Dieta na bolesne miesiączki - co jeść w trakcie okresu? Przykładowy jadłospis

2019-05-08 10:56 Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetyk

Dieta na bolesne miesiączki pomogą złagodzić dolegliwości menstruacyjne. W badaniach naukowych wykazano, że niektóre produkty nasilają ból podczas okresu. Sprawdź, co można jeść podczas miesiączki, a które produkty nie są wskazane.

Spis treści

  1. Dieta na bolesne miesiączki - zasady
  2. Dieta na bolesne miesiączki - co można jeść? Produkty wskazane
  3. Dieta na bolesne miesiączki - produkty przeciwwskazane
  4. Dieta na bolesne miesiączki - zioła łagodzące ból miesiączkowy
  5. Dieta na bolesne miesiączki - przykładowy jadłospis

Dieta na bolesne miesiączki może pomóc zmniejszyć dolegliwości bólowe podczas okresu. Nauka poświęca jednak coraz więcej uwagi wpływowi diety na intensywność skurczów i bólów miesiączkowych, gdyż wiadomo, że składniki pożywienia mogą nasilać lub łagodzić stan zapalny.

Z nowszych badań naukowych wynika podejrzenie, że na intensywność bólu podczas miesiączek wpływa niedobór niektórych witamin i składników mineralnych. Kluczowe substancje, które wpływają na zmniejszenie intensywności skurczów i krwawień to:

  • witamina E (jest znana z działania przeciwzapalnego)
  • witamina D (zmniejsza odczuwanie bólu i poprawia nastrój)
  • wapń (zmniejsza intensywność skurczów miesiączkowych)
  • magnez (obniża poziom prostaglandyny F2 alfa uczestniczącej w wywoływaniu bólów menstruacyjnych)

Warto zatem dbać o urozmaiconą dietę dostarczającą niezbędnych ilości powyższych składników. Ich duży niedobór należy uzupełniać suplementami wysokiej jakości.

Dieta na bolesne miesiączki - zasady

Jedno z najnowszych badań, które szczegółowo analizowało wpływ spożycia różnych grup produktów przez kobiety na intensywność występowania u nich bolesnych miesiączek, wykazało, że kobiety odżywiające się typową, wysoko przetworzoną zachodnią dietą dużo częściej cierpią na bóle menstruacyjne. Żywność, która zwiększa ryzyko bólów menstruacyjnych, to:

  • produkty bogate w cukier
  • słone przekąski
  • słodycze i desery
  • herbata
  • kawa
  • sól
  • soki owocowe
  • tłuszcz dodany do żywności gotowej

Jednym z głównych czynników żywieniowych wywołujących stan zapalny w organizmie jest nadmierne spożycie cukru. W celu zmniejszenia miesiączkowych dolegliwości bólowych trzeba ograniczyć nie tylko słodycze, ale węglowodany w ogóle, również pod postacią pieczywa, makaronów i kasz.

Ograniczenie spożycia węglowodanów sprzyja utrzymywaniu glukozy na równym poziomie i zapobiega gwałtownym skokom jej stężenia we krwi po posiłkach. Również wydzielanie insuliny jest wtedy lepiej unormowane.

Trzeba zwrócić uwagę, że zjadanie dużych porcji węglowodanów w jednym posiłku jest silnym czynnikiem wyzwalającym produkcję substancji prozapalnych. Dla bardzo wielu kobiet o umiarkowanej aktywności fizycznej zalecana jest dieta z obniżoną zawartością węglowodanów.

W przypadku kobiet chorujących na endometriozę w zmniejszeniu bólu może być pomocna dieta bezglutenowa. W jednym z badań 75% badanych kobiet deklarowało zmniejszenie uciążliwości skurczów, bólu i poprawę witalności oraz kontaktów społecznych podczas 12 miesięcy stosowania diety bezglutenowej. Temat ten wymaga jednak dokładniejszego rozpoznania.

Dieta działająca przeciwzapalnie powinna być bogata w kwasy tłuszczowe omega-3. Ich źródłem są tłuste ryby morskie zimnych wód, które należy jadać 2-3 razy w tygodniu. Wykazano również, że dieta bogata w błonnik sprzyja usuwaniu nadmiaru estrogenów z organizmu, co jest z kolei powiązane z mniejszą produkcją prostaglandyn.

Błonnik powinien pochodzić głównie z warzyw, siemienia lnianego czy nasion chia. Najlepiej, aby warzywa pojawiały się w każdym posiłku. Bardzo ważna jest suplementacja witaminy D. Z powodu niedostatecznej ilości słońca w naszej szerokości geograficznej większość osób cierpi na jej niedobory.

Badania naukowe wykazują także skuteczność stosowania diet roślinnych w zmniejszaniu intensywności bólu miesiączkowego.

Aby realnie wpłynąć na zmniejszenie bólu podczas miesiączek, odpowiednią dietę należy stosować przez cały cykl miesiączkowy, nie tylko przed samym okresem lub w jego trakcie. Ważne są także inne zdrowe nawyki, takie jak picie wody i regularna aktywność fizyczna.

