Ziemniaki są zdrowe i mają mało kalorii

2014-06-17 8:42 Kamila Karwowska | Konsultacja: dr Agnieszka Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie

Wbrew powszechnej opinii ziemniaki nie są bezwartościowym dodatkiem do kotletów, którym można łatwo zapełnić żołądek. Ziemniaki nie są bardzo kaloryczne, a poza tym zawierają skrobię, witaminę C, potas, wapń. Najważniejsze jest to, jak przyrządzamy kartofle i z czym je podajemy.

Wbrew temu, co się powszechnie sądzi, ziemniaki nie tuczą – 100 g (dwie bulwy średniej wielkości) zawiera 60–70 kcal, czyli mniej niż banany. Znacznie bardziej kaloryczne jest to, z czym jadamy kartofle. Często obok nich na naszym talerzu pojawia się panierowany w bułce kotlet schabowy lub tłusty, zaprawiany mąką sos. Właśnie te dodatki popsuły ziemniakowi reputację – a nie jest on ani bardzo kaloryczny, ani ciężkostrawny.

Ziemniaki - właściwości

Bulwy ziemniaka są cennym źródłem skrobi. To węglowodan złożony, który w organizmie człowieka powoli i równomiernie rozkłada się na glukozę, czyli paliwo potrzebne do pracy wszystkich jego komórek. Dzięki temu mamy zapewnione źródło energii i przez długi czas czujemy się syci.

Ziemniaki zawierają też sporo witaminy C – ok. 16 mg w 100 g (dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka to 75 mg). Najwięcej jest jej w bulwach tuż po wykopkach. Ale im dłużej są przechowywane, tym większe straty tej cennej dla zdrowia substancji. Stare ziemniaki jedzone wczesną wiosną nie mają pod tym względem prawie żadnej wartości.

W skład kartofli wchodzą też witaminy A, E, B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna) i B6 (pirydoksyna). Ze składników mineralnych w ziemniakach obecne są spore ilości obniżającego ciśnienie krwi potasu, wzmacniający kości wapń oraz działający korzystnie na układ nerwowy magnez, a także fosfor, żelazo, cynk, miedź i mangan. Ziemniaki są też źródłem cennego białka roślinnego.

Ziemniaki - kalorie, wartości odżywcze

Wartość odżywcza ziemniaków gotowanych, bez skórki, bez dodatku soli

w 100 g w 85 g (jednym średnim ziemniaku)
Wartość energetyczna 86 kcal 73 kcal
Białko 1.71 g 1,45 g
Węglowodany 20.01 g 17 g
Cukry proste 0.89 g 0,75 g
Tłuszcz 0.10 g 0,08 g
Błonnik 1.8 g 1,53 g

Źródło: USDA

Ziemniaki - witaminy i minerały

Witaminy i minerały ziemniaków gotowanych, bez skórki, bez dodatku soli (w 100 g)

Witamina C 7.4 mg
Witamina B1 0.098 mg
Witamina B2 0.019 mg
Witamina B3 1.312 mg
Witamina B6 0.269 mg
Foliany 9 mg
Witamina A 2 IU
Witamina E 0.01 mg
Witamina K 2.2 µg
Wapń 8 mg
Żelazo 0.31 mg
Magnez 20 mg
Fosfor 40 mg
Potas 328 mg
Sód 5 mg
Cynk 0.27 mg

Źródło: USDA

Ważne

Naukowcy z Instytutu w Seibersdorfie wyhodowali ziemniaki z kilkakrotnie większą zawartością witaminy A. To właśnie jej niedobór bardzo często powoduje ślepotę. Nowa odmiana ziemniaków przyda się zwłaszcza milionom dzieci w Afryce, które każdego roku ślepną właśnie z powodu braku tej substancji.

Ziemniaki - jedz na zdrowie

Ziemniaki na serce i żołądek

Ze względu na zawartość potasu ziemniaki są polecane osobom z nadciśnieniem tętniczym. Nadciśnieniowcy powinni jeść je również dlatego, że kartofle mają bardzo mało sodu (pod warunkiem, że w ogóle ich nie solimy albo dodamy odrobinę soli pod koniec gotowania). Poza tym naukowcy z brytyjskiego Instytutu Badań Żywności w Norwich odkryli ostatnio, że ziemniaki zawierają kukoaminy - związki obniżające ciśnienie krwi.

