Dieta dla palacza. Czy dietą można złagodzić skutki palenia?

2021-07-12 14:19

Palisz papierosy? Koniecznie zmień swoją dietę. Właściwe jedzenie pomoże nieco złagodzić negatywny wpływ nałogu na zdrowie i urodę.

Spis treści

  1. Do czego prowadzi palenie papierosów?
  2. Dieta palacza: w każdym posiłku duża porcja antyoksydantów
  3. Dieta palacza: pij wodę
  4. Dieta palacza: truskawki wzmocnią układ odpornościowy.
  5. Dieta palacza: marchewka i szpinak dla zdrowych płuc
  6. Dieta palacza: jagody i zielone warzywa kontra nowotwory
  7. Dieta palacza: oleje spowolnią procesy starzenia
  8. Dieta palacza: czosnek i cebula na straży zdrowia
  9. Dieta palacza: ostrożności nigdy za wiele

Do czego prowadzi palenie papierosów?

Nikogo nie trzeba przekonywać o tym, że papierosy szkodzą. W jednym wypalonym papierosie jest ponad 4500 toksycznych substancji, w tym cała armia szkodliwych wolnych rodników. W związku z tym za każdym razem, gdy zaciągamy się dymem tytoniowym, przeprowadzają one zmasowany atak na komórki ciała, uszkadzając je i uniemożliwiając ich prawidłowe funkcjonowanie.

Przyczyniają się w ten sposób m.in. szybszego starzenia się organizmu, nie wspominając o chorobach serca i układu krążenia oraz nowotworach, zwłaszcza płuc. Tyle w środku, a co dzieje się na zewnątrz?

Skutki palenia są widoczne. Cera pod wpływem wolnych rodników staje się szara, traci jędrność i elastyczność, włosy i paznokcie łamią się i rozdwajają. Palenie tytoniu źle wpływa też na zęby. Substancje smoliste zawarte w papierosach zmieniają kolor szkliwa, przyspieszają też tempo powstawania kamienia nazębnego, zwiększając ryzyko paradontozy i innych chorób przyzębia.

Jakby tego było mało, nałogowi palacze są bardziej narażeni na niedobory witamin i składników mineralnych, co dodatkowo pogłębia problemy i osłabia układ odpornościowy. Dlatego nawet ci, którzy sięgają po papierosy sporadycznie, powinni szczególnie dbać o to, co jedzą.

Rzuć palenie - Machanizm uzależnienia

Dieta palacza: w każdym posiłku duża porcja antyoksydantów

Odpowiednie menu pozwoli uzupełniać niedobory składników pokarmowych, a zwłaszcza antyoksydantów, które skutecznie zwalczają szkodliwe wolne rodniki. Nie da się, niestety, zjeść ich na zapas, bo nie potrafimy ich magazynować.

Antyoksydanty spełnią swoje zadanie, ale trzeba dostarczać je regularnie, najlepiej w każdym posiłku. Postaw zatem na warzywa i owoce – jedz je na surowo lub krótko gotowane. A ponadto wzbogać menu w pieczywo pełnoziarniste albo razowe, regularnie sięgaj po nabiał, najlepiej chudy lub półtłusty, wybieraj chude gatunki mięs, a 2–3 razy w tygodniu jedz ryby morskie. Zawarte w nich kwasy omega-3 wzmacniają odporność oraz chronią organizm przed działaniem dymu tytoniowego.

Dieta palacza: pij wodę

Nałogowi palacze powinni również pić 1,5–2 litry wody mineralnej dziennie, co ułatwi usuwanie toksyn z organizmu. Ważny jest także sposób przyrządzania potraw: trzeba unikać smażenia, grillowania i pieczenia, by ograniczyć do minimum substancje toksyczne – podczas tego rodzaju obróbki termicznej zwiększa się ilość wolnych rodników i mogą również powstawać policykliczne węglowodory aromatyczne o właściwościach rakotwórczych.

Zalecane przez nas menu pomoże nieco złagodzić skutki działania toksyn zawartych w dymie papierosowym, choć oczywiście nigdy ich całkowicie nie wyeliminuje.

Dieta palacza: truskawki wzmocnią układ odpornościowy.

