Co zrobić, by POZIOM CUKRU wrócił do normy?

2019-06-24 11:20 inż. Agnieszka Leciejewska, dietetyk

Do codziennego jadłospisu wprowadź produkty, które obniżają poziom cukru, a wystrzegaj się tych, które go podnoszą.  W ten sposób uregulujesz poziom glukozy i unikniesz cukrzycy. Sprawdź listę produktów - z podziałem na warzywa, produkty zbożowe i owoce - które możesz jeść bez ograniczeń, które są dozwolone w mniejszych ilościach, a których diabetycy i osoby zagrożone cukrzycą powinni w ogóle unikać.

Prawidłowe funkcjonowanie organizmu zależy m.in. od odpowiedniego poziomu glukozy (cukru) we krwi. Mierzony na czczo powinien być mniejszy niż 100 mg/dl (5,6 mmol/l), a dwie godziny po podaniu glukozy - mniejszy niż 140 mg/dl (7,8 mmol/l).

Poziom cukru we krwi zależy od tego, co jesz. Większość węglowodanów zawartych w pieczywie, makaronach, ziemniakach, słodyczach i owocach trawisz w przewodzie pokarmowym i zamieniają się one w glukozę. Jest ona wchłaniana do krwi, a następnie przenika do mięśni, wątroby i innych narządów, zasilając je w energię.

Aby glukoza dostała się do komórek, potrzebna jest insulina – hormon wytwarzany przez trzustkę. Gdy jej brakuje, komórki nie otrzymują potrzebnej energii, a we krwi pozostaje nadmiar cukru. Stan ten określa się jako hiperglikemię. Zdarza się ona często u osób starszych, a także otyłych. Aby obniżyć poziom cukru, poleca się dietę wzbogaconą w „dobre”, czyli wolno wchłaniane węglowodany, a ograniczającą te „złe”, które wywołują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi.

Warzywa skutecznie obniżają poziom cukru

Ważne miejsce w diecie powinny zajmować warzywa, najlepiej surowe (rozgotowane warzywa szybciej podnoszą poziom cukru we krwi). Zaleca się, by każdego dnia zjadać ich co najmniej pół kilograma. Dodawaj je do każdego posiłku i pij soki warzywne. Warzywa są źródłem błonnika pokarmowego, który wydłuża trawienie cukrów, wówczas poziom glukozy we krwi podnosi się powoli, a to zapobiega hiperglikemii.

Warzywa, które można jeść bez ograniczeń: cykoria, cukinia, ogórki świeże i ogórki kwaszone, rzodkiewka, kapusta pekińska i kapusta kwaszona, wszelkie odmiany sałaty, szczypiorek, szpinak, szparagi, świeże grzyby, boćwina, cebula, kabaczek, kalafior, papryka zielona, pomidory, seler naciowy, szczaw i brokuły. Można jeść je bez ograniczeń także pomiędzy posiłkami, ponieważ mają mniej niż 6 g cukrów w 100 g.

Warzywa, które można jeść 1-2 razy dziennie. Nieco więcej węglowodanów (do 10 g w 100 g) zawierają brukselka, burak, cebula, dynia, fasolka szparagowa, kalarepa, papryka czerwona, rzepa, kapusta - biała, czerwona i włoska, marchew, seler, korzeń pietruszki oraz por.

Warzywa niewskazane przy podwyższonym cukrze: warzywa strączkowe (bób, groch, fasola, groszek zielony), kukurydza, ziemniaki - jednak dotyczy to tylko świeżo gotowanych ziemniaków (zob. fragment o skrobi opornej poniżej).

Osoby z podwyższonym poziomem cukru powinny jeść produkty zbożowe

Produkty zbożowe to podstawa w diecie dla osób zagrożonych cukrzycą. Są one bogatym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza B1, B2 i B6, które wpływają na przemiany węglowodanów, np. ułatwiają przetwarzanie glukozy w energię. Produkty zbożowe zawierają też skrobię oraz sporo błonnika, czyli tzw. cukry czołgające się najwolniej trawione i przyswajane przez organizm.

Węglowodany, które powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie: pieczywo razowe i pełnoziarniste z otrębami, graham, brązowy ryż, grube kasze (kasza pęczak, kasza gryczana), płatki (płatki owsiane, jęczmienne), otręby.

Węglowodany dozwolone, ale w ograniczonej ilości: pieczywo mieszane i białe, makarony, ryż i drobne kasze. Dostarczają one tzw. cukrów maszerujących, które są co prawda wolno trawione i wchłaniane, ale nie można ich jeść bez ograniczeń, w nadmiarze bowiem podnoszą poziom glukozy we krwi.

To ci się przyda

Przyprawy obniżające poziom cukru

Poziom cukru obniżają również niektóre przyprawy: goździk, kozieradka pospolita, cynamon. Takie właściwości ma też synigryna – substancja, w którą bogata jest rzeżucha.

Skrobia oporna obniża poziom cukru we krwi

Czas polubić skrobię oporną. Jest to skrobia, której nie potrafimy trawić ani przyswajać. Ulega ona fermentacji w okrężnicy, tak samo jak to się dzieje z błonnikiem. Skrobia oporna ma jeszcze jedną zaletę – działa podobnie jak błonnik, obniżając poziom glukozy we krwi.

Tę formę skrobi zawiera czerstwe pieczywo, płatki zbożowe, ugotowane i przechowywane 24 godziny w lodówce makaron, fasola, banany o zielonej skórce i... ziemniaki ugotowane poprzedniego dnia (można robić z nich sałatki). To dobra wiadomość dla wielbicieli tych ostatnich warzyw, bo świeżo ugotowane ziemniaki są dla osób z podwyższonym poziomem cukru zakazane (możesz tylko od czasu do czasu pozwolić sobie na 2-3 pieczone lub gotowane na parze).

Tego nie rób

Wyklucz z diety:

  • cukier i wszelkie słodycze, a także słodzone przetwory owocowe, miód, słodkie soki, napoje gazowane i niegazowane
  • niektóre owoce: banany, winogrona, suszone śliwki, rodzynki, owoce kandyzowane
  • alkohol, zwłaszcza wysokoprocentowy i słodki
  • niektóre warzywa: bób, groch, groszek zielony, kukurydza i ziemniaki
  • unikaj purée ziemniaczanego, frytek, placków ziemniaczanych, pyz, pierogów ruskich, ziemniaków smażonych i odsmażanych

Osoby z podwyższonym poziomem cukru mogą jeść owoce, jednak w mniejszych ilościach

Osoby, które walczą z podwyższonym poziomem cukru, mogą jeść także surowe owoce, jednak w mniejszych ilościach niż warzywa i nie wszystkie, ponieważ zawierają więcej cukrów. Ale niektóre, jak grejpfrut, skutecznie zmniejszają poziom cukru w organizmie. Ponadto są cennym źródłem witamin i minerałów, zwłaszcza chromu - pierwiastka niezbędnego do przemian glukozy. Pij też soki owocowe, najlepiej świeżo wyciskane, niedosładzane, ale rozcieńczaj je wodą.

Dozwolone są mniej słodkie owoce (te, które zawierają w 100 g do 10 g węglowodanów): awokado, cytryna, grejpfrut, poziomki i  truskawki.

Rzadziej sięgaj po: agrest, czarne jagody, ananasa, arbuza, brzoskwinie, gruszki, jabłka, czereśnie, kiwi, maliny, mandarynki, morele, nektarynki, pomarańcze oraz śliwki, wiśnie. Te owoce mają 10-15 g cukrów w 100 g.

Owoce zakazane dla cukrzyków to: banany, winogrona, suszone śliwki, rodzynki, owoce kandyzowane.

Ważne

Zasady diety przy podwyższonym poziomie cukru

  • Jedz częściej, ale mniej – najlepiej 4-5 małych posiłków dziennie. Wraz z mniejszymi porcjami do krwi przedostają się niewielkie i łatwe do „zagospodarowania” dawki glukozy.
  • Kontroluj ilość tłuszczu w diecie. Wybieraj chude mięso i wędliny drobiowe oraz ryby morskie. Unikaj tłuszczów zwierzęcych. Do sałatek i surówek zamiast majonezu i śmietany używaj oliwy i olejów roślinnych. Podwyższony poziom cukru we krwi wpływa na wzrost poziomu lipidów, a to może zwiększyć ryzyko miażdżycy, chorób serca i chorób układu krążenia.
  • Zmień sposób przygotowywania posiłków. Makaron podawaj al dente (czyli ugotowany na półtwardo), a ryż i kasze gotuj na sypko. Trawisz je wtedy dłużej, dzięki temu poziom glukozy we krwi podnosi się łagodnie i wolno.
  • Warzywa jedz na surowo lub gotuj krótko, najlepiej na parze. Unikaj długiego gotowania w dużej ilości wody. Rozgotowane i miękkie warzywa szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, np. marchewka z groszkiem. Osoby starsze, które mają problemy z gryzieniem twardych surowych warzyw, powinny je zetrzeć na tarce.
  • Wzbogać jadłospis w chudy ser twarogowy i mleczne napoje fermentowane (jogurt naturalny, kefir, maślanka). Dostarczają sporo witaminy B2, a przy tym mają mniej laktozy (cukier mlekowy składa się z glukozy i galaktozy) niż mleko. Od czasu do czasu możesz zjeść 1–2 plasterki żółtego sera, który prawie wcale nie zawiera laktozy.
  • Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zjedz kromkę razowca z łyżeczką niskosłodzonego dżemu lub owoce. Unikaj słodyczy, nawet tych przeznaczonych dla diabetyków. Cukier zastąpiono w nich słodzikami, ale jak niemal wszystkie łakocie zawierają one dużo tłuszczu (jest on bowiem nośnikiem smaku). Jeśli lubisz słodki smak, zamiast cukru używaj słodzików.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
Ola
|

Autor artykułu sam sobie zaprzecza - najpierw pisze , że fasola jako warzywo strączkowe podnosić cukier, potem w temacie skrobia oporna wymienia fasole jaką obniżającą poziom cukru we krwi .

