Mleko owsiane - właściwości, wartości odżywcze, kalorie

2019-02-12 11:30 Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetyk

Mleko owsiane to mleko, które posiada wyjątkowe właściwości i wartości odżywcze. Mleko owsiane zawiera cenne dla zdrowia beta-glukan - rodzaj błonnika pokarmowego, który obniża poziom cholesterolu i może zapobiec otyłości. Mleko owsiane jest też wskazane dla wegan i osób, które nie tolerują laktozy czy białek mleka. Jakie są pozostałe właściwości mleka owsianego? Ile ma kalorii? Jakie są przeciwwskazania do jego stosowania?

Spis treści

  1. Mleko owsiane - właściwości. Czy mleko owsiane jest zdrowe?
  2. Mleko owsiane - wartości odżywcze, kalorie (w 100 g)
  3. Mleko owsiane a krowie - różnice
  4. Mleko owsiane - dla kogo?
  5. Mleko owsiane - jak kupić to dobrej jakości?
  6. Mleko owsiane – zastosowanie w kuchni
  7. Domowe mleko owsiane
  8. Mleko owsiane - jak powstaje?

Mleko owsiane to wegański napój na bazie ziaren owsa. W ujęciu prawnym nie jest mlekiem, a napojem roślinnym, gdyż według nomenklatury mlekiem nazywa się wyłącznie wydzielinę gruczołów mlecznych ssaków. Na opakowaniach mleka owsianego dostępnego w sklepach znajdziemy nazwę „napój owsiany”, a nie mleko owsiane, jak potocznie przyjęło się je nazywać.

Mleko owsiane ma białawy kolor, neutralny smak i konsystencję najbardziej przypominającą mleko krowie spośród napojów roślinnych. Jest bardziej przezroczyste niż mleko i nieco rzadsze. W przeciwieństwie do innych napojów roślinnych nie ma typowego aromatu – fasolowego (jak mleko sojowe) czy orzechowego (jak napoje z różnych orzechów). To sprawia, że zyskuje coraz większą popularność.

Mleko owsiane - właściwości. Czy mleko owsiane jest zdrowe?

Mleko owsiane dostarcza niezbyt dużą ilość kalorii – 54 kcal w 100 ml napoju. Zawiera niewiele białka i tłuszczu w porównaniu z mlekiem krowim i prawie dwa razy więcej węglowodanów (10,4 g/100 ml) z czego około 80% stanowią cukry.

Dużą zaletą napoju owsianego w porównaniu z mlekiem krowim i innymi napojami roślinnymi jest obecność istotnych ilości cennego dla zdrowia błonnika rozpuszczalnegobeta-glukanów, które mają bardzo dobrze udowodnione właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi. Pozytywny wpływ mleka owsianego na profil lipidowy wykazano w badaniach naukowych:

  • randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą objęło 66 mężczyzn z umiarkowaną hipercholesterolemią. Przez 5 tygodni mężczyźni spożywali codziennie 0,75 l mleka owsianego w grupie badanej lub mleka ryżowego w grupie kontrolnej. Po tym czasie u mężczyzn pijących napój owsiany stwierdzono spadek poziomu cholesterolu ogółem o 6% oraz cholesterolu LDL o 6%. Zauważono również, że poziom trójglicerydów wzrósł w grupie pijącej mleko ryżowe
  • grupa 24 zdrowych kobiet i mężczyzn spożywała przez 4 tygodnie mleko owsiane, a przez kolejne 4 tygodnie mleko krowie w ilości 0,75 – 1 l dziennie. Po pierwszym etapie badania stwierdzono, że picie mleka owsianego wywołało spadek poziomu cholesterolu ogółem o 4%, a cholesterolu LDL o 9% względem wartości wyjściowych. Kolejne 4 tygodnie, podczas których badani pili mleko krowie, nie przyniosły wzrostu ani spadku cholesterolu ogółem i cholesterolu LDL, natomiast odnotowano istotny statystycznie wzrost poziomu HDL (tzw. dobrego cholesterolu)

100 ml napoju zawiera 0,8 g błonnika, a w szklance jest go około 2 g. Mleko owsiane nie zawiera tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

Fortyfikowane mleko owsiane dzięki wzbogacaniu w wapń i witaminę D może stanowić element diety wzmacniającej kości i zapobiegającej osteoporozie. Ponadto niewielkie ilości fosforu w napoju owsianym nie zakłócają procesu wchłaniania wapnia, dlatego może on być lepszym źródłem tego pierwiastka niż nabiał.

Witamina A i witamina D obecne we wzbogacanym mleku owsianym wpływają pozytywnie na układ odpornościowy, zmniejszając podatność na przeziębienia, ale też na choroby autoimmunologiczne coraz bardziej powszechne we współczesnych czasach, takie jak choroba Hashimoto czy choroba Leśniowskiego-Crohna. Mleko owsiane może być składnikiem diety zapobiegającej anemii, a to dzięki zawartości żelaza i witaminy B12 – elementów ważnych w procesie krwiotwórczym.

