Dieta w depresji: zasady odżywiania w profilaktyce i przebiegu depresji
Właściwa dieta w depresji jest nie bez znaczenia, ponieważ istnieje zależność między dietą ubogą w wartościowe składniki a rozwojem tej choroby. Dlatego dieta przy depresji, poprawiająca nastrój i niwelująca apatię, powinna być bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, kwas foliowy, witaminę B12, cynk, selen i żelazo.
Spis treści
Dieta w depresji jest przez wielu uważana za mało ważną, mimo że współcześnie nikt nie podważa, iż wiele chorób i zaburzeń fizycznych jest powiązanych ze sposobem odżywiania i niedoborem lub nadmiarem poszczególnych składników żywności. Oczywiście dieta nie jest jedyną przyczyną depresji ani jedynym czynnikiem, który jest w stanie ją wyleczyć, jednak zdiagnozowanie niedoborów pokarmowych i zastosowanie odpowiedniego sposobu odżywiania wspierającego układ nerwowy może być bardzo pomocne i wspierać psychoterapię i farmakologię. Depresja objawia się zaburzeniami nastroju, negatywnymi myślami, uczuciem smutku, niepokoju, lękiem, zaburzeniami snu, spadkiem apetytu i zmniejszonym zainteresowaniem aktywnościami dotychczas sprawiającymi przyjemność, a także spadkiem koncentracji i zdolności poznawczych. Z depresją powiązany jest zbyt niski poziom neuroprzekaźników w organizmie – serotoniny, dopaminy, noradrenaliny i GABA. Obecnie na świecie na depresję choruje 5-11 procent osób dorosłych, a z biegiem lat częstość występowania tego zaburzenia wzrasta. Według Światowej Organizacji Zdrowia depresja stanowi czwarty najpoważniejszy problem zdrowotny na świecie. W leczeniu stosuje się różnego rodzaju środki farmakologiczne oraz psychoterapię, które często nie przynoszą pożądanego rezultatu. Stąd wzrastające zainteresowanie alternatywnymi metodami leczenia depresji, w tym dietoterapią. Coraz częściej w publikacjach naukowych podkreśla się rolę diety w depresji – ubogą w witaminy i składniki mineralne oraz kwasy tłuszczowe omega-3, a obfitującą w cukier i tłuszcze trans. Od kilku dziesięcioleci wiadomo, że spożycie produktów spożywczych wpływa na nastrój, a to, w jakim jesteśmy nastroju, oddziałuje na wybory żywieniowe.
Rola diety w leczeniu i profilaktyce depresji
Wpływ poszczególnych składników pokarmowych na przebieg depresji
1. Węglowodany
W 1971 roku po raz pierwszy stwierdzono, że zwiększone spożycie węglowodanów wpływa na poprawę nastroju – oddziałuje na równowagę aminokwasów w surowicy krwi, a przez to powoduje zwiększenie stężenia serotoniny w mózgu.
Należy sięgać po zdrowe źródła węglowodanów – pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, a nie sklepowe słodycze pełne rafinowanego cukru.
Wysoki poziom serotoniny odpowiada za regulację snu, apetytu i dobre samopoczucie. Osoby, które cierpią na zburzenia nastroju, mają silne łaknienie na węglowodany, co pokazuje, że mózg domaga się ich jako leku. Wyrzut insuliny po spożyciu cukrów w konsekwencji powoduje przekazanie do mózgu większej ilości tryptofanu, który jest tam wykorzystywany do produkcji neuroprzekaźników. Dieta zbyt uboga w węglowodany sprzyja pogorszeniu nastroju i depresji.
2. Aminokwasy
Aminokwasy to składniki budulcowe białek. Wiele neuroprzekaźników zbudowanych jest z aminokwasów, np. serotonina z tryptofanu, dopamina z tyrozyny. Bardzo ważna jest także metionina – niezbędny składnik S-adenozylometioniny uczestniczącej w wytwarzaniu neurotransmiterów w mózgu. Wykazano, że tryptofan suplementowany na czczo zostaje przekształcony w serotoninę, brakuje jednak jednoznacznych wyników badań, które potwierdziłyby konieczność suplementowania tryptofanu i innych aminokwasów w depresji. Ich zwiększone spożycie wraz z dietą wydaje się wskazane, gdyż może prowadzić do wzrostu stężenia neuroprzekaźników w mózgu.