Jeśli regularnie sięgasz po papierosy, każdego dnia zjedz co najmniej 5–6 porcji warzyw i owoców:

To najlepsze źródła witaminy C – jednego z najskuteczniejszych antyoksydantów. Wzmacnia ona układ odpornościowy, uszczelnia śródbłonek naczyń krwionośnych i zapobiega tworzeniu się zakrzepów w żyłach. Wspomaga też gojenie się dziąseł.

Zawartość witaminy C w diecie jest szczególnie ważna w przypadku nałogowych palaczy. Potrzebują oni jej więcej niż ci, którzy w ogóle nie palą, gdyż dym tytoniowy ogranicza przyswajanie tej bezcennej dla zdrowia substancji. Każdego dnia należy więc zjeść ok. 110 mg witaminy C, czyli tyle, ile zawiera np. pół papryki i 8 dużych truskawek albo pół szklanki czarnych porzeczek. A ponieważ witamina ta jest szczególnie wrażliwa na działanie wysokiej temperatury i na utlenienie, warzywa i owoce najlepiej zjadać na surowo, a surówki jarzynowe jeść zaraz po przygotowaniu (pod-czas długiego przechowywania straty witaminy C dochodzą nawet do 50%).

Produkty bogate w witaminę C (tylko jedzone na surowo lub krótko gotowane), takie jak wiśnie, jeżyny, owoce cytrusowe, głóg, papryka, pomidory i brokuły zawierają ponadto rutynę – substancję wspomagającą działanie witaminy C. Wzmacnia ona ściany naczyń krwionośnych, zapobiegając krwawieniom z dziąseł i z nosa, chroniąc przed pękaniem naczynek w skórze u osób nałogowo palących papierosy.

Przykładowy dzienny jadłospis dla osoby palącej papierosy

ŚNIADANIE

smoothie marchewkowe

Zmiksuj 2 marchewki, pomarańczę, pół banana, sok z połowy cytryny, posyp łyżką siemienia lnianego.kromka chleba pełnoziarnistego albo razowegosok świeżo wyciśnięty z pomarańczy lub grejpfruta

II ŚNIADANIE

sałatka z papryki, ananasa, ciemnych winogron i sałaty zielonej polana sosem winegret

2 kromki chleba chrupkiego

herbatka owocowa

OBIAD

mintaj pieczony

Rybę (może być mrożona) umyj, oprósz solą i pieprzem, skrop sokiem z cytryny, połóż na folii aluminiowej, obłóż plastrami cebuli. Zawiń w folię, piecz 20–30 minut w 180°C. Przed podaniem posyp natką lub koperkiem.

3–4 różyczki kalafiora lub brokuła (ugotowanego al dente) posypanego koperkiem

sok pomidorowy

PODWIECZOREK

surówka z rzeżuchy i rzodkiewek (przepis poniżej)

2 wafle ryżowe lub 2 kromki chleba chrupkiego

herbatka owocowa

KOLACJA

sałatka z ryżem

2 łyżki ryżu ugotuj na sypko. Pół czerwonej papryki pokrój w paseczki, posiekaj 8–10 czarnych oliwek. Garść rodzynek sparz i osącz. Pół piersi kurczaka upiecz w folii i pokrój w kostkę. Małą cebulę i pół średniego ogórka pokrój na kawałki. Wymieszaj ryż, paprykę, oliwki, kurczaka, rodzynki, cebulę, ogórek i posiekaną natkę pietruszki. Łyżkę oliwy połącz z sokiem z cytryny, dodaj szczyptę suszonego oregano, dopraw solą i pieprzem. Tym sosem polej sałatkę.

Dieta palacza: marchewka i szpinak dla zdrowych płuc

Kolorowe – żółte, pomarańczowe, czerwone i zielone – warzywa i owoce zawierają sporo beta-karotenu. Ma on działanie:

  • przeciwnowotworowe,
  • zwiększa odporność organizmu,
  • zapobiega infekcjom układu oddechowego osłabionego przez papierosy.

