Sola: wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne

2017-07-12 14:05 Marzena Masna, dietetyk

Sola ma białe, delikatne mięso. Jest rybą chudą, o niskiej zawartości tłuszczu i cholesterolu. Sola stanowi także dobre źródło pełnowartościowego białka zwierzęcego oraz selenu, witaminy B12 oraz witaminy D. Poznaj właściwości prozdrowotne soli: dowiedz się, czy i dlaczego warto spożywać tę rybę.

Posłuchaj, jakie wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne ma sola. To materiał z cyklu DOBRZE POSŁUCHAĆ. Podcasty z poradami.

Sola: wartość odżywcza

Sola podobnie jak dorsz, sandacz i mintaj, jest rybą chudą o niskiej zawartości tłuszczu. W 100 g mięsa znajduje się 0,5 g tłuszczu ogółem. Wśród tłuszczów najwięcej w tej rybie jest tłuszczów jednonienasyconych oraz tłuszczów wielonienasyconych. Sola zawiera natomiast najmniej frakcji tłuszczów nasyconych. W soli jest mała ilość cholesterolu przyczyniającego się do rozwoju miażdżycy, chorób serca czy udaru mózgu. Dodatkowo sola to źródło pełnowartościowego białka zwierzęcego, w 100 g mięsa znajduje się 14,8 g tego makroskładnika.

Sola: witaminy i składniki mineralne

Sola to dobre źródło selenu oraz witaminy D, które wykazują dobroczynny wpływ na organizm. W soli znajduje się 30,0 µg selenu, co pokrywa 55% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Selen wpływa na poprawę odporności organizmu oraz chroni krwinki czerwone przed działaniem wolnych rodników. Na uwagę zasługuje także witamina D, której ilość w 100 g soli pozwala na pokrycie dziennego zapotrzebowania w 160%. Witamina D uczestniczy w szeregu procesów w organizmie: bierze udział w procesach metabolicznych kości oraz w procesach immunologicznych, antykancerogennych, kardioprotekcyjnych. Ponadto witamina D jest wykorzystywana w leczeniu chorób skóry, chorób układu krążenia oraz w zapobieganiu i leczeniu depresji. Natomiast pozostałe składniki mineralne i witaminy w soli pokrywają tylko w kilku procentach dzienne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej.

>>Nie przegap

Ryby - które warto jeść, a których unikać [WIDEO]

Sola - wartość odżywcza w 100 g produktu

Wartość energetyczna 64 kcal
Białko 14,8 g
Tłuszcze 0,5 g
Tłuszcze nasycone 0,1 g
Tłuszcze jednonienasycone 0,2 g
Tłuszcze wielonienasycone 0,2 g
W tym omega-3 0,13 g (DHA 0,05 g)
Cholesterol 50 mg
Potas 363,0 mg (8% zalecanego dziennego spożycia dla osoby dorosłej)
Fosfor 200,0 mg (29%)
Magnez 18 mg (4%)
Sód 98 mg (7%)
Wapń 29 mg (3%)
Selen 30 µg (55%)
Niacyna 3,5 mg (22%)
Witamina B6 0,31 mg (24%)
Witamina B12 0,8 µg (12%)
Witamina D3 µg (160%)
Witamina A 0,0 µg (0%)

Źródło: MATVARETABELLEN; Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ 2012

Czy solę mogą jeść kobiety w ciąży?

Sola wyróżnia się niską zdolnością do akumulacji rtęci, mogą więc spożywać ją kobiety w ciąży i karmiące piersią. Ryba jest bezpieczna dla płodu, nie powoduje uszkodzeń jego mózgu i nerek. Co więcej, zawartość kwasów omega-3 ma dobroczynny wpływ na rozwój mózgu i wzroku płodu.

Warto wiedzieć

Czy sola jest zagrożona wyginięciem?

Stada soli żyjącej w środowisku naturalnym nie są zagrożone wyginięciem. Zatem solę z certyfikatem MSC spożywaj bez obaw. Certyfikat MSC daje gwarancję, że ryba pochodzi ze zrównoważonych połów nie zagrażających środowisku. Natomiast ogranicz kupno i spożycie soli poławianej u wybrzeży zachodniego Bałtyku oraz Morza Północnego, gdyż połowy w tym obszarze narażają gatunek na wyginięcie. Nie kupuj zaś soli z wód północno-zachodniego Atlantyku, ponieważ te stada są już zagrożone wyginięciem.

Nie pomyl soli z limandą

Sola jest uważana za jedną z najwykwintniejszych i najdroższych ryb. W Polsce może kosztować nawet powyżej 150 zł za kilogram. Jednak sola bardzo często znajduje się w ofertach sklepowych w cenie w granicach 20 zł. Skąd taka różnica w cenie? Pod tą samą nazwą kryje się inna ryba, mianowicie limanda żółtopłetwa, która jest bardzo podobna do soli, jednak w rzeczywistości różni się od niej i pochodzi z chińskich hodowli. Jest też poławiana w Północnym Pacyfiku w ilościach, które zagrażają wyginięciu gatunku przy zastosowaniu metod niszczących środowisko naturalne. Limanda różni się także od soli wartością odżywczą: jest bardziej kaloryczna, 100 g limandy dostarcza 91 kcal, podczas gdy 100 g soli to tylko 64 kcal. Limanda zawiera więcej białka, ale również dwukrotnie więcej tłuszczu ogółem oraz tłuszczów nasyconych.

"Prawdziwa" sola to ryba od bardzo dawna bardzo popularna i ceniona za smak we Francji, stąd czasem używa się określenia "sola francuska", ponadto wiele przepisów ma swój początek w kuchni francuskiej.

Polecamy
jesz co lubisz kulinaria

Autor: Time S.A

Zbilansowana dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!

Jak przygotowywać solę?

Solę można przygotować na wiele sposobów, jej mięso jest białe, elastyczne, bardzo soczyste oraz nie zawiera drobnych ości. Na rynku sola jest dostępna w całości, wypatroszona lub w postaci filetów. Jej jakość jest porównywalna przez cały rok, jednak smakosze uważają, że najlepsza jest wiosną, kiedy sola przebywa w wodach, które są bogate w wodorosty, co przyczynia się do poprawy jej smaku. Sola nadaje się do pieczenia, pieczenia w folii aluminiowej, duszenia, gotowania tradycyjnego, gotowania na parze, smażenia czy faszerowania. Można podawać ją z warzywami, na musach warzywnych, z salsą owocową. Świetnie sprawdzi się jako dodatek do zapiekanek, risotto czy zup rybnych. Z soli można również przygotować roladki rybne oraz pulpeciki, kotleciki rybne. Ryba jest źródłem witaminy D, a jej wchłanianie można zwiększyć przez połączenie ze szpinakiembrokułami czy migdałami - stanowią one dobre roślinne źródło wapnia, zwiększającego wchłanianie witaminy D.

Przepis na solę po śródziemnomorsku

Składniki:

  • 100 g filetu z soli
  • 100 g zielonego groszku
  • 15 g suszonych pomidorów
  • 15 g czarnych oliwek
  • 20 g liści szpinaku
  • 15 g oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

Szpinak, suszone pomidory oraz oliwki pokrój w kostkę i dodaj oliwę z oliwek. Tak przygotowaną marynatą natrzyj solę, ułóż w naczyniu żaroodpornym, posyp groszkiem zielonym. Piecz 30 minut w temperaturze 180° C. Podawaj z kaszą jaglaną, kaszą kuskus czy kaszą bulgur oraz z warzywami gotowanymi na parze: brokułem, fasolką szparagową, kalafiorem romanesco.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE
Anna
|

wszystkie ryby są smaczne i należy je jeść ale ja lubię najbardziej łososia norweskiego. cóż taka jestem

marcn0218
|

Napisane bylo sola ale zaplacilem malutko, ciut wiecej niz za obleśną pangę.