Dieta kolarza - co jeść, aby przyspieszyć spalanie tłuszczu? [Porada eksperta]

Jakiś czas temu w celu redukcji wagi ciała postawiłam na kolarstwo. W tym momencie moja waga wynosi 54 kg przy wzroście 163 cm. Jednak na brzuchu i udach nadal utrzymuje się większa ilość tkanki tłuszczowej. Pytanie kieruję do Państwa ze względu na obawy wynikające z chęci stracenia w tkanki tłuszczowej obwodzie, natomiast z drugiej strony chcę rozwijać kondycję kolarską, a to, jak wiemy, nie jest łatwe przy niskim udziale węglowodanów w diecie. Jaką ilość węglowodanów zaleciłaby Pani kobiecie uprawiającej kolarstwo? Oraz jak wygląda sytuacja z napojami izotonicznymi, czy np. przy wysiłku około 2-godzinnym (40 km), można je spożywać, czy mogą blokować "spalanie"? Czy w tej sytuacji zalecałaby Pani dodatkową suplementację? Z góry dziękuję za odpowiedź.

Bardzo fajnie, że wprowadziła Pani aktywność fizyczną i chce łączyć ją ze zdrowym żywieniem w celu kształtowania kondycji i figury. Zanim przejdę do konkretów, chciałabym wyjaśnić kilka kwestii.

Jak trenować, aby szybciej spalać tłuszcz?

Spalanie tłuszczu odbywa się przy odpowiedniej intensywności pracy serca. Rodzaj aktywności ma tu małe znaczenie, chodzi o jej intensywność, czyli najlepiej, aby nie była ona bardzo wysoka, ale długotrwała. Innymi słowy tętno powinno być w granicach 60% tętna maksymalnego, a wysiłek trwać dłużej niż 30 min.

Po drugie, dieta to zmiana trybu życia, który jest dostosowany do aktualnej aktywności fizycznej, a odchudzanie to proces długotrwały i wymagający pewnej samokontroli oraz zmiany dotychczasowych przyzwyczajeń. Odpowiednio skomponowane posiłki i płyny pozwalają na prowadzenie treningów, odpowiednią regeneracje oraz brak przyrostu tkanki tłuszczowej.

Wyróżniamy 4 podstawowe składniki produktów spożywczych: białka, węglowodany, tłuszcze i alkohol, które są przetwarzane i rozprowadzane po całym organizmie. Rola wymienionych składników w wytwarzaniu energii jest różnorodna. Np. alkohole, choć przez organizm trawione są w pierwszej kolejności, nie dają żadnego pożytku, ponieważ mięśnie nie potrafią czerpać z nich energii. Natomiast białka (proteiny) są przede wszystkim materiałem budulcowym mięśni i tkanek, w energię mogą zostać przetworzone tylko w wyjątkowych sytuacjach, a mianowicie, kiedy wyczerpią się zapasy węglowodanów. Pozostałe dwa składniki to główne źródła dla produkcji ATP- energii. Węglowodany (gromadzone w postaci glikogenu) mogą dostarczać energię w krótkim czasie, a tłuszcze (gromadzone głównie w postaci tkanki tłuszczowej) dają zapas energii na dłuższy czas. Jednak ich udział w wytwarzaniu energii jest uzależniony od długości i intensywności treningu, no i oczywiście od stopnia wytrenowania.

Zasada jest prosta, im bardziej intensywny wysiłek, tym większe jest zużycie glikogenu mięśniowego (węglowodanów). Rola tłuszczów wzrasta wraz z obniżeniem intensywności i wraz z upływem czasu treningu. Wiąże się to z tym, iż proces rozkładania tłuszczów jest wolniejszy i wymaga obecności tlenu. Poprzez trening mięśnie potrafią nie tylko przyzwyczaić się do większego wysiłku, rośnie także zdolność organizmu do zużywania tłuszczów jako paliwa, co pozwala zaoszczędzić więcej cennego glikogenu. Przeciętnie glikogenu starcza na 90-180 minut, ale im bardziej intensywne ćwiczenia , tym szybciej zapasy te się kończą, a wówczas do procesu tworzenia energii włączone zostaje białko. Często w takich sytuacjach mowa jest o tzw. "trawieniu własnych mięśni", dlatego też równie ważne jest jego uzupełnienie po treningu.

