Tahini (pasta sezamowa) - właściwości i wartości odżywcze

Tahini to pasta sezamowa, która ma liczne właściwości i wartości odżywcze, dlatego już dawno zalazła zastosowanie w kuchni Dalekiego Wschodu. Składniki zawarte w tahini wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a także na regulację poziomu cholesterolu we krwi i ciśnienie krwi. Sprawdź, jakie jeszcze właściwości ma tahini.

Spis treści

1. Tahini (pasta sezamowa) - wartości odżywcze, kalorie
2. Tahini (pasta sezamowa) - właściwości zdrowotne
3. Tahini (pasta sezamowa) – zastosowanie w kuchni
4. Tahini - cena, gdzie kupić
5. Tahini - jak zrobić pastę sezamową?
6. Tahini - przepis na czekoladową pastę sezamową

Tahini to inaczej pasta sezamowa. Przygotowuje się ją z ziaren sezamu, ma złoty kolor i sezamowo-orzechowy aromat. Konsystencją przypomina bardziej gęsty sos niż pastę, którą można coś posmarować. Najlepsza pasta sezamowa nie zawiera w składzie niczego innego poza zmielonymi na gładki krem nasionami. Tahini jest typowym składnikiem kuchni Izraela, Iraku, Afryki Północnej, Syrii, Libanu, Turcji i Grecji.

Masło sezamowe pojawia się również w potrawach chińskich i indyjskich. Pierwsze wzmianki o tym produkcie pochodzą sprzed 4 tysięcy lat z regionu położonego na Bliskim Wschodzie między rzekami Eufrat i Tygrys, czyli ówczesnej Mezopotamii.

Słowo „tahini” pochodzi z języka arabskiego i wywodzi się od słów: „tahana” (miażdżyć) oraz „tahiin” (mąka).

Sezam i tahini są ważnymi elementami kultury Bliskiego Wschodu. W starożytności na Bliskim Wschodzie sezam, olej sezamowy i tahini były nie tylko pożywieniem, ale też lekarstwem. Pojawiające się w legendzie o Alibabie i Czterdziestu Rozbójnikach zaklęcie „sezamie otwórz się” pokazuje, jak w kulturze arabskiej ceniono sezam i to, co można z niego wydobyć. Gdyż prażony sezam pęka, otwiera się, podobnie jak legendarny skarbiec.

Tahini (pasta sezamowa) - wartości odżywcze, kalorie

Pasta sezamowa składa się w około 60% z tłuszczów i około 20% z białek. Olej sezamowy tworzą głównie nienasycone kwasy tłuszczowe – linolowy i oleinowy. Tahini zawiera ponadto nieco węglowodanów oraz błonnik pokarmowy. Tahini jest dobrym źródłem aminokwasów niezbędnych, szczególnie metioniny, fenyloalaniny i tryptofanu. Aminokwasem ograniczającym jest w niej lizyna.

Strawność białka z tahini jest wysoka i wynosi 83%. Same ziarna sezamu zawierają dużo kwasu fitynowego, który utrudnia przyswajanie białek, jednak znajduje się on głównie w łupinie. Z tego powodu pasta tahini może być ważnym elementem uzupełniającym dietę wegetariańską w białko. Pasta sezamowa jest świetnym źródłem witamin z grupy B, głównie tiaminy, ryboflawiny, niacyny i kwasu foliowego oraz gamma-tokoferolu.

Zawiera też ważne składniki mineralne – żelazo, mangan, cynk, wapń i magnez. Dostarcza substancji o właściwościach przeciwutleniających i obniżających przewlekły stan zapalny w organizmie. Im ciemniejsze ziarna sezamu, tym więcej w nich antyoksydantów. W tahini znajdują się lignany, głównie sezamina i sezamolina, a także fitosterole – beta-sitosterol, kampesterol i stigmasterol.

Tahini (pasta sezamowa) - właściwości zdrowotne

Tahini zawiera różne związki naturalne o pozytywnym wpływie na organizm. Należą do nich lignany, które wykazują aktywność przeciwutleniajacą, antyproliferacyjną, zwiększają aktywność antyoksydacyjną witaminy E, obniżają poziom cholesterolu, zwiększają wydzielanie enzymów utleniających kwasy tłuszczowe w wątrobie i mają działanie przeciwnadciśnieniowe, przeciwzapalne i immunomodulujące. Gamma-tokoferol obecny w sezamie ma za zadanie chronić tłuszcze w nasionach przed jełczeniem (utlenianiem).

