Miruna: właściwości i wartości odżywcze

2017-05-12 14:57 Marzena Masna, dietetyk

Miruna patagońska należy do ryb chudych i stanowi źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Miruna jest szczególnie polecana w profilaktyce miażdżycy i w chorobach układu krążenia. Sprawdź, jakie wartości odżywcze ma miruna i w jaki sposób ją przygotowywać.

Miruna należy do ryb dorszokształtnych występujących w Oceanie Spokojnym. Popularność tej ryby wzrasta zarówno w całej Europie, jak i w Polsce. Mięso miruny charakteryzuje się białą barwą, kruchością, delikatnością oraz wyjątkowym smakiem.

Posłuchaj, jakie wartości odżywcze ma miruna, i w jaki sposób ją przygotowywać. To materiał z cyklu DOBRZE POSŁUCHAĆ. Podcasty z poradami.

Miruna: wartość odżywcza

Miruna zawiera 15 g pełnowartościowego białka na 100 g mięsa. Z tego względu może być spożywana jako zamiennik mięsa czerwonego oraz drobiowego. Miruna to bogactwo aminokwasów egzogennych, które muszą być dostarczone do organizmu z pożywieniem.

Miruna, podobnie jak dorsz, należy do ryb chudych. 100 g mięsa zawiera tylko 74 kcal, jest więc polecany osobom będącym na diecie. Niewątpliwą zaletą miruny jest wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (0,42 g/ 100 g). Co więcej, miruna zawiera znaczne ilości witaminy A (34,4 µg/ 100 g) oraz zapobiegającej anemii witaminy B12 (0,56 µg/ 100 g), a także niacyny (1,04 µg/ 100 g), wpływającej na prawidłowy wygląd skóry. Miruna to także cenne źródło potasu - 264 g/ 100 g, który ma znaczenie dla prawidłowej pracy serca, mięśni oraz układu nerwowego.

>>Nie Przegap:

Ryby - które warto jeść, a których unikać [WIDEO]

Miruna - wartość odżywcza w 100 g produktu

Wartość energetyczna 74 kcal
Białko 15 g
Tłuszcze 1,2 g
Tłuszcze nasycone 0,27 g
Tłuszcze jednonienasycone 0,27 g
Tłuszcze wielonienasycone 0,42 g
W tym omega-3 0,3 g (DHA 0,18 g)
Cholesterol 63 mg
Potas 264 mg (6% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej)
Sód 58 mg (4%)
Fosfor 128 mg (18%)
Żelazo 0,96 mg (10%)
Selen 30 µg (55%)
Niacyna 1,04 mg (7%)
Witamina B6 0,1 mg (8%)
Witamina B12 0,56 µg (23%)
Witamina D3 0,8 µg (5%)
Witamina A

34,4 µg (4%)

Źródło: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2012

Warto wiedzieć

Miruna patagońska należy do ryb dorszokształtnych. Żyje na głębokości od 400 do 1000 metrów, tworząc ławice. Występuje w południowo-zachodniej części Oceanu Spokojnego oraz u wybrzeży Nowej Zelandii. Połowy miruny są prowadzone w różnych miejscach na świecie: głównie w Australii, Japonii, Korei i Rosji. Ryby pochodzące z tych źródeł kupuj bez obaw. Natomiast nadmierne połowy są prowadzone u wybrzeży Nowej Zelandii, gdzie liczebność gatunku spada.

Czy miruna jest zdrowa?

Ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych miruna jest zalecana w profilaktyce miażdżycy, reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy i alergii oraz osobom z chorobami krążenia. Zwiększenie spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych związane jest ze zmniejszeniem zdolności płytek krwi do agregacji (tym samym zmniejsza się także prawdopodobieństwo powstawania zakrzepów) oraz z obniżeniem odpowiedzi organizmu na atak patogenów, toksyn i uszkodzenia tkanek.

Czy mirunę można jeść w ciąży?

Miruna ze względu na niską zawartość rtęci, a wysoką wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest polecana kobietom ciężarnym. Kwasy te odgrywają rolę w prawidłowym rozwoju mózgu płodu oraz rogówki. Zmniejszają także ryzyko wystąpienia astmy i depresji w wieku dorosłym.

Polecamy
jesz co lubisz kulinaria

Autor: Time S.A

Zbilansowane dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!

Zrób to koniecznie

Mirunę przygotuj, wykorzystując gotowanie tradycyjne lub na parze, pieczenie w folii. Unikaj smażenia, ponieważ proces ten powoduje znaczne straty kwasów omega-3 oraz dodatkowo stymuluje powstawanie niekorzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych nasyconych oraz kwasów tłuszczowych trans. Miruna doskonale sprawdzi się jako główne danie obiadowe. Możesz ją podawać w formie ryby po grecku, w sosach, np. koperkowym, pomidorowym, cytrynowo-ziołowym, teriyaki czy miętowym. Świetnie komponuje się z dodatkiem warzyw, w musach warzywnych, ze szpinakiem czy porem.

Przepis na mirunę po grecku

Składniki:

  • 100 fileta miruny
  • 15 g oliwy z oliwek
  • 100 g marchwi
  • 50 g selera
  • 50 g pietruszki
  • 30 g cebuli
  • 30 g pora
  • 50 g pomidorów
  • sól, pieprz
  • koperek

Sposób przygotowania:

Filety pokroić na mniejsze kawałki, natrzeć solą i pieprzem, zostawić na godzinę w lodówce, następnie upiec w temperaturze 180 st. C przez 10 minut. Warzywa umyć, obrać. Marchew, seler i pietruszkę zetrzeć na grubych oczkach. Cebulę i por drobno posiekać, zeszklić na patelni. Warzywa dusić wraz z pomidorami i łyżką oliwy. Doprawić. Wyłożyć upieczone filety na talerz, przykryć przygotowanymi warzywami oraz posypać koperkiem.

Podawać z ryżem, kaszą lub pieczywem.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE
Lea
|

Jaki jest indeks purynowy miruny ?