DIETA na mocne kości, sprawny mózg, dobry nastrój, szczupłą sylwetkę i urodę
Odpowiednia dieta to sposób na zachowanie zdrowia, urody i wiecznej młodości. I nie chodzi o to, by się umartwiać i odmawiać sobie masła czy ciastka, ponieważ "jest niezdrowe". Jeść trzeba wszystko, tylko z głową. Jak to zrobić?
Stwierdzenie: "Powiedz mi, co jesz, a powiem ci, kim jesteś", zawiera w sobie dużo mądrości. Bo rzeczywiście to, jak się odżywiamy, w dużym stopniu decyduje o naszym samopoczuciu, sprawności intelektualnej i kondycji fizycznej. Co powinno się znaleźć w zdrowej diecie?
Dieta na mocne kości
Potrzebują nie tylko wapnia. Żeby kości były mocne, trzeba dostarczyć im też witaminy D, dzięki której wapń jest właściwie przyswajany przez organizm. Wiosną i latem masz sprawę ułatwioną. Wystarczy, że pobędziesz 15 minut dziennie na słońcu - witamina D pod wpływem promieni słonecznych jest syntetyzowana w skórze. Źródłem witaminy D jest też kurczak, łosoś, makrela, śledź. Ale zawierają też dużo białka i na to trzeba uważać. Nadmiar białka może bowiem zwiększyć wydalanie wapnia z moczem nawet o 50 proc. Natomiast chude mleko i jego przetwory - mimo że też zawierają białko - jedz do woli. Dostarczają mnóstwo wapnia, co z nawiązką wyrównuje straty. Jedz też cytrusy. Są kopalnią witaminy C, która bierze udział w syntezie kolagenu, ważnego składnika kości.
Dieta na sprawny mózg
Może trudno w to uwierzyć, ale z każdych pięciu łyżek zjadanego przez nas pokarmu jedną "pochłania" mózg. Co powinno się na niej znaleźć, żeby sprawnie działał? Przede wszystkim węglowodany złożone, których najwięcej jest w prostym jedzeniu: razowym chlebie, kaszach, brązowym ryżu, warzywach, owocach. Prawidłowe funkcjonowanie mózgu, szczególnie w zakresie rozpoznawania i zapamiętywania, zapewniają nam kwasy omega-3 pochodzące z ryb morskich. Sprawne myślenie ułatwia lecytyna, zawarta m.in. w orzechach. Bogate w potas banany, pomidory i grejpfruty poprawiają koncentrację, a surowa marchewka wzmacnia pamięć.
Ile to jest 1800 kcal?
Tyle kalorii dostarczy ci następujęce menu:
śniadanie: 2 kromki chleba z masłem, 2 plastry szynki, pomidor, szklanka kakao
obiad: talerz zupy pomidorowej z makaronem, kurczak pieczony (200 g), 4 małe ziemniaki, surówka z białej kapusty, szklanka soku pomarańczowego
kolacja: kajzerka, mała parówka
Uwaga: Gdy dodasz do tego jedną kawę ze śmietanką i cukrem, jedną herbatę z cukrem, małą parówkę, batonik i szklankę coli, to liczba kalorii wzrośnie do 2800. Jeżeli dołożysz jeszcze średnią paczkę chipsów, drożdżówkę i drugą porcję ziemniaków, dostarczysz organizmowi 3600 kcal!
Dieta na dobry humor
Chcesz poprawić sobie nastrój? Zjedz miseczkę jogurtu z płatkami owsianymi. Nie bez powodu zawarta w nich witamina B1 jest nazywana witaminą dobrego nastroju. Znajdziesz ją też w wątróbce, zielonym groszku, ziemniakach. W sytuacjach stresujących potrzeba ci więcej witaminy B2. Jedz zatem brokuły, szpinak, szczypiorek, kapustę, nabiał, kiełki zbóż. Z kolei witamina B6 w połączeniu z magnezem złagodzi rozdrażnienie, poprawiając relacje z otoczeniem. W witaminę B6 bogate są ziarna zbóż, ryby, warzywa strączkowe. Dużo magnezu występuje w kaszy gryczanej, orzechach, żółtych serach, bananach i czekoladzie (1-2 kostki dziennie wystarczą).
Dieta na szczupłą sylwetkę
Jeśli masz siedzącą pracę, potrzebujesz 1800-2000 kcal dziennie. Ale gdy pracujesz fizycznie, liczba kalorii wzrasta nawet do 2800-3200. U mężczyzny wartości są wyższe: praca lekka to 2300-3100 kcal, a bardzo ciężka - aż 3600-4400 kcal. Trzymaj się swego zapotrzebowania na energię. W przeciwnym razie organizm nie zdoła wykorzystać całego "paliwa", a "rezerwy" zaowocują nadwagą, otyłością, a w konsekwencji chorobami (cukrzycą, miażdżycą). Warto o tym pamiętać zimą, gdy więcej czasu spędzamy w domu przed telewizorem i rzadziej chodzimy do siłowni czy na basen.
Produkty zbożowe i ziemniaki powinny stanowić 40% twojej dziennej racji pokarmowej, owoce 15%, warzywa 20%, ryby, mięso i jaja 5-10%, produkty mleczne 10-15%, tłuszcz i cukier 5%. Posiłki nie powinny być obfite, ale regularne (4-5 razy dziennie). Dzięki temu organizm wykorzysta wszystkie składniki odżywcze i nie będzie robił zapasów w postaci tkanki tłuszczowej.
Dieta na urodę - piękną skórę, włosy i paznokcie
Włosy i paznokcie kochają żelazo, witaminę A, kwas foliowy i witaminy z grupy B. Cuda potrafi zdziałać krzem, cynk i magnez, które znajdziesz w szpinaku, marchwi, brzoskwini, papryce, brokułach. Jedz też galaretkę (z drobiu i ryby, a od czasu do czasu owocową). Zrezygnuj z białego pieczywa, słodyczy i słodkich owoców, bo nie służą włosom. Skóra musi być dobrze nawilżona od wewnątrz. Dlatego pij ok. 2 litrów płynów dziennie (naturalnej wody mineralnej, niesłodzonych soków, herbatek owocowych). Jedz dużo pomidorów, gdyż chronią skórę przed działaniem wolnych rodników, spowalniając proces starzenia. Od czasu do czasu sięgnij po awokado, bo jest źródłem witaminy E, magnezu i potasu, które odżywiają, nawilżają i ujędrniają skórę. Unikaj alkoholu - odwadnia organizm i utrudnia wchłanianie minerałów i witamin.
miesięcznik "Zdrowie"
