Źródła sodu w żywności. W jakich produktach jest najwięcej sodu?

2014-01-16 11:37 opracowanie aj

Głównym źródłem sodu w diecie jest sól. Według norm, jej spożycie jest wysokie, dlatego trudno mówić o niedoborach sodu (zdarzają się one tylko np. przy nadmiernej aktywności fizycznej, gdy sód wydalany jest przez pot). Zobacz, które produkty zawierają najwięcej sodu i jak nauczyć się rozpoznawać "ukrytą" sól.

Dzienna norma spożycia sodu dla dzieci i dorosłych

Statystycznie spożywamy więcej sodu, niż powinniśmy. Nie musi to być wynik tego, że dosalamy potrawy. Problem tkwi w "ukrytej" soli, którą dodaje się do wielu produktów śniadaniowych, wędlin i słonych przekąsek.

Zapotrzebowanie organizmu na sód:

  • dzieci w wieku 1-3 lat wynosi 750 mg/osobę/dzień,
  • dzieci w wieku 4-6 lat- 1000 mg/osobę/dzień,
  • kobiety (w zależności od wieku) - 1200-1500 mg/osobę/dzień,
  • mężczyźni (w zależności od wieku) - 1200-1500 mg/osobę/dzień.

W przeliczeniu na sól oznacza to, że do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju organizmu wystarczy, aby dieta dzieci (na poziomie wystarczającego spożycia, AI) w wieku 1–3 lata zawierała około 1,9 g soli, a dieta dzieci w wieku 4–6 lat – 2,5 g soli. W przypadku osób dorosłych maksymalne spożycie soli to 3,7 g soli dziennie.

Wartości te obejmują całą sól w diecie, tj. zarówno dodawaną do posiłków, jak i zawartą w przetworzonych produktach spożywczych (np. w pieczywie, wędlinach, serach). W praktyce spożycie soli jest znacznie większe od ilości zalecanych.

CZYTAJ >> Jakie może być maksymalne spożycie sodu w zależności od wieku? <<

W jakich produktach jest najwięcej sodu?

W przetworzonych produktach spożywczych zawartość sodu waha się w szerokich granicach.

  • Sery twarogowe (niesolone) zawierają niewielkie ilości sodu – około 40 mg/100 g, podczas gdy sery dojrzewające i topione od 600 mg/100 g do ponad 1880 mg/100 g produktu.
  • Zawartość soli w pieczywie wynosi od 120 mg/100 g do 720 mg/100 g., w zależności od asortymentu.
  • W grupie produktów śniadaniowych można wyróżnić produkty o bardzo małej zawartości soli: od 4 mg/100 g do 20 mg/100 g (np. płatki owsiane, otręby pszenne, ryż preparowany), oraz produkty o stosunkowo wysokiej zawartości soli: od około 640 mg/100 g do około 1200 mg/100 g (płatki żytnie, płatki pszenne, płatki kukurydziane zwykłe, jak również smakowe, które są szczególnie lubiane przez dzieci).
  • Do produktów o relatywnie wysokiej zawartości soli należą przetwory mięsne, co jest podyktowane m.in. ich bezpieczeństwem mikrobiologicznym. W większości wędlin wynosi ona najczęściej około 800–1200 mg/100 g. Produkty te są więc istotnym źródłem soli w diecie. Przykładowo: 2 plasterki szynki dostarczają ponad 400 mg sodu, czyli 1/3 tej ilości, którą np. dziecko w wieku przedszkolnym może maksymalnie spożyć w ciągu dnia. Jedna porcja parówek (3 sztuki) może dostarczyć nawet ponad 1200 mg sodu, przekraczając ilości podane w zaleceniach.
Polecamy
jesz co lubisz zbilansowana dieta

Autor: Time S.A

Skorzystaj z wygodnych diet online Poradnika Zdrowie opracowanych także dla osób zmagających się z niedoborami witamin i mikroelementów. Precyzyjnie dobrany plan dietetyczny odpowie na Twoje indywidualne potrzeby żywieniowe. Dzięki nim odzyskasz zdrowie i poprawisz swoje samopoczucie. Diety te są opracowane zgodnie z najnowszymi zaleceniami i standardami instytutów naukowo-badawczych.

