Dieta Whole30, czyli jak schudnąć w miesiąc. Zasady i przykładowy jadłospis

2016-07-20 19:19 Joanna Kochańska - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Daj nam trzydzieści dni, a zmienimy twoje życie raz na zawsze – obiecują twórcy diety Whole30. I przekonują, że wystarczy miesiąc żywieniowego reżimu, by zniknęła nadwaga oraz wiele zdrowotnych problemów. Poznaj zasady diety Whole30 i zobacz przykładowy dzienny jadłospis.

Dieta Whole30, choć wymyślona została 7 lat temu, dopiero teraz zyskuje rzesze zwolenników, i to na wszystkich kontynentach. Zapewne dlatego, że opiera się na wielu założeniach bardzo popularnej diety paleo, czyli sposobie odżywiania prehistorycznych myśliwych. Jest też zgodna z trendem slow life, który wyklucza żywność typu fast food. Twórcami Whole30 są Melissa i Dallas Hartwig, amerykańscy dietetycy sportowi. Ich zdaniem, ścisłe przestrzeganie wymyślonego przez nich programu przyspiesza metabolizm i przede wszystkim pomaga w porzuceniu złych nawyków żywieniowych. Właśnie dlatego nawet po jej zakończeniu nie pojawia się efekt jo-jo. Podczas trwania programu można schudnąć nawet kilkanaście kilogramów. Wiele zależy od stanu wyjściowego. Osoby z większą nadwagą będą szybciej traciły zbędne kilogramy. Ci, którzy chcieliby po prostu wyrzeźbić ciało przed urlopem, muszą wykazać się większą cierpliwością. Spadek wagi ma być jednak „efektem ubocznym”. Tak naprawdę chodzi o poprawę stanu zdrowia.

Zasady diety Whole30

Dieta Whole30 trwa 30 dni. W tym czasie najadasz się do syta i nie liczysz kalorii – to z pewnością zalety programu. Jesz trzy posiłki dziennie, bez żadnych przekąsek. Niestety najadać możesz się tylko ściśle określonymi produktami. A lista niedozwolonych jest dość długa (patrz ramka poniżej). Największym problemem jest nauczenie się komponowania całkiem nowego menu bez kanapek, makaronów, ryżu czy pierogów. Nie ma mowy o uznawanej powszechnie za superzdrową owsiance. O ile w większości diet można stosować słodziki, tu na czarnej liście są nawet naturalne substancje słodzące takie jak miód, cukier brzozowy czy stewia.

Wbrew pozorom dieta Whole30 nie oznacza monotonnego jadłospisu. Warto eksperymentować i modyfikować ulubione przepisy, korzystając z listy dozwolonych produktów. Spaghetti będzie równie pyszne, jeśli zrobisz je z dyni makaronowej (możesz kupić specjalną spiralną tarkę do robienia spaghetti z różnych warzyw), ulubione tradycyjne frytki da się zrobić z pokrojonych w słupki, spryskanych oliwą i upieczonych batatów (słodkich ziemniaków). Można bez ograniczeń jeść kotlety mielone i sznycle, ale bez bułki tartej. Jak zapewniają propagatorzy diety, wystarczy trochę inwencji i… lodówka pełna zapasów dobrych produktów.

Ważne

Dieta Whole30 - co możesz jeść, a czego nie?

DOZWOLONE:
mięso, owoce morza, ryby, jajka, orzechy, nasiona, owoce i warzywa, oliwa, olej kokosowy i rzepakowy, masło klarowane, każdy ocet (m.in. winny, balsamiczny, ryżowy), o ile nie ma w składzie cukru ani słodu, sól

ZAKAZANE:
nabiał, zboża, cukier i produkty zawierające cukier, miód, syrop klonowy i syrop z agawy, słodziki sztuczne i naturalne, alkohol, warzywa strączkowe (groch, fasola, groch, ciecierzyca, bób), kukurydza, konserwanty i dodatki do żywności

DOZWOLONE NAPOJE:
kawa, herbata, naturalne soki owocowe bez dodatku cukru, woda i woda kokosowa

