Dieta wzmacniająca włosy i paznokcie: o jakie witaminy i minerały musisz zadbać?

2017-05-04 12:26 Miesięcznik "Zdrowie"

Słabsze włosy i paznokcie mają skłonność do łamania się. To reakcja na brak w codziennej diecie pewnych substancji odżywczych. Co jeść, by wzmocnić włosy i paznokcie? Sprawdź, o jakie witaminy i minerały musisz zadbać, by cieszyć się mocnymi, zdrowymi włosami i paznokciami.

Paznokcie i włosy potrzebują przede wszystkim diety bogatej w białko, składniki mineralne i witaminy, zwłaszcza A, E oraz z grupy B. Nawet niewielkie ich niedobory - do których często dochodzi np. przy odchudzaniu czy przy długotrwałym stresie - w pierwszej kolejności szkodzą właśnie włosom i paznokciom. Wtedy trzeba szczególnie zadbać o dietę. Jej podstawą powinny być surowe i krótko gotowane (na chrupko) warzywa i owoce. Trzeba codziennie jeść nabiał, mięso lub jaja, a 2-3 razy w tygodniu ryby morskie. Bardzo ważne są też produkty zbożowe (2-3 kromki pieczywa pełnoziarnistego i razowego, 2-3 łyżki brązowego ryżu).

Dieta na włosy i paznokcie krok pierwszy - usuwamy toksyny

Trzeba z codziennego jadłospisu wykreślić żywność wysoko przetworzoną (chipsy, dania typu fast food, słodycze), potrawy smażone i produkty wędzone, zawierają bowiem toksyny uszkadzające strukturę włosów i paznokci, Warto także ograniczyć mocną kawę i herbatę - "pożerają" witaminy, które są niezbędne w procesach przyswajania minerałów. Pomocne jest natomiast picie 1,5-2 litrów wody dziennie.

Minerały i witaminy niezbędne dla zdrowych włosów i paznokci

Włosy i paznokcie kochają składniki mineralne; szczególnie ważne są cynk, miedź i krzem. Dlatego każdego dnia jedz orzechy, migdały (garść dziennie), pestki dyni albo pestki słonecznika. Zawierają cynk (bierze udział w wytwarzaniu białka, zapewniając prawidłowy wzrost paznokci i włosów) oraz miedź (uczestniczy w tworzeniu melaniny - naturalnego barwnika włosów). Często jadaj rzodkiewkę, kalarepkę i seler. Mają one sporo krzemu, który zmniejsza łamliwość paznokci i zapobiega wypadaniu włosów.

Delektuj się do woli sałatkami i surówkami z czerwonych, pomarańczowych, żółtych i zielonych warzyw. Pomidory, brokuły, sałata, marchew, szczypiorek, koper, czy natka to najbogatsze źródła beta-karotenu, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Ta zaś przyśpiesza cykl odnowy komórek, z których zbudowane są włosy, wspomagając ich wzrost. Witamina A wzmaga też produkcję głównego budulca włosów i paznokci - keratyny - oraz chroni je przed niszczącym wpływem toksyn zawartych w powietrzu, np. z dymu papierosowego.

Ważne

Niektóre produkty zawierają szczególnie dużo cennych dla urody składników. W każdym posiłku powinny znaleźć się chociaż dwa z tych produktów: chude mięso (wołowina, cielęcina, drób), ryby, jaja, płatki owsiane, otręby, pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, grube kasze, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane, sałata, rzodkiewka, kalarepka, brokuły, natka pietruszki, owoce (truskawki, cytrusy, jabłka).