Stwierdzili też, że gotowane kartofle mają znacznie więcej kukoamin niż smażone. Ziemniaki są także wskazane dla ludzi chorych na cukrzycę. Zawarta w tych warzywach skrobia wchłania się stopniowo, może więc być dobrze wykorzystana, pomimo ograniczonych możliwości wytwarzania insuliny przez trzustkę chorego.

Gotowane ziemniaki są lekkostrawne, mogą być wartościowym daniem dla dzieci. Poleca się je też osobom mającym problemy z układem pokarmowym, np. po zatruciach. Dzięki sporym ilościom błonnika pomagają przy zaparciach, kłopotach z trawieniem i biegunkach. Przynoszą również ulgę cierpiącym na zgagę - oczywiście pod warunkiem, że nie podsmażymy ich na tłuszczu.

Ziemniaki - nie dla każdego

Częste jedzenie ziemniaków może szkodzić, np. ludziom z niewydolnością nerek, którzy mają we krwi nadmiar potasu. Można jednak pozbyć się tego pierwiastka: trzeba obgotować ziemniaki, odlać wodę, potem zalać świeżą i gotować do miękkości. Natomiast wystrzegać się kartofli powinni chorzy na reumatyzm, ponieważ dosyć często powodują one ból oraz sztywność stawów.

Które ziemniaki najlepsze

Wszystkie odmiany ziemniaków zawierają zbliżoną ilość składników odżywczych. Niektóre gospodynie wolą kartofle o żółtawym miąższu, inne zupełnie białe. Ale to nie kolor powinien decydować o wyborze gatunku. Pod uwagę trzeba brać przede wszystkim zwięzłość miąższu. Na sałatki i zapiekanki powinniśmy wybierać ziemniaki nierozsypujące się po ugotowaniu. Są to np. lotos, ruta, malwa, kolia, sokół.
Na placki, pyzy i kluski najlepsze będą ziemniaki mączyste, o miąższu suchym i sypkim po ugotowaniu. Takie właściwości mają beryl, mila, arkadia, irga. Do pieczenia, gotowania i do zup możemy kupić ziemniaki ogólnoużytkowe, czyli nadające się do wszystkiego - dropy, irysy, orliki.

Jak przyrządzać ziemniaki

Młode ziemniaki obierajmy jak najcieniej. Inaczej powinniśmy natomiast postępować w przypadku starych kartofli, które zaczynają kiełkować. Ich skórka zabarwia się na zielono. Przyczyną jest solanina, która powstaje w długo magazynowanych ziemniakach. Może ona np. podrażniać żołądek i powodować bóle głowy. Dlatego zielone miejsca oraz oczka pozostałe po kiełkach trzeba starannie wykroić.

Kartofle gotowane na parze lub przy użyciu szybkowaru tracą najmniej witaminy C. Dobrym rozwiązaniem jest też wrzucenie ich do wrzątku, gotowanie w mundurkach lub pieczenie.

Duże znaczenie ma sposób pokrojenia bulw - im większa powierzchnia będzie wystawiona na działanie temperatury, czyli im drobniejsze kawałki, tym więcej witamin ulegnie zniszczeniu. Pamiętajmy też, by warzywa obierać tuż przed gotowaniem. Trzymane przez dłuższy czas w wodzie stają się prawie bezwartościowe.

Uwaga! Od sposobu przyrządzenia ziemniaków zależy ich indeks glikemiczny (stopień, w jakim podwyższają poziom cukru we krwi), co jest szczególnie istotne dla cukrzyków. Najniższy IG, tzn. najkorzystniejszy dla diabetyków, mają ziemniaki z wody, trochę wyższy gotowane na parze, a najwyższy pieczone.

Na koniec słowo o frytkach i chipsach. Lepiej ich unikać. Po pierwsze są bardzo kaloryczne. 100 g frytek to ok. 300 kcal, chipsów – 537 kcal. Po drugie frytki (te kupione w barze) oraz chipsy smażone są na wykorzystywanym kilkakrotnie tłuszczu, w którym wytwarza się akryloamid, substancja posądzana o działanie rakotwórcze.