Paweł
|

Zawiera on niski poziom kumaryny w stosunku do tego powszechnie używanego.

Małgorzata
|

od lat interesuję się odżywianiem i całkowicie zgadzam się z Januszem. Kiedyś jadłam dużo węglowodanów i 0 tłuszczu i cholesterol 335! Teraz jem b. niewiele węglowodanów, sporo jajek, masło, smalec i oczywiście dobre oleje i cholesterol spadł mi o 55, a dobry wzrósł o 30. Trójglicerydy spadły z 90 do 77 (norma to 150) Co Wy na to?

krys
|

do Kuby: Jakie prace naukowe czytałeś?

Anna
|

Dziękuję za dobre rady, skorzystam z nich.

nieistotny
|

Anonimus wystarczy tylko czytać ze zrozumieniem i być zrozumiał.

Robert Wojtas
|

Witam czy można prosić jakiś kontakt do Pana Janusza?? To ważne, proszę o pomoc.

Babcia ANIA
|

Witam,nikt nie wspomniał nam o czosnku,ile go można dziennie zjeść i w jakiej postaci , rano na czczo z chlebem i czymś tam jeszcze czy raczej przed snem? surowy,pieczony ,a może lekko ugotowany? Ma ktoś jakiś pomysł? pozdrawiam.

Janusz
|

Rośliny strączkowe absolutnie wskazane dla chorych na cukrzycę.., którzy powinni używać STEVII, lub cukru brzozowego. Ziemniaki po 16 godzinach od momentu ugotowania zawierają skrobię oporną, która jest zbawienna dla organizmu( dla cukrzyków również). Zboża zawierają FITYNY i należałoby całkowicie z pożywienia je wyeliminować (wszelkie kasze, pszenicę, ryż, amarantus etc.). Chude mięso( szczególnie drobiowe), ale wraz z chrząstkami i skórami. Sugerowany cynamon dla cukrzyków jest absolutnie nie wskazany. Wprawdzie obniża on poziom cukru we krwi, ale powoduje poważne uszkodzenie nerek w dłuższym czasie stosowania. Chrom również obniża minimalnie poziom cukru, ale się odkłada w organizmie i może powodować inicjowanie bardzo wiele groźnych chorób wewnętrznych w tym nowotworów. Nieprawdą absolutną jest, iż konsumowanie nawet 4 jaj dziennie powoduje istotne zwiększenie złego cholesterolu. Najnowsze badania naukowe w Europie na świecie i Polsce jednoznacznie wskazują, iż każdy człowiek powyżej lat 5 do 120, może spożywać dziennie 3-4 jaja bez konsekwencji zdrowotnych. Jaja to prawdziwa skarbnica witamin, minerałów, białka etc i substancji odżywczych, nie zastąpionych przez wszystkie inne warzywa, owoce, czy mięso.. Wszelkie produkty mleczne( zawierają laktozę i kazeinę), dla organizmu człowieka są NISZCZYCIELSKIE. ( osteoporoza)Mleko i jego wszelkie produkty są dla cieląt, a nie dla człowieka. Oficjalne instytuty i politycy tegoż nie ogłaszają w mediach, gdyż przemysł mleczarski w krótkim czasie by zbankrutował w Polsce, Europie i na świecie. Gdyby ludzie wyeliminowali z pożywienia całkowicie produkty mleczne i zbożowe ze swojej codziennej diety, długość życia i zdrowia wydłużyła by się o 20% do 30% w zależności od genetyki( wpływ genów na życie ludzkie , to 10%-15%). Najgorsze jest to, że niedouczeni lekarze i dietetycy, powielają wszelkie idiotyzmy z lat 70-tych XX wieku dla przykładu sugerują, iż należy spożywać tylko napoje niegazowane. Jest dokładnie odwrotnie. Wody gazowane oczyszczają organizm . z toksyn, przyśpieszają przemianę materii, udrażniają organizm. Natomiast zamiast cukru należy stosować do słodzenia STEVII, lub cukru brzozowego.

ella
|

Jeśli ktoś poleca słodziki to znaczy, że jego wiedza utknęła w latach 70 ubiegłego wieku.