Nabiał i mięso - solidny budulec włosów i paznokci

W twoim menu nie może zabraknąć nabiału, chudego mięsa i wędlin, drobiu oraz jaj. To najbogatsze źródła pełnowartościowego białka. Bez niego organizm nie jest w stanie budować nowych włosów w miejsce tych, które wypadają. Białko zwierzęce zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy; w tym te egzogenne, czyli takie, których organizm nie potrafi wytwarzać ani magazynować, dlatego trzeba je dostarczać każdego dnia. Kluczowe znaczenie mają dwa aminokwasy: metionina i cysteina. Oba wchodzą w skład keratyny - białka budującego włosy i płytki paznokci. Metionina i cysteina umożliwiają powstawanie tzw. "wiązań dwusiarczkowych" łączących sąsiednie cząsteczki keratyny, co zapewnia zdrową strukturę włosów. Aminokwasy siarkowe ponadto przyśpieszają wzrost włosów, zapobiegają ich wypadaniu, zmniejszają łamliwość i rozdwajanie, chronią przed wczesnym siwieniem.

Uwaga! Aminokwasy niezbędne dla włosów i paznokci znajdziesz też w otrębach i zarodkach pszennych, płatkach owsianych, nasionach słonecznika, siemieniu lnianym i soi.

Zboża i strączki przeciw łojotokowi

Włosy lubią produkty zbożowe z pełnego ziarna, czyli w niemal nieprzetworzonej postaci (zawierają cały zarodek, wraz z jego wszystkimi dobroczynnymi składnikami). Jedz więc pieczywo pełnoziarniste, grube kasze i makarony razowe. Pamiętaj o warzywach strączkowych (soja, fasola, soczewica, ciecierzyca). Zawierają one witaminy z grupy B, które m.in. ograniczają przetłuszczanie się włosów. Szczególnie istotna jest witamina B5 (kwas pantotenowy), która odpowiada za właściwe nawilżenie włosów i paznokci. Właściwości witamin z tej grupy wykorzystuje się także w leczeniu łojotoku oraz stanów zapalnych skóry głowy.

Masz łamliwe paznokcie? Poznaj sposoby na ich wzmocnienie [WIDEO]

Dobre tłuszcze na bujne włosy

Do sałatek i surówek dodawaj 1-2 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy dziennie. 2-3 razy w tygodniu sięgaj po ryby morskie. Znajdują się w nich nienasycone kwasy tłuszczowe, które m.in. zapobiegają wypadaniu włosów oraz nawilżają je od środka, nadając im blask i sprężystość.

Oliwa i oleje mają ponadto sporo witaminy E. To silny przeciwutleniacz zwalczający wolne rodniki, który chroni przed uszkodzeniem drobne naczynia krwionośne zaopatrujące tkanki w potrzebne im składniki.

To ci się przyda

Przykładowy dzienny jadłospis w diecie wzmacniającej włosy i paznokcie

ŚNIADANIE

- szklanka koktajlu owocowego z 1/2 szklanki owoców jagodowych (mogą być świeże lub mrożone) z 1/2 szklanki jogurtu naturalnego, łyżką siemienia lnianego i łyżką zarodków pszennych;

- kromka chleba pełnoziarnistego cienko posmarowana margaryną;

- herbatka z żurawiny.

II ŚNIADANIE

- 2 wafle ryżowe;

- surówka z selerem;

- herbatka z owoców leśnych.

OBIAD

- 250 ml zupy jarzynowej na wywarze warzywnym z 2 ziemniakami;

- 2 pieczone w piecu szaszłyki z warzywami (100g piersi z kurczaka, cebula, papryka i kwaśne jabłko);

- 3 łyżki brązowego ryżu;

- surówka ze szklanki białej kapusty, z marchewką, cebulką i 2 łyżkami natki pietruszki, polana 2 łyżkami oleju rzepakowego;

- szklanka soku pomidorowego.

PODWIECZOREK

- 2 koperty z szynką i awokado;

- kromka chleba pełnoziarnistego cienko posmarowana margaryną;

- herbatka owocowa.

KOLACJA

- 2 pomidory nadziewane tuńczykiem;

- herbatka rumiankowa.

miesięcznik "Zdrowie"
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Agnie szka
|

Ja myślę, że to jednak ma jakiś związek z hormonami. Jako dziewczynka miałam warkocz gruby jak ramię i przez wiecznie nieobcięte paznokcie dorobiłam się nawet przezwiska "kocica". Niestety w okresie dojrzewania coś się popsuło, włosy stały się łamliwe, paznokcie miękkie jak papier. Zdrowo się odżywiam (zdrowiej niż kiedy byłam dzieckiem), mam zdrowa tarczycę, a na włosy i paznokcie nic nie mogę poradzić. Mogę sobie tylko powspominać, że kiedyś na basenie wszystkie kobiety się zbiegały, żeby podziwiać i pomacać z zazdrością moje włosy.

Suvi
|

Mi wypadły prawie wszystkie włosy po porodzie. Został maly placek 5x5 cm na czubku głowy i bylam załamana, bo wydawało mi sie ze odzywiam sie BARDZO zdrowo. Przeszlam na dietę WEGAŃSKĄ i mam całą głowę pokrytą małymi baby hair! Nie dajcie sobie wcisnąć kitu o białku. A krowa skąd je bierze? Dorosła krowa waży okolo 500 kg a je tylko trawę i na pewno nie ma niedoborów białka. Czlowiek jedzac zróżnicowaną dietę warzywną jest sobie w stanie zapewnić komolet niezbędnych składników odżywczych.

Juttstss
|

Moim zdaniem powinno się zainwestować w zdrowe odżywianie. To podstawa. Po drugie, warto iść na kurs, np. stylizacji paznokci htt

kawa
|

robalinka, nie wiedziałam że mają szampon, to chyba jakaś nowość. Musze koniecznie go wypróbować, przyda się sprawdzony kosmetyk do moich zniszczonych włosów.

Prawdziwy komentarz
|

Co za fałszywe komentarze tu widzę - same reklamy leków/ Przypadek? Nie sądzę. Jasne, nafaszerujcie się tymi lekami i olejcie zdrowe odżywianie się, a na pewno będą cuda. Tylko się nie zdziwcie po kilku miesiącach. Leki dają efekt na kilka tygodni, a zdrowe odżywianie się na lata.

adana
|

Odżywka to rzeczywiście new nails, istotne znaczenie ma systematyczność, odpowiednia pielęgnacja. Tak się przywraca paznokciom zdrowie. Dieta? Również ważna, ale cudów samą dietą nie osiągniecie.

Małgosia
|

Dobrym zestawem witamin i dużą dawką skrzypu można zdziałać naprawę wiele :) Przez cały zeszły miesiąc łykałam bio silicę max, właśnie ze względu na dużą zawartość skrzypu, ale też i na witaminy i pokrzywę. Pierwsze efekty widziałam w okolicy drugiego tygodnia z czterech. Paznokcie przestawały się kruszyć i ułamywać, a włosy nie puszyły się juz tak mocno. Po całym miesiącu jest jeszcze zdecydowanie lepiej :)

aksiana
|

Wystarczy new nails + systematyczność. Tak się przywraca paznokciom zdrowie, sama zdrowa dieta to zdecydowanie zbyt mało. Powiedzmy, że kilka tygodni pielęgnacji może już wywołać sensowne zmiany, ale szybciej to się tego dokonać raczej nie da.

BeataGryń
|

Zgadzam się z Dysią, mi również pomógła bio silica tyle, że ja kupiłam wersję max :p ma więcej skrzypu i innych wartości (witamin pokrzywy..) ;) Jak miałam bardzo denerwujące mnie białe plamki na paznokciach tak znikły już po tygodniu, końcówki przestały się rozdwajać a i włosy jakoś lepiej wyglądają :))

Ala
|

Właśnie skrzyp i biotyna najskuteczniejsze i najbardziej naturalne, mi pomógł skrzypolen z biotyną. Skuteczny sposób na zniszczone paznokcie.