Tłuszcz roślinny - jaki wybrać?

2018-12-10 7:16 Ewa Konarowska

Tłuszcze roślinne mają duży wpływ na nasze zdrowie. Do wyboru mamy oliwę z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy i wiele, wiele innych. Zobacz, jakie właściwości mają tłuszcze roślinne i który z nich, jest dla ciebie najbardziej odpowiedni.

Oliwa, w sposób całkowicie nieuzasadniony, przeżywa teraz trudne chwile. Po wielkim boomie na oliwę z oliwek i jej ogromnej popularności, pojawiły się głosy krytyki, że jest… zbyt tłusta, zbyt kaloryczna. To prawda – nie istnieje „oliva fit”, oliwa zawiera 100 proc. tłuszczu i 100 g oliwy rzeczywiście zawiera 900 kilokalorii. Ale nie należy zapominać, że tłuszcz jest jednym z głównych paliw dla naszego organizmu, podstawowym budulcem komórek, a więc jest absolutnie niezbędny dla zdrowia.

Tłuszcze roślinne są najzdrowsze

W odróżnieniu do tłuszczów zwierzęcych, które są tłuszczami nasyconymi i mogą powodować  choroby układu sercowo-naczyniowego, tłuszcze roślinne są nienasycone i mają w związku z tym rozliczne zalety – są bogate w kwasy tłuszczowe nienasycone, które redukują „zły”cholesterol, wzmacniają produkcję dobrego, są źródłem kwasów Omega-6 i Omega-3, które nie są produkowane przez organizm i muszą być dostarczane z zewnątrz. Są też źródłem witaminy E, naturalnego antyoksydantu, który zapobiega powstawaniu komórek nowotworowych i starzeniu się organizmu. Oto główne zalety tłuszczów roślinnych.

Idealny sposób – mieszanka

Żeby otrzymać wszystkie dobre właściwości – najlepiej mieszać ze sobą oliwę i olej. Do smażenia znakomity będzie w tej mieszance dodatek oleju rzepakowego w proporcji pół na pół z oliwą.
Trzeba pamiętać, że tłuszcz roślinny powinien być przechowywany w zamkniętym pojemniku ze szkła, metalu lub plastiku, w miejscu zacienionym i chłodnym lub w lodówce.  Otwartą butelkę czy puszkę oliwy lub oleju należy spożyć w czasie nie dłuższym niż 3 miesiące (chyba, że są inne wskazania producenta), oczywiście w czasie jej przydatności do spożycia, dlatego należy zwracać uwagę na ten termin.

Rafinowana czy nie?

Oleje roślinne z pierwszego tłoczenia, które można kupić w supermarketach są na ogół rafinowane. Nierafinowane można znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością, mają one jednak dość krótki termin przydatności do spożycia. Te tłoczone na zimno są zdrowsze. Dietetycy zalecają, żeby nie używać dziennie więcej niż 1 do 2 łyżek oleju rafinowanego.

» Olej z orzechów arachidowych
Plusy : neutralny smak, więc można go używać do każdego rodzaju żywności. Może być używany do smażenia, bo zachowuje stałą temperaturę.
Minusy : ma najwięcej nasyconych kwasów tłuszczowych (aż 20 proc). Zawiera niewiele kwasów Omega-3. Oczywiście nie może być używany przez osoby mające alergię na orzechy ziemne..
Zastosowanie : do smażenia, gdyż nie zmienia smaku potraw.

» Olej rzepakowy
Plusy : przede wszystkim jest bogaty w witaminę E i kwasy Omega-3 (dwie łyżki pokrywają dzienne zapotrzebowanie). Można używać go codziennie. Jest też najtańszym olejem na rynku.
Minusy: polecany głównie do smażenia, właściwie niesłusznie, bo jego temperatura nie jest tak stabilna jak nam przez lata wmawiano. Obecnie jest olejem uniwersalnym – do sałatek i smażenia, ale nie długotrwałego!
Zastosowanie : do sałatek

» Oliwa z oliwek
Plusy: bardzo aromatyczna. Jest bogata w kwasy tłuszczowe jednonasycone (75 proc.), eliminuje zły cholesterol, zawiera również polifenole i antyoksydanty regulujące starzenie się komórek. Polecana do codziennego użytku. Może być podgrzewana, ale nie można na niej smażyć.  Najlepiej wybierać tę tłoczoną na zimno extra vergin.
Minusy: zawiera mało kwasów Omega-3 i niewiele witaminy E.
Zastosowanie: do sosów, sałatek, ryb, mięsa, pieczonych i gotowanych warzyw

