Dieta na mocne kości. Co jeść, by odżywiać kości?

2021-07-13 18:03

Osteoporoza przez długie lata rozwija się w ukryciu. Stopniowo niszczy układ kostny i prowadzi do groźnych złamań. W Polsce choruje na nią ok. 3 mln osób, a eksperci alarmują, że jeśli nie zmienimy stylu życia, liczba ta będzie szybko rosnąć. Co służy zdrowiu twoich kości?

Spis treści

  1. Dieta na mocne kości: wapń
  2. Dieta na mocne kości: białko
  3. Dieta na mocne kości: warzywa i owoce
  4. Dieta na mocne kości: witaminy D i K
  5. Dieta na mocne kości: czego unikać?
  6. Tygodniowy jadłospis dla mocnych kości

Masa kostna tworzy się do 20.-25. roku życia, osiągając ok. trzydziestki poziom szczytowy. Później stopniowo zaczyna jej ubywać. Proces ten znacznie przyspiesza u kobiet po menopauzie i u mężczyzn w okresie andropauzy, co jest związane ze zmniejszoną produkcją hormonów płciowych i gorszym wchłanianiem wapnia, głównego budulca kości.

Jeśli utrata masy kostnej przeważa nad jej odbudową, rozwija się osteoporoza. Zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu tej choroby trzeba kości dobrze odżywiać.

Dieta na mocne kości: wapń

Badania wykazują, że osoby, które spożywają mleko i jego przetwory, mają wyższą gęstość mineralną kości i niższe ryzyko złamań. Produkty mleczne są najbardziej skoncentrowanym źródłem wapnia, powodują też wyrzut insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1), stymulującego podziały komórkowe.

Jest to szczególnie korzystne u dzieci, bo sprzyja budowie kości. U dorosłych natomiast ochronny wpływ produktów mlecznych na ryzyko złamań nie jest tak silny, jak się powszechnie wydaje.

Najnowsze zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia to:

  • 1300 mg wapnia od 10. do 18 r.ż.,
  • 1000 mg wapnia dziennie do pięćdziesiątki,
  • 1200 mg dziennie dla osób powyżej 50. roku życia.
Warto wiedzieć

To wzmacnia kości

  • mleko i jego przetwory (szczególnie w dzieciństwie), fortyfikowane wapniem mleka roślinne, warzywa krzyżowe (m.in. brukselka, kapusta, brokuły), migdały, sezam, mak, suszone figi,
  • suplementy witaminy D (jesień, zima), słońce (wiosna, lato),
  • mięso, ryby, rośliny strączkowe,
  • warzywa i owoce ze szczególnym uwzględnieniem warzyw zielonych liściastych, które dostarczają witaminy K.

Dieta na mocne kości: białko

Budulcem kości w ok. 50% jest kolagen, czyli białko. Do niedawna panował pogląd, że diety wysokobiałkowe negatywnie wpływają na zdrowie kości, ponieważ białko zwierzęce zakwasza i wypłukuje wapń z kości. Z najnowszych publikacji naukowych wynika, że to nieprawda.

Białko jest niezbędne dla zdrowia kości i zbyt mała jego ilość w diecie zwiększa ryzyko złamań, co jest szczególnie istotne u osób starszych. Ponadto niskie spożycie tego składnika zmniejsza wchłanianie wapnia i powoduje wzrost stężenia parathormonu, który sprzyja utracie wapnia z kości.

Wysoka ilość białka jest niekorzystna tylko wtedy, gdy nie spożywamy dostatecznej ilości wapnia i witaminy D. Zaleca się spożywać 0,8 g białka na 1 kg masy ciała, ale osoby z osteoporozą – minimum 1-1,2 g na 1 kg masy ciała.

Dieta na mocne kości: warzywa i owoce

Pomagają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową w organizmie, co jest istotne zwłaszcza w przypadku problemów z nerkami – nie są one w stanie neutralizować kwasów metabolicznych. Badania laboratoryjne na zwierzętach wykazały, że kwasica metaboliczna (zbyt duże stężenie we krwi substancji o odczynie kwaśnym) aktywuje osteoklasty – komórki „zjadające” kości.

Zapobiega temu dieta obfitująca w warzywa i owoce, które mają działanie zasadowe i jednocześnie zmniejszają wydalanie wapnia z moczem. Ale na tym nie koniec – zawarte w warzywach i owocach fitozwiązki (w tym antyoksydanty) działają przeciwzapalnie, co jest korzystne dla osteoblastów (komórek budujących kości).

W jednym z największych badań wpływu żywienia na kości Aberdeen Prospective Osteoporosis Screening Study (APOSS) wykazano, że im więcej warzyw i owoców spożywały kobiety, tym większa była gęstość mineralna kości i stawały się one bardziej odporne na resorpcję, czyli występujący w każdym żywym organizmie naturalny proces rozpuszczania kości.

Owoce jagodowe - dlaczego warto je jeść?

Dieta na mocne kości: witaminy D i K

Ta pierwsza zwiększa wchłanianie wapnia z jedzenia i hamuje uwalnianie parathormonu (wypłukuje on wapń z kości przy niedoborach tej witaminy). Witamina D występuje w małych ilościach, głównie w tłustych rybach morskich. Jednak jest jej zbyt mało, by pokryć zapotrzebowanie organizmu. Ważniejsze pod tym względem jest słońce – pod wpływem jego promieni witamina D jest w naszej skórze syntetyzowana.

Aby zapewnić sobie odpowiednią dawkę tej witaminy, od końca kwietnia do końca września trzeba wychodzić na słońce między 10 a 15 przynajmniej na 15 minut, odkrywając 18% ciała. Problem pojawia się w okresie jesienno-zimowym – słońce jest zbyt nisko i nie następuje synteza skórna. Dlatego konsultant krajowy zaleca od września do kwietnia, suplementację witaminy D w dawce 800–2000 j.m. dziennie u dorosłych. W leczeniu osteoporozy dawki ustala lekarz po wcześniejszym badaniu stężenia witaminy D w organizmie.

Równie ważna witamina K jest niezbędna do procesów wiązania składników mineralnych w kościach. W Japonii w terapii osteoporozy stosuje się duże dawki witaminy K2, ponieważ badania wykazały, że mają one wpływ porównywalny z lekami osteoporotycznymi. Jednak suplementację witaminy K trzeba uzgodnić z lekarzem, ponieważ m.in. wchodzi ona w reakcję z lekami przeciwkrzepliwymi.

Dieta na mocne kości: czego unikać?

Dieta korzystna dla kości to połowa sukcesu. By nie dopuścić do osteoporozy, należy też unikać tego, co im szkodzi:

  • Alkohol – zmniejsza wchłanianie wapnia, szkodzi wątrobie, która uaktywnia witaminę D. Ponadto zwiększa stężenie np. kortyzolu i parathormonu powodujących gubienie masy kostnej. Wykazano, że więcej niż 2 drinki dziennie zwiększa utratę kości.
  • Napoje gazowane typu cola – zawierają dużo fosforu, który wiąże się z wapniem i pogarsza jego wchłanianie.
  • Kofeina – jej nadmiar wpływa na utratę wapnia z moczem – z każdych 100 mg spożytej kofeiny (tyle jest jej w filiżance kawy) ucieka nam ok. 6 mg wapnia.
  • Sól – zwiększa wydalanie wapnia z moczem. Przeciętnie spożywamy ok. 3700 mg sodu, a powinniśmy nie więcej niż 2300 mg. W 100 g kiełbasy jest aż 1131 mg sodu, a w tej samej ilości płatków kukurydzianych – 949 mg.
  • Papierosy – podwajają ryzyko utraty gęstości kości i złamań. Osłabiają działanie hormonów odpowiedzialnych za zdrowie kości, m.in. estrogenów. Wywołują stan zapalny, który niszczy komórki budujące kościec.
  • Niska masa ciała – przyczynia się do niskiej gęstości mineralnej kości, ponieważ kości reagują na grawitację – przez obciążenie stają się mocniejsze. Na osteoporozę częściej chorują anorektyczki oraz młode kobiety, które ciągle się odchudzają.
Warto wiedzieć

Tygodniowy jadłospis dla mocnych kości

Poniedziałek

1200 mg Ca

  • Śniadanie: szklanka odtłuszczonego jogurtu naturalnego z 3 łyżkami płatków kukurydzianych, łyżką rodzynek i kilkomaposiekanymi orzechami, jabłko, szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem
  • Drugie śniadanie: opakowanie odtłuszczonego serka ziarnistego z 6 truskawkami
  • Obiad: 3 średnie gotowane ziemniaki, 100 g fileta z morszczuka duszonego na łyżce oleju rzepakowego lub oliwy, 3 łyżki posiekanej białej kapusty z winegretem, 3 łyżki startej marchwi duszonej na łyżce oleju słonecznikowego, szklanka kefiru
  • Kolacja: kromka grahama z pastą utartą z 2 plasterków białego chudego sera i 3 szprotek z puszki, liść sałaty, pół czerwonej papryki, szklanka soku z czarnej porzeczki

