Idealny jadłospis dla profilaktyki OSTEOPOROZY

Odpowiednia dieta odgrywa olbrzymią rolę w profilaktyce osteoporozy. Jeżeli nie chcesz na starość mieć dziurawych kości, o strukturze bardziej przypominającej ser szwajcarski - już dziś weź się za siebie. Przede wszystkim zmień dietę na bardziej zróżnicowaną, pożegnaj się z używkami i zacznij się ruszać. Oto wskazówki, jak skomponować swój codzienny jadłospis, by zapobiec osteoporozie.

Niezdrowy tryb życia, zła dieta i brak ruchu powodują, że problemy z gęstością kości mają już nie tylko seniorzy, ale także ludzie młodzi. Podajemy przykładowy jadłospis, który pomoże przeciwdziałać osteoporozie.

Produkty, które zalecamy, by przeciwdziałać osteoporozie

  • mleko i jego przetwory
  • owoce, rośliny strączkowe, warzywa, szczególnie kapustne: kapusta, brokuły, brukselka, jarmuż
  • ryby morskie (zwłaszcza jedzone ze szkieletem sardynki, szprotki)
  • orzechy, migdały, nasiona sezamu, maku i słonecznika
  • kasza gryczana i jaglana
  • przetwory zbożowe
  • oliwa, olej lniany i rzepakowy

Przykładowy dzienny jadłospis dla profilaktyki osteoporozy

» Śniadanie

  • koktajl mleczno-owocowy ze szklanki mleka, połowy banana, pomarańczy i garści mrożonych owoców jagodowych (truskawki, maliny, jagody)
  • kromka chleba z siemieniem lnianym cienko posmarowana masłem

» II śniadanie

  • pucharek kremu z sera twarogowego z 2 biszkoptami
  • szklanka świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego

» Obiad

  • talerz (250 g) barszczu czerwonego z ziemniakami
  • dorsz z czosnkiem pieczony w folii
  • 2 ziemniaki gotowane na parze
  • surówka z 1/4 selera i małego jabłka z garścią posiekanych orzechów włoskich i 6 łyżkami kefiru

» Podwieczorek

  • garść migdałów
  • szklanka jogurtu naturalnego

» Kolacja

  • sałatka z ryżu i warzyw zrobiona z 3 łyżek ugotowanego ryżu, 3 łyżek zielonego groszku, jajka ugotowanego na twardo, 1/2 strąka papryki, doprawiona sosem jogurtowo-musztardowym i posypana łyżką natki

    Produkty, które nie są wskazane przy problemach z osteoporozą

    • mięso i wędliny, napoje gazowane typu cola – zawierają sporo fosforu, który w nadmiarze powoduje zwiększone wydalanie wapnia z organizmu wraz z moczem
    • sól kuchenna – pobudza wydalanie wapnia z moczem, co prowadzi do jego utraty z kości i sprawia, że są one bardziej kruche
    • tłuszcze nasycone (pochodzenia zwierzęcego) – smalec, masło, słonina, tłuste gatunki mięs, zwłaszcza wieprzowina – nadmiar tłuszczu zwiększa wydalanie wapnia z organizmu i obniża jego przyswajanie z przewodu pokarmowego, ponadto nasycone tłuszcze mogą wiązać wapń i witaminę D
    • olej słonecznikowy, sojowy i ku- kurydziany – mają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6, które spożywane w nadmiarze wzmagają wytwarzanie prozapalnych cytokin, niekorzystnie wpływających na stan kości
    • alkohol – zwiększa wydalanie wapnia i magnezu z moczem, zmniejsza też ilość osteoblastów, powodując utratę masy kostnej i częstsze złamania kości
    • naturalna kawa, mocna herbata, czekolada, kakao, napoje typu cola lub energetyzujące – zawierają kofeinę, która powoduje utratę wapnia z kości, zwiększając ryzyko osteoporozy, ponadto zaburza działanie hormonów wpływających na metabolizm kostny i hamuje mineralizację kości.

    miesięcznik "Zdrowie"

    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

    NOWY NUMER

    Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

    Dowiedz się więcej
    Miesięcznik Zdrowie  6/2020
    KOMENTARZE
    paweł
    |

    kawa nie wypłukuje magnezu!

    ania
    |

    nie widzę żadnej wzmianki o roli kolagenu, a przecież jest niezbędny - oprócz wapnia, fosforu, wit D3, pamiętajmy o KOLAGENIE (galarety, żelatyna, odżywki dla sportowców na stawy... i wiele innych np. for-flex)

    slawek
    |

    zadnego mleka przy osteoporozie. Mleko zakwasza organizm powodując wypłukiwanie cennych witamin jak wapnia czy magnezu!!

    mniamix
    |

    Słaba jakość tej strony. Na jednej stronie której nazwę zapomniałam widziałam cały tydzień jadłospisu. Mogli bardziej się postarać. Życzę Zdrowia!!!!!!!!!!!!!!

    :-)
    |

    ta dieta może być

    Edek
    |

    Nie ma szans dostarczyć razem z dietą odpowiedniej ilości wapnia i witaminy D. Trzeba się wspierać suplementacją, zwłaszcza zimą.

    jerzy1941
    |

    moja zona cierpi na bóle lewej ręki w okolicach nadgarstka . Zdiagnozowano u żony osteoporozę , coraz gorszy dostęp do lekarza , długie terminy oczekiwania na wizytę .Chciałbym pomóc żonie w walce z bólem , ale nie wiem jak, jesteśmy małżeństwem od 50 lat , oboje mamy po 74 i 72 lata .
    mój e=mail : jkrolikowski@poczta.onet.pl