Warunek 1: dietę zacznij z dnia na dzień

Na dietę Whole30 nie przechodzi się stopniowo. Z dnia na dzień trzeba powiedzieć „stop” i radykalnie zmienić menu i zwyczaje żywieniowe. Jeśli uda się wytrwać 30 dni bez odstępstw i drobnych grzeszków, uda się też skończyć z niezdrowymi przyzwyczajeniami, a przy tym odbudować zdrowy metabolizm, poprawić funkcjonowanie układu trawiennego, a także wzmocnić system odpornościowy. Internauci, którzy dzielą się swoimi doświadczeniami na forach, piszą również, że udało im się pozbyć wielu uciążliwych przypadłości takich jak nadciśnienie, podwyższony poziom glukozy we krwi, kłopoty z trądzikiemalergiami. Często znika przewlekłe zmęczenie, migreny, a u kobiet kłopoty z cyklem. Jak tłumaczą twórcy diety, to dlatego, że do minimum zostają ograniczone produkty „zaśmiecające” i zakwaszające organizm (cukier), a w zamian jest dużo o działaniu przeciwzapalnym: tłuste ryby, oliwa, orzechy i nasiona, a także warzywa.

Warunek 2: trzymaj się zasad

Dieta Whole30 nie dopuszcza najmniejszych odstępstw. Wystarczy bowiem jeden kęs chleba, odrobinka mleka do kawy czy trochę miodu i cały proces musisz zacząć od nowa. Dlatego trzeba z kilkudniowym wyprzedzeniem opracować jadłospis na 5-6 kolejnych dni, a następnie zrobić listę zakupów. Ale potem już wystarczy tylko trzymać się swoich przygotowanych zapisków.

Wyjście z diety Whole30

Gdy minie 30 dni, najbezpieczniejsze dla samopoczucia i figury jest stopniowe i w niewielkich ilościach włączanie do diety kasz, strączków (zastąpienie nimi częściowo mięsa) oraz fermentowanych napojów mlecznych. Bez żalu i szkody dla zdrowia i samopoczucia można porzucić cukier i wszelkie smakowe dodatki. Proste jedzenie jest najzdrowsze.

Dieta Whole30 - wątpliwości dietetyków

Za atut diety Whole30 można uznać wyeliminowanie cukru i sztucznych dodatków do żywności, ale z pewnością nie jest to dieta, która uwzględnia ogólnie przyjęte zasady zdrowego odżywiania. Mniejsza jest liczba posiłków (trzy zamiast pięciu) i inne niż zalecane proporcje składników odżywczych. Ilość mięsa przekracza wielokrotnie normy żywieniowe – zdaniem lekarzy i dietetyków, wystarczą dwie porcje w tygodniu, w diecie Whole30 mięso je się codziennie, niekiedy nawet kilka razy dziennie. Zapewne nie bez wpływu na to jest fakt, że twórcy diety to specjaliści od żywienia sportowców, którzy zwiększonej ilości białka potrzebują do budowania mięśni. Ale właśnie z powodu tych proporcji nie powinny jej stosować kobiety w ciąży i karmiące, a także osoby z chorobami nerek, młodzież i osoby starsze.

Diety Whole30 nie powinny stosować kobiety w ciąży i karmiące, a także osoby z chorobami nerek, młodzież i osoby starsze.

Kolejne zastrzeżenie: dieta Whole30 nie dostarcza nabiału, który jest doskonałym źródłem wapnia, a także bakterii probiotycznych, niezbędnych do budowania prawidłowej flory jelit. Pewną okolicznością łagodzącą jest czas jej trwania. Przez 30 dni nie powinno dojść do poważnych niedoborów.

Tego nie rób

Nie waż się ważyć

Liczy się to, co pokazuje centymetr, a nie waga. Program Whole30 wręcz zabrania ważenia się w trakcie diety – wystarczy to zrobić pierwszego i ostatniego dnia.

