Dieta przeciw przeziębieniom - tygodniowy jadłospis

2015-12-16 14:21 Małgorzata Kociemska-Drywień, Katedra Żywienia Człowieka, SGGW, Warszawa

Często dopada cię przeziębienie? Zamiast łykać tabletki wzmacniające odporność, spróbuj zmienić codzienny jadłospis. Wzbogać dietę o produkty z witaminą C i cynkiem, a niestraszna będzie ci nawet najbardziej zimna, wietrzna i deszczowa aura. Podpowiadamy, co jeść, żeby wzmocnić odporność - zobacz tygodniowy jadłospis w diecie przeciw przeziębieniom.

Zmiany pogody na przełomie zimy i wiosny są szczególnie niebezpieczne i potrafią położyć do łóżka najsilniejszego. Szczepionka przeciw grypie nie zabezpieczy nas przed katarem i bólem gardła, a łykanie preparatów witaminowych czy tabletek na przeziębienie obciąża wątrobę. Dlatego warto pomóc swojemu organizmowi i w naturalny sposób wzmocnić jego odporność: wysypiać się, chodzić na długie spacery, a przede wszystkim właściwie się odżywiać.

O tej porze roku nasz jadłospis powinien być bogaty w witaminę C i cynk. Witamina C (czyli kwas askorbinowy) pobudza do pracy układ odpornościowy, tworząc barierę zabezpieczającą przed chorobami wirusowymi. Chroni też komórki organizmu przed wolnymi rodnikami i wzmacnia ściany naczyń krwionośnych. Jest to szczególnie ważne właśnie o tej porze roku, kiedy delikatne naczynia włosowate znajdujące się w skórze są szczególnie narażone na pękanie pod wpływem nagłych zmian temperatury.

Jednak by działanie witaminy C było skuteczne, potrzebuje ona cynku. Ten biopierwiastek czuwa nad właściwymi przemianami kwasu askorbinowego w organizmie i reguluje funkcjonowanie układu odpornościowego. Pomaga też zwalczyć przeziębienie i ból gardła, a także przyspiesza powrót do zdrowia w okresie rekonwalescencji.

Najlepszym źródłem witaminy C są oczywiście owoce i warzywa, zwłaszcza nać pietruszki, papryka, kiwi oraz cytrusy. Pamiętajmy jednak, że witamina ta jest bardzo nietrwała, dlatego najlepiej jeść zawierające ją produkty na surowo lub krótko gotowane na parze bądź w małej ilości wody. Dużo cynku jest natomiast w orzechach oraz rybach. Dbajmy, by ich nie zbrakło w diecie.

Ważne

Nasz tygodniowy jadłospis wzmacniający odporność potraktuj jako inspirację. Dostarcza on codziennie 10 mg cynku (mężczyzna potrzebuje go nieco więcej: od 15 do 30 mg) oraz od 200 do 400 mg witaminy C (dobowa dawka dla osoby zdrowej nie powinna przekraczać  500 mg). Poniższa dieta pozwala też zadbać o figurę, bo jej dzienna wartość kaloryczna wynosi zaledwie 1200-1300 kcal.

Dieta przeciw przeziębieniom: 1 dzień

  • Pierwsze śniadanie: szklanka mleka 2-procentowego z 3 łyżkami muesli, z orzechami i rodzynkami, banan
  • Drugie śniadanie: pół grahamki z łyżką twarożku ziarnistego wymieszanego z połową łyżeczki cząbru, średnia czerwona papryka 2 mandarynki, 2 orzechy brazylijskie
  • Obiad: 3/4 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej; 120 g fileta z dorsza duszonego z cebulą i oregano, surówka ze szklanki kiszonej kapusty i tartej marchewki, szklanka soku jabłkowego
  • Kolacja: sałatka z dużego gotowanego ziemniaka i połowy szklanki fasoli polana sosem z łyżeczki musztardy, 3 łyżek jogurtu i łyżeczki bazylii, szklanka herbaty owocowej

Dieta przeciw przeziębieniom: 2 dzień

  • Pierwsze śniadanie: owsianka z 2 łyżek płatków owsianych, 3 suszonych moreli i szklanki mleka 2-procentowego, jabłko
  • Drugie śniadanie: napój ze szklanki jogurtu naturalnego, szklanki soku wielowarzywnego i bazylii; pół grahamki
  • Obiad: 2 średnie ziemniaki; stek z łososia pieczony w folii z cytryną i cząbrem, surówka z dużej czerwonej papryki, połowy  cebuli i połowy szklanki zielonego groszku
  • Kolacja: sałatka z 4 liści sałaty, dużego pomidora, połowy serka typu feta, 6 oliwek i łyżeczki szałwii, polana sosem winegret, szklanka herbaty ziołowej

Dieta przeciw przeziębieniom: 3 dzień

  • Pierwsze śniadanie: 5 łyżek płatków kukurydzianych, łyżka tartych migdałów i łyżka rodzynek wymieszane ze szklanką mleka 2-procentowego, pół grejpfruta
  • Drugie śniadanie: pół grahamki z łyżką twarożku kanapkowego posypanego tymiankiem, duża gruszka; łyżka orzechów laskowych
  • Obiad:  3/4 szklanki ugotowanej kaszy jęczmiennej; 120 g fileta z mintaja duszonego w sosie przygotowanym z 1/3 szklanki mleka, łyżeczki mąki ziemniaczanej i łyżeczki oregano; krótko gotowana niewielka różyczka brokuła, szklanka soku pomarańczowego
  • Kolacja: surówka ze szklanki białej kapusty, połowy pomarańczy, łyżki pestek słonecznika i 3 marynowanych śliwek polana sosem z łyżki majonezu i 3 łyżek jogurtu, szklanka herbaty ziołowej

Dieta przeciw przeziębieniom: 4 dzień

  • Pierwsze śniadanie: owsianka z 2 łyżek płatków owsianych, 2 fig  i szklanki mleka 2-procentowego, jabłko
  • Drugie śniadanie: pół grahamki z 2 plasterkami szynki drobiowej, liściem sałaty i łyżeczką koncentratu pomidorowego, duży pomidor, 2 łyżki orzechów pistacjowych
  • Obiad: 2 średnie ziemniaki; 120 g fileta z morszczuka pieczonego w folii z cząbrem, surówka z 2 ogórków kiszonych, połowy cebuli, jabłka, szklanki fasolki szparagowej, szklanka soku z czarnej porzeczki
  • Kolacja: sałatka ze szklanki zielonego groszku, jaja na twardo i średniego ogórka,  polana sosem z łyżki majonezu i 3 łyżek jogurtu, szklanka herbaty ziołowej

Dieta przeciw przeziębieniom: 5 dzień

  • Pierwsze śniadanie: szklanka mleka 2-procentowego z 3 łyżkami  muesli z orzechami i rodzynkami, średnia gruszka
  • Drugie śniadanie: pół grahamki z łyżeczką margaryny i 2 plasterkami polędwicy, średnia czerwona papryka; pomarańcza
  • Obiad: 3/4 szklanki gotowanego brązowego ryżu; stek z łososia pieczony w folii z cytryną i oregano; surówka z 4 liści sałaty, dużego pomidora  i połowy cebuli, szklanka krótko gotowanego kalafiora;  szklanka kefiru
  • Kolacja: sałatka z krótko gotowanych warzyw: kilku różyczek brokuła, połowy szklanki żółtej fasolki szparagowej i marchewki wymieszana z łyżką natki i 3 łyżkami jogurtu, szklanka herbaty owocowej

Dieta przeciw przeziębieniom: 6 dzień

  • Pierwsze śniadanie: 5 łyżek płatków kukurydzianych i 4 suszone śliwki ze szklanką mleka 2-procentowego, kiwi
  • Drugie śniadanie: pół grahamki z łyżeczką margaryny i plastrem żółtego sera, duża gruszka
  • Obiad: 2 średnie ziemniaki; 120 g fileta z dorsza duszonego z marchewką, cebulą, małym selerem  i 2 orzechami włoskimi, przyprawionego łyżką koncentratu pomidorowego i oregano, surówka ze szklanki kiszonej kapusty  z kminkiem; szklanka kefiru
  • Kolacja: surówka ze średniej papryki, dużego pomidora, połowy cebuli, 2 łyżek twarożku ziarnistego i łyżeczki bazylii, szklanka herbaty owocowej

Dieta przeciw przeziębieniom: 7 dzień

  • Pierwsze śniadanie: owsianka z 2 łyżek płatków owsianych, 3 suszonych moreli i szklanki mleka 2-procentowego, pół grejpfruta
  • Drugie śniadanie: pół grahamki z łyżeczką margaryny i plastrem szynki z indyka średni ogórek; 2 łyżki orzechów laskowych; jabłko
  • Obiad: 3/4 szklanki ugotowanego pęczaku; 100 g wątróbek drobiowych duszonych z cebulą; surówka z dużej marchwi, połowy selera, jabłka, kilku orzechów włoskich polana łyżeczką oliwy, szklanka soku jabłkowego
  • Kolacja: sałatka z krótko gotowanych warzyw: połowy szklanki żółtej fasolki szparagowej, połowy szklanki zielonej fasolki szparagowej, marchwi i połowy szklanki brokułów z łyżeczką estragonu i sokiem cytrynowym, szklanka herbaty owocowej
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
Balbinka
|

od jakiegoś czasu zasmakowały mi koktajle warzywne i owocowe i tak się wspomagam i zabezpieczam przed przeziębieniu. świetnym dodatkiem jest też chlorella, tylko musi to być ta najczystsza pochodząca z korei. zwykle ją w rossmanie kupuję, a starcza na długo bo można wybrać do takich koktajli wersję sproszkowaną :)

hyg
|

Mleko dla dorosłych nie jest zdrowe, co to za dieta!

Nie_lubie_zimy
|

Ja mam inny sposób na przeziębienie - świeżo wyciskane soki. Pije codziennie szklankę soku z pomarańczy i korzenia imibiru, dzięki czemu nie chorowałam od ponad 2 lat.

Nina
|

Moim sposobem jest zaszycie się w ciepłym wyrku ze szklaneczką rozgrzewającego ulgripu hot :D Ma bardzo malinowy smak (800mg malin jeśli się nie mylę) :) Do tego 12 składników aktywnych. Po pierwszej saszetce czuć już wyraźne efekty, moim zdaniem obecnie najlepszy suplement do wyboru w aptece :)

Iza
|

A co jeść zamiast ryb i mięsa -dieta wegańsko - wegetariańska

kasia
|

Ja dodam jeszcze sok z czarnego bzu. Ma mnóstwo witaminy c i jest pyszny.

Paulina
|

;))

Andrzej
|

tylko zamiast mleka 2-procentowego proponowałbym jogurt naturalny lub tzw. pastę dr Budwig