Dieta na lato - latem łatwiej się chudnie

2018-07-25 11:22 Magdalena Gajda | miesięcznik Zdrowie

Zdrowa, dieta na lato powinna składać się z białka, węglowodanów i nienasyconych tłuszczów w odpowiednich proporcjach, a także oczywiście witamin i minerałów. Odchudzanie latem jest łatwiejsze, bo organizm sam broni się przed zbędnymi kaloriami. Dieta nie wymaga wielu poświęceń - chce ci się mniej jeść, a gdy dopada cię głód częściej sięgasz po owoce i warzywa. Do tego zdecydowanie więcej się ruszasz.

Letnia dieta odchudzająca jest bardzo przyjemna. Świeże owoce i warzywa są na wyciągnięcie ręki, a panujące upały sprawiają, że łatwiej jest zapanować nad apetytem. Sprawdź, na co powinnaś zwracać uwagę, decydując się na odchudzanie w lecie.

Dieta na lato: jedz białko, ale w mniejszych ilościach

Białko stanowi jedynie zapasowe źródło energii, na wypadek gdyby skończyły się węglowodany. Nadmiar białka organizm magazynuje w postaci dodatkowych kilogramów, dlatego należy je spożywać tylko w niewielkich ilościach. Źródłem białka w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Lepsze jest białko roślinne, nie zawiera tłuszczu, a ma dużo błonnika (zwłaszcza rośliny strączkowe, np. fasola, groch, soja). Wybieraj chude mleko i jego przetwory (0,5 proc.). Mięso jest nam potrzebne, jednak w niewielkich ilościach. Dostarcza białka, ale też dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i kalorii. Najmniej kalorii jest w cielęcinie i mięsie drobiowym. Wołowina, choć bogata w witaminę B12 i witaminę A, cynk i żelazo, ma wiele nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Wieprzowina dostarcza dużo białka i najlepiej przyswajalne żelazo, ale jest kaloryczna i ciężkostrawna. Dlatego mięso wołowe lub wieprzowe powinniśmy jeść raz w tygodniu. W pozostałe dni zastąp je białym mięsem albo rybami.

Przeczytaj także:
Białko: rola w organizmie, zapotrzebowanie, produkty bogate w białko

Zrób to koniecznie

Lekka przekąska

Na wycieczkę weź warzywa i owoce. Ogórki, arbuz, truskawki, grejpfrut, agrest zawierają dużo wody, więc dobrze gaszą pragnienie. A jeżeli nie możesz obyć się bez czegoś konkretniejszego, przygotuj kanapkę z pieczywa z grubego przemiału albo chrupkiego z pieczoną piersią kurczaka lub żółtym serem. Nie zawijaj jedzenia w folię aluminiową ani plastikową, ponieważ w wysokiej temperaturze może się szybko zepsuć. Lepszy jest pergamin. Kanapka trochę obeschnie, ale dłużej zachowa świeżość. Do picia weź kefir, jogurt, sok i koniecznie wodę.

Dieta na lato: jedz warzywa i owoce, są niskokaloryczne i mają witaminy

Trzeba jeść warzywa i owoce, zwłaszcza w sezonie, bo są skarbnicą witamin, soli mineralnych, skrobi opornej (rośliny strączkowe) i błonnika. Warzywa i owoce to niezastąpione źródło antyoksydantów, czyli witaminy C i witaminy E, beta-karotenu (prowitaminy A), które zwalczają wolne rodniki, chroniąc przed chorobami cywilizacyjnymi i nadając skórze młody wygląd. Witaminę C zawierają brokuły, kapusta, papryka, szpinak, natka pietruszki, porzeczki, truskawki i owoce cytrusowe. Źródłem beta-karotenu jest marchew, kabaczek, brzoskwinie, morele. Dużo witaminy E zawiera botwina, dynia, brukselka, biała kapusta. Warzywa jedz do każdego posiłku. Mają mało kalorii, dlatego można sięgać po warzywa bez ograniczeń. Większość owoców też można jeść do woli. Wyjątek stanowią winogrona, mandarynki, czereśnie, banany i awokado, ponieważ dostarczają sporo kalorii. Warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo albo w postaci soku. Wypicie trzech szklanek różnych soków dziennie daje niemal tyle samo korzyści co zjedzenie 1,5 kg owoców i warzyw.

Przeczytaj także:
Skrobia oporna - właściwości i źródła

Dieta na lato: jedz węglowodany złożone - zawierają błonnik

Głównym źródłem energii powinny być węglowodany złożone (50–60 proc.), które wolno się wchłaniają i długo zapewniają uczucie sytości. Ich zaletą jest również to, że zawierają dużo błonnika, wartościowe białko roślinne, witaminy z grupy B, witaminę E i prowitaminę A, mają mało kalorii i tłuszczu. Błonnik roślinny poprawia trawienie, zapobiega rakowi jelita grubego, chorobom serca i cukrzycy typu 2, wiąże metale ciężkie, oczyszczając organizm z toksyn. Węglowodany złożone znajdziesz w pieczywie z grubego przemiału, gruboziarnistych kaszach i makaronach, ziarnach, ziemniakach, warzywach. Są zdrowe i nie powodują przyrostu masy ciała, pod warunkiem że się je spożywa w rozsądnych ilościach. Zjedz np. makaron z sosem z pomidorów zamiast mięsnego. Nie wolno dobrych węglowodanów złożonych mylić ze złymi węglowodanami prostymi, które szybko dostają się do krwi i szybko spalają. Są one w produktach zawierających cukier i słodkich owocach, których powinniśmy jeść jak najmniej.

Przeczytaj także:
Węglowodany proste i złożone w diecie: źródła, zapotrzebowanie

Dieta na lato: jedz tłuszcze, najlepiej nienasycone

Powinny dostarczać 25–35 proc. energii. Bronią przed zimnem i umożliwiają transport witaminy A, witaminy D, witaminy E i witaminy K. Problem w tym, że powinny to być tłuszcze nienasycone. Zapobiegają miażdżycy, chorobom serca i układu krążenia, a dzięki zawartości witaminy E nadają skórze młody wygląd. Ich źródłem jest oliwa i inne oleje, zwłaszcza rzepakowy, a także ryby morskie – ich tłuszcz (tran) składa się z nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie omega-3, które wykazują działanie przeciwkrzepliwe, ułatwiają wchłanianie wapnia i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Kwasy tłuszczowe nasycone, które znajdują się w mięsie, wędlinach, nabiale, nie powinny dostarczać więcej niż 6–7 proc. energii. Powodują wzrost stężenia cholesterolu, sprzyjają miażdżycy.

Dieta na lato: pij dużo wody

Woda jest niezbędna do wszystkich przemian metabolicznych, rozpuszcza sole mineralne i witaminy, oczyszcza organizm z toksyn, reguluje temperaturę. Mimo że odgrywa tak ważną rolę, organizm nie jest w stanie magazynować wody. Dlatego powinno się wypijać dziennie 2 l napojów. Ale podczas jazdy na rowerze, joggingu, spaceru czy innych ćwiczeń, kiedy się pocisz, organizm traci więcej wody, dlatego trzeba na bieżąco uzupełniać płyny.

Przeczytaj także:
Co pić podczas treningu? Zasady nawadniania w trakcie ćwiczeń

Na odwodnienie są narażone zwłaszcza osoby starsze, ponieważ w ich organizmie jest z reguły mniej wody. Zawsze należy mieć przy sobie niegazowaną wodę i popijać po kilka łyków, nie czekając, aż poczujesz pragnienie. Wody bez bąbelków lepiej gaszą pragnienie niż gazowane. Dwutlenek węgla uciska ścianki przewodu pokarmowego i daje złudzenie wypełnienia, choć organizm nie został jeszcze nawodniony.

Zrób to koniecznie

Jedz regularnie!

Na pewno czułaś to nie raz - w upalne dni w ogóle nie chciało ci się jeść. Za to wieczorem, gdy nastawał przyjemny chłód "rzucałaś się" na jedzenie. Taki "wilczy apetyt" jest nie do poskromienia, dlatego nie wolno do niego dopuszczać. Rozwiązania jest jedno - regularnie posiłki. Gdy jemy niesystematycznie, organizm nie wie, kiedy spodziewać się kolejnego posiłku i "odkłada" kalorie z pożywienia „na zapas” w postaci tkanki tłuszczowej. Odżywiając się regularnie podkręcasz przemianę materii i spalasz to co jesz na bieżąco.

Spożywanie posiłków co każde 2-3 godziny to dla wielu osób problem. Zwłaszcza latem, w czasie urlopu, kiedy można zrobić tyle ciekawszych rzeczy, niż jedzenie. Jak wtedy przyzwyczaić organizm do regularnych posiłków? Wystarczy, że ustawisz w zegarku alarm, który przypomni o posiłku. Po jakimś czasie organizm sam będzie podpowiadał, że pora coś zjeść i będziesz mogła pominąć tę czynność.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE
Nina
|

zawsze jest tak, że wszyscy odchudzają się i robi formę na lato,. ja jednak wolę robić formę na lata. i w tym roku postanowiłam własnie w wakacje zacząć. od czerwca zaczęłam. dużo ćwiczę, jem zdrowiej, stosuję iqgreen i zrzucam zbędne kilogramy.

zoo
|

..luz, dla laików może być..

Ewelina
|

Przecież to tekst o diecie, a nie o dobrej kondycji latem. Zresztą ćwiczenia masz pod ikonką zieloną trochę wyżej :/

kosiaczek 19S
|

JEST TU DUZO NAPISANE ALE NIEMA NIC O SPORTACH JAKIE POWINNO SIE UPRAWIAC W OKRESIE LETNIM PISZE O OWOCACH I WARZYWACH JAKIE POWIINNO SIE JESC I NIE ALE NUIE MA O SPORCIE PROSZSE NAPISZCIE COS !!!