Skrobia oporna - właściwości i źródła

2020-06-24 14:39 Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Skrobia oporna to węglowodan, który jest odporny na działanie enzymów trawiennych i w niezmienionej formie przechodzi do jelita grubego. Stanowi ona pożywkę do rozwoju pożytecznych bakterii jelitowych i pełni wiele funkcji prozdrowotnych.

Skrobia, czyli węglowodan złożony z monomerów glukozy, przez wiele dziesięcioleci uznawana była za całkowicie strawny składnik żywności, jeśli została poddana obróbce termicznej. Obecnie wiadomo, że pewne frakcje skrobi zwane skrobią oporną przechodzą przez przewód pokarmowy do jelita grubego w stanie niezmienionym lub prawie nienaruszonym.

Korzyści wynikające ze spożywania skrobi opornej to m.in.: zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka jelita grubego, obniżanie poziomu cukru i cholesterolu we krwi oraz lepsze wchłanianie składników mineralnych z pożywienia.

Spis treści:

  1. Skrobia oporna - co to jest?
  2. Skrobia oporna jako błonnik
  3. Produkty bogate w skrobię oporną
  4. Skrobia oporna - właściwości zdrowotne
  5. Skrobia oporna - rola w dietach odchudzających
Posłuchaj o skrobi opornej, jej źródle i właściwościach. To materiał z cyklu DOBRZE POSŁUCHAĆ. Podcasty z poradami.

Skrobia oporna - co to jest?

Skrobia oporna zawdzięcza swą nazwę temu, że nie jest trawiona przez enzymy przewodu pokarmowego i nie ulega wchłanianiu w jelicie cienkim. Zalicza się ją do składników błonnika pokarmowego. Oporność surowej skrobi ziemniaczanej na działanie enzymów amylolitycznych po raz pierwszy ogłosił w 1937 roku polski naukowiec Franciszek Nowotny. Ponownie do tematu powrócono 40 lat później, kiedy analogiczne wyniki uzyskali japońscy badacze.

Rozróżnia się cztery typy skrobi opornej (resistant starch – RS):

  • RS1 – fizycznie niedostępna; skrobia zawarta w nieuszkodzonych komórkach roślinnych, np. całych ziarnach zbóż. Jest nietrawiona w przewodzie pokarmowym, ponieważ nie dysponuje on enzymami rozkładającymi ściany komórkowe roślin. Przechodzi przez jelito cienkie w stanie nienaruszonym.
  • RS2 – ziarna skrobi surowej (nieskleikowanej) występujące w niektórych roślinach, np. surowych ziemniakach, niedojrzałych bananach, nasionach roślin strączkowych.
  • RS3 – skrobia zretrogradowana, która powstaje w produktach spożywczych poddanych obróbce cieplnej, a następnie schłodzonych. Jest to skrobia, która w podwyższonej temperaturze uległa skleikowaniu, czyli stała się strawna dla człowieka, a następnie wytrąciła się w procesie retrogradacji. RS3 znajduje się w schłodzonych ziemniakach, ryżu, makaronie, płatkach zbożowych i czerstwym pieczywie.
  • RS4 – skrobia zmodyfikowana chemicznie lub fizycznie.

Skrobia oporna jako błonnik

W klasycznym ujęciu błonnik nierozpuszczalny to składniki ścian komórkowych roślin nietrawione w przewodzie pokarmowym, jak celulozy, hemicelulozy i ligniny, a błonnik rozpuszczalny to pektyny, gumy i śluzy roślinne.

Obecnie do składników błonnika pokarmowego zalicza się skrobię oporną, ponieważ jej spożywanie wykazuje takie same korzyści zdrowotne dla organizmu człowieka jak spożywanie innych składników błonnikowych. Skrobia oporna wykazuje działanie błonnika rozpuszczalnego.

Zwiększa objętość treści pokarmowej, w niezmienionej formie przechodzi przez jelito cienkie, a gdy trafi do jelita grubego, ulega fermentacji przez bakterie z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus, czyli probiotyczne bakterie fermentacji mlekowej stanowiące podstawę zdrowej mikroflory jelit człowieka. Korzyści płynące z zastosowania skrobi opornej jako prebiotyku, czyli pożywki dla właściwego mikrobiomu jelitowego, to:

  • wytwarzanie w wyniku fermentacji związków lotnych: metanu i wodoru oraz krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, co prowadzi do obniżenia pH środowiska jelita grubego;
  • promowanie wzrostu dobroczynnych bakterii, których dogodnym środowiskiem jest niskie kwaśne pH i eliminowanie bakterii patogennych, które rozwijają się w środowisku obojętnym i zasadowym;
  • produkowanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (octowego, propionowego i masłowego), które wykorzystywane są przez komórki jelita jako składnik energetyczny i odżywczy oraz poprawiają ich funkcjonowanie;
  • zwiększone wchłanianie składników mineralnych, szczególnie wapnia i magnezu;
  • obniżenie poziomu cukru i cholesterolu we krwi;
  • zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka jelita grubego.
Warto wiedzieć

Produkty bogate w skrobię oporną

Skrobia oporna jako składnik korzystny dla zdrowia powinna być codziennie spożywana w ilości co najmniej 20 g dziennie. W krajach rozwijających się jej przeciętna ilość w diecie wynosi 30-40 g, natomiast w krajach rozwiniętych, w tym w krajach Unii Europejskiej spożywamy średnio tylko 3-6 g skrobi opornej dziennie.

Aby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takich jak wzdęcia, gazy i biegunki nie powinno się dziennie zjadać więcej niż 50-60 g skrobi opornej.

Najlepsze źródła skrobi opornej to:

  • fasola – 8 g skrobi opornej w 1/2 szklanki,
  • banan o zielonej skórce – 6 g skrobi opornej w jednym dużym owocu,
  • otręby pszenne – 4,6 g skrobi opornej w 1/2 szklanki,
  • soczewica gotowana – 3,4 g skrobi opornej w 1/2 szklanki,
  • ziemniaki – 4 g skrobi opornej w 1/2 szklanki schłodzonych,
  • brązowy ryż – 3 g skrobi opornej w 1/2 szklanki schłodzonego,
  • kukurydza – 2 g skrobi opornej w 1/2 szklanki,
  • chleb razowy – 1-2 g skrobi opornej w 3 kromkach.

Skrobia oporna - właściwości zdrowotne

W ostatnich dekadach skrobi opornej i jej potencjalnemu wpływowi na zdrowie poświęca się wiele uwagi. Wykazano, że skrobia oporna spożywana w odpowiednich ilościach przyczynia się do dobrego stanu zdrowotnego jelita grubego, zapobiega chorobom zapalnym jelit i chroni przed nowotworem jelita grubego i okrężnicy – czwartej na świecie przyczyny zgonów.

Skrobia oporna ma mniejszy wpływ na metabolizm lipidów i glukozy niż polisacharydy nieskrobiowe, ale mimo to odgrywa istotną rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu i cukru we krwi.

Potencjał prebiotyczny i prozdrowotny skrobi opornej prawdopodobnie zostanie wykorzystany w przemyśle spożywczym na szeroką skalę w celu wprowadzenia tego wartościowego składnika w większej ilości do diety mieszkańców krajów wysoko rozwiniętych.

Skrobia oporna jest metabolizowana dopiero po 5-7 godzinach po spożyciu posiłku w przeciwieństwie do skrobi skleikowanej, której proces trawienia rozpoczyna się od razu po zjedzeniu. 

Ochrona przed rakiem jelita grubego

Istnieją dowody naukowe, że kwas masłowy, powstający w jelitach w wyniku fermentacji skrobi opornej przez bakterie, zmniejsza ryzyko występowania zmian nowotworowych w komórkach jelita grubego.

W badaniach na szczurach wykazano, że spadek wartości pH treści jelita i zwiększona produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych była powiązana ze zmniejszoną częstością występowania raka jelita grubego.

W warunkach in vitro wykazano szczególną rolę kwasu masłowego i jego soli w hamowaniu złośliwych zmian nowotworowych komórek jelita grubego.

U osób spożywających mało błonnika podwojenie tej ilości skutkowało spadkiem ryzyka zachorowania na raka jelita grubego o 40%. Najlepsze efekty wydzielania kwasu masłowego osiąga się poprzez łączenie w jadłospisie błonnika nierozpuszczalnego ze skrobią oporną.

Wpływ na poziom cukru we krwi

Obecność skrobi opornej w produktach żywnościowych powoduje obniżenie ich indeksu glikemicznego i zmniejszone wydzielanie insuliny po spożyciu posiłku. Jest to szczególnie ważne dla cukrzyków, a także dla osób kontrolujących masę ciała, ponieważ mała ilość insuliny krążącej we krwi sprzyja wykorzystywaniu tkanki tłuszczowej jako źródła energii.

Skrobia oporna jest metabolizowana dopiero po 5-7 godzinach po spożyciu posiłku w przeciwieństwie do skrobi skleikowanej, której proces trawienia rozpoczyna się od razu po zjedzeniu. Dzięki temu wydłuża się efekt hipoglikemiczny skrobi opornej i dłużej utrzymuje się uczucie sytości.

Żywność zawierająca RS-3 obniża glikemię poposiłkową i może mieć szczególne znaczenie w kontrolowaniu metabolizmu w cukrzycy typu II. Aby skrobia oporna wykazała swoje korzystne działanie na obniżanie poziomu cukru i insuliny we krwi, musi stanowić co najmniej 14% ogółu skrobi w posiłku.

Obniżanie poziomu cholesterolu we krwi

Działanie hipocholesterolemiczne skrobi opornej jest szeroko udokumentowane w badaniach na zwierzętach. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe powstałe w wyniku fermentacji skrobi opornej wpływają na metabolizm lipidów.

W przypadku zwierząt doświadczalnych karmionych paszą ze skrobią oporną stwierdzono obniżenie poziomu cholesterolu ogółem, lipoprotein o niskiej i bardzo niskiej gęstości (LDL i VLD) czyli frakcji „złego” cholesterolu, trójglicerydów, ale także frakcji „dobrego” cholesterolu HDL.

Badania na ludziach wykazują korzystny lub neutralny wpływ na poziom lipoprotein w osoczu krwi. Przy spożywaniu skrobi opornej na czczo w grupie badanych zauważono spadek poziomu cholesterolu ogółem i trójglicerydów lub brak zmian.

Mechanizm działania skrobi opornej na metabolizm tłuszczów w organizmie człowieka wymaga dokładniejszego poznania, jednak sugeruje się, że zmniejszenie zawartości cholesterolu we krwi w wyniku spożywania skrobi opornej jest związane ze zmianą składu kwasów żółciowych wydzielanych do jelita grubego.

Mniejsze ryzyko kamicy żółciowej i dny moczanowej

Dieta bogata w łatwostrawną skrobię przyczynia się do powstawania kamieni żółciowych w związku ze zwiększonym wydzielaniem insuliny, natomiast wprowadzenie do jadłospisu skrobi opornej zmniejsza ryzyko kamicy żółciowej.

Wniosek ten wysnuto na podstawie analizy sposobu odżywiania badanych populacji z krajów wysokorozwiniętych i rozwijających się.

W wyniku obserwacji zmian zawartości poszczególnych wskaźników we krwi po wprowadzeniu do diety skrobi opornej zauważono, że jej zwiększony udział w jadłospisie skutkuje spadkiem stężenia kwasu moczowego w surowicy, a zatem zmniejsza ryzyko zachorowania na dnę moczanową.

Lepsze wchłanianie składników mineralnych

Skrobia oporna zwiększa wchłanianie wielu składników mineralnych na poziomie jelita krętego u szczurów i ludzi. U zwierząt karmionych dietą bogatą w skrobię oporną zauważono zwiększoną absorpcję wapnia, magnezu, cynku, żelaza i miedzi.

W przypadku ludzi skrobia oporna wydaje się mieć największy wpływ na wchłanianie wapnia. Porównując absorpcję wapnia, fosforu, żelaza i cynku w posiłku zawierającym tylko strawną skrobię oraz w posiłku z 16,4% skrobi opornej, poziom wchłaniania składników mineralnych był dużo wyższy w drugim przypadku.

Ważne

Skrobia oporna - rola w dietach odchudzających

Produkty węglowodanowe bogate w skrobię są najbardziej kaloryczne od razu po zakończeniu obróbki termicznej, kiedy skrobia jest skleikowana w największym stopniu, a więc najłatwiej strawna.

Im chłodniejsze ziemniaki lub makaron, tym więcej skrobi ulega retrogradacji, zwiększa się udział skrobi opornej i spada kaloryczność dania. Zjawisko to można wykorzystać w dietach odchudzających i kontrolowaniu masy ciała.

Aby zwiększyć ilość skrobi opornej w jadłospisie, ciepłe dania bogate w węglowodany można zastąpić sałatkami ziemniaczanymi lub makaronowymi, a także deserami, np. z ryżem.

Źródła:

1. Głos Uczelni, Uniwersytet Przyrodniczy we Wrocławiu, Wykład prof. Wacława Leszczyńskiego 
2. Fuentes-Zaragoza E. i wsp., Resistant starch as functional ingredient: A review, Food Research International, 2010, 43, 931-942 
3. Haralampu S.G., Resistant starch - a review of the physical properties and biological impact of RS3, Carbohydrate Polymers, 2000, 41, 285-292

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE
elza
|

czy ktoś mi udzieli odpowiedzi na pytanie: czy wafle ryżowe lub kukurydziane i wszystkie ziarna ekspandowane zawierają skrobię oporną?