5 porcji warzyw i owoców w praktyce

2016-01-29 10:47 Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Kampanie edukacyjne i promocyjne, akcje w szkołach, spoty telewizyjne... Wszystkie te działania spowodowały, że dziś prawie każdy wie o konieczności codziennego zjadania pięciu porcji warzyw i owoców. Nadal jednak nie przekłada się to na nawyki żywieniowe, a większość z nas je około trzech porcji dziennie. Jak włączyć do swojego codziennego jadłospisu pięć porcji warzyw i owoców? Przeczytaj nasz praktyczny poradnik z przykładami.

Dlaczego warto jeść warzywa i owoce?

Jedzenie warzyw i owoców to podstawa niezbędna, aby zapewnić sobie zdrowie, witalność i zminimalizować ryzyko wielu chorób. Jeden z najzdrowszych modeli odżywiania, czyli dieta śródziemnomorska obfituje w te właśnie składniki, a mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego wyróżniają się długością życia i stanem zdrowia na tle pozostałych Europejczyków i Amerykanów. Bierzmy z nich przykład! Warzywa i owoce są w diecie niezbędne ze względu na zawartość cennych witamin: głównie witaminy C, β-karotenu i kwasu foliowego, a także składników mineralnych: wapnia, potasu i magnezu. Bardzo istotną rolę spełniają również przeciwutleniacze, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym – zapobiegają chorobom i przedwczesnemu procesowi starzenia. Warzywa i owoce wyróżnia też obecność błonnika, który jest swoistą szczotką fizjologiczną – oczyszcza jelita z resztek, reguluje rytm wypróżnień, zbiera na siebie toksyny, pomaga w usuwaniu nadmiaru cholesterolu i korzystnie wpływa na poziom glukozy we krwi. Większość warzyw i owoców zawiera 80-90% wody, są zatem niskokaloryczne i pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Liczne badania wykazały, że spożycie zalecanych ilości warzyw i owoców zmniejsza insulinooporność tkanek oraz jest korzystne w chorobach serca i układu krążenia.

Ważne

Jedz więcej warzyw niż owoców

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. Może wydawać się dużo, jeśli jednak uświadomisz sobie, że średnie jabłko waży ok. 150 g, 400 g dziennie jest jak najbardziej osiągalne. Pamiętaj, że pięć porcji każdego dnia to zalecane minimum, a owoce powinny stanowić 2 z 5 porcji. Warzywa wybieraj jako 3 porcje z 5 i każdą kolejną. Warzyw nie da się zjeść za dużo, natomiast ilość owoców należy kontrolować, ponieważ zawarty w nich cukier (fruktoza), wbrew popularnemu nadal przekonaniu, jest tuczący, a nadmierne spożycie owoców może skutkować odkładaniem się energii w postaci tkanki tłuszczowej.

Jakiej wielkości porcje powinno się jeść? [#TOWIDEO]

Porcja warzyw lub owoców - ile to gramów?

Ciągle obracamy się wokół pojęcia „porcja”, ale spójrzmy, jakie rzeczywiście są to ilości. Jedna porcja warzyw lub owoców powinna ważyć 80-100 gramów. Dotyczy to produktów świeżych, gotowanych i mrożonych. Garścią suszonych owoców (20 gramów) można zastąpić 1 porcję świeżych, jednak nie powinno się tego robić zbyt często ze względu na dużą koncentrację cukru i mniejsze walory odżywcze.

Czy pięć porcji warzyw i owoców w ciągu dnia oznacza, że trzeba je jeść pięć razy dziennie? Niekoniecznie. Zjadając na raz dużego grejpfruta lub szklankę wiśni zapewniasz sobie 2 porcje owoców, a obiad w postaci pieczonych warzyw z dodatkiem mięsa złożony z połowy cukinii, połowy papryki i dwóch marchewek będzie stanowił 2,5 porcji. Oczywiście najlepiej będzie, jeśli warzywa lub owoce pojawią się w każdym posiłku, ale dla zrealizowania pięciu porcji w ciągu dnia nie jest to konieczność. Jako porcję warzyw lub owoców można potraktować szklankę soku, jednak tylko wtedy, gdy będzie on przygotowany samodzielnie i wypity niedługo po przyrządzeniu. Mamy pewność, że nasz sok nie powstał z koncentratu i gwarantujemy sobie w ten sposób, że cenne składniki zawarte w warzywach i owocach nie ulegną rozpadowi i trafią do organizmu.

Przykładowe porcje warzyw:

  • średni ogórek
  • 1 papryka
  • 1 pomidor
  • duża marchewka
  • duża pietruszka
  • 1/3 selera korzeniowego
  • 2 łodygi selera naciowego
  • 1 burak
  • szklanka surówki z warzyw
  • 3 liście kapusty
  • pół szklanki fasoli
  • pół szklanki ciecierzycy
  • pół szklanki soczewicy
  • duża garść fasolki szparagowej
  • 3/4 szklanki bobu
  • plaster dyni
  • 1/2 cukinii
  • 1/2 bakłażana
  • 1/2 kalafiora
  • 1/2 brokułu
  • 5 garści sałaty
  • 5 garści jarmużu
  • 4 garści świeżego lub pół szklanki mrożonego szpinaku
  • szklanka groszku
  • szklanka kukurydzy
  • 1/2 szklanki gotowanej włoszczyzny
  • szklanka soku warzywnego
Ważne

Ziemniaki stanowią osobną grupę produktów spożywczych i nie wlicza się ich do 5 porcji warzyw.

Przykładowe porcje owoców:

  • średnie jabłko
  • 2 plastry arbuza
  • 2 plastry melona
  • 3 plastry ananasa
  • 2 kiwi
  • 1 duża brzoskwinia
  • 1 duża nektarynka
  • 2 morele
  • 2 mandarynki
  • 1 pomarańcza
  • 1/2 dużego grejpfruta
  • 1/3 mango
  • 3 śliwki
  • 1 gruszka
  • 1 banan
  • 1/2 szklanki winogron
  • 1/2 szklanki czereśni
  • 1/2 szklanki wiśni
  • szklanka truskawek
  • szklanka malin
  • szklanka jagód
  • szklanka borówek
  • szklanka porzeczek
  • szklanka soku owocowego

Minimum 5 porcji warzyw i owoców w praktyce - jadłospis

Jak komponować posiłki, żeby przestrzegać zalecenia "Jedz co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie?". Poniżej podpowiadamy, co jeść na śniadanie, obiad, kolację, żeby realizować to zalecenie.

DZIEŃ 1 - 5 porcji warzyw, 2 porcje owoców
Pieczywo razowe z wędliną, surówka z pomidora i ogórka świeżego z jogurtem naturalnym
1 jabłko
Warzywa pieczone (1/2 cukinii, 1/2 papryki, kilka pieczarek) z ryżem brązowym
Koktajl z 2 plastrów arbuza z miętą 
Sałatka z brokułu gotowanego z jajkiem na twardo i serem feta

DZIEŃ 2 - 3 porcje warzyw, 2 porcje owoców
Jajecznica ze szczypiorkiem i kilkoma rzodkiewkami
3 śliwki
Filet z kurczaka z młodymi ziemniakami i kalafiorem
Płatki owsiane lub żytnie na mleku z garścią malin i borówek
Serek wiejski z pomidorem

DZIEŃ 3 - 5 porcji warzyw, 2 porcje owoców
Pieczywo razowe, twaróg rozrobiony z jogurtem naturalnym i kubkiem malin
Kubek porzeczek
Bigos z młodej kapusty z koperkiem i chudym mięsem
Pomidory (2 szt.) z mozzarellą
Sałatka z rukolą, cukinią grillowaną, kurczakiem i suszonymi pomidorami

DZIEŃ 4 - 4 porcje warzyw, 2 porcje owoców
Bułka grahamka, 2 jajka na miękko, pomidor z cebulką i jogurtem naturalnym
Koktajl z banana i brzoskwini z dodatkiem mleka
Pieczony łosoś z sosem koperkowym i pęczkiem szparagów
Szklanka soku warzywnego, wafle ryżowe
Zupa krem z cukinii

DZIEŃ 5 - 3 porcje warzyw, 2 porcje owoców
Płatki owsiane na mleku z suszoną żurawiną i rodzynkami, 1 pomarańcza
Jogurt naturalny z wkrojonym plastrem ananasa
Naleśniki z duszonym szpinakiem, czosnkiem, pieczarkami i kurczakiem
Chłodnik z botwinki
Sałatka z sałaty lodowej, papryki, ogórka i szczypiorku z tuńczykiem

DZIEŃ 6 - 3,5 porcji warzyw, 2 porcje owoców
Omlet z pieczarkami i rukolą 
Kubek ugotowanego bobu
Polędwiczki wieprzowe z ziemniakami i surówką z młodej kapusty marchewki i koperku
Koktajl z 1 banana i kubka malin
Pieczywo razowe z serem i pomidorem

DZIEŃ 7 - 3,5 porcji warzyw, 2 porcje owoców
Pieczywo razowe z wędliną, sałatą i rzodkiewką
Szklanka soku pomarańczowego, płatki owsiane na mleku z suszoną żurawiną i rodzynkami
Spaghetti ze stekiem z tuńczyka, brokułami i pomidorami suszonymi
1 gruszka, szklanka kefiru
Cukinia (połówka) nadziewana mięsem mielonym, papryką i pieczarkami

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Magdalena Sobansk
|

Ostatnio słyszałam, że wystarczy skropić oliwą z oliwek, żeby nie stracić witamin z ogórka i pomidora.

monia
|

mona jest to spowodowane tym, że karotenoidy i tokoferole (zawarte kolejno w pomidorze i ogórku) są rozkładane przez obecne w tkance roślinnej lipooksygenazy.

mona 83
|

Dzień pierwszy surówka z pomidora i ogórka świeżego. Jak to pogodzić z obecnie często spotykanym zaleceniem aby nie łączyć w jednym posiłku świeżego ogórka i pomidora?

n.
|

W tych zaleceniach chodzi o 5 porcji SUROWYCH warzyw i owoców

strefan
|

A czy w postaci koktajli też się liczy?

ola
|

bardzo zdrowe

olga
|

zdrowe