Dieta antycholesterolowa dla osób z wysokim poziomem cholesterolu

2019-10-09 14:14 Justyna Nowicka - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie" | Konsultacja: Justyna Marszałkowska, dietetyk, doktorantka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego

Gdy poziom cholesterolu lekko przekracza normę, pierwsze, co możesz zrobić, to zmienić sposób odżywiania. Często wyniki poprawiają się już po 3 miesiącach stosowania diety antycholesterolowej. Co jeść, żeby obniżyć cholesterol?

Dieta antycholesterolowa to potężny oręż, gdy masz za wysoki cholesterol. Sprawdź, co możesz jeść, by obniżyć poziom cholesterolu. Grzanka z bagietki z rokpolem na śniadanie, lazania warzywna z sosem śmietanowym na obiad plus pączek na deser, sałatka rybna na kolację, do picia przez cały dzień soki owocowe - na pierwszy rzut oka wydaje się, że to odpowiednie całodzienne menu. Ale nie dla osoby z wysokim poziomem cholesterolu.

Ten zestaw to potężna dawka cholesterolu, choć nie ma w nim mięsa ani wędlin. Przyjrzyj się z bliska składnikom tego menu.
Śniadanie - same błędy: pszenna bułka z masłem zamiast pełnoziarnistej z lekką margaryną. Plaster sera pleśniowego (30 g) to 22-30 mg cholesterolu. Obiad bezmięsny, z dużą ilością warzyw - godne to pochwały, gdyby nie sos ze śmietany i duża ilość sera żółtego - bogactwo cholesterolu (70-80 mg w 100 g zależnie od gatunku). Do tego pączek ma w składzie masło, a usmażony został na smalcu, stąd się wzięło aż 73 mg cholesterolu w jednym ciastku. Sałatka rybna na kolację - jak najbardziej, pod warunkiem że polana sosem winegret (na dobrej oliwie), a nie majonezem. Sok jest w porządku, o ile nie jest dosładzany; cukier także ma wpływ na gospodarkę tłuszczową organizmu.

Dieta antycholestrolowa - jak uniknąć pułapek?

Nie wystarczy, że nie będziesz jeść produktów pochodzenia zwierzęcego - mięsa, zwłaszcza wieprzowiny, baraniny, wołowiny, masła, bo w nich jest najwięcej cholesterolu. Zresztą trudno ich uniknąć, jeśli nie stosujesz restrykcyjnej diety wegańskiej. Musisz wybierać te produkty, które zawierają go jak najmniej.

Warto też zwrócić uwagę na sposób przygotowania potrawy. Zamiast smażyć mięso (tylko białe, chude), lepiej upiecz w folii aluminiowej lub w tzw. rękawie piekarniczym bez użycia odrobiny tłuszczu albo ugotuj na parze (np. razem z warzywami).

Ogranicz do minimum cukier oraz produkty z dodatkiem cukru (w tym wszystkie dosładzane napoje). Ma on negatywny wpływ na poziom trójglicerydów. Unikaj produktów przetworzonych: dań typu fast food, chipsów, frytek. Są one źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, a także soli, której i tak jemy o wiele za dużo (norma, której nie powinno się przekroczyć, to płaska łyżeczka dziennie).

Podwyższony poziom cholesterolu - leczenie przez jedzenie

Gdy poziom cholesterolu lekko przekracza normę (całkowity ponad 190 mg%), pierwsze, co możesz zrobić, to zmienić sposób odżywiania. Często wyniki poprawiają się już po 3 miesiącach. Nie osiadaj wówczas na laurach. Dietę (jej niezbędnym dopełnieniem jest aktywność fizyczna) warto stosować całe życie. Zalecenia nie są wcale skomplikowane.

Polecamy
Jesz co lubisz - banner kwadrat

Autor: Time S.A.

Pamiętaj, że odpowiednio dobrana dieta obniży stężenie „złego” cholesterolu i pomoże w walce z chorobami układu krążenia. Skorzystaj z JeszCoLubisz - innowacyjnego systemu dietetycznego Poradnika Zdrowie i ciesz się indywidualnie dobranym planem oraz stałą opieką dietetyka. Zadbaj o swoje zdrowie i zmniejsz ryzyko miażdżycy, zawału serca czy udaru.

Jaka dieta obniży poziom cholesterolu?

Ogranicz do minimum produkty pochodzenia zwierzęcego. Zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, które zwiększają poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów. Unikaj żółtek jajek, masła, podrobów (wątróbka, nerki, ozór, serce) - to rekordziści pod względem zawartości cholesterolu. Masło zastąp miękką margaryną dobrej jakości, smalec olejem, np. rzepakowym lub oliwą.

Dobrego białka pochodzenia zwierzęcego dostarczają ryby, ale tylko te morskie, głębinowe. Z diety obniżającej cholesterol, niestety, powinnaś usunąć śledzia, łososia, makrelę, tuńczyka. Świetnym źródłem tych kwasów są oleje (np. z pestek winogron, słonecznikowy), a także orzechy, ziarna i nasiona (dyni, słonecznika, sezamu). Sezam jest źródłem fitosteroli - substancji hamujących wchłanianie cholesterolu LDL w przewodzie pokarmowym. Lepiej więc na deser zamiast na ciasteczko skuś się np. na sezamki.

Białko zwierzęce zastąp roślinnym - najwięcej go w roślinach strączkowych (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca). Są one również bogate w błonnik. Przekonaj się do soi i jej przetworów (np. ser tofu), która w 40 proc. składa się z wartościowego białka i obniża poziom złego cholesterolu.

Jadaj jak najwięcej warzyw - co najmniej 400 g dziennie, najlepiej w kilku porcjach. Dostarczają one cennego w walce z cholesterolem błonnika. Ale z owocami już uważaj, wiele z nich zawiera zbyt dużą dawkę cukru. Wyjątkiem są owoce w kolorze pomarańczowym, szczególnie grejpfruty, które powinnaś jadać codziennie (co najmniej jeden).

W błonnik (oraz witaminy i mikroelementy) obfitują też produkty pełnoziarniste: pieczywo z pełnego przemiału, makaron razowy, nieoczyszczony ryż.

Jakie witaminy pomagają obniżyć poziom cholesterolu?

Gdy cholesterol się utleni, ma działanie miażdżycowe. Temu procesowi, któremu sprzyjają wolne rodniki, przeciwdziałają przeciwutleniacze witaminy C, E, karotenoidy i flawonoidy. Przez ograniczenie procesów utleniania substancje te korzystnie wpływają na poziom cholesterolu. Naukowcy udowodnili, że blaszka miażdżycowa osadza się najczęściej u osób, których organizm ma niski poziom tych związków.

 

  • Witamina C uszczelnia ścianki tętnic, zapobiegając przyleganiu tłuszczów, unieszkodliwia wolne rodniki. Najlepszym jej źródłem jest natka pietruszki, kapusta, papryka, kiwi, czarne porzeczki, cytrusy.
  • Karotenoidy, w tym beta-karoten i likopen, neutralizują wolne rodniki i hamują utlenianie lipidów. Beta-karoten w dużych ilościach znajduje się w owocach i warzywach o żółtym i pomarańczowym zabarwieniu (dynia, marchew, morele) i zielonych (szpinak, cukinia). W likopen obfitują pomidory i przetwory z nich (keczup, przecier).
  • Witamina E chroni zły cholesterol LDL przed utlenieniem, rozkurcza naczynia krwionośne, zwiększa krzepliwość krwi, a dzięki temu zmniejsza zdolność cholesterolu do osadzania się na ściankach tętnic. Dobrym jej źródłem są kiełki pszenicy, orzechy, olej słonecznikowy.
  • Flawonoidy, czyli roślinne polifenole, zapobiegają powstawaniu wolnych rodników i potrafią je usuwać. Jedzenie zawierających je warzyw (brokuły, cebula, czosnek, groch, sałata, fasola, soja) i owoców (ciemne winogrona, czarne porzeczki, jagody, aronia), a także ziaren zbóż oraz picie zielonej herbaty obniży cholesterol.

 

Zastępując jedne produkty innymi, unikniesz dużej dawki cholesterolu

  • szklanka (200 ml) mleka 0,5 proc. ma 4 mg cholesterolu, mleka 3,5 proc. – 28 mg
  • łyżka śmietany 12 proc. ma 8 mg cholesterolu, śmietany 30 proc. – 25 mg
  • 100 g białego sera chudego ma 2 mg cholesterolu, sera białego tłustego – 37 mg
  • lody sorbetowe nie mają cholesterolu, lody śmietankowe – 34 mg/100 g
  • białko jajka nie ma wcale cholesterolu, żółtko – 180 mg
  • 100 g piersi indyka bez skóry ma 49 mg cholesterolu, uda z indyka ze skórą – 81 mg
  • 100 g piersi kurczaka bez skóry ma 58 mg cholesterolu, udka kurzego ze skórą – 84 mg
  • 100 g szynki wiejskiej ma 57 mg cholesterolu, salami – 105 mg
  • 100 g polędwicy z indyka ma 52 mg cholesterolu, polędwicy sopockiej – 63 mg
  • margaryna miękka nie ma cholesterolu, masło – 248 mg/100 g
  • olej nie ma cholesterolu, smalec – 95 mg/100 g

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Tomek Markowski
|

Dobrego białka pochodzenia zwierzęcego dostarczają ryby, ale tylko te morskie, głębinowe - a śledź, makrela i tuńczyk to niby są słodkowodne ze stawu hodowlanego? Co to za mundrala pisał

MichalT
|

Podwyzszony efekt to efekt tego czym Polacy sa karmieni przez polskich dietetykow i innych "znawcow". Jecie te swoje kanapeczki z serem, szynka, salata, pomidorem na sniadanie i myslicie, ze jestescie fit, a 90% z Was nie ma pojecia o tym jakie konsekwencje niesie za soba jedzenie bialej maki ( chleb, bulki ) przez 20 czy 30 lat kazdego dnia.

Dawid
|

Co wy macie z olejem kokosowym ? Olej kokosowy OBNIZA zly cholesterol. Wszyscy wypisujacy takie bzdury mysla chyba, ze jest tylko jeden rodzaj cholesterolu. Tak samo jedzenie jajek, boczku itp. Wiecej czym sa np diety bialkowo/tluszczowe? One opieraja sie na wysokim tluszczu przede wszystkim i osoby takie nie maja PODWYZSZONEGO ZLEGO cholesterolu. Polecam najpierw nabyc jakas wiedze zamiast pisac takie pierdoly nie poparte zadnymi badaniami itp. W ogole dieta w Polsce to temat rzeka. Studenci dietetyki ucza sie na podstawie zacofanej wiedzy lat 80 ze starych podrecznikow i dalej boja sie spozywac duza ilosc tluszczu itp. Mowie to jako dietetyk sportowy zdobywajacy doswiadczenie w USA. I przyznam wam, ze w tej kwestii Polska jest minumum 20 lat wstecz za reszta swiata.

WK
|

Moze jednak ten olej kokosowy Ci nie sluzy? Sama tez uzywam,cholesterol wysoki mam,bede probowac eksperyment z wykluczeniem kokosa,poza tym sprobuj zmniejszyc cukier ( ten ukryty zwlaszcza) tez jestem na warzywmo-owocowej diecie. Juz mam za soba poerwsze sterydy i paskudne skutki uboczne ...

aguu
|

Ja zgadzam się z treścią Pani Justyny , to co tu piszą to prawda.. przynajmniej w moim przypadku , mam rodzinną hipercholesterolemie przez która niestety do końca życia będę na lekach i pewnej diecie mam tzw kopie cholesterolu od ojca. Od lekarza rodzinnego również dostałam informacje o tych produktach aby unikać jak i od lekarza genetycznego u którego robiłam badania .. Więc nic fajnego .. akurat u mnie będąc tylko na diecie nic nie pomoże bo cholesterol jak mi lekarz tłumaczył chwyci się wszystkiego aby rosnąć.. dlatego mam do końca życia tabletki ..

Michal
|

Wywal olej kokosowy

Małgosia
|

Ja obniżyłam cholesterol ziołami. Polecam karczoch, korzeń mniszka lekarskiego, hibiskus. Lub mieszankę z 8 ziołami Cholegin.

Mr
|

Radzę poczytać na temat diety optymalnej pana Kwaśniewskiego. Niemal wszystko na opak. A przecież te wszystkie doktory od wypisywania recept, kpili z niego przed laty, bo twierdził że jajka są bardzo zdrowe. Jakoś nie słyszałem żeby któryś go przeprosił a przecież teraz wszędzie o tym mówią żeby jeść CONAJMNIEJ jedno jajko dziennie.
Zresztą, już sporo badań przeprowadzono na świecie z których wynika jednoznacznie że tłuszcze zwierzęce pomagają pozbyć się... nadwagi! a cholesterol sam się reguluje do pożądanego dla organizmu poziomu. Trzeba jeszcze odstawić cukier i węglowodany i... reszte sobie poczytajcie w sieci.
PS
Doktory powinni mieć płacone od wyleczonych pacjentów a nie od zapraszania co miesiąc po nowe recepty.

basia
|

trójglicerydy to jest ten zly cholesterol?

omni
|

to najlepiej nie jedz nic oprocz salaty i wody, skoro potrafilas sobie odmowic juz az tyle dobroci, to dasz rade z dalszymi restrykcjami ... : -)