Małże - wartości odżywcze. Jak jeść małże?

2019-02-13 14:12

Małże mają liczne wartości odżywcze i właściwości zdrowotne. Małże są bogate w białko, omega- 3, selen, żelazo i witaminę B12. Dzięki temu zwiększają odporność, działają ochronnie na układ sercowo- naczyniowy i poprawiają samopoczucie. Sprawdź, jaki jeszcze wpływ na zdrowie mają te owoce morza i jak jeść małże.

Spis treści

  1. Małże - właściwości
  2. Małże a mule
  3. Małże - wartości odżywcze, kalorie (w 100 g)
  4. Małże - czy są zdrowe?
  5. Małże - jak jeść?

Małże to mięczaki z charakterystyczną spłaszczoną dwuklapową muszlą. W niektórych małżach można znaleźć perły, jednak te mięczaki są cenne także ze względu na swoje właściwości i wartości odżywcze. Małże to skarbnica dobroczynnych kwasów tłuszczowych, a także witamin i składników mineralnych.

Małże - właściwości

  • małże źródłem białka

Małże są źródłem pełnowartościowego białka (15 g/100 g). Małże zawierają więcej białka niż drób czy ryby, dlatego mogą być spożywane jako zamiennik mięsa. Dodatkowo małże to bogactwo aminokwasów egzogennych, które nie są wytwarzane przez organizm.

  • Małże źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Małże należą do produktów niskotłuszczowych oraz niskocholesterolowych, co sprawia, że mogą być spożywane przez osoby ograniczające cholesterol w diecie. Ponadto małże są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega- 3. To sprawia, że mają one korzystny wpływ na układ sercowo- naczyniowy: reguluje pracę tętnic, zapobiega powstawaniu zakrzepów, obniża stężenie cholesterolu i triglicerydów we krwi.

  • Małże to bogactwo witamin i składników mineralnych

Witamina B12 uczestniczy w syntezie DNA, warunkuje prawidłowe funkcje nerwowe, tym samym wpływa na prawidłowe funkcjonowanie narządów i układów organizmu. Ponadto niweluje uczucie zmęczenia i senność. Małże pokrywają dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę w ponad 400%.

Dodatkowo w małżach znajdziemy znaczne pokłady selenu - 100 g małż pokrywa 56% dziennego zapotrzebowania na ten składnik mineralny. Ma on wpływ na regulację układu immunologicznego, poprawia odporność organizmu, bierze udział w detoksykacji szkodliwych dla organizmu związków.

Małże są też źródłem fosforu i żelaza.

Warto wiedzieć

Małże a mule

Małże to nazwa, pod którą kryje się ok. 8 tys. gatunków mięczaków. Mule, zwane też omułkami, to jedna z kilku głównych, gatunków małży. Najpopularniejsze są dwa gatunki - omułek jadalny (Mytilus edulis) oraz większy omułek śródziemnomorski (Mytilus galloprovincialis). Poza mulami małżami są także ostrygi czy przegrzebki. 

Warto wiedzieć

Małże - wartości odżywcze, kalorie (w 100 g)

Wartość energetyczna - 86,0 kcal
Białko - 14,67 g
Tłuszcze - 0,96 g

- tłuszcze nasycone - 0,187 g
- tłuszcze jednonienasycone - 0,120 g
- tłuszcze wielonienasycone - 0,192 g
w tym omega-3: 0,071 g (DHA - 0,064 g)

Cholesterol - 30,0 mg

Minerały (% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej)

Potas - 46,0 mg (1%)
Sód - 601,0 mg (40%)
Wapń - 39,0 mg (0,8%)
Fosfor - 198,0 mg (28%)
Żelazo - 1,52 mg (15%)
Selen - 30,6 µg (56%)
Magnez - 19,0 mg (5%)
Cynk - 0,51 mg (5%)
Miedź - 0,053 mg (6%)

Witaminy

Witamina B1 - 0,015 mg (1%)
Witamina B2 - 0,04 mg (3%)
Niacyna - 0,35 mg (2%)
Witamina B6 - 0,01 mg (2%)
Foliany - 5,0 µg (1%)
Witamina B12 - 11,28 µg (470%)
Witamina A - 90,0 µg (10%)
Witamina E - 0,68 mg (7%)

Wartość odżywcza: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, % dziennego zalecanego spożycia na podstawie Norm Żywienia IŻŻ, 2017

Małże - czy są zdrowe?

Ze względu na dość wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych małże są zalecane w profilaktyce miażdżycy, reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy i alergii oraz dla osób z chorobami krążenia.

Zwiększenie spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych przyczynia się do zmniejszeniem zdolności płytek krwi do agregacji, tym samym zmniejsza prawdopodobieństwo powstawania zakrzepów, oraz z obniżeniem odpowiedzi organizmu na atak patogenów, toksyn oraz uszkodzenia tkanek.

Wody, z których pochodzą małże, muszą być zatwierdzone do zbioru i posiadać odpowiednie atesty, dodatkowo małże przeznaczone do obrotu muszą posiadać oznakowanie z jakich wód pochodzą.

Ponadto małże świetnie sprawdzą się w diecie osób odchudzających się ze względu na niską wartość kaloryczność (100 g małż dostarcza tylko 86 kcal). Ponadto wysoka zawartość pełnowartościowego biała zwiększa uczucie sytości, tym samym warunkuje niższe spożycie kalorii w kolejnym posiłku.

Niestety małże są też źródłem sodu, dlatego osoby z nadciśnieniem powinny ograniczyć ich spożywanie.

CZYTAJ TEŻ:

Małże - jