Dieta bogata w BŁONNIK pomoże na zaparcia

2007-05-15 3:52 mgr Aleksandra Cichocka, Instytut Żywności i Żywienia

Błonnik to niezbędny składnik naszej diety. Ułatwia perystaltykę jelit, pomaga na zaparcia, dzięki niemu jelita żwawiej pracują, a tym samym prawidłowo przebiegają procesy przemiany materii. Jeśli masz problem z zaparciami musisz polubić m.in. pełnoziarniste pieczywo, kasze, płatki owsiane i suszone owoce.

Błonnik zawiera każdy produkt pochodzenia roślinnego. Tego włókna, składającego się przede wszystkim z celulozy, nasz organizm nie trawi, dawniej uważano go więc za niepotrzebny balast. Dziś wiemy już, że jest on niezbędny.

Błonnik jest niezbędny w naszej diecie

Błonnik, zanim go wydalimy, spełnia ważne funkcje - wchłania wszelkie produkty fermentacji oraz ułatwia perystaltykę jelit. Razem z innym niestrawnym składnikiem pokarmowym - pektyną - działa w przewodzie pokarmowym jak „miotła". Dzięki temu chroni nas przez różnymi chorobami - od zaparć poczynając, na poważnych schorzeniach jelita grubego kończąc. Dzięki błonnikowi prawidłowo przebiegają procesy przemiany materii - rozwija się sprzyjająca nam flora bakteryjna, reguluje się poziom cholesterolu we krwi. Dziennie powinniśmy dostarczać organizmowi 25 - 40 g błonnika, pochodzącego z różnych źródeł. Gdybyśmy np. jedli wyłącznie otręby, zapominając o warzywach i owocach - mogłoby dojść do zaburzeń trawienia. Dieta, którą prezentujemy (można ją bez obawy kontynuować przez wiele tygodni) pomoże nie tylko wyregulować trawienie, uchroni też przed chorobami jelit.

Dieta bogata w błonnik:

PONIEDZIAŁEK 1800-2000 kcal

  • Przed śniadaniem: szklanka  wody z łyżeczką miodu.
  • Pierwsze śniadanie: po łyżce płatków i otrąb owsianych zalanych szklanką ciepłego, chudego mleka.  Kromka chleba z pestkami  dyni, posmarowana margaryną, plaster chudego, białego sera z łyżeczką powideł śliwkowych. Małe jabłko. Szklanka herbaty lub kawy.
  • Drugie śniadanie: miseczka surówki przygotowanej z pomidora, czerwonej papryki, dymki, z dodatkiem łyżeczki oliwy z oliwek i bazylii. Szklanka wody mineralnej niegazowanej.
  • Obiad: talerz żurku posypanego natką pietruszki. Zapiekanka z utartej marchewki, pokrojonego pora, szczypiorku, natki, łyżki startego żółtego  sera, łyżki mąki, półtorej łyżki oleju, jaja, szczypty proszku do pieczenia, doprawiona rozmarynem oraz pieprzem. Miseczka sałatki owocowej  z pokrojonej gruszki, cząstek mandarynki, brzoskwini z puszki, polanej łyżeczką rumu.  Szklanka kompotu z mrożonej mieszanki owocowej.
  • Podwieczorek: kubeczek jogurtu  naturalnego z żywymi kulturami bakterii. Kromka chrupkiego pieczywa żytniego.
  • Kolacja: 2 kromki ciemnego chleba pełnoziarnistego posmarowane margaryną, z listkami zielonej sałaty, czterema plasterkami kiełbasy szynkowej i kilkoma plasterkami ogórka kiszonego. 2 owoce kiwi.  Szklanka herbaty przygotowanej  z rumianku. Przed snem - szklanka niegazowanej  wody mineralnej.
Uważaj na te produkty! Spożywane w dużej ilości mogą powodować zaparcia
  •  gorzka czekolada (im bardziej gorzka, tym więcej zawiera teobrominy, która spowalnia pracę jelit);
  • grillowane i smażone mięso zjadane w dużych porcjach (np. już 2 kiełbaski z ogniska mogą być przyczyną trudności z wydalaniem);
  • alkohol w dużej ilości (małe ilości alkoholu rozkładane są przez organizm w 90%, duże ilości powodują m.in. zaburzenia w funkcjonowaniu żołądka, co powoduje biegunki lub zaparcia).