Hamuje aktywność wolnych rodników, dzięki czemu nie tylko zwiększa trwałość olejów, ale chroni przed chorobami na poziomie molekularnym. Wykazano, że gamma-tokoferol zapobiega agregacji płytek krwi i opóźnia powstawanie skrzeplin w tętnicach. Tokoferole mają wysoki potencjał przeciwutleniający, przeciwnowotworowy i hipocholesterolemiczny.

W tahini znajdują się fitosterole, które mają duży wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Bogatsze w fitosterole są pasty tahini produkowane z odmian sezamu o ciemnych ziarnach. Sezamina obecna w tahini ma działanie korzystne w chorobie Alzheimera. Wpływa ona na aktywność różnicowania neuronów, a przez to poprawia zdolności poznawcze i pamięć. Sezam i jego przetwory są znane jako produkty obniżające ciśnienie krwi.

CZYTAJ TEŻ:

• Pesto - właściwości odżywcze, kalorie. Jak jeść pesto?
• Curry (przyprawa) - właściwości i zastosowanie
• Gyros i sałatka gyros - kalorie (kcal), wartości odżywcze

Sezam jest silnym alergenem. Reakcja alergiczna na sezam występuje głównie u dzieci, jednak może pojawić się u wszystkich uczulonych na orzechy. Osoby ze skłonnością do alergii oraz astmatycy powinni unikać spożywania tahini.

Liczne badania wykazały, że kwasy tłuszczowe PUFA, sezamina i witamina E z sezamu regulują ciśnienie tętnicze oraz ciśnienie nerkowe. Podawanie sezaminy zmniejsza grubość aorty i górnej tętnicy krezkowej. Powoduje także cofanie zmian uszkadzających nerki takich jak zgrubienie błony wewnętrznej i zwłóknienie ścian tętnic.

Jedno z niewielkich badań prowadzone z udziałem 41 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że dodatek 2 łyżek tahini do śniadania codziennie przez 6 tygodni powoduje 21% spadek stężenia białka hsCRP (wskaźnika stanu zapalnego w organizmie) we krwi.

Cukrzyca typu 2 jest chorobą przebiegającą z przewlekłym stanem zapalnym o niskim nasileniu, co jest szkodliwe na poziomie komórkowym. Spożywanie tahini może pomóc ograniczyć skutki uboczne związane z cukrzycą.

Polecamy

Autor: Time S.A

Zbilansowana dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!

Dowiedz się więcej

Tahini (pasta sezamowa) – zastosowanie w kuchni

Tahini występuje w wersji z sezamu łuskanego i niełuskanego. Pasta z sezamu niełuskanego ma ciemniejszy kolor i bardziej wyczuwalną goryczkę. Smakuje podobnie jak znane dobrze sezamki.

Typowe dania, w których tahini stanowi kluczowy składnik nadający charakteru potrawie, wywodzą się z kuchni arabskiej. Należą do nich hummus, baba ghanoush czy chałwa. Tahini można używać w kuchni na wiele sposobów. Smakuje dobrze samodzielnie jako sos lub dodatek do pity.
Propozycje wykorzystania tahini w kuchni:

1. Hummus

1 szklankę ugotowanej ciecierzycy, 2 łyżki soku z cytryny, 3 łyżki tahini, 3 łyżki oliwy z oliwek, 3 łyżki ciepłej wody, szczyptę kuminu, ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, sól zmiksować razem na gładką masę. Na koniec dodać posiekaną natkę pietruszki i wymieszać.

2. Baba ghanoush

Trzy bakłażany opalać nad palnikiem kuchenki gazowej przez 15 minut, aby sczerniały ze wszystkich stron. Następnie przełożyć je do piekarnika nagrzanego do 200 st. C na kolejne 15 minut. Wyjąć bakłażany z piekarnika, lekko ostudzić, przekroić na pół, wyciągnąć pestki łyżką, zdjąć skórkę. Miąższ bakłażana zblendować razem z 2 ząbkami czosnku, 2 łyżkami tahini, sokiem z połowy cytryny, szczyptą soli i pieprzu. Podawać jako pastę do pieczywa lub warzyw.

3. Sos sałatkowy

Zmiażdżyć ząbek czosnku, rozetrzeć z solą, wymieszać z 1/2 szklanki tahini, 1/2 szklanki wody i 1/3 szklanki soku z cytryny. Doprawić zmielonym kminkiem, wędzoną papryką i pieprzem cayenne.

4. Sos do grillowanej ryby, smażonej ciecierzycy lub falafela

Wymieszać 1/2 szklanki jogurtu greckiego, 1/4 szklanki tahini, zmiażdżony ząbek czosnku, sok z 1 cytryny i 1/4 szklanki posiekanych liści kolendry.

5. Sezamowy majonez

Ucierać 2 żółtka, 1 i 1/2 łyżki tahini oraz 2 łyżeczki miodu. Podawać z gotowanymi jajkami lub sałatką ziemniaczaną.

6. Czerwone tahini do grillowanych mięs i warzyw

Czerwoną paprykę upiec, obrać ze skóry, pozbawić pestek, rozgnieść na puree. Dodać łyżkę tahini, szczyptę wędzonej papryki, kuminu, soli, pieprzu oraz łyżkę soku z cytryny.

7. Słodki syrop

Wymieszać łyżkę tahini z odrobiną miodu. Podawać z chlebem pita lub pokrojonymi w ósemki jabłkami.

8. Jogurt tahini

Wymieszać równe ilości jogurtu greckiego i tahini aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Dodać miodu lub syropu z daktyli do smaku. Podawać z prażonymi gałązkami rabarbaru.

Tahini - jak zrobić pastę sezamową?

Samodzielne przygotowanie tahini jest dosyć czasochłonne i bezwzględnie wymaga mocnego blendera. Z jednej szklanki sezamu otrzymuje się około 125 ml pasty. Ziarna sezamu należy podprażyć na patelni, a następnie przenieść do wąskiego i wysokiego naczynia blendera.

Miksować około 10 minut. Jeśli sezam będzie osadzał się na ściankach naczynia, zdejmować go łyżką. Początkowo miksowanie jest dosyć uporczywe, ponieważ dopiero po kilku minutach z ziaren zacznie wydzielać się olej.

Im dłuższy czas blendowania, tym gładsza i bardziej lejąca otrzymana pasta. Gotową tahini przelać do słoiczka i przechowywać w lodówce do miesiąca.

Tahini - przepis na czekoladową pastę sezamową

Źródło: x-news.pl/Dzień Dobry TVN

Czy zdrowo się odżywiasz?

Pytanie 1 z 9

Ile jesz posiłków dziennie?

Dwa. Pierwszy rano, drugi po pracy

Trzy. Nie podjadam między posiłkami

Trzy, ale zdarza mi się podjadać między posiłkami

Jem 4-5 mniejszych posiłków dziennie, mniej więcej co 3-4 godziny

Dalej

Źródła:

1. El Adawy T.A. i in., Nutritional and physicochemical evaluations of tahina (sesame butter) prepared from heat‐treated sesame seeds, Journal of the Science of Food and Agriculture, 2000, 80, 14, 2005-2011
2. Pathak N. i in., Value addition in sesame: A perspective on bioactive components for enhancing utility and profitability, Pharmacognosy Review, 2014, 8 (16), 147-155
3. Nagendra Prasad M.N. i in., A Review on Nutritional and Nutraceutical Properties of Sesame, Journal of Nutrition and Food Sciences, 2012, 2 (2), 1-6
4. Bahadoran Z., A sesame seeds-based breakfast could attenuate sub-clinical inflammation in type 2 diabetic patients: A randomized controlled trial, International Journal of Nutrition and Food Sciences, 2015, 4 (2-1), 1-5
5. Anilakumar K.R. i in., Nutritional, Medicinal and Industrial Uses of Sesame (Sesamum indicum L.) Seeds - An Overview, Agriculturae Conspectus Scientificus, 2010, 75 (4), 159-168
6. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3696?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=tahini
7. https://www.sbs.com.au/food/article/2018/01/09/comment-real-history-tahini
8. https://www.sbs.com.au/food/article/2018/08/27/10-ways-tahini
9. https://www.gumusmak.com.tr/en/sesameplant.html
10. https://www.ceneo.pl/oferty/pasta-tahini
11. https://www.kwestiasmaku.com/dania_dla_dwojga/tahini/przepis.html

O autorze

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk

Technolog żywności, dietetyk, edukator. Absolwentka Biotechnologii na Politechnice Gdańskiej i Usług żywieniowych na Akademii Morskiej. Zwolenniczka prostej, zdrowej kuchni i świadomych wyborów w codziennym odżywianiu. Do moich głównych zainteresowań należy budowanie trwałych zmian nawyków żywieniowych oraz indywidualne komponowanie diety zgodnie z potrzebami organizmu. Bo nie dla każdego to samo jest zdrowe! Uważam, że edukacja żywieniowa jest bardzo istotna, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Koncentruję swoje działania na szerzeniu wiedzy o żywieniu, analizuję nowe wyniki badań, samodzielnie wnioskuję. Wyznaję zasadę, że dieta to styl życia, a nie ścisłe przestrzeganie posiłków z kartki. W zdrowym i świadomym odżywianiu zawsze jest miejsce na pyszne przyjemności.

Czytaj więcej artykułów tego autora

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk, technolog żywności, edukator