Dieta na bolesne miesiączki - co można jeść? Produkty wskazane

Do diety zmniejszającej ból miesiączkowy należy włączyć żywność o działaniu przeciwzapalnym, a także dostarczającą witamin i składników mineralnych, których niedobór odgrywa rolę w intensywności skurczów i dolegliwości bólowych. Kluczowe składniki pożywienia łagodzące bolesne miesiączki to:

  • kwasy tłuszczowe omega-3; ich najlepsze źródła to tłuste ryby morskie zimnych wód jak tuńczyk, łosoś (nie hodowlany!), halibut, śledzie, sardynki, sardele, makrele i inne. Należy jej jadać 2-3 razy w tygodniu. W przeciwnym wypadku zalecana jest suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3
  • błonnik rozpuszczalny; źródłem błonnika rozpuszczalnego w diecie powinny być głównie warzywa w każdej postaci – jedzone na surowo, duszone, pieczone, gotowane, w zupach, sałatkach... Im więcej warzyw, tym lepiej. Są one ponadto źródłem przeciwutleniaczy chroniących komórki przed stresem oksydacyjnym i wielu różnych substancji czynnych łagodzących stan zapalny. Błonnik warto dostarczać także z orzechów, pestek, nasion siemienia lnianego, babki płesznik czy chia oraz płatków owsianych
  • magnez; znaleźć go można w orzechach nerkowca i innych, migdałach, pestkach słonecznika, pestkach dyni, szpinaku i innych zielonych warzywach liściastych, halibucie, awokado, bananach, nasionach roślin strączkowych
  • wapń; wapń obecny jest w dużych ilościach w nabiale, jednak z powodu obecności fosforu w nim, który zaburza wchłanianie wapnia, nie należy traktować nabiału jako dobrego i jedynego źródła wapnia w diecie. Wapń można znaleźć w sezamie, migdałach, brokułach i zielonych warzywach liściastych. Jego dobrym źródłem są sardynki z puszki jedzone razem z ośćmi
  • witamina E; witamina E znajduje się w olejach, oliwie z oliwek, orzechach, pestkach, awokado, szpinaku, brokułach i innych zielonych warzywach liściastych
  • witamina D; jej źródłem jest masło, żółtka jaj i oleje rybie. Ilość witaminy D w produktach spożywczych jest niewystarczająca dla pokrycia zapotrzebowania organizmu. Z powodu klimatu i niedostatecznej ilości słonecznych dni jej odpowiednie dawki nie są wytwarzane w skórze. Konieczna jest zatem suplementacja

Dieta na bolesne miesiączki - produkty przeciwwskazane

Żywność, którą należy ograniczyć lub (w przypadku najbardziej przetworzonych produktów) całkowicie wyeliminować ze swojej codziennej diety, to produkty, które nasilają wytwarzanie prozapalnych prostaglandyn w komórkach ciała. Należą do nich:

  • oleje roślinne: olej sojowy, kukurydziany, olej słonecznikowy, z nasion bawełny, olej z pestek winogron
  • żywność smażona we fryturze
  • produkty zawierające utwardzone oleje roślinne: margaryny, szorteningi stosowane w cukiernictwie, śmietanki do kawy w proszku, słodycze
  • przetwory mięsne niskiej jakości, z małą zawartością mięsa i długą listą składników
  • nabiał
  • alkohol
  • produkty z białej mąki, np. chleb tostowy, białe pieczywo, biały makaron
  • żywność typu fast food

Warto ograniczyć kawę i herbatę, nie pić soków owocowych ani napojów gazowanych, a do picia wybierać głównie wodę.

CZYTAJ TEŻ:

Dieta na bolesne miesiączki - zioła łagodzące ból miesiączkowy

Codzienną dietę mającą na celu łagodzenie bolesnych miesiączek warto uzupełnić w zioła i przyprawy, które mają udowodnione działanie przeciwbólowe. Należą do nich:

  • herbata z rumianku - należy pić dwie szklanki dziennie na tydzień przed rozpoczęciem okresu. Picie rumiankowej herbaty podnosi poziom glicyny w moczu, a glicyna łagodzi intensywność skurczów mięśni
  • cynamon - przyjmowanie kapsułek zawierających 840 mg cynamonu 3 razy dziennie przez pierwsze 3 dni miesiączki powoduje mniejsze krwawienie, redukuje ból, nudności i wymioty
  • imbir - 250 mg sproszkowanego imbiru 4 razy dziennie przez pierwsze 3 dni okresu redukuje bóle miesiączkowe ze skutecznością ibuprofenu. Warto w tym czasie przygotowywać sobie napój z kawałków imbiru zalanych wrzątkiem