Główną wadą mleka owsianego jest duży udział węglowodanów, które przyczyniają się do skoków poziomu glukozy we krwi i problemów z gospodarką insulinowo–węglowodanową. Niewskazane są napoje z podejrzanymi emulgatorami i zagęstnikami, gdyż mogą one osłabiać naturalną mikroflorę jelitową.

Mleko owsiane - wartości odżywcze, kalorie

Wartości odżywcze mleka owsianego (w 100 g)

Energia 54 kcal
Białko 1,67 g
Tłuszcz 1,04 g
Węglowodany 10,42 g
w tym cukry 8,33 g
Błonnik 0,8 g
Wapń 125 mg
Żelazo 0,75 mg
Potas 50 mg
Sód 46 mg
Ryboflawina 0,212 mg
Witamina A 208 IU
Witamina D 42 IU

Mleko owsiane a krowie - porównanie

Porównanie wartości odżywczej szklanki (250 ml) mleka owsianego i mleka krowiego

Składnik odżywczy Mleko owsiane Mleko krowie 3,2%
Energia (kcal) 130 155
Tłuszcz (g) 2,5 8
Węglowodany (g) 24 12
Białko (g) 4 8
Witamina A (mcg) 150 72
Wapń (mg) 350 291
Żelazo (mg) 1,8 0
Witamina D (IU) 101 108
Ryboflawina (mg) 0,51 0,46

Mleko owsiane - dla kogo?

Mleko owsiane jest częstym składnikiem diety wegańskiej, gdyż nie zawiera żadnych składników pochodzenia zwierzęcego. Stanowi alternatywę dla mleka krowiego z powodu braku laktozy, powodującej często nietolerancje, a także nieobecności alergizujących białek mlecznych.

Napój owsiany jest dobrą propozycją dla osób z alergią na orzechy i z tendencją do reakcji alergicznych. Podobnie jak mleko ryżowe, bardzo rzadko powoduje alergie. Z powodu zawartości beta-glukanów mleko owsiane może być ważnym elementem diety osób z miażdżycą i podwyższonym cholesterolem, ponieważ poprawia lipidogram.

Często podkreśla się, że mleko owsiane jest bezglutenowe. Jednak osoby chorujące na celiakię i z alergią na gluten powinny wybierać tylko napoje oznaczone jako bezglutenowe. Owies zwykle jest magazynowany i przetwarzany w zakładach, gdzie produkuje się wyroby z innych zbóż w tym glutenowych. Przez to może być zanieczyszczone glutenem.

Z powodu wysokiej zawartości węglowodanów mleko owsiane nie jest dobrą propozycją dla osób z cukrzycą i insulinoopornością, gdyż cukier z niego łatwo się wchłania i gwałtownie podnosi poziom glukozy we krwi.

Napój owsiany nie jest zamiennikiem nabiału pod względem ilości białka i tłuszczu. Trzeba o tym pamiętać, komponując dietę wegańską, a w szczególności dietę dzieci, których zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest szczególnie wysokie z powodu intensywnego rozwoju.

Jak pokazuje jedno z badań [Morency i in., 2017], podawanie dzieciom powyżej 1. roku życia mleka owsianego zamiast mleka krowiego bez wyrównania ilości białka w diecie opóźnia ich wzrost.

CZYTAJ TEŻ:

Warto wiedzieć

Mleko owsiane - jak kupić to dobrej jakości?

Mleko owsiane można kupić w stacjonarnych i internetowych sklepach z tzw. zdrową żywnością oraz w hipermarketach. Coraz częściej pojedyncze marki są dostępne w dyskontach spożywczych. Cena 1 litra napoju owsianego wynosi około 6 – 8 zł.

Większość produktów dostępnych w sklepach ma bardzo dobry, krótki skład. Najczęściej na liście składników znajdziemy: wodę, owies, olej słonecznikowy, sól. I takie właśnie mleko owsiane należy wybierać, aby było zdrowe.

Nie powinno ono zawierać dodatku cukru ani zagęstników, np. gumy gellan. Na niektórych opakowaniach znajduje się informacja o wzbogaceniu napoju w witaminy i składniki mineralne, zwykle witaminę A, D, B12 oraz wapń. To też jest walorem. Zawartość owsa w mleku wynosi od 11 do 15%. Im więcej owsa, tym wyższa wartość odżywcza mleka owsianego.

Polecamy
jesz co lubisz kulinaria

Autor: Time S.A

Zbilansowane dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!

Mleko owsiane – zastosowanie w kuchni

Mleka owsianego można używać dokładnie tak samo jak mleka krowiego. W przeciwieństwie do niektórych napojów roślinnych nie ma ono posmaku, co bardzo ułatwia stosowanie w przepisach. Napój owsiany można dodawać do kawy, ciasta do naleśników, różnych wypieków, zalewać nim owsiankę, jaglankę itp., robić na jego bazie koktajle owocowe, puddingi, budyń, a nawet wegański jogurt czy kefir.

Domowe mleko owsiane

Najprościej mleko owsiane w domu przygotowuje się z płatków owsianych, ale można też zrobić je z ziaren owsa. Przepisy są różne, w niektórych miksuje się płatki na sucho, w innych po zalaniu wodą, moczy się ziarna lub nie. Każdy może znaleźć wersję, która najbardziej mu odpowiada. Przedstawiamy jeden z prostych sposobów na mleko owsiane z płatków owsianych.
Składniki na około 0,5 l mleka owsianego:

  • 4 łyżki płatków owsianych
  • 400 ml przegotowanej wody
  • ewentualnie szczypta soli, 1/2 łyżeczki miodu lub 2-3 daktyle do smaku

Płatki wsypać do kielicha blendera i zalać wodą. Miksować około minuty. Przelać otrzymaną ciecz do innego naczynia przez gęstą gazę. Dobrze odcisnąć. Napój owsiany ewentualnie dosłodzić (daktyle zblendować) i dosolić. Przelać do butelki i przechowywać w lodówce do 3 dni.

Warto wiedzieć

Mleko owsiane - jak powstaje?

Mleko owsiane można wytwarzać metodą tradycyjną i przemysłową. Komercyjna produkcja napoju owsianego pozwalająca na minimalizację strat błonnika pokarmowego obejmuje następujące etapy:

1. Mielenie ziaren owsa wymieszanych z wodą.
2. Dodawanie enzymów, które rozkładają skrobię obecną w ziarnach do mniejszych jednostek węglowodanów, głównie maltozy, która naturalnie słodzi napój owsiany.
3. Oddzielanie za pomocą separatorów łuski z ziaren owsa od pozostałych składników tworzących napój owsiany.
4. Wzbogacanie mleka owsianego w witaminy, składniki mineralne lub inne dodatki.
5. Utrwalanie mleka metodą sterylizacji UHT.
6. Pakowanie.

Napój owsiany może występować w kilku wersjach smakowych. W Polsce dostępny jest głównie naturalny, waniliowy i czekoladowy, jednak na rynkach, gdzie napoje roślinne są bardziej popularne, można też kupić mleko owsiane o smaku mango, pomarańczy i o różnej zawartości tłuszczu.

Źródła:

1. Onning G. i in., Consumption of Oat Milk for 5 Weeks Lowers Serum Cholesterol and LDL Cholesterol in Free-Living Men with Moderate Hypercholesterolemia, Annals of Nutrition and Metabolism, 1999, 43 (5), 301-309
2. Onning G. i in., Effects of consumption of oat milk, soya milk, or cow's milk on plasma lipids and antioxidative capacity in healthy subjects, Annals of Nutrition and Metabolism, 1998, 42 (4), 211-220
3. Deora N. i in., Non-dairy based beverages: An insight, Journal of Nutrition, Food Research and Technology, 2018, http://ologyjournals.com/jnfrt/jnfrt_00002.pdf
4. Morency i in., Association betwenn noncow milk beverage consumption and childhood height, American Journal of Clinical Nutrition, 2017, 106 (2), 597-602
5. Sethi S. i in., Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review, Journal of Food Science and Technology, 2016, 53 (9), 3408 - 3423
6. https://draxe.com/oat-milk/
7. https://www.romper.com/p/is-oat-milk-safe-for-babies-heres-what-experts-want-parents-to-know-8353925
8. https://www.oatly.com/int/our-process
9. https://czytajsklad.com/mleko-owsiane-2/
10. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45237481?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=ORGANIC+OAT+NON-DAIRY+BEVERAGE%2C+UPC%3A+052603065801&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
11. https://wegannerd.blogspot.com/2014/03/proste-domowe-mleko-owsiane.html

O autorze
Aleksandra Żyłowska-Mazgaj dietetyk
Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetyk
Technolog żywności, dietetyk, edukator. Absolwentka Biotechnologii na Politechnice Gdańskiej i Usług żywieniowych na Akademii Morskiej. Zwolenniczka prostej, zdrowej kuchni i świadomych wyborów w codziennym odżywianiu. Do moich głównych zainteresowań należy budowanie trwałych zmian nawyków żywieniowych oraz indywidualne komponowanie diety zgodnie z potrzebami organizmu. Bo nie dla każdego to samo jest zdrowe! Uważam, że edukacja żywieniowa jest bardzo istotna, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Koncentruję swoje działania na szerzeniu wiedzy o żywieniu, analizuję nowe wyniki badań, samodzielnie wnioskuję. Wyznaję zasadę, że dieta to styl życia, a nie ścisłe przestrzeganie posiłków z kartki. W zdrowym i świadomym odżywianiu zawsze jest miejsce na pyszne przyjemności.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE
Justyna
|

A ja zaczynałam od ryżowego. Dobre,
ale trochę za słodkie i za "chude". Potem sojowe, ale nie podpasował mi ten posmak. I teraz tylko na owsianym :). Na początku nie było może pyszne, ale dodając do kawy się rozsmakowałam i teraz lubię również pić je samo. Polecam, spróbuj :D

iwona90
|

Na razie jestem na etapie picia ryżowego i sojowego mleka, ale pewnie i na owsiane przyjdzie pora.