Uwaga na sód w produktach przetworzonych!

W żywieniu należy zwracać uwagę nie tylko na ilość soli dodawanej w trakcie przyrządzania posiłków, ale także na jej zawartość w produktach przetworzonych przemysłowo. Dieta powinna zawierać przede wszystkim produkty naturalne (świeże lub mrożone) i produkty o małym stopniu przetworzenia, nie zawierające dodatku sodu lub zawierające niewielkie jej ilości. W przypadku produktów takich jak np. pieczywo, płatki śniadaniowe, wędliny, należy wybierać mniej słone wersje.

Jak ograniczyć ilość spożywanego sodu?

W miarę możliwości warto wędliny zastępować mięsem pieczonym, ponieważ można wtedy kontrolować dodatek sodu, a zastosowanie odpowiednich ziół i przypraw pozwala zmniejszyć jej zawartość nawet o 2/3 w stosunku do wędlin.

Które produkty wyeliminować z diety?

Do produktów o dużej zawartości sodu należą też słone przekąski (np. chipsy ziemniaczane, słone paluszki itp.) oraz produkty typu fast-food. Ich spożycie należy ograniczać. W diecie nie powinno się stosować produktów typu instant: sosów i zup w proszku, a także gotowych do spożycia dań przygotowanych przemysłowo. Zawierają one na ogół dużo sodu, a ponadto także różnego typu substancje konserwujące, sztuczne barwniki i aromaty oraz substancje wzmacniające smak i zapach.

 

Tekst opracowany na podstawie materiałów przygotowanych przez dr Annę Wojtasik, należącą do zespołu ekspertów IŻŻ realizujących Projekt „Zachowaj Równowagę”, będącego częścią Szwajcarsko-Polskiego Programu Współpracy.

Instytut Żywności i Żywienia

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE
Jayebe
|

Dla zdrowej osoby optymalna wartość soli to 10g/dzień, od 5-15 norma. Poniżej 5g/dzień efekty są gorsze niż przy przekraczaniu normy.

Trzeba na sól uważać zwłaszcza w przypadku zdrowej diety. Ja jedząc 100% zdrowo, pijąc dużo i z niewielkimi ilościami soli miałem skurcze. Obecnie dosalam jak najwięcej i nadrabiam dawne niedobory.

Organizm bardzo dobrze radzi sobie z nadwyżkami soli wydalając ją z potem i moczem, jeśli pijemy dużo to można walić sól praktycznie bez ograniczeń.

tut
|

Pieczenie może być spowodowane niedoborem witamin z grupy B, żelaza, cynku i kwasu foliowego. Proponuję pić roztwór pyłku pszczelego i spiruliny (jeśli nie występuje uczulenie) po dużej łyżce na szklankę wody. Pieczenie języka może być spowodowane też infekcją (tutaj przydałby się propolis), alergią a nawet cukrzycą.

zjw
|

Mam taki problem: pieczenie jamy ustnej (najczęściej także szorstki język i podniebienie). Bez suchości, śliny mi nie brakuje. Byłem u wielu lekarzy, niestety najczęściej nie potrafią oddzielić suchości od pieczenia. Miałem już wiele własnych hipotez, nie sprawdziły się jeszcze. Ostatnio wpadłem na pomysł, że przyczyną może być utrata elementów występujących w pocie. Pocę się przy wysiłku fizycznym łatwo i obficie, od małego. Trochę to kłopotliwe (wygląd, czyszczenie ubrań), choć chyba dzięki temu jestem dość wytrzymały na wysokie temperatury. Na niskie też, ale nie wiem, czy to powiązane.
I pomyślałem sobie, że właśnie to pocenia może być przyczyną tego pieczenia. Nawet ostatnio zauważyłem, że gdy zrobię sobie spacer, tak koło 20 km, to potem pieczenie jest mocniejsze.
Czy ktoś potrafi powiązać takie objawy i podać sposób, jak zaradzić dolegliwości?