Dieta na bolesne miesiączki - przykładowy jadłospis

Dzień I

Dzień II

  • śniadanie: sardynki z puszki, surówka z kiszonej kapusty z dodatkiem nierafinowanego oleju rzepakowego
  • drugie śniadanie: deser ułożony warstwami: 2-3 łyżki płatków owsianych, 2-3 łyżki jogurtu naturalnego wymieszanego z 1 łyżką chia, pokrojona brzoskwinia
  • obiad: gulasz z chudej wieprzowiny z marchewką, pieczarkami i groszkiem, kasza gryczana, ogórki kiszone
  • kolacja: zupa krem z brokułów z kawałkami gotowanej piersi kurczaka posypana pestkami dyni

Dzień III

  • śniadanie: kanapki z razowego pieczywa z pastą z awokado i warzywami
  • drugie śniadanie: koktajl z 1 jabłka, 1/2 banana i 2 garści szpinaku (rozcieńczyć wodą), garść orzechów nerkowca
  • obiad: makaron tagliatelle z szynką parmeńską, duszoną cukinią pokrojoną w cienkie plasterki, duszonymi pomidorami koktajlowymi pokrojonymi na pół, czosnkiem + oliwa z oliwek + starty parmezan
  • kolacja: sałatka z gotowanej ciecierzycy z ogórkiem świeżym, serem feta, pomidorami suszonymi i czerwoną cebulą + 1 łyżka oleju z suszonych pomidorów
Warto wiedzieć

Bolesne miesiączki są problemem, który dotyczy większości młodych kobiet. Skurcze w dolnej części miednicy powodujące ból i pogarszające jakość życia w trakcie okresu są problemem 60-70% kobiet poniżej 30. roku życia. Nie jest to co prawda jednostka chorobowa, mimo to poświęca się im dużo uwagi, gdyż wpływają na codzienne aktywności kobiet i ich relacje z ludźmi.

Zauważono, że na bolesne miesiączki skarżą się najczęściej kobiety przed 30. rokiem życia, które nie mają jeszcze za sobą porodu, zaczęły miesiączkować w młodym wieku, mają długie i intensywne miesiączki, a w ich rodzinie również występował ten problem. Jednym z czynników korelujących z bólem podczas okresu jest także BMI poniżej 20.

Jedną z najlepiej rozpoznanych przyczyn bolesnych miesiączek jest uwalnianie prostaglandyn, gdy okres się rozpoczyna. Udowodniono to w latach 60-tych XX wieku. Prostaglandyny są produkowane w błonach komórkowych. Promują one stan zapalny. Są również zaangażowane w skurcze mięśni, zwężanie naczyń krwionośnych, krzepnięcie krwi i odczuwanie bólu. Krótko przed rozpoczęciem okresu komórki endometrium, stanowiące wyściółkę macicy, produkują duże ilości prostaglandyn.

Gdy miesiączka się rozpoczyna, komórki wyściółki macicy rozpadają się, co skutkuje uwolnieniem prostaglandyn. Efektem ich działania jest zwężenie naczyń krwionośnych w macicy, obkurczanie mięśni gładkich i bolesne skurcze. Część prostaglandyn przenika do krwiobiegu, co skutkuje bólami głowy, nudnościami, wymiotami i biegunką.

Stwierdzono doświadczalnie, że u kobiet odczuwających bóle menstruacyjne poziom prostaglandyn jest wyższy niż u tych, które nie mają problemu bolesnych miesiączek. Fakt, że to głównie prostaglandyny wywołują bóle menstruacyjne, wyjaśnia skuteczność stosowania niesteroidowych leków przeciwzapalnych, takich jak ibuprofen w łagodzeniu tych dolegliwości. Zmniejszają one bowiem stan zapalny oraz redukują wytwarzanie prostaglandyn.

Źródła:

  1. Najafi N. i in., Major dietary patterns in relation to menstrual pain: a nested case control study, BMC Womens Health, 2018, 18, 69, doi: 10.1186/s12905-018-0558-4
  2. https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
  3. https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
  4. https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
  5. https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
O autorze
Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetyk
Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetyk
Technolog żywności, dietetyk, edukator. Absolwentka Biotechnologii na Politechnice Gdańskiej i Usług żywieniowych na Akademii Morskiej. Zwolenniczka prostej, zdrowej kuchni i świadomych wyborów w codziennym odżywianiu. Do moich głównych zainteresowań należy budowanie trwałych zmian nawyków żywieniowych oraz indywidualne komponowanie diety zgodnie z potrzebami organizmu. Bo nie dla każdego to samo jest zdrowe! Uważam, że edukacja żywieniowa jest bardzo istotna, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Koncentruję swoje działania na szerzeniu wiedzy o żywieniu, analizuję nowe wyniki badań, samodzielnie wnioskuję. Wyznaję zasadę, że dieta to styl życia, a nie ścisłe przestrzeganie posiłków z kartki. W zdrowym i świadomym odżywianiu zawsze jest miejsce na pyszne przyjemności.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
Youannaa
|

U mnie podstawa dobrego samopoczucia w tym czasie to unikanie soli!! Niestety mam duże zachcianki na słone przekąski, ale koniec końców kończę po nich jako balonik napompowany wodą więc nie jest to najlepszy pomysł ;p