Wtorek

1300 mg Ca

  • Śniadanie: szklanka jogurtu naturalnego z 6 posiekanymi rzodkiewkami, 2 kromki chrupkiego chleba, szklanka herbaty owocowej
  • Drugie śniadanie: kromka grahama z cienkim plasterkiem odtłuszczonego żółtego sera, gruszka
  • Obiad: pół szklanki ugotowanego ryżu, 2 plastry pieczonego schabu, pół brokułu, 3 łyżki startej marchewki przyprawionej sokiem z cytryny, szklanka maślanki
  • Kolacja: szklanka jogurtu zmiksowanego ze szklanką malin, 2 kromki chleba chrupkiego, szklanka soku jabłkowego

Środa

1200 mg Ca

  • Śniadanie: 2 kromki grahama, każda z 2 plasterkami szynki z indyka, pół długiego ogórka, szklanka herbaty owocowej
  • Drugie śniadanie: szklanka jogurtu naturalnego, 3 mandarynki
  • Obiad: 2/3 szklanki ugotowanego makaronu, plaster chudej pieczeni wołowej, 3 łyżki buraczków smażonych na łyżce oleju, 3 łyżki surówki z utartej rzepy i łyżki rodzynek, szklanka jogurtu naturalnego
  • Kolacja: 2 kromki chleba chrupkiego, plaster żółtego odtłuszczonego sera, łyżka posiekanej natki pietruszki, pomidor,szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem

Czwartek

1200 mg Ca

  • Śniadanie: opakowanie jogurtu owocowego (175 g) z 3 łyżkami płatków kukurydzianych, kiwi, szklanka herbaty owocowej
  • Drugie śniadanie: szklanka jogurtu naturalnego, kromka bułki wrocławskiej, plasterek polędwicy drobiowej, pomidor
  • Obiad: 2 średnie ugotowane ziemniaki, 100 g filetu z dorsza duszonego na łyżce oliwy z 2 łyżkami posiekanej marchwi, selera i pietruszki, 3 łyżki gotowanej fasolki szparagowej, surówka z połowy czerwonej papryki i łyżki szczypiorku,szklanka kefiru
  • Kolacja: 2 kromki grahama z łyżeczką masła, twarożek z 2 plasterków chudego białego sera i małego jogurtu naturalnego (125 g), pół grejpfruta, szklanka niegazowanej wody mineralnej

Piątek

1200 mg Ca

  • Śniadanie: opakowanie serka ziarnistego odtłuszczonego z łyżką posiekanej natki pietruszki, liść sałaty, 2 kromki chleba chrupkiego, szklanka herbaty owocowej
  • Drugie śniadanie: kromka grahama z łyżeczką masła, 2 plasterki polędwicy sopockiej, pomidor, szklanka kefiru
  • Obiad: 2 średnie ugotowane ziemniaki, 2 jajka sadzone, 5 łyżek zielonego groszku z puszki, surówka z połowy papryki z łyżką szczypiorku, szklanka jogurtu naturalnego
  • Kolacja: pasta z 4 plasterków chudego białego sera, 5 szprotek wędzonych, łyżki koncentratu pomidorowego, łyżki posiekanej natki pietruszki i suszonej bazylii; 2 kromki chleba chrupkiego, ogórek kiszony, szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem

Sobota

1200 mg Ca

  • Śniadanie: kromka grahama z łyżeczką masła, 2 plasterki polędwicy drobiowej, pomarańcza, szklanka kefiru
  • Drugie śniadanie: szklanka jogurtu naturalnego, gruszka
  • Obiad: 2 duże ziemniaki upieczone w folii, opakowanie serka ziarnistego odtłuszczonego z ząbkiem posiekanego czosnku i łyżką koperku, mała główka sałaty z połówką pokrojonej czerwonej papryki i winegretem, szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem
  • Kolacja: sałatka z 1/3 wędzonej makreli z łyżką posiekanej cebuli, łyżką natki pietruszki i sokiem z cytryny, pomidor, 2 kromki chleba chrupkiego, szklanka kefiru

Niedziela

1200 mg Ca

  • Śniadanie: 2 kromki grahama, 2 plastry żółtego sera (z obniżoną zawartością tłuszczu), kiwi, szklanka herbaty owocowej
  • Drugie śniadanie: 2 kromki chleba chrupkiego, 2 łyżki twarożku ziołowego, 2 liście sałaty, pomidor, szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem
  • Obiad: 2 średnie ugotowane ziemniaki, 100 g piersi kurczaka duszonej na łyżce oleju rzepakowego, 3 łyżki startej marchwi, pół brokułu, szklanka kefiru
  • Kolacja: sałatka z 2 mandarynek, 10 winogron, połówki grejpfruta i małego jogurtu naturalnego (125 g), szklankaniegazowanej wody mineralnej

Autor jadłospisu: dr hab. Małgorzata Drywień, Katedra Żywienia Człowieka, SGGW, Warszawa

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.