Dieta wzmacniająca odporność - zastrzyk sił w walce z infekcją!

2012-10-12 12:01 Iza Radecka - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie" | Konsultacja: Grzegorz Borstern specjalista chorób wewnętrznych

Odpowiednia dieta wzmacnia odporność organizmu. Aby szybko uporać się z infekcją, trzeba wzmocnić te rejony ciała, gdzie produkowane są komórki odpornościowe. Jednym z nich są jelita. Dlatego najlepszym sojusznikiem w pokonywaniu bakterii i wirusów jest wzmacniająca odporność dieta. Sprawdź, co jeść, żeby wzmocnić odporność organizmu.

Komórki układu odpornościowego rozsiane są po całym ciele. Ale najwięcej ich znajduje się w tych rejonach, którymi drobnoustroje chorobotwórcze dostają się do organizmu, m.in. w błonach śluzowych układu pokarmowego. Wystarczy na stałe zmodyfikować menu, by zwiększyć produkcję tych chroniących zdrowie przeciwciał.

Zadbaj o codzienną dawkę witamin i minerałów

Znaczenie witaminy C w podnoszeniu odporności zostało dawno udowodnione. Wzmacnia błony śluzowe i uszczelnia naczynia krwionośne, a to nie pozwala rozprzestrzeniać się chorobotwórczym drobnoustrojom. Pomaga oczyścić organizm z toksyn i ułatwia wchłanianie żelaza, które rozprowadza życiodajny tlen do wszystkich tkanek - dzięki temu twoje ciało jest silne i radzi sobie lepiej z atakiem wirusów czy bakterii. Pamiętaj: stres zwiększa zapotrzebowanie na tę witaminę. Organizm człowieka nie potrafi magazynować witaminy C, dlatego musisz codziennie jeść to, co jest jej dobrym źródłem. Przeciętny człowiek potrzebuje dziennie ok. 70 mg tej witaminy, ale w okresie jesienno-zimowym można tę dawkę nawet podwoić. Taką ilość dostarczy: 10 dag czarnej porzeczki świeżej lub mrożonej, 30 dag kiwi, 30 dag cytryn, 45 dag mandarynek, 10 dag papryki czerwonej, 15 dag jarmużu lub 7 dag natki pietruszki.

Stres zwiększa zapotrzebowanie na witaminę C

Najlepiej przyswajalne przez organizm człowieka jest żelazo zawarte w produktach zwierzęcych (wchłania się ok. 25 proc.): chudym mięsie wołowym, drobiu (indyk), podrobach, tłustych rybach, i w jajkach (w żółtku). Pierwiastek ten jest również w roślinach strączkowych, zielonych warzywach (brokuły, papryka, szpinak, natka pietruszki), suszonych figach czy nasionach sezamu. Jednak żelazo pochodzenia roślinnego wchłania się tylko w 5 procentach.

Ważne

Witamina C poprawia przyswajanie żelaza, dlatego mięso obficie posypuj natką pietruszki i pamiętaj o dużej porcji surówki. Po posiłku wypij szklankę soku pomarańczowego lub z czarnej porzeczki. Zrezygnuj natomiast z poobiedniej herbaty i kawy, ponieważ ograniczają wchłanianie żelaza.

Dla wzmocnienia odporności ważne są jeszcze dwa inne pierwiastki: cynk i miedź. Dzięki nim powstaje więcej białych krwinek (komórek odpornościowych) i są one sprawniejsze. Miedź i cynk najdziesz m.in. w rybach i owocach morza, wątróbce cielęcej, roślinach strączkowych, pestkach dyni, jajkach i soi.

By pobudzić układ immunologiczny, potrzeba także witaminy A i witamin z grupy B. Witaminę A znajdziesz w papryce, pomidorach, kapuście, marchwi, brokułach i morelach (także suszonych). Jej bogatym źródłem są też produkty mleczne i wątroba. Witamin z grupy B dostarczy ci fasola, kiełki, pestki i orzechy. Znajdziesz je też w rybach, nabiale, drobiu, wołowinie.

Silny wpływ na układ immunologiczny ma witamina D. Jej niedobór zwiększa ryzyko nie tylko infekcji, ale też chorób autoimmunologicznych, w których układ odpornościowy atakuje własne tkanki, m.in. cukrzycy typu I, choroby Hashimoto, łuszczycy. Witamina D jest produkowana w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Niestety, synteza skórna zachodzi jedynie od końca kwietnia do początku września, i to tylko w słoneczne dni. W chłodnych porach roku nie ma na nią szans, przynajmniej w Polsce, ze względu na zbyt mały kąt padania promieni słonecznych. Zapotrzebowanie można częściowo uzupełnić dietą. Witamina D znajduje się głównie w tranie i rybach, które powinniśmy jeść minimum 2 razy w tygodniu. Niewiele jest jej w innych produktach zwierzęcych, a w roślinnych są znikome ilości.