Szczególnie bogatym źródłem beta-karotenu są dynia, marchewka, szpinak, jarmuż. Co ważne, beta-karoten przyswaja się najlepiej w obecności tłuszczu. Dlatego do surówek dodawaj zawsze łyżkę oleju lub oliwy, a pijąc sok z marchewki, zjedz kromkę pieczywa posmarowaną masłem.

Wielu palaczy przez swój nałóg gorzej wyczuwa smak i zapach potraw.

Dieta palacza: jagody i zielone warzywa kontra nowotwory

Wykorzystaj każdą okazję, by zaopatrzyć się w broń przeciwko wolnym rodnikom. W sezonie delektuj się jagodami, borówkami, ciemnymi winogronami, częściej sięgaj po aronię czy jeżyny – zjedz przynajmniej pół szklanki dziennie. To bogate źródła bioflawonoidów, które skutecznie zwalczają wolne rodniki.

Polub też warzywa krzyżowe: brokuły, kapustę pekińską, brukselkę, kalafior. Zawierają one antyrakowe indole i sulforany. Jak twierdzą naukowcy, regularne jedzenie zielonych warzyw (co najmniej 2 filiżanek dziennie) może zmniejszać nawet o ok. 50% ryzyko nowotworów jamy ustnej, na które narażeni są wszyscy palacze.

Dieta palacza: oleje spowolnią procesy starzenia

Papierosy potrafią przyspieszyć proces starzenia o dobrych kilka lat. Dlatego w twojej diecie nie powinno zabraknąć oliwy i olejów (1–2 łyżki dziennie). Źródłem zdrowych tłuszczów są też bakalie, które świetnie sprawdzą się w roli przekąski lub wartościowego dodatku do sałatki.

Chrup orzechy, migdały, pestki (garść dziennie). Zawierają one sporo witaminy E, zwanej witaminą młodości. To naturalny przeciwutleniacz, który współdziałając z selenem, opóźnia starzenie się organizmu, a także wspomaga serce, chroniąc przed zawałem. Musisz wiedzieć, że palenie tytoniu stymuluje rozwój miażdżycy w obrębie naczyń krwionośnych, co jest bardzo istotnym czynnikiem zwiększającym ryzyko zawału serca.

Dieta palacza: czosnek i cebula na straży zdrowia

Jeśli nie możesz oprzeć się papierosom, jak najczęściej sięgaj po czosnek i cebulę. Są bogatym źródłem fitoncydów – wzmacniają organizm, działają przeciwzapalnie, bakterio- i grzybobójczo oraz antyrakowo. Cebula ma ponadto kwercetynę o silnych właściwościach przeciwutleniających.

Najlepiej jeść je na surowo i rozdrobnione, by uaktywniły się w nich sub-stancje antyrakowe. Czosnek 10 minut przed do-daniem do potraw zmiażdż i zostaw w temperaturze pokojowej. Cebulę posiekaj tuż przed jedzeniem.

Przepis na surówkę z rzeżuchy i rzodkiewek

NA 1 PORCJĘ:

  • 5–6 średnich rzodkiewek
  • 2 garści rzeżuchy lub
  • kiełków rzodkiewki
  • po 2 łyżki koperku i szczypiorku
  • łyżka serka homogenizowanego
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • łyżka soku z cytryny
  • sól i cukier do smaku

Rzodkiewki umyj i pokrój w plasterki. Rzeżuchę lub kiełki posiekaj, wymieszaj z koperkiem i szczypiorkiem. Zieleninę dodaj do rzodkiewek. Dopraw pieprzem, solą i cukrem. Polej sosem przygotowanym z serka homogenizowanego naturalnego, jogurtu i soku z cytryny.

Dieta palacza: ostrożności nigdy za wiele

Pamiętaj, że wszystkie wysokoprzetworzone produkty zwiększają ryzyko chorób układu krążenia i niektórych nowotworów. Kawa oraz mocna herbata utrudniają przyswajanie witamin i składników mineralnych. Ograniczaj sery wędzone i pleśniowe, a także wędzone ryby i mięso – mogą zawierać substancje toksyczne zwiększające ryzyko rozwoju nowotworów.

Sól zaś i przyprawy z dodatkiem sodu – zwiększają i tak podwyższone u palaczy ciśnienie tętnicze krwi.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.