Na zaparcie najlepiej stosować któryś z domowych sposobów. Pomocne będą suszone śliwki, jogurty i kefiry, albo mielone siemię lniane z wodą. Jeśli tradycyjne metody nie pomagają, a zaparcie się przedłuża, doraźnie można zastosować środek przeczyszczający.

WTOREK 1800-2000 kcal

  • Przed śniadaniem: 3 - 4 śliwki suszone moczone przez noc.
  • Pierwsze śniadanie: 2 łyżki płatków jęczmiennych, łyżeczka siemienia lnianego zalane szklanką wrzącego, chudego mleka. Kromka chleba wileńskiego z margaryną, plaster szynki z indyka, kilka rzodkiewek i kilka listków zielonej sałaty. Połówka grejpfruta. Szklanka herbaty lub kawy.
  • Drugie śniadanie: szklanka kefiru z żywymi kulturami bakterii. Szklanka niegazowanej wody mineralnej.
  • Obiad: talerz zupy ogórkowej zaprawionej mlekiem z łyżeczką mąki, posypanej posiekaną natką pietruszki. 2 łyżki risotta z ryżu brązowego, mielonego chudego mięsa, bukietu warzyw, łyżki oleju rzepakowego, przyprawione lubczykiem, ostrą papryką i koperkiem. Szklanka kompotu z mrożonych, czarnych porzeczek (wraz z owocami). 2 ciasteczka owsiane.
  • Podwieczorek: kromka pumpernikla z pastą z 1/4 awokado, doprawioną pieprzem, papryką, chili i koperkiem.
  • Kolacja: miseczka sałatki z 2 łyżek groszku z puszki, połowy udka wędzonego kurczaka, pokrojonej w kostkę połówki żółtej papryki, ziemniaka, posiekanej czerwonej cebuli, łyżki oleju rzepakowego, przyprawionej natką pietruszki, suszoną szałwią i sokiem z cytryny. Mandarynka. Szklanka herbaty przygotowanej z mięty.
  • Przed snem: szklanka niegazowanej wody mineralnej.

ŚRODA 1800-2000 kcal

  • Pierwsze śniadanie: 2 kromki chleba razowego z pastą z 2 łyżek półtłustego sera białego, zmiksowanego z 5 namoczonymi śliwkami suszonymi, z dodatkiem pół łyżeczki pestek ze słonecznika i soku z cytryny. Szklanka herbaty lub kawy.
  • Drugie śniadanie: kromka chleba staropolskiego posmarowana margaryną, 2 plasterki polędwicy drobiowej i kilka listków cykorii. 6 orzechów włoskich. Szklanka niegazowanej wody mineralnej.
  • Obiad: talerz zupy pieczarkowej (z mrożonki) ugotowanej na wywarze z piersi kurczaka, zaprawionej mlekiem z łyżeczką mąki. 2 zrazy wołowe zawijane, nadziewane paskami ogórka kiszonego, szynki i cebuli. 2 łyżki kaszy gryczanej ugotowanej na sypko. Miseczka surówki z posiekanych: czerwonej kapusty, selera naciowego, czerwonej papryki, białej cebuli, startej marchewki, polanej sosem winegret, doprawionej pieprzem i tymiankiem. Połówka pomarańczy. Szklanka niegazowanej wody mineralnej.
  • Podwieczorek: koktajl ze szklanki nektaru z brzoskwiń i 2 łyżek płatków owsianych.
  • Kolacja: miseczka sałatki z: łyżki fasoli i ciecierzycy z puszki, 2 pokrojonych dzwonków śledzia, posiekanego jabłka, czerwonej cebuli i natki pietruszki, oleju rzepakowego, soku z cytryny, majeranku. Plaster ananasa z puszki. Szklanka herbaty cynamonowej.
  • Przed snem: szklanka niegazowanej wody mineralnej.

    CZWARTEK 1800-2000 kcal

    • Pierwsze śniadanie: 2 łyżki muesli z suszonymi owocami wymieszane ze szklanką jogurtu naturalnego  z żywymi kulturami bakterii. Kromka chleba białego  posmarowana margaryną, z 2 plasterkami sera camembert i pomidora  posypane natką. Szklanka herbaty  albo kawy.
    • Drugie śniadanie: jabłko. Szklanka niegazowanej  wody mineralnej.
    • Obiad: talerz zupy-kremu z pęczka posiekanej rzeżuchy, cebuli, ziemniaka ugotowanych na wywarze z kurczaka, doprawionej  pieprzem, chili i jogurtem. n2 małe gołąbki z farszem z chudej wieprzowiny, brązowego ryżu, czosnku doprawionym pieprzem ziołowym i miętą. 2 ziemniaki. Miseczka sałatki owocowej z pokrojonej gruszki i brzoskwini z kompotu, kilku suszonych moreli, 10 posiekanych migdałów. Szklanka kawy lub herbaty. Szklanka niegazowanej wody mineralnej.
    • Podwieczorek: koktajl ze szklanki maślanki, łyżki prażonych płatków owsianych i 10 mrożonych truskawek.
    • Kolacja: miseczka sałatki z 2 ugotowanych, pokrojonych w kostkę ziemniaków, pomidora, łyżki  kukurydzy z puszki, połowy łyżki tuńczyka z puszki, doprawionej czosnkiem, sokiem z cytryny,  połową łyżeczki musztardy, łyżką oleju rzepakowego i koperkiem. Kilka śliwek (z mrożonki).  Szklanka herbaty z owoców leśnych.
    • Przed snem: szklanka niegazowanej  wody mineralnej.

    PIĄTEK 1800-2000 kcal

    • Przed śniadaniem: szklanka wody  z łyżeczką miodu.
    • Pierwsze śniadanie: jajecznica z 2 jaj z dodatkiem podduszonej  na margarynie łyżki siemienia lnianego, szczypty  bazylii, gałki muszkatołowej i łyżki posiekanego szczypiorku. 2 kromki chleba z orzechami posmarowane margaryną. Ogórek kiszony pokrojony w plasterki, polany odrobiną oleju rzepakowego.  Mandarynka. Szklanka kawy Inki na mleku.
    • Drugie śniadanie: surowa marchewka. Szklanka niegazowanej wody mineralnej.
    • Obiad: talerz barszczu czerwonego z fasolą doprawionego  2 łyżkami jogurtu i pieprzem, posypanego natką pietruszki. Dzwonko karpia upieczonego w naczyniu żaroodpornym z dodatkiem przecieru pomidorowego, łyżeczki posiekanej natki, cebuli i czosnku, ostrej papryki, płatków migdałów, utartej skórki z cytryny.  2 ziemniaki z wody posypane natką. Miseczka surówki z pokrojonej drobno papryki, awokado i ząbka czosnku, 5 plasterków mozarelli,  przyprawionej oliwą z oliwek, rozmarynem oraz sokiem z cytryny. Szklanka kompotu z suszonych moreli.
    • Podwieczorek: kawałek keksu z suszonymi owocami.  Szklanka jogurtu naturalnego z żywymi  kulturami bakterii.
    • Kolacja: 2 kromki chleba wiejskiego z pastą z 2 łyżek ciecierzycy z puszki utartej z łyżeczką oliwy z oliwek, 1/4 łyżeczki soku z cytryny, połową ząbka czosnku, szczyptą pieprzu, papryki, curry,  posypanej koperkiem. Szklanka soku pomidorowego.  2 owoce kiwi.
    • Przed snem: szklanka niegazowanej  wody mineralnej.

    SOBOTA 1800-2000 kcal

    • Pierwsze śniadanie: 2 łyżki płatków owsianych z łyżeczką siemienia lnianego zalane szklanką wrzącego mleka,  plaster chudego białego sera pokrojonego w kostkę ze startym jabłkiem i łyżeczką miodu. Szklanka herbaty lub kawy.
    • Drugie śniadanie: kromka chleba razowego posmarowana  margaryną z plasterkiem szynki i pomidorem. Szklanka niegazowanej wody mineralnej.
    • Obiad: talerz zupy jarzynowej (może być z mrożonki) z zacierkami, 2 łyżkami jogurtu, posypanej posiekanym koperkiem. Udko kurczaka duszone na łyżce oleju rzepakowego i trzech łyżkach soku z winogron.  Piure z 2 ziemniaków posypane posiekaną  natką pietruszki. Miseczka surówki z dużej cykorii pokrojonej w grube  paski, startej marchewki oraz kwaśnego jabłka,  posiekanej czerwonej  cebuli, kilku zielonych oliwek, łyżki soku z cytryny i oliwy z oliwek. Szklanka soku z marchewki.
    • Podwieczorek: 3 małe ciasteczka owsiane. Szklanka maślanki.
    • Kolacja: miseczka sałatki z łyżki: fasoli oraz ciecierzycy z puszki, 2 pokrojonych dzwonków  śledzia, posiekanego jabłka, czerwonej cebuli, z dodatkiem natki pietruszki, oleju rzepakowego, soku z cytryny i majeranku. Szklanka herbaty.
    • Przed snem: szklanka niegazowanej wody mineralnej.

    NIEDZIELA 1800-2000 kcal

    • Pierwsze śniadanie: miseczka mleka z garścią płatków kukurydzianych i pokrojonymi drobno dwoma figami. Kromka chleba graham posmarowana margaryną, z plasterkiem chudego sera żółtego i połówką jajka ugotowanego na twardo, plasterkami rzodkiewek i posiekanym koperkiem.  Szklanka herbaty albo kawy.
    • Drugie śniadanie: opakowanie twarożku homogenizowanego z kawałkami owoców. Kromka chleba chrupkiego. Szklanka niegazowanej wody mineralnej.
    • Obiad: talerz kapuśniaku posypanego natką. Pstrąg pieczony z płatkami migdałów,  skropiony sokiem z cytryny.  Piure z 2 ziemniaków posypane natką. Miseczka surówki z selera startego na grubej tarce z dodatkiem soku z cytryny, posypanej 3 posiekanymi orzechami włoskimi i polanej 3 łyżkami jogurtu  naturalnego. Szklanka soku z czarnej  porzeczki.
    • Podwieczorek: koktajl ze szklanki kefiru z żywymi kulturami bakterii z 2 łyżkami czarnych jagód (z mrożonki). Kromka chleba tureckiego.
    • Kolacja: papryka pieczona, faszerowana 3 łyżkami szpinaku z kilkoma kostkami sera żółtego i posiekanym ząbkiem czosnku. Kromka   pumpernikla. Pół banana. Szklanka herbaty  albo kawy.
    • Przed snem: szklanka niegazowanej  wody mineralnej.

    miesięcznik "Zdrowie"

    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

    NOWY NUMER

    Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

    Dowiedz się więcej
    Miesięcznik Zdrowie  6/2020
    KOMENTARZE
    Arek
    |

    Jak słyszę czopki to robi mi się słabo, dlatego postawiłem na błonnik w colon c, i daje radę.

    Zarin
    |

    Ja próbowałam, ale jak tylko mam stresujący okres w pracy to mimo diety zaparcia powracają, to raczej nantle nerwowym niestety i jedyne co wtedy przynosi mi ulgę to czopki evaqu.

    jarenka
    |

    Moją zmorą są zaparcia. Nie wiem już jak sobie z nimi radzić. Jem owoce, błonnik, kefir, śliwki i nic nie pomaga. Męczę się okropnie. Innych dolegliwości nie mam. Czasem tylko puchną mi nogi.

    wrania
    |

    u mnie na zaparcia tylko dicopeg działa nic wiecej ;) Lubie go ze wzgledu na łatwą aplikację

    Olala
    |

    Te czopki są też polecane karmiącym mamom, bo nie wchłaniają się do organizmu.

    sewe
    |

    Dieta bogata w błonnik nie sprawdza się w przypadku wzdęć, jeszcze je nasila, nie każdy może ją stosować

    Puszek82
    |

    A propos jelit... Obejrzałam sobie dzisiaj ten filmik Ministerstwa Zdrowia i raz, że się pośmiałam, a dwa, że mam mocne postanowienie wywalenia z lodówki wszystkich śmieci i postawienia na jedzenie z błonnikiem. https://www.youtube.com/wat...

    maryla
    |

    a czy to są czopki na receptę? Trochę mnie dziwi, że są polecane kobietom w ciąży, w sytuacji kiedy mało co poleca się kobietom w ciąży :-)

    inez
    |

    Czasami też robię sobie rano wodę z miodem ale najczęściej popijam rozpuszczony w jogurcie preparat z babki jajowatej z błonnikiem, który pęcznieje w żołądku i zmniejsza uczucie głodu.

    sisi
    |

    oczyszcza twoj organizm z pasozytow