Dieta odchudzająca dla młodego mężczyzny [Porada eksperta]

Mam 18 lat, 184 cm wzrostu i ważę 85 kg. Jestem mężczyzną, moja waga jest zbyt duża. Chociaż może nie wydaje się, że ważę tak dużo, to moje ciało wygląda coraz gorzej, brzuch załamuje się coraz bardziej ku podłożu. Jestem w stanie przebiec szybszym truchtem ok. 2km bez przerwy, lecz jest to maximum wyczerpania. Na śniadanie jem zwykle kanapkę składająca się bułki, masła i wędliny. Do szkoły noszę ok. 2-3 bułek o takim samym składzie co na śniadanie. Na obiad zwykle mam konkretną zupę, a na drugie danie ziemniaki, surówkę z marchwi i jabłka, ok. 2 kotlety mielone. Po obiedzie ok. 17 zdarza mi się zjeść trochę słodyczy, ok. 3 kostek czekolady i jakiegoś batona. Na kolacje jem zazwyczaj parówki z bułką, a gdy mam więcej czasu na patelni smażę w oleju kotlety, szynkę, bułkę i ser, polewając wszystko keczupem, co gabarytowo zajmuje patelnie o średnicy ok. 30 cm. Proszę o jakieś porady, ponieważ czuję się okropnie z moim ciałem i chciałbym zacząć ćwiczyć wraz jakimiś wskazówkami dietetycznymi. Niestety nie stać mnie na porady płatnego dietetyka.

Niestety w Twojej diecie jest wiele nieprawidłowości. Zbyt mało witamin, minerałów, antyoksydantów, nienasyconych tłuszczy, błonnika pokarmowego. Za dużo z kolei kcal pochodzących z pieczywa, tłustych produktów takich jak parówki czy słodycze.

Śniadanie - zawsze zjadaj je przed wyjściem! Warto, abyś wzbogacił jadłospis w warzywa i owoce. Warzywa staraj się dokładać do każdego posiłku. Na przykład poranną kanapkę zjedz z chleba żytniego z wędliną/serem/pastą warzywną typu humus/twarożkiem/jajkiem oraz sałatą/kiełkami i 1 całym warzywem typu pomidor/ogórek/papryka lub z kilkoma rzodkiewkami. Warto też jadać owsianki z orzechami i owocami lub kasze czy jajka. Na II śniadanie zabierz podobną kanapkę. Niekiedy możesz zamienić kanapkę na naleśnik pełnoziarnisty z szynką i z warzywami lub tortillę. Na kolejną przekąskę zabierz orzechy, owoce, sok warzywny.

Obiad warto budować w taki sposób, aby warzywa zajmowały 1/2 talerza, gotowane, pieczone lub grillowane mięso lub ryba (nigdy w panierkach) 1/4 talerza oraz węglowodany typu kasza gryczana, pęczak, jaglana, ryż brązowy czy ziemniaki także 1/4 talerza. Zupę lepiej zjeść na kolację lub jako kolejny posiłek. Na kolację można także jeść twarożki, jajka np. w postaci omletów z warzywami czy sałatki. Warto, aby posiłki były niezbyt duże objętościowo, jedzone co 3-3,5 godziny oraz maksymalnie na 3 godziny przed snem. Słodycze lepiej zastępować owocami, czekoladą 70% kakao, bakaliami oraz domowymi wypiekami z mąk pełnoziarnistych. Nie zapominajmy też o płynach. Podstawę powinna stanowić woda mineralna (powyżej 1000mg/minerałów/litr). Poniżej przedstawiam przykładowe menu na 2000 kcal.

Śniadanie: Kanapki z szynką i warzywami: chleb pełnoziarnisty (70g- 2 kromki) z masłem (10g- 2 łyżeczki), szynką wieprzową/wołową(40g - 2 plasterki), pomidorem (150g – 1 sztuka), sałatą (20g – 2 liście), kiełki 20g (2 łyżki) Jogurt naturalny 150g (kubek) z ziarnami słonecznika 15g (3 łyżeczki) - 527 kcal

II śniadanie: Bułka dyniowa z pasztetem z soczewicy z kiełkami: Bułka z dynią 60g (sztuka), masło 10g (2 łyżeczki), pasztet z soczewicy 40g (2 łyżki) kiełki (dowolne) 20g, ogórek zielony 50g (1/4 sztuki) - 270 kcal

Przekąska: Koktajl mango z nasionami - jogurt naturalny 0% 200ml , mango 150g (1/2 szt.), nasiona słonecznika 10g (2 łyżeczki) - 220 kcal

Obiad: Kurczak po prowensalsku z warzywami i ryżem - Pierś z kurczaka 150g (1/4 piersi), zioła prowansalskie, cebula 50g (1/2 sztuki), cukinia 100g (1/2 małej sztuki), bakłażan 100g (1/2 małego), papryka 100g (1/2 średniej sztuki), czosnek 5g (ząbek), pomidor 50g (1/2 sztuki), oliwa lub olej 20g (2 łyżki), natka pietruszki, kilka listków bazylii, ryż brązowy/biały 50g (1/2 woreczka). Przygotowanie: Opłucz filety z piersi kurczaka, osusz i natrzyj ziołami prowansalskimi. Obierz i posiekaj cebulę i czosnek. Pomidora sparz, obierz ze skórki i pokrój na kawałki. Umyj bakłażana i cukinię, i pokrój w kostkę. Paprykę opłucz, usuń gniazdo nasienne i pokrój w paski. Rozgrzej na dużej patelni łyżeczkę oleju/oliwy i usmaż filet. Rozgrzej resztę oliwy/oleju i podsmaż cebulę, czosnek, bakłażana, cukinię oraz paski papryki. Na końcu wymieszaj pomidora i dopraw solą i pieprzem. Duś danie przez 15 minut na małym ogniu, na wierzchu ułóż mięso. Przed podaniem posyp natką i bazylią.

Kolacja: Omlet z szynką i zielonym groszkiem - 2 jaja - szynka 40g (2 plasterki) - zielony groszek 40g (2 łyżki) - 2 łyżki mleka 2% (20g) - olej 10g (2 łyżki) - sól Przygotowanie: Na dobrze rozgrzaną patelnię wkładamy masło, wlewamy masę jajeczną i od razu posypujemy drobno posiekaną szynką. Gdy omlet jest gotowy, zawijamy boki do środka i zsuwamy na talerz.

Wypróbuj nowe nawyki żywieniowe. Powodzenia!