Zrób to koniecznie
  • Jeśli chcesz sprawdzić, czy kupione przez ciebie ziemniaki nie zostały przenawożone, po ugotowaniu odstaw je na jakiś czas. Jeśli zachowają pierwotny kpor, możesz jeść je bez obaw. Jeżeli natomiast ściemnieją, więcej ich nie kupuj. To, czy podczas uprawy ziemniaków nie przesadzono z nawożeniem gleby, możesz też ocenić po wyglądzie bulw. Unikaj kartofli o bardzo zróżnicowanym kształcie, wielkości i barwie oraz takich, które mają chropowatą skórkę.
  • By nadać ziemniakom bardziej oryginalny smak, do wody, w której się gotują, dorzuć ząbek czosnku i liść laurowy.
  • Gdy chcesz wiedzieć, do czego najlepiej nadają się kupione ziemniaki, przekrój jeden na pół i przez chwilę pocieraj połówki o siebie. Jeśli wytworzy się woda, to znaczy, że kartofle są twarde i po ugotowaniu nie będą się rozsypywały. Nadają się na zupę lub do podania w całości. Jeżeli natomiast połówki kleją się do siebie, znaczy to, że ziemniaki są mączyste. Wyjdą z nich dobre kopytka i purée.

Historia ziemniaków: z cesarskich ogrodów pod strzechy

Ziemniaki należą do rodziny psiankowatych podobnie jak pomidory czy papryka. Ich ojczyzną jest Ameryka Południowa. Do Europy przywieziono je w XVI wieku. Początkowo traktowane były jak roślina ozdobna, a kwitnące gałązki ziemniaka damy wpinały we włosy. Uprawiano je w ogrodach królów Francji i Anglii. Szczycił się nimi sam cesarz Leopold I. To właśnie on podarował sadzonki rośliny Janowi III Sobieskiemu. Ale prawdziwą karierę ziemniaki zrobiły w Polsce dopiero za panowania Augusta II. A na początku XIX wieku uratowały najbiedniejszą część ludności Europy od klęski głodu.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Florek Obłędek
|

"100 g (dwie bulwy średniej wielkości)" - czyli 1 kg ziemniaków to 20 bulw średniej wielkości. Jeśli reszta artykułu jest na podobnym poziomie...

Kama
|

Dokładnie tak! ja gotuję je w mundurkach na parze, później albo obieram albo nie i wychodzą rewelacyjne!

Klaudia
|

Ja jadam frytki z batatów, są mniej kaloryczne. Dodatkowo piekę je w piekarniku bez oleju. Na to ketchup czosnkowo - bazyliowy, pyszne :)

JustaST
|

Ziemniaki jak najbardziej są zdrowe tylko trzeba je właściwie przygotować.

eliza
|

Ja też uwielbiam ziemniaki. Jest to powszechny mit, że ziemniaki 'tuczą', to nie ziemniaki tylko tłuste sosy, które do nich dodajemy. Jem dużo ziemniaków, czuję się świetnie i nie mam żadnych problemów z wagą!

KACZM
|

Nie zgadzam się, że ziemniak to typowy rozpychacz dla biedoty. Sama uwielbiam ziemniaki choć nie mam problemów finansowych, często je jadam i mimo 40 + bez problemów z wagą. Jakoś ta biedota nie chorowała, lepsza ta kapusta i ziemniak niż inne cudeńka w słoiczkach lub świeże sprowadzone, faszerowane chemia i konserwantami, pryskane , reklamowane po których zapadamy na choroby cywilizacyjne. Dlatego ziemniaczek bez sosu , kawałek mięska i surówki na pewno nie utuczy...

JO!
|

Ziemniak to typowy rozpychacz żołądka dla biedoty.
Kiedyś bieda żywiła się kapustą kiszoną i kartoflami a i dziś nie lepiej.
Pyry bryzgane,pyry z olejem,pyry z gzikiem,pyry z kapuchą to typowe jedzenie biedy no i jeszcze kartoflanka i plyndze.

FUNXP
|

Szukam czegoś o karierze ziemniaka i niestety nie znalazłem tu niczego przydatnego

onka
|

właśnie przechodzę na dietę i informacje te są baaaaaaardzo przydatne :)))))

Anita Bucka ul.kręta1
|

fajnne bo akurat potrzebowałam do szkoły o ziemniakach to dobrze że powstała ta strona muj e-mail to:anitabucka@interia.pl