Mózg jest jednym z organów o najwyższej zawartości tłuszczu. Istota szara mózgu składa się w ok. 50 procentach z tłuszczu, z czego aż 33 procent stanowią kwasy tłuszczowe omega-3. Naukowcy wiążą spadek spożycia kwasów omega-3 we współczesnej diecie z częstszym występowaniem depresji. Dokładny mechanizm działania kwasów tłuszczowych EPA i DHA nie jest określony, jednak badania epidemiologiczne i kliniczne wykazały jasno, że kwasy omega-3 mogą skutecznie leczyć depresję. Suplementacja 1,5-2 g EPA dziennie skutkuje poprawą nastroju, ale zwiększanie dawki powyżej 3 g kwasów nie przynosi dodatkowych korzyści. Rekomendowane w profilaktyce zaburzeń psychicznych i ich leczeniu jest spożywanie kwasów omega-3 i omega-6 w proporcji 1:1. Tymczasem w zachodniej diecie stosunek ten wynosi nawet 1:20.
Przeczytaj również: Kwasy omega-3, -6, -9: działanie i źródła w żywności
Suplementowanie 0,5-0,8 mg kwasu foliowego na dobę zmniejsza objawy związane z depresją.
4. Kwas foliowy
Na podstawie badań stwierdzono, że osoby chorujące na depresję charakteryzują się niskim poziomem kwasu foliowego w osoczu i czerwonych krwinkach, a jego niedobory manifestują się objawami depresyjnymi. Niedobór kwasu foliowego przekłada się na zbyt małą ilość neuroprzekaźników w mózgu, zwiększenie stężenia homocysteiny (aminokwasu oddziałującego niekorzystnie na organizm, m.in. poprzez uszkadzanie naczyń krwionośnych i działanie miażdżycorodne) oraz zmniejsza skuteczność działania leków stosowanych w leczeniu depresji.
5. Witamina B12
Obniżony poziom witaminy B12 we krwi obserwuje się u osób z depresją lekooporną, natomiast włączenie suplementacji kobalaminą często jest skuteczne w zwiększaniu wrażliwości pacjenta na środki antydepresyjne. Rola niedoboru witaminy B12 w wywoływaniu depresji nie jest jasno określona, ale może mieć związek z podwyższaniem poziomu homocysteiny, gdyż kobalamina jest niezbędna do jej przekształcania do metioniny i S-adenozylometioniny – związków istotnych w wytwarzaniu neuroprzekaźników.
6. Żelazo
Żelazo uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników i otoczki mielinowej komórek nerwowych, a u dzieci z zaburzeniami koncentracji i nadpobudliwych stwierdza się niedobory żelaza. Z anemią można powiązać zmiany zachowania, apatię i obniżenie nastroju, jednak rola żelaza w depresji nie jest dokładnie wyjaśniona. Można natomiast zauważyć, że zarówno anemia, jak i depresja częściej dotyczą kobiet niż mężczyzn, a to u nich częściej występuje niedobór żelaza.
Przeczytaj również: Dieta w anemii, czyli jak się odżywiać przy anemii
7. Selen
Na postawie dużego badania dr. Davida Bentona z University of Wales dowiedziono, że zbyt mała ilość selenu dostarczanego do organizmu jest związana z obniżeniem nastroju. Na innej grupie pacjentów wykazano, że selen odpowiada za poprawę nastroju i zmniejszenie uczucia niepokoju.
8. Cynk
W kilku badaniach wykazano związek między depresją a niskim poziomem cynku w organizmie. Stwierdzono także, że suplementacja cynkiem zwiększa skuteczność leków antydepresyjnych. Rola tego pierwiastka w zaburzeniach depresyjnych nie jest do końca poznana, jednak wiadomo, że cynk ma duże znaczenie w funkcjonowaniu centralnego układu nerwowego i układu immunologicznego. W doświadczeniach na zwierzętach wykazano związek między niedoborami cynku a obniżoną aktywnością, niezdecydowaniem w działaniu, osłabieniem pamięci i koncentracji.
Autor: Time S.A
Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci jeść zdrowo i smacznie, nawet gdy lekarz zalecił Ci dietę leczniczą. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online od Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się profesjonalnie skomponowanym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!
Dieta w depresji: produkty przeciwwskazane
Dieta stosowana przy problemach z depresją powinna być możliwie najbardziej naturalna, oparta na "prawdziwej żywności", produktach jak najmniej przetworzonych. Podstawą jadłospisu powinny być warzywa, owoce, ryby, orzechy i kasze. Warto zadbać o atrakcyjność wizualną i smakową posiłków, ponieważ pyszne i ładnie podane jedzenie poprawia nastrój. Osoby chorujące na depresję powinny unikać produktów, które nasilają złe samopoczucie.
Należą do nich:
-
alkohol – lampka wina od czasu do czasu nie jest niczym złym, jednak częste sięganie po alkohol i jego nadużywanie są powiązane z wywoływaniem uczucia niepokoju i ataków paniki. U osób nadmiernie spożywających alkohol obserwuje się spadek poziomu serotoniny, co sprzyja depresji;
-
kofeina – kofeina zawarta w kawie, herbacie, a szczególne napojach energetyzujących spożywana w nadmiarze obniża poziom serotoniny oraz wywołuje uczucie niepokoju, spadki nastroju i zaburzenia snu;
-
żywność wysokokaloryczna o niskiej wartości odżywczej – z dobrym wpływem na nastrój i samopoczuciem szczególnie kojarzą się słodycze z bardzo dużą zawartością cukru i tłuszczu niskiej jakości. Trzeba zdawać sobie sprawę, że poprawa humoru po zjedzeniu słodyczy jest chwilowa i związana z szybkim dostarczeniem porcji energii. Po krótkim czasie nastrój wraca do normy lub nawet się pogarsza. Sklepowe słodycze spożywane w nadmiarze są przyczyną otyłości, cukrzycy i innych problemów zdrowotnych. Dlatego lepiej słodkości przygotowywać samodzielnie ze zdrowych produktów.
Przeczytaj również: Przepisy na zdrowe przekąski
Dieta w depresji: produkty zalecane
Jadłospis zapobiegający depresji i wspomagający jej leczenie powinien obfitować w produkty spożywcze dostarczające jak najwięcej składników pokarmowych istotnych w etiologii choroby. Gdzie ich szukać?
-
Tryptofan – pestki dyni, soja, sery białe i żółte, cielęcina, pierś kurczaka, tuńczyk; najskuteczniejsza w zwiększaniu poziomu serotoniny jest suplementacja tryptofanu w postaci preparatów aptecznych.
-
Tyrozyna – ryby, mleko, sery, jajka, mięso, pestki dyni, suche nasiona roślin strączkowych.
-
Metionina – produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy brazylijskie, sezam, ryby, mięso.
-
Kwasy tłuszczowe omega-3 – tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, sardynki, halibut), olej lniany, siemię lniane, olej rzepakowy, orzechy włoskie.
-
Kwas foliowy – szpinak, brokuły, awokado, pomarańcze, szparagi, bób, brukselka, groszek, soja, banany, produkty zbożowe, jajka.
-
Witamina B12 – mięso, ryby, mleko, jajka, sery.
-
Żelazo – mięso białe i czerwone, suche nasiona roślin strączkowych, ciemnozielone warzywa, natka pietruszki, orzechy, produkty pełnoziarniste.
-
Selen – orzechy brazylijskie, tuńczyk, nasiona słonecznika, podroby, ryby i owoce morza, kakao.
-
Cynk – owoce morza, ryby, sezam, migdały, czosnek, produkty pełnoziarniste, suche nasiona roślin strączkowych.
Źródła:
-
Sathyanarayana Rao T.S. i in., Understanding nutrition, depression and mental illnesses, Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50(2), 77-82, doi: 10.4103/0019-5545.42391
-
Majkutewicz P. i in., Leczenie żywieniowe depresji, Family Medicine and Primary Care Review, 2014, 16(1), 48-50
-
Wilczyńska A., Kwasy tłuszczowe w leczeniu i zapobieganiu depresji, Psychiatria Polska, 2013, 47(4), 657-666
-
dr inż. Sa’eed Bawa i dr inż. Danuta Gajewska, Czy dieta może poprawić nastrój? , Wykład wygłoszony w ramach "Wszechnicy Żywieniowej w SGGW" w dn.21 lutego 2007 r., http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf
-
https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression
