Olej ryżowy: właściwości, wartości odżywcze i zastosowanie oleju ryżowego
Olej ryżowy produkowany jest z otrąb – pozostałości po procesie obłuszczania ryżu. Największą popularnością cieszy się w krajach azjatyckich. Olej ryżowy nadaje się zarówno do stosowania na zimno, jak i do smażenia w wysokich temperaturach. Dzięki obecności witaminy E i gamma-oryzanolu wykazuje działanie prozdrowotne, m.in. pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi i spowalnia procesy starzenia.
Spis treści
- Olej ryżowy – właściwości i wartość odżywcza
- Wpływ oleju ryżowego na zdrowie
- Kwasy omega-3 w oleju ryżowym
- Gamma-oryzanol – cenny składnik oleju ryżowego
- Zastosowanie oleju ryżowego
Olej ryżowy jest pozyskiwany z otrąb czyli łuski otaczającej ziarno, która stanowi odpad w produkcji obłuszczonego, polerowanego białego ryżu. Olej uzyskuje się na drodze ekstrakcji rozpuszczalnikami organicznymi, głównie heksanem i alkoholami. W zależności od rodzaju użytego rozpuszczalnika, wraz z olejem wydobywane są z otrąb różne ilości cennych dla zdrowia fitoskładników.
Olej ryżowy – właściwości i wartość odżywcza
Olej ryżowy jest dostępny w postaci rafinowanej i nierafinowanej (surowej). Rafinacja poprawia koloryt oleju i zwiększa jego temperaturę dymienia, dzięki czemu można smażyć na nim w wyższych temperaturach niż na oleju surowym, jednak powoduje duże straty prozdrowotnych składników, np. witaminy E, tokoferoli, gamma-oryzanolu, lecytyny i inozytolu. Wybierając olej ryżowy ze względów zdrowotnych, należy kupować ten nierafinowany. Olej ryżowy ma żółty kolor, rafinowany jest jaśniejszy niż nierafinowany. Poddany rafinacji jest praktycznie bezsmakowy i bezzapachowy, natomiast nierafinowany ma posmak migdałów lub orzechów.
Olej ryżowy wyróżnia się niższą lepkością, która powoduje, że wsiąka w potrawę w niewielkim stopniu (ok.15-20% jest absorbowane przez smażony produkt). Podobnie jak inne oleje roślinne olej ryżowy dostarcza 880 kcal w 100 g. Surowy olej ryżowy składa się w 88-89% z tłuszczów, 2-4% z wolnych kwasów tłuszczowych i w 4% z substancji niezmydlających, czyli mieszaniny tokoferoli, gamma-oryzanolu, kwasów organicznych i lecytyny.
W skład oleju ryżowego wchodzą następujące tłuszcze:
- kwas mirystynowy (nasycony) – 0,6%,
- kwas palmitynowy (nasycony) – 21,5%,
- kwas stearynowy (nasycony) – 2,9%,
- kwas oleinowy (jednonienasycony z rodziny omega-9) – 38,4%,
- kwas linolowy (wielonienasycony z rodziny omega-6) – 34,4%,
- kwas alfa-linolenowy (wielonienasycony z rodziny omega-3) – 2,2%.
Olej ryżowy jest dobrym źródłem witaminy E (4,39 mg w łyżce stołowej). Zawiera też witaminę K (3,4 μg w łyżce). Jest bogatym źródłem fitosteroli, które pomagają w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi (162 mg w łyżce stołowej).
Autor: Time S.A
Zbilansowana dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!
Wpływ oleju ryżowego na zdrowie
Oddziaływanie oleju ryżowego na zdrowie wynika z obecności w nim witaminy E, tokoferoli i tokotrienoli (prekursorów witaminy E), które wykazują silny potencjał przeciwutleniający, steroli roślinnych wpływających na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi i gamma-oryzanolu – substancji o szerokim spektrum działania.
Wśród prozdrowotnych funkcji oleju ryżowego wymienia się:
- spowalnianie procesów starzenia – witamina E, tokoferole i tokotrienole działają ochronnie na komórki, blokują ataki wolnych rodników, co przekłada się na hamowanie przedwczesnego starzenia. Widoczne jest to także na zewnętrznych warstwach skóry. Olej ryżowy pomaga utrzymać odpowiedni poziom witaminy E w organizmie, która przyspiesza gojenie ran i regenerację komórek, sprawia, że skóra staje się gładsza, a zmarszczki spłycają się. Ponadto chroni przed szkodliwym wpływem promieniowania słonecznego i hamuje działanie toksyn.
- obniżanie poziomu cholesterolu – dzięki kompozycji tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych, obecności steroli roślinnych i gamma-oryzanolu olej ryżowy wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi oraz poprawę innych parametrów profilu lipidowego, co potwierdzono w badaniach na ludziach i zwierzętach. Dzięki temu przyczynia się do zmniejszania ryzyka miażdżycy, zawału i innych chorób układu sercowo-naczyniowego.
- ochrona przed nowotworami – witamina E i jej prekursory oraz gamma-oryzanol to silne związki przeciwutleniające. Neutralizują działanie wolnych rodników i chronią DNA oraz białka komórkowe przed uszkodzeniami mogącymi doprowadzić do mutacji i powstania nowotworu.
- łagodzenie objawów menopauzy – codzienne używanie oleju ryżowego do przygotowywania posiłków lub przyjmowanie suplementu z ekstraktem z oleju powoduje złagodzenie objawów menopauzy, jak uderzenia gorąca, nocne poty czy zaczerwienienia twarzy.
Kwasy omega-3 w oleju ryżowym
Należy zwrócić uwagę na proporcję kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w oleju ryżowym. Oba kwasy są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale niezbędne jest zachowanie równowagi między nimi. Gdy spożywamy za dużo produktów z omega-6, blokują one działanie omega-3, co wywołuje przewlekły stan zapalny i zwiększa ryzyko wielu chorób. Optymalny stosunek tych tłuszczów w diecie to 5:1, podczas gdy przeciętnie wynosi 20:1, a nawet więcej. W oleju ryżowym proporcja omega-6 do omega-3 to ok. 17:1. Jeśli wybieramy olej ryżowy jako podstawowy tłuszcz do przygotowywania potraw, warto włączyć suplementację kwasami tłuszczowymi omega-3.
Czytaj też: Kwasy tłuszczowe omega-3, 6, 9: działanie i źródła w żywności
Gamma-oryzanol – cenny składnik oleju ryżowego
Gamma-oryzanol początkowo był uważany za pojedynczy związek. Obecnie wiadomo, że jest on mieszaniną estrów kwasu ferulowego ze sterolami roślinnymi. Gamma-oryzanol to związek o potencjale antyoksydacyjnym, który wykazuje liczne działania prozdrowotne.
Hamowanie wolnych rodników
Gamma-oryzanol wykazuje 4 razy silniejszą aktywność antyoksydacyjną niż witamina E, która jest uważana za jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Dzięki temu może chronić przed nowotworami, chorobami neurodegeneracyjnymi i innymi schorzeniami o podłożu oksydacyjnym. Wykazano, że gamma-oryzanol hamuje działanie wolnych rodników na tkanki oraz blokuje utlenianie cholesterolu, dzięki czemu chroni układ krążenia.
Pozytywny wpływ na profil lipidowy
Badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że gamma-oryzanol obniża poziom cholesterolu ogółem i „złego” cholesterolu LDL, a podwyższa poziom „dobrego” cholesterolu HDL dzięki zmniejszaniu wchłaniania cholesterolu z pożywienia i szybszemu przekształcaniu cholesterolu do kwasów żółciowych wydalanych z kałem. Największą poprawę profilu lipidowego obserwowano u osób z cholesterolem powyżej normy 200 mg/dl. Sugeruje się, że gamma-oryzanol powinien być włączony do leczenia osób z hipercholesterolemią.
Wpływ na poziom TSH
Gamma-oryzanol może być skuteczny w przypadku niektórych pacjentów z niedoczynnością tarczycy. Jego podawanie powodowało obniżenie poziomu TSH (hormonu, który wzrasta powyżej normy w niedoczynności tarczycy) bez wpływu na inne hormony tarczycy. Badania pokazują, że gamma-oryzanol może być pomocny w leczeniu pierwotnej niedoczynności tarczycy, ponieważ oddziałuje bezpośrednio na podwzgórze.
Łagodzenie objawów menopauzy
W badaniach przeprowadzonych w Japonii wykazano pozytywny wpływ gamma-oryzanolu na łagodzenie nieprzyjemnych objawów związanych z okresem menopauzalnym, wśród których najczęściej wymieniano uderzenia gorąca. Poprawę samopoczucia zgłaszało 67-90% badanych kobiet, które przyjmowały gamma-oryzanol w postaci suplementu.
Wpływ na wzrost masy mięśniowej
Wstępne badania wykazały, że przyjmowanie gamma-oryzanolu podczas treningu oporowego sprzyja uwalnianiu endorfin i rozbudowie masy mięśniowej. Sugeruje to możliwość zastosowania gamma-oryzanolu w suplementach dla sportowców.
Hamowanie procesów nowotworowych
Badania dotyczące przeciwnowotworowego działania gamma-oryzanolu przeprowadzano na myszach i szczurach. Wykazano, że hamuje on procesy zapalne i rozrost guzów nowotworowych, jednak temat wymaga dokładniejszych analiz.
Zastosowanie oleju ryżowego
Olej ryżowy jest bardzo popularnym tłuszczem w Azji, szczególnie w Bangladeszu, Japonii, Indiach i Chinach. Jest doceniany za łagodny smak i wydobywanie aromatu tradycyjnych azjatyckich dań. Olej ryżowy ma wysoką temperaturę dymienia (250 st. C – rafinowany, 215 st. C – nierafinowany) i korzystne proporcje nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego nadaje się do smażenia w bardzo wysokich temperaturach i w głębokim tłuszczu. Dobrze smakuje na zimno jako dodatek do sałatek i dressingów. Olej ryżowy zawiera w składzie silne przeciwutleniacze, które gwarantują mu trwałość i chronią przed jełczeniem.
Czytaj też: Jaki tłuszcz wybrać do smażenia i pieczenia?
Olej ryżowy znalazł także zastosowanie w kosmetyce. Działa wzmacniająco i ujędrniająco na skórę dzięki obecności witaminy E i gamma-orynazolu. Najczęściej stosuje się go do masażu, jak składnik balsamów, kremów, maseczek oraz mydeł. Polecany jest osobom z suchą skórą i skłonnością do podrażnień oraz do skóry dojrzałej.
Źródła:
1. Patel M. i in., Gamma-oryzanol in rice bran oil – a review, Journal of Scientific and Industrial Research 2004, 63, 569-578.
2. USDA National Nutrient Database: Oil, rice bran, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/655?n1=%7BQv%3D1%7D&fgcd=&man=&lfacet=&count=&max=&sort=&qlookup=&offset=&format=Full&new=&measureby=&Qv=1.
3. Rice Bran Oil and Constituents Research into Nutrition and Health Effects, http://www.ricebranoil.info/articles/index.html.
