanów w organizmie i powoduje odkładanie się zapasów energii w postaci tkanki tłuszczowej. Przybieraniu na wadze sprzyjają też gwałtowne skoki poziomu insuliny, które prowadzą do rozwoju cukrzycy typu 2.

Terapia hormonalna może złagodzić dolegliwości związane z menopauzą

Można sądzić, że nie ma rady na zawiłe układy hormonalne. Jak zapanować nad nimi, skoro praca jednego zależy od poziomu drugiego? Rozwiązanie problemów przyniesie ruch, dieta i... terapia hormonalna. Wiele kobiet wciąż się jej boi, ale niesłusznie. Nowoczesna terapia hormonalna pozwala spokojnie przejść przez czas przekwitania i zachować odpowiednią masę ciała. Z wielu badań wynika, że już po 3 miesiącach stosowania terapii aż 90 proc. kobiet traci ok. 2 kg.

Nie obejdzie się jednak bez ruchu. Wszystko jedno, jaką formę aktywności fizycznej wybierzemy – gimnastykę, pływanie czy spacer sprężystym krokiem. Ważne, żeby ćwiczyć 3 razy w tygodniu przez co najmniej pół godziny. Ruch zapewnia dodatkowe korzyści. Kobiety aktywne fizycznie rzadziej skarżą się na uderzenia gorąca, zaburzenia koncentracji, pamięci czy snu. Mają też lepszy nastrój i większą ochotę na seks. Już po kilku miesiącach ćwiczeń wyraźnie poprawia się wydolność organizmu.

Dieta dostosowana do potrzeb kobiety w okresie menopauzy

Co i ile jeść, by zapobiec nadmiernemu gromadzeniu się tkanki tłuszczowej w organizmie? Ilość kalorii, którą należy spożyć w ciągu dnia, zależy od wielu czynników. Jednak przyjmuje się, że średnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne dla kobiet o umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi ok. 2000 kcal.

Aby chronić panie przed osteoporozą, dieta powinna zawierać 1200 mg wapnia i 320 mg magnezu na dzień.

Należy również dbać o odpowiednią dawkę witaminy D, która ułatwia wchłanianie wapnia z pożywienia.

Sprzyjające przemianie materii są witaminy z grupy B, zwłaszcza B1, B2, B6. Dobrym ich źródłem są np. kasze, fasola, biały ser, ryby, ciemnozielone warzywa.

Problem

Menu dla pań w okresie menopauzy

I śniadanie ok. 450 kcal
zupa mleczna: szklanka mleka 1,5 proc., 3 łyżki płatków owsianych, kanapka: bułka sojowa (50 g), 2 plastry (40 g) szynki z indyka, mała (50 g) cykoria, herbata bez cukru

II śniadanie ok. 180 kcal
szklanka maślanki, 2 kromki (20 g) chleba chrupkiego

Obiad ok. 630 kcal
zupa krem z kalafiora: kalafior (100 g), 3 łyżki mleka 1,5 proc., włoszczyzna (50 g), łyżeczka oleju, grzanka z bułki paryskiej (20 g), schab pieczony: schab (100 g), 2 łyżeczki oleju, 3 ziemniaki (150 g) z wody, szpinak (100 g), surówka: mały (50 g) pomidor, 1/4 średniej papryki (50 g), deser: mały (100 g) banan

Podwieczorek ok. 180 kcal
szklanka soku ananasowego

Kolacja ok. 360 kcal
sałatka: bób gotowany (200 g), 1/4 średniej papryki (50 g), 1/2 jabłka (70 g), 2 łyżeczki oliwy, sok z cytryny i musztarda do smaku, kromka pumpernikla (30 g), woda mineralna

Diety dostosowane do potrzeb kobiety w okresie menopauzy opracował Instytut Żywności i Żywienia. W ramce podajemy przykładowe menu na jeden dzień.

miesięcznik "Zdrowie"
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE
chora
|

Czy probowalas wyleczyc bol kurkuma z pieprzem ( mozna w salatkach , na kanapki , z ryzem posypac sos . Mi pomogla kurkuma ( metoda ayurvedy indyjskiej) w walce z bolem . Poza tym na menopauze polecam najprostsza Luteine ( ktora jest naturalnym progesteronem ) , a uzupelnienia braku estrogenow - ostropestem ( kto ma dostep do organicznego na polu - herbatki sa swietne . Pozdrawiam <3

Magdalena
|

Mnie udało się zadziałać w miarę szybko zanim przytyłam w okresie menopauzy.suplementy diety bardzo mi pomogły. Polecam każdej kobiecie, która wchodzi w ten okres dojrzewania.

daniela
|

Fafia46 ja Cię chyba znam, chyba spotkałyśmy się w poczekalni u dr Czekańskiego. Rozmawiałyśmy właśnie o Twoim stosunku do tabletek, taka drobna blondynka, to Ty? Ja z wizyty wyszłam z receptą i powiem Wam, że czuje się dużo lepiej. ustąpiła płaczliwość, jeszcze trochę puchnę, ale może trzeba dłużej poczekać na efekty.

Fafia46
|

ja zawsze byłam przeciwna pakowania się hormonami, nigdy też nie stosowałam tabletek antykoncepcyjnych. ale pokonała mnie menopauza... objawy były nie do zniesienia. coś okropnego, rodzina nie mogła ze mną wytrzymać, mąż namówił mnie właściwie na terapię lekami i kazał pójść do znajomego lekarza (doktor CZ. z Ginmedu jakby któraś z Was szukała lekarza w Radomiu). póki co pomaga, większość objawów ustąpiła, badam się regularnie, usg, mammografia - też jest ok. Jakby któraś pani z Radomia chciała pogadać na temat tej przykrej dolegliwości, to piszcie... jakoś się wymienimy mailami.

maja
|

doczytałam na stronach uniwersytetu w Australii - poty i uderzenia gorąca są właściwą reakcją organizmu na zmiany hormonalne, ta termoregulacja obniża występowanie raka piersi, problemów z krążeniem, cukrzycą - nikt o tym nie mówi u nas, no bo lepiej wpychać kobietom hormony (od których wzrasta ryzyko zachorowania na raka), niż po prostu przyzwyczaić się do nich - ja się z nimi pogodziłam. kobiety co mają silne objawy, powinny się cieszyć

Pełna energii
|

Dziewczyny to proste sport, zdrowe regularne żywienie, trochę relaksu, może być ta progestella o której Basia pisze no i świat należy do nas. Kobiet po 40 :-)

rubas1
|

Witam, zwracam się z ogromną prośbą do wszystkich Pań o poświęcenie kilku minut i wypełnienie ankiety, potrzebnej do napisania pracy magisterskiej. Skierowana jest do kobiet w wieku okołomenopauzalnym i dotyczy stosowania suplementów diety. Ankieta jest anonimowa. Ankieta zamieszczona jest pod tym linkiem: https://docs.google.com/for...
Dziękuję bardzo :)

chora
|

mam 36 lat , od pol roku jestem w stanie farmakologicznie wywolanej menopauzy w celu leczenia ciezkich objawow adenomiozy (silny bol) , jesli chodzi o wzmozony apetyt to mam odwrotnie moglabym w ogole nie jesc gdyby sie dalo, mam uderzenia goraca ale sa do wytrzymania, oprocz tego zawroty glowy, dusznosci i czuje sie bardzo slabo ale to pewnie z powodu ciaglego bolu. niestety w moim przypadku menopauza mi nie pomaga ..

Basia 44
|

Elu kiedyś też stosowałem ten krem ale tak jak pisałam znalazłam polski odpowiednik i jeszcze dostępny w aptekach a nie poprzez internet (trochę strach), no i przynajmniej o 10 zł tańszy. Jakbyś była zainteresowana to jest to naturalny progesteron w kremie Progestella Menopauza polski odpowiednik tego amerykańskiego.

elunia
|

Hej- tez weszłam w okres klimakterium, mam 48 lat i długie, obfite krwawienia. Poddałam się łyżeczkowaniu, kilku bezskutecznym terapiom lekowym oraz tygodniowej przygodzie z HTZ, po której myślałam że zejdę. Po namowach koleżanki, bez większej nadziei zaczęłam stosować krem z naturalnym progesteronem NPC. Po 2 miesiącach stosowania- rewelacja.Obecnie w 6 m-cu nie mam żadnych problemów/ śpię, brak uderzeń i potów/, a miesiączki takie regularne jak nigdy i bezbolesne. Polecam. Moja gin zdziwiona, że tak się zmieniło na lepsze. Oczywiście nie powiedziałam jej o niczym.