Rola węglowodanów w diecie kolarza

Glikogen mięśniowy jest najważniejszym i najbardziej wartościowym paliwem podczas treningów kolarskich. Wydolność jest determinowana przez jego początkowe stężenie, co zresztą zostało potwierdzone licznymi badaniami. Im więcej zgromadzonego glikogenu, tym lepiej, bowiem jego zapasy pozwolą maksymalnie intensywnie trenować i uzyskiwać lepsze efekty treningowe. Co więcej, zaleca się stosowanie diety, która dostarcza stosunkowo wysoki procent energii z węglowodanów (minimum 55% jak chce Pani jednocześnie redukować masę ciała) i stosunkowo niski z tłuszczów. Taka dieta poprawia wytrzymałość i wydolność w przypadku ćwiczeń trwających dłużej niż godzinę.

Wybór odpowiednich węglowodanów nie jest bez znaczenia, szczególnie gdy chce Pani utrzymać kondycję i nie przytyć. Kluczowe jest tutaj tempo, w jakim są one wchłaniane do krwiobiegu, im bowiem proces ten jest szybszy, tym prędzej mięśnie będą mogły skorzystać z dostarczonego w postaci węglowodanów paliwa. Jednak gdy nie ma Pani aktywności fizycznej, to w tym wypadku odkładają się w tłuszczu. Ma to niezwykle istotne znaczenie w komponowaniu właściwego posiłku przed, podczas, jak i po treningu. Pomocny w tej kwestii jest termin indeks glikemiczny (IG). Indeks glikemiczny dla produktów żywnościowych przyjmuje wartości z zakresu 0-100 oraz określa szybkość ich trawienia i przekształcania się w glukozę. Im proces ten jest szybszy, tym wyższa wartość IG. Przyjmuje się podział na indeks glikemiczny wysoki (71-100), średni (56-70) i niski (0-55). W celu wyznaczenia IG z całego posiłku wystarczy dodać do siebie IG poszczególnych składników uwzględniając proporcje. Warto dodać, iż białka i tłuszcze hamują proces uwalniania się glukozy, obniżają zatem łączną wartość indeksu glikemicznego całego posiłku.

Przed wysiłkiem zaleca się spożywanie posiłków o niskim IG, mają one stanowić podstawę do produkcji energii podczas całego treningu i w okresie restytucji powysiłkowej. Im bliżej treningu, tym bardziej lekkostrawne powinny być przekąski. Natomiast podczas długich treningów, aby opóźnić moment zmęczenia, kończące się zapasy glikogenu można uzupełniać węglowodanami o wysokim IG.

Co jeść po treningu kolarskim?

Po wysiłku należy przede wszystkim uzupełnić ubytek glikogenu, lecz nie możemy zapomnieć też o białkach, które są ważne w procesie naprawy i regeneracji tkanek mięśniowych i bardzo istotne, szczególnie po siłowych lub długich i intensywnych treningach. Proces uzupełniania glikogenu najszybszy jest przez pierwsze 2 godziny po wysiłku. W Pani wypadku dobrym rozwiązaniem będzie dieta regeneracyjna o niskim IG, gdyż zwiększa wytrzymałość i przyspiesza spalanie tłuszczu w kolejnych treningach. Połączenie węglowodanów z białkiem pomaga skuteczniej regenerować glikogen, a ponadto sprzyja przyrostowi tkanki mięśniowej. To, co zostanie spożyte podczas pozostałych posiłków również ma znaczenie w procesie regeneracji glikogenu. Właściwie węglowodany powinny być dostarczane cały czas, najlepiej w małych porcjach i o stosunkowo niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu uniknie Pani dużych wahań poziomu cukru we krwi i będzie mogła uzupełnić stałe zapasy tego jakże istotnego składnika.

Co do napojów izotonicznych, to faktycznie kiedyś posądzano je o wywoływanie zwiększonego wydzielanie insuliny w trakcie wysiłku, przez co były odradzane osobom odchudzającym się. Jednak w rzeczywistości jest tak, że picie napojów izotonicznych wywołuje słabą reakcję insulinową zarówno w trakcie spoczynku, jak i wysiłku. Wydzielanie insuliny jest naturalną odpowiedzią na przyswajanie napojów lub pożywienia zawierającego węglowodany. Duże dawki prostych węglowodanów (cukier) wywołują najsilniejszą reakcję insulinową. Ponieważ napoje izotoniczne mają niską zawartość węglowodanów i są często spożywane w trakcie wysiłku, łagodzą reakcję insulinową. Niewielki wzrost poziomu insuliny po wypiciu napoju izotonicznego pomaga zwiększyć stopień pobierania i spalania glukozy – co zwiększa wydajność mięśni, a to powoduje, że może Pani dłużej jechać na rowerze. Zatem spokojnie przy dwugodzinnym treningu może Pani pić napoje izotoniczne.

W sprawie suplementacji to myślę, że dobrze zbilansowane, regularne posiłki oraz aktywność fizyczna spokojnie wystarczą. Pozdrawiam serdecznie i trzymam kciuki za spalanie!