Dieta Whole30 - przykładowy dzienny jadłospis

ŚNIADANIE
Omlet z szynką i suszonymi pomidorami
2 jajka / plaster chudej szynki (pieczonej lub gotowanej) / 3 suszone pomidory / łyżeczka oleju / pieprz / łyżka natki pietruszki lub szczypiorku
Jajka roztrzep w misce, dodaj pokrojoną drobno szynkę i suszone pomidory. Dopraw i usmaż na rozgrzanym oleju. Posyp zieleniną.

OBIAD
Ziołowe klopsy z kalafiorowym purée
20 dag mielonej wołowiny / szalotka / jajko / łyżka oliwy / 1/2 małego kalafiora / łyżeczka masła klarowanego / łyżeczka ziół prowansalskich / szczypta kolendry / łyżeczka tymianku / sól, pieprz
Mięso wymieszaj z przyprawami, jajkiem i drobno posiekaną szalotką. Formuj małe kulki i smaż je na oliwie 2-3 minuty. Potem przełóż do piekarnika i piecz 10 min w temperaturze 180ºC. Ugotuj kalafior, zblenduj z tymiankiem i masłem. Podaj z klopsikami.

KOLACJA
Pieczony bakłażan z dipem sezamowym
średni bakłażan / łyżka oliwy / sól, pieprz / kilka gałązek tymianku dip: łyżka pasty sezamowej (tahini) / odrobina oliwy / łyżeczka soku z cytryny / ząbek czosnku / sól, pieprz
Rozgrzej piekarnik do temperatury 200ºC. Przekrój bakłażan wzdłuż i od strony miąższu natnij ukośnie. Posyp solą i odstaw na pół godziny. Następnie obie połówki odciśnij delikatnie z soku, który puściły. Natrzyj oliwą i ułóż na papierze do pieczenia miąższem do dołu na gałązkach tymianku. Piecz 45 min. Pod koniec pieczenia przygotuj dip: pastę tahini połącz z oliwą, sokiem z cytryny i przeciśniętym czosnkiem. Dopraw solą i pieprzem.

Ważne

Whole30 to nie dieta jaskiniowców

Dieta Whole30 nie jest tym samym, co dieta paleo. Ta pierwsza całkowicie wyklucza cukier i słodkie produkty, podczas gdy dieta paleo – tylko cukier rafinowany (można jeść miód, syrop klonowy itp.). W przeciwieństwie do „diety jaskiniowców”, stosując Whole30 można jeść ziemniaki. Dopuszcza ona też jedzenie soli (choć zaleca umiar).

Jak wytrwać w diecie

Dieta kojarzy nam się z wyrzeczeniami i ograniczeniami. I to właśnie często przesądza o jej powodzeniu. W jaki sposób myśleć o diecie? Jak pokonywać kryzysy podczas odchudzania - podpowiada Elżbieta Lange, psychodietetyk i coach zdrowia.

Rozwijamy nasz serwis dzięki wyświetlaniu reklam.

Blokując reklamy, nie pozwalasz nam tworzyć wartościowych treści.

Wyłącz AdBlock i odśwież stronę.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
kuroh
|

julap2, pisze, iż młodzież nie powinna próbować tej diety, jednakże sądzę, że nic wielkiego ci się nie stanie. możesz spróbować, ale jak będziesz się źle czuła to zaprzestań.

julap2
|

można zkorzystac z tej diety w wieku 14 lat ?

omenka
|

zaczełam diete bezglutenową, unikam tez słodyczy pozwalam sobie tylko na gorzka czekolade ;) chodze na zajęcia fitness na siłownie dwa razy w tygodniu plus do pracy dojezdzam rowerem, wspomagam tez przemiane materii naturalnym suplementem 2 be slim

kasia
|

Krowie mleko jest produkowane dla jej dzieci, cieląt, jesteśmy jedynymi "zwierzętami" które spożywają mleko i mleczne produkty pochodzące od innego zwierzęcia (I to w wieku dorosłym!). Gdzie tu logika? Wapń? Probiotyki? .. Za dużo reklam o Danonkach!
PS. Nie jem od roku nabiału, nigdy nie czułam się takdobrze i w końcu przestałam chorować, wyleczyłam łuszczycę, trądzik, bole stawów i zbyt dużą ilość śluzu w organizmie.