Idealny jadłospis dla profilaktyki OSTEOPOROZY

Odpowiednia dieta odgrywa olbrzymią rolę w profilaktyce osteoporozy. Jeżeli nie chcesz na starość mieć dziurawych kości, o strukturze bardziej przypominającej ser szwajcarski - już dziś weź się za siebie. Przede wszystkim zmień dietę na bardziej zróżnicowaną, pożegnaj się z używkami i zacznij się ruszać. Oto wskazówki, jak skomponować swój codzienny jadłospis, by zapobiec osteoporozie.

Niezdrowy tryb życia, zła dieta i brak ruchu powodują, że problemy z gęstością kości mają już nie tylko seniorzy, ale także ludzie młodzi. Podajemy przykładowy jadłospis, który pomoże przeciwdziałać osteoporozie.

Produkty, które zalecamy, by przeciwdziałać osteoporozie

• mleko i jego przetwory
• owoce, rośliny strączkowe, warzywa, szczególnie kapustne: kapusta, brokuły, brukselka, jarmuż
• ryby morskie (zwłaszcza jedzone ze szkieletem sardynki, szprotki)
• orzechy, migdały, nasiona sezamu, maku i słonecznika
• kasza gryczana i jaglana
• przetwory zbożowe
• oliwa, olej lniany i rzepakowy

Przykładowy dzienny jadłospis dla profilaktyki osteoporozy

» Śniadanie

• koktajl mleczno-owocowy ze szklanki mleka, połowy banana, pomarańczy i garści mrożonych owoców jagodowych (truskawki, maliny, jagody)
• kromka chleba z siemieniem lnianym cienko posmarowana masłem

» II śniadanie

• pucharek kremu z sera twarogowego z 2 biszkoptami
• szklanka świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego

» Obiad

• talerz (250 g) barszczu czerwonego z ziemniakami
• dorsz z czosnkiem pieczony w folii
• 2 ziemniaki gotowane na parze
• surówka z 1/4 selera i małego jabłka z garścią posiekanych orzechów włoskich i 6 łyżkami kefiru

» Podwieczorek

• garść migdałów
• szklanka jogurtu naturalnego

» Kolacja

• sałatka z ryżu i warzyw zrobiona z 3 łyżek ugotowanego ryżu, 3 łyżek zielonego groszku, jajka ugotowanego na twardo, 1/2 strąka papryki, doprawiona sosem jogurtowo-musztardowym i posypana łyżką natki

Zobacz galerię 5 zdjęć

Produkty, które nie są wskazane przy problemach z osteoporozą

• mięso i wędliny, napoje gazowane typu cola – zawierają sporo fosforu, który w nadmiarze powoduje zwiększone wydalanie wapnia z organizmu wraz z moczem
• sól kuchenna – pobudza wydalanie wapnia z moczem, co prowadzi do jego utraty z kości i sprawia, że są one bardziej kruche
• tłuszcze nasycone (pochodzenia zwierzęcego) – smalec, masło, słonina, tłuste gatunki mięs, zwłaszcza wieprzowina – nadmiar tłuszczu zwiększa wydalanie wapnia z organizmu i obniża jego przyswajanie z przewodu pokarmowego, ponadto nasycone tłuszcze mogą wiązać wapń i witaminę D
• olej słonecznikowy, sojowy i ku- kurydziany – mają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6, które spożywane w nadmiarze wzmagają wytwarzanie prozapalnych cytokin, niekorzystnie wpływających na stan kości
• alkohol – zwiększa wydalanie wapnia i magnezu z moczem, zmniejsza też ilość osteoblastów, powodując utratę masy kostnej i częstsze złamania kości
• naturalna kawa, mocna herbata, czekolada, kakao, napoje typu cola lub energetyzujące – zawierają kofeinę, która powoduje utratę wapnia z kości, zwiększając ryzyko osteoporozy, ponadto zaburza działanie hormonów wpływających na metabolizm kostny i hamuje mineralizację kości.

miesięcznik "Zdrowie"

Zobacz galerię 11 zdjęć