Pamiętaj o piciu wody

Między posiłkami trzeba pić dużo wody. Najlepsza jest mineralna z wapniem, magnezem, cynkiem. Po pierwsze rozpuszcza szkodliwe produkty przemiany materii i pomaga je usunąć. Po drugie nawilża tkanki, które sprawniej działają. Po trzecie dostarcza pierwiastków ważnych dla układu obronnego.

Wprowadź do diety probiotyki

W jelitach człowieka bytują miliony pożytecznych mikroorganizmów chroniących go przed truciznami dostarczanymi drogą pokarmową. Te pożyteczne bakterie, zwane probiotykami, uczestniczą też w wytwarzaniu m.in. witaminy K i B12. Niestety, złe odżywianie (np. dodawane do żywności środki konserwujące, wzmacniacze smaku), stres, używki czy przyjmowanie antybiotyków niszczą probiotyki, a tym samym osłabiają ogólną odporność. Dlaczego? Wraz z jedzeniem do naszego organizmu docierają różne szkodliwe substancje, chorobotwórcze grzyby i bakterie, a to grozi biegunką. Gdy naturalna flora bakteryjna jelit jest zniszczona, organizm z obawy przed odwodnieniem wysyła tam własne komórki odpornościowe. Wtedy słabnie linia obronna na innych frontach, np. w gardle czy nosie. Dlatego jeśli masz skłonność do biegunek, musisz szczególnie dbać o florę bakteryjną jelit (np. stosując odpowiednie preparaty). Wprowadź na stałe do diety produkty probiotyczne, czyli takie, które zawierają żywe kultury takich samych bakterii jak te obecne w jelitach człowieka. Znajdziesz je w jogurtach, kefirach, ale też kiszonych ogórkach i kapuście. W sezonie jesienno-zimowym pij codziennie 1/2 litra fermentowanego napoju mlecznego (sprawdź, czy zawiera probiotyki) i jedz surówki z kiszonych warzyw.

Jesienią i zimą nie stosuj diet odchudzających

Osoby niedożywione łatwiej łapią infekcje. Nasz układ immunologiczny potrzebuje bowiem odpowiedniej dawki energii, czyli kalorii. Dlatego w okresie jesienno-zimowym lepiej się nie odchudzać. Badania wykazują, że dieta poniżej 1200 kcal dziennie w znaczący sposób osłabia reakcje obronne organizmu. Ale nadmiar kalorii jest równie niekorzystny. Udowodniono, że otyłość podwyższa ryzyko chorób infekcyjnych. Naukowcy przypuszczają, że dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego duże znaczenie ma ilość tłuszczu zawarta w pożywieniu. Jeśli jest go za dużo, komórki odpornościowe wykazują mniejszą aktywność. Liczy się też pochodzenie tłuszczu. Odporność podnoszą tłuste ryby morskie, orzechy, oleje, przede wszystkim lniany.

Warto wiedzieć

W zimie warzywa i owoce sezonowe możesz zastąpić mrożonkami. Właściwie przyrządzone mają prawie takie same wartości odżywcze jak świeże warzywa. Najlepiej zamrożone wkładać do wrzącej wody i gotować krótko.

miesięcznik "Zdrowie"
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE
Marzena
|

Dla dzieci polecam też syrop Propolaid - bardzo dobry smak truskawek, a skład to samo naturalne zdrowie - Propolis, Echinacea, Acerola i miód.

ZDROWA
|

WARTO ZAOPATRZYC SIĘ TAKŻE W ZIOŁA WZMACNIAJĄCE ODPORNOSC I ZABIJAJĄCE ZARAZKI JAK NP. CZYSTEK. WYSTARCZY PIĆ 2 KUBKI DZIENNIE ŻEBY NIE CHOROWAĆ :) A W CHOROBIE PRZYSPIESZY LECZENIE, POLECAM http://hh-life.pl/produkt/c...

iza
|

Witamina C jest ważna w odporności ale też duże znaczenie ma wit. D.

zdrowe odżywianie
|

Dieta ma faktycznie ogromne znaczenie na kondycję i skuteczność układu odpornościowego. Włączenie do niej warzyw krzyżowych (kapusta, kalarepa, kalafior, brokuł) i świeżych owoców jagodowych (jagody leśne, ghoji itd.) może sprawić cuda

semi
|

Dieta swoją droga ale ja swoim dzieciom czasami plusz w musujących tabletkach kupuję. dzieci je lubią więc nie mam problemu z podawaniem no i odporność jakby większa bo nie chorowały jeszcze tej zimy.