DIETA na dobrą pamięć i koncentrację

2019-01-30 14:59 Agnieszka Leciejewska, dietetyk

Masz problemy z koncentracją? Ciągle o czymś zapominasz? Zajrzyj do kuchni, znajdziesz tam produkty, które pomogą utrzymać sprawny umysł, a o problemach z pamięcią... zapomnisz. Co powinna zawierać dieta na problemy z pamięcią i koncentracją?

Żyjesz w biegu, jesteś zestresowana i roztargniona, ciągle o czymś zapominasz? Pomyśl o wypoczynku – to zawsze pomaga. Ale oprócz tego konieczna jest zmiana diety. Niezwykle skomplikowana armia neuronów w mózgu i całym układzie nerwowym, przesyłających miliony impulsów każdego dnia, potrzebuje solidnego zaplecza – składników pokarmowych.

Jeśli dieta nie dostarczy ich w wystarczającej ilości, funkcje układu nerwowego mogą ulec upośledzeniu. Wówczas trudniej ci się skoncentrować, pojawiają się drobne kłopoty z pamięcią, w dodatku brakuje ci energii i dobrego humoru. Dlatego należy jadać regularnie 4–5 posiłków dziennie – to zapewni stała dostawę składników pokarmowych, które odżywiają układ nerwowy.

Dieta na pamięć i koncentrację: pieczywo i zboże

Dla wzmocnienia układu nerwowego w każdym posiłku powinny się znaleźć 2 cienkie kromki pieczywa albo 2–3 łyżki kaszy lub makaronu, albo 4 łyżki musli lub 2 średnie ziemniaki. To bogate źródła węglowodanów, z których w organizmie uwalniana jest glukoza – najlepsze paliwo dla mózgu. Jeśli jej brakuje, np. gdy jesteśmy głodni, mózg pracuje na wolniejszych obrotach, trudniej się skoncentrować, szybciej też dopada nas znużenie.

Przetwory zbożowe i ziemniaki zawierają sporo węglowodanów złożonych – skrobi. Jest ona wolno trawiona, stopniowo i łagodnie podnosi poziom cukru we krwi. Dzięki temu neuronom nie brak energii przez dłuższy czas. Przetwory zbożowe, zwłaszcza te z pełnego ziarna, wyróżniają się ponadto zawartością witaminy B1. Jest ona składnikiem enzymów biorących udział w pozyskiwaniu glukozy z węglowodanów. Jest też niezbędna w przewodzeniu impulsów pomiędzy komórkami nerwowymi.

Dieta na pamięć i koncentrację: jajka

W diecie dobrej dla mózgu nie może zabraknąć jajek (3–4 tygodniowo, zaś przy kłopotach z cholesterolem 1–2 na tydzień). Żółtko zawiera lecytynę, która jest jednym z najważniejszych fosfolipidów znajdujących się w każdej komórce organizmu. Głównym jej zadaniem jest wspomaganie funkcjonowania układu nerwowego. Lecytyna poprawia pamięć i przyspiesza wymianę informacji w mózgu.

Dieta na pamięć i koncentrację: ryby

Układając jadłospis, pamiętaj, by 2–3 razy w tygodniu zjadać porcje (ok. 150 g) ryby morskiej. To jedno z najlepszych źródeł tłuszczów nienasyconych omega-3. Te zaś budują mózg i są składnikiem błony komórkowej neuronów, potrzebujemy ich także do wytwarzania neuroprzekaźników, czyli substancji przenoszących impulsy nerwowe. Kwasy omega-3 pobudzają również wydzielanie serotoniny, która poprawia nastrój. Ale to nie wszystko.

Jak dowodzą naukowcy, dieta bogata w tłuszcze omega-3 obniża ryzyko demencji i choroby Alzheimera. Podobne właściwości ma olej lniany, rzepakowy i oliwa. Mają one też sporo witaminy E, która spowalnia starzenie się komórek nerwowych.

Dieta na pamięć i koncentrację: mięso

W trosce o szare komórki warto zadbać, by raz dziennie w menu pojawiła się porcja (150 g) mięsa lub 2–3 plasterki wędliny. Zawierają one sporo witamin z grupy B, zwłaszcza witaminę PP (niacynę). Jej niedobór powoduje osłabienie pamięci, kłopoty ze skupieniem uwagi i kojarzeniem oraz bezsenność.

Mięso to najlepsze źródło pełnowartościowego białka (wykorzystywanego do wytwarzania tkanki mózgowej i enzymów w mózgu), a także dobrze przyswajalnego przez organizm żelaza. Poprawia ono ukrwienie mózgu, co sprawia, że jest on lepiej odżywiony i może pracować na wyższych obrotach.

Dieta na pamięć i koncentrację: warzywa

Najlepiej dodawać do każdego posiłku porcję (czyli filiżankę) jarzyn. Nie dość, że zawierają mnóstwo składników mineralnych (magnez, cynk, krzem), obfitują w witaminy: C, beta-karoten i kwas foliowy, a także przeciwutleniacze – flawonoidy i antocyjany. To one chronią neurony przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. A dzięki temu mogą zapobiegać degeneracji komórek nerwowych, opóźniając związaną z wiekiem demencję, zapobiegając chorobom Alzheimera i Parkinsona.

Tak działają przede wszystkim owoce jagodowe (jagody, borówki, truskawki, maliny, aronia). Podobne właściwości ma seler naciowy, marchewka, zielona papryka oraz oregano. Zawarta w nich luteolina (przeciwutleniacz z grupy flawonoidów) działa na organizm przeciwzapalnie i ogranicza związane z wiekiem deficyty pamięciowe.

Dieta na pamięć i koncentrację: czekolada

Jeżeli czeka cię ważny egzamin, zjedz 2–3 kostki czekolady, najlepiej gorzkiej. To świetny zastrzyk energii dla mózgu.

Cukry zawarte w czekoladzie są błyskawicznie trawione, szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, niestety na bardzo krótko – już po kilkunastu minutach mózg znów staje się głodny. Dlatego czekolada to dobry sposób na szybkie wzmocnienie na kilka minut przed egzaminem.

Ale czekolada, zwłaszcza ta gorzka o zawartości kakao powyżej 70 proc., ma także dużo magnezu niezbędnego do wytwarzania energii dla mózgu. Pierwiastek ten poprawia pamięć i koncentrację, działa przeciwstresowo i łagodzi objawy depresji. Magnez jest też w pestkach dyni, słonecznika, migdałach, orzechach, zwłaszcza brazylijskich, nerkowcach i ziemnych. Zawierają go również warzywa strączkowe, produkty zbożowe (kasza gryczana, ciemne pieczywo), szpinak, ser żółty, sok pomidorowy, płatki z otrębów, ziarno sezamu i tofu.

Dieta na pamięć i koncentrację: menu na cały dzień

  • Śniadanie: jajko na miękko posypane koperkiem, 2 kromki chleba pełnoziarnistego z soją, cienko posmarowane margaryną, z plastrem chudej wędliny, pomidorem i 1/2 strąka papryki, szklanka kakao z chudym mlekiem
  • II śniadanie: małe (150 g) opakowanie jogurtu jagodowego, garść orzechów laskowych i włoskich, szklanka soku pomarańczowego
  • Obiad: zupa krem z brokułów z grzankami z pieczywa razowego posypana łyżką natki, mintaj pieczony w folii z cebulą, 2–3 łyżki brązowego ryżu, surówka z kapusty pekińskiej, marchewki i jabłka doprawiona sosem winegret i posypana prażonymi nasionami dyni
  • Podwieczorek: sałatka z awokado z pomarańczą
  • Kolacja: sałatka z selerem naciowym, szklanka soku pomidorowego
Zrób to koniecznie

To jadaj:

  • pełnoziarniste i razowe pieczywo, musli i płatki zbożowe, razowe makarony, kasza gryczana, brązowy ryż
  • ziemniaki
  • czekolada gorzka, kakao
  • banany, pomarańcze, kiwi, cytryny, grejpfruty, owoce jagodowe (maliny, truskawki, jagody, borówki, aronia)
  • orzechy (brazylijskie, laskowe, włoskie, ziemne), migdały
  • ryby morskie (dorsz, łosoś, mintaj, tuńczyk, makrela)
  • jajka
  • olej lniany i rzepakowy, oliwa

Tego unikaj:

  • żywności typu fast food i wysokoprzetworzonej – zawiera dużo soli, cukrów prostych i tłuszczów nasyconych, a ma niewiele witamin i składników pokarmowych wspomagających działanie układu nerwowego i mózgu
  • alkoholu – dociera do mózgu już po 6 minutach od wypicia, powoduje zaburzenia funkcjonowania hipokampu (części mózgu odpowiedzialnej za pamięć) oraz przyśpiesza starzenie się komórek nerwowych
  • nadmiaru soli – jest główną przyczyną nadciśnienia, a to zaburza prawidłową pracę układu nerwowego, pogarsza pamięć i zwiększa ryzyko demencji

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE
CanKi
|

Dla mnie doskonałym źródłem białka, kwasów omega i witamim jest po prostu łosoś norweski ze sprawdzonej hodowli .

Aga
|

Tylko trzeba wziąć pod uwagę to, że efekty nie przyjdą od razu, a po jakimś czasie. Zresztą z suplementami jest tak samo :) Poza tym jak się je za mało to koncentracja spada bardzo, o czym warto pamiętać nawet na diecie.

Sarka
|

Dobrym rozwiązaniem jest stosowanie zdrowej diety, bogatej w tz. żywność dla mózgu czyli produktów poprawiających naszą sprawność intelektualną, pamięć i koncentrację. Polecam ryby morskie (źródło omega 3), siemię lniane (źródło kwsu ALA), mieszanki orzechów (źródło kwasów omega 3), jaja, zboża (źródło błonnika, witamin, omega 3) czekoladę (bogate w antyoksydanty).

Jada
|

Teraz juz zadnym komentarzom nie mozna ufac, kidys to byla prawdziwa dyskusja, teraz batalia reklam

Andrzej
|

Oprócz spożywania orzechów polecam pić sok z owocu granatu, buraka i winogrona. Mi taki sok pomaga więc polecam.

Pajęcza mama
|

Dużo orzechów włoskich, dużo ryb, codziennie łyżka tranu (najlepszy moim zdaniem jest norweski Gal), dużo surowych warzyw i owoców, zdrowe nierafinowane oleje i wyrzucenie cukru z diety. Dziecka mózg stale się kształtuje i warto ten proces wspomagać.

olina
|

Na pamięć i koncentrację dobrze wpływa przyjmowanie folika, kwas foliowy działa uspokajająco i kojąco na nerwy. Pomaga też radzić sobie ze stresem

Koloska
|

Gold żeń szeń ma nie tylko te 3 rodzaje żeń szenia la e i magnez i czarny pieprz.Na jesień, kiedy chyba każdemu witalność spada, jak znalazł...

asiek
|

ja tam nie lubię chemicznych żadnych rzeczy. wolę coś z natury. Np żeń szeń. Można sobie poczytać o jego właściwościach i każdy kto się troche zna na tym to powie. Ja sobie kupuje w aptece Gold żeń szeń z olimpa. Duże opakowanie w fjnej cenie moim zdaniem. Trzeba tylko pamiętać żeby brać codziennie :) mnie już weszło w krew i to jak nawyk wręcz

dobrapamięć
|

...trzech rzeczy nie pamiętam...imion, twarzy i tej trzeciej nie mogę sobie przypomnieć...