» Olej z orzechów włoskich
Plusy: jego smak i zapach uwodzi smakoszy. Jest bardzo bogaty w kwasy Omega-3, tłoczony na zimno
Minusy: bardzo nietrwały, należy kupować go w niewielkich butelkah i koniecznie przechowywać w lodówce. Zawiera bardzo małe ilości witaminy E.
Zastosowanie: do sałat, zwłaszcza znakomity do sałatek z cykorii, buraków i do carpaccio z łososia, popularny w daniach kuchni chińskiej i śródziemnomorskiej.

» Olej z pestek winogron
Plusy: najbogatszy w kwasy Omega-6 i tokoferole (postać witaminy E). Dobry do smażenia i na zimno – do sałatek. 
Minusy: zawiera zbyt dużo kwasów nienasyconych Omega-6, dlatego nie można go używać zbyt często.
Zastosowanie : najlepszy olej do fondue!

» Olej słonecznikowy
Plusy: neutralny smak, duża zawartość kwasów nienasyconych Omega-3 (łyżka wystarczy na pokrycie dziennego zapotrzebowania)
Minusy: ubogi w kwasy tłuszczowe, nie znosi wysokiej temperatury, nie powinno się na nim smażyć.
Zastosowanie: do sałat i sałatek na zimno.

To ci się przyda

Inne oleje:

» Olej z nasion zbóż najbogatszy w witaminę E, ale bardzo nietrwały. Trzeba go szybko zużyć.
» Olej z kukurydzy ma pokrewne właściwości do oleju słonecznikowego.
» Olej sojowy bogaty w kwasy Omega-3, ale posiada mniej własności odżywczych niż olej rzepakowy.
» Olej krokoszowy (z krokosza barwierskiego): ma bardzo dużą zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, polecany do sałatek ziemniaczanych i kiszonek (np. kapusty). Ciekawostką jest, że olej ten ma właściwości depilujące (stosowany zewnętrznie).
» Olej arganowy (pochodzi z nasion drzewa argania spinosa, występującego głównie w Maroku) – tłoczony na zimno, bogaty w polifenole. Nietrwały, nie należy na nim smażyć.
» Olej z orzeszków pistacjowych : jego zaletą jest… subtelny zielony kolor, używany wyłącznie na zimno do sałatek. Większe zastosowanie niż w kuchni ma ten olej w kosmetyce (stosowany zewnętrznie).
» Olej lniany bogaty w kwasy Omega-3, które ulegają bardzo szybko degradacji, dlatego tłoczony na zimno i nierafinowany jest bardzo nietrwały. Używany może być wyłącznie na zimno jako dodatek do sałatek, śledzi i zup (dodaje się już po na talerzu).

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
Magiczny świat roślin
|

Dużo przydatnych informacji.

Marcin
|

Z przykroscią stwierdzam, że informacje dotyczące olejów są nieprawdziwe i wprowadzają w błąd.
Wszystkie oleje maja wartość tylko tłoczone na zimno i należy je spozywać też na zimno. Do smażenia nie nadaje się żaden bo podczas podgrzewanuia zamienia się w truciznę. Smażyc mozna jedynie na oleju kokosowym !!!!!!!!!!!!!!!

Tom
|

Chodzi oczywiście o olej z pestek winogron - napisaliście, że nadaje się do smażenia, co prawdą nie jest.

Tom
|

bardzo przepraszam, ale to bzdura. Żaden olej, który zawiera kwasy nienasycony NIE NADAJE się do smażenia. Gdzie olej kokosowy, który zawiera kwasy nasycone i jest jedynym który nadaje się do smażenia?

anka
|

o własnie zerknęłam na te oleje świata, wow, ale ich dużo! można dostac oczopląsu, zamawiam na początek arachidowy i z avocado :)

Sylwia
|

Jestem fanką olejów tłoczonych na zimno. Nie ma lepszego sposobu, by urozmaicić smak potraw i uczynić to z korzyścią dla zdrowia:). Ostatnio testuję Oleje Świata, na półce stoi kilka pustych już buteleczek - takie ładne, że szkoda wyrzucać ;).