Jaka dieta przy nietolerancji laktozy? [Porada eksperta]

Chciałabym się dowiedzieć, jak powinien wyglądać mój jadłospis przy nietolerancji laktozy i PCO? Dodam, że na otyłość nie cierpię (przy 160 cm wzrostu ważę 57 kg i mam 22 lata).

Witam serdecznie, Przede wszystkim powinna Pani unikać produktów będących źródłem laktozy oraz produktów o wysokim IG. Laktoza, czyli cukier mleczny, występuje nie tylko w mleku krowim, ale także w mleku wszystkich ssaków, zatem z diety należy usunąć także mleko kozie, owcze, bawole. Przeważnie, choć to oczywiście indywidualna sprawa, osoby dorosłe nie odczuwają dolegliwości po spożyciu w jednorazowej dawce produktów zawierających do 5–10 g laktozy. Taką ilość laktozy zawiera 100g jogurtu, 120g kefiru, 160g sera białego, 150g serka wiejskiego lub 100g maślanki. Mniej laktozy mają sery żółte sery typu Feta.Ważne jest też to, aby czytać skład produktów. Zawartość mleka w proszku (np. w jogurcie), bardzo podnosi ilość laktozy. Odtłuszczone mleko w proszku w 100g dostarcza aż 51g laktozy. Są też produkty mleczne bezlaktozowe, które zawierają obniżoną ilość laktozy.

Aby prowadzić prawidłowo dietę powinna pani: - wyeliminować z diety mleko i produkty mleczne zawierające laktozę,  sprawdzać skład spożywanych potraw, czy nie ma w nich dodatku mleka zwierzęcego lub produktów mlecznych (szczególnie w produktach gotowych typu sosy, zupy, naleśniki).  Sprawdzać na etykiecie skład produktów spożywczych, szczególnie pod postacią odtłuszczonego mleka w proszku i mleka w proszku pełnego. Należy też sprawdzać skład leków (tabletek, kapsułek itp.), czy nie zawierają laktozy. Można też spróbować przyjmować enzym laktaze w tabletkach. Tabletki z laktazą przyjmuje się jednocześnie ze spożywaniem mleka czy produktów mlecznych.

Jeżeli będzie pani unikać produktów mlecznych trzeba zwrócić uwagę na wapń i witaminy z gr. B. Mleko sojowe jest wzbogacane w wapń i zawiera taką samą jego ilość jak mleko krowie. Mleko sojowe i produkty sojowe nie zawierają laktozy. Sery białe i żółte można zastąpić tofu lub innymi serkami np. z migdałów, sojowymi wzbogacanymi w wapń. Na rynku dostępne są soki owocowe oraz mąka wzbogacane w wapń. Dużo wapnia zawierają także ryby z puszki zjadane z ośćmi, strączkowe np. fasola, soja, jarmuż, szpinak, kapusta włoska. Należy jednak pamiętać, że przyswajalność wapnia z tych produktów jest mniejsza niż z mleka. W kwestii PCO warto, aby trzymała się pani niskiego indeksu glikemicznego. W internecie dostępne są tabele IG. Ważne jest też utrzymywanie podstawowej zasady jaką jest regularność posiłków, zwracanie uwagi na dobrej jakości tłuszcze, szczególnie wielonienasycone (orzechy, pestki, nasiona, tłuste ryby, olej np. lniany).