Przepisy na dania bogate w kwas foliowy

2013-11-19 9:54 Iza Czajka , fizjolog żywienia

Kwas foliowy to niezbędny składnik diety każdej kobiety w wieku rozrodczym - dzięki niemu rosną szanse na to, że dziecko urodzi się zdrowe. Prezentujemy przepisy na dania bogate w kwas foliowy. Warto je wypróbować, bo są proste, a jednocześnie wykwintne.

Kwas foliowy nie jest syntetyzowany w organizmie człowieka, więc musimy dostarczać go z pożywieniem. Bogatym źródłem folianów są zielone warzywa liściaste (brukselka, szpinak, kapusta włoska, sałata), pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe (fasolka, zielony groszek), szparagi, brokuły oraz banany i sok z pomarańczy. Wypróbuj nasze przepisy na dania bogate w kwas foliowy.

Sałatka szpinakowo-pomarańczowa

Składniki (4 porcje):

  • 300 g porwanych liści świeżego szpinaku,
  • mandarynka,
  • cząstki pomarańczy,
  • posiekana czerwona cebula,
  • ¼ szklanki pokruszonych orzechów

Sos:

  • 2 łyżki octu balsamicznego,
  • ¼ szklanki soku pomarańczowego,
  • 2 łyżki oliwy

Wymieszaj składniki i dodaj sos.

Wartość odżywcza 1 porcji: 132 kcal, 7,7 g tłuszczu, 0,1 mg folianów, 70 mg wapnia, 1,7 mg żelaza

Te produkty to źródło kwasu foliowego [WIDEO]

Warzywa na gorąco

Składniki (4 porcje):

  • 2 łyżki oliwy,
  • pokrojone na małe kawałeczki marchewki, szparagi,
  • brokuły (4 różyczki),
  • kalafior (lub inne warzywa, które lubisz),
  • ½ szklanki wody,
  • 2 łyżeczki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu,
  • łyżeczka mąki kukurydzianej,
  • pieprz do smaku

Na dużej patelni lub w woku rozgrzej oliwę. Wrzuć warzywa, duś je na dużym ogniu, mieszając, przez ok. 2 minuty. Dodaj ¾ wody, zmniejsz ogień na średni i gotuj pod przykryciem 3 minuty. W tym czasie na małej patelni zmieszaj sos sojowy, mąkę i resztę wody, całość doprowadź do wrzenia. Następnie połącz sos z warzywami i gotuj na dużym ogniu, mieszając. Na zakończenie dodaj pieprz. Podawaj z ryżem lub makaronem.

Wartość odżywcza 1 porcji: 320 kcal, 8 g tłuszczu, 0,085 mg folianów, 88 mg wapnia, 3 mg żelaza

Hummus

Składniki (6 porcji):

  • 100 g ugotowanej ciecierzycy,
  • ¼ szklanki pasty Tahini (pasta sezamowa),
  • 2 zgniecione ząbki czosnku,
  • łyżeczka oliwy z oliwek,
  • ¼ szklanki soku z cytryny,
  • ¼ szklanki gorącej wody,
  • łyżeczka posiekanej świeżej kolendry,
  • ½ łyżeczki kminu,
  • ¼ łyżeczki pieprzu cayenne,
  • świeżo zmielony pieprz do smaku,
  • listki szpinaku,
  • natka pietruszki

Wymieszaj wszystko w blenderze (ma powstać jednolita masa). Następnie dodaj świeżą natkę pietruszki i szpinak. Jedz z chlebem pita.

Wartość odżywcza 1 porcji: 184 kcal, 7,3 g tłuszczu, 0,074 mg folianów, 79 mg wapnia, 2,4 mg żelaza

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
mira
|

Suplementacja kwasem foliowym to potrzeba zdrowotnych w czasie ciąży. Trzeba go przyjmować już na etapie planowania ciązy

tamara
|

O kwas foliowy w ogóle dobrze jest zadbać nawet jak się nie jest w ciąży, tylko tak po prostu dla zdrowia. No bo jednak jest ważny, chociaż ciągle o tym mało się mówi. Ja w ciąży nie jestem, a biorę folik, moja siostra (dietetyk) również. A tak to dopiero jak kobieta jest w ciąży to wszyscy krzyczą, żeby brała kwas foliowy... Warto się zainteresować tematem :)

ola
|

ciekawe

vegas
|

Ja staram się dbać aby w diecie mojego faceta też go nie brakowało, bo kwas foliowy poprawia jakość nasienia :)

kalithies
|

co tu dużo mówić, kwas foliowy bierze udział w tworzeniu się nowych komórek, czyli jest niezbędny

elmismo
|

no to fakt, kwas foliowy to jedyna witamina którą trzeba się suplementować dodatkowo, wpływa na mnóstwo rzeczy a większość ludzi ma jej niedobór

faana
|

zdrowe, bogate w witaminy jedzenie - super, ale jeśli ma na celu zaspokojenie potrzeby organizmu na kwas foliowy trochę syzyfowa praca, bo tak czy siak trzeba się suplementować żeby osiągnąć konieczny poziom

ksenka
|

Mało, że się źle wchłania, ale zanim się wchłonie to i tak większość ginie podczas gotowania, dlatego tak ważne jest uzupełnianie go folikiem

Adela
|

Przepisy super i na pewno wypróbuję, ale mi lekarz i tak kazał uzupełniać witaminy, bo ponoć kwas z warzyw się słabo wchłania, wiec biore suplement z k.foliowym, żelazem i innymi witaminami

ania_inofolic
|

Niestety nie. Dawki kwasu foliowego różnią się w poszczególnych suplementach, wszystko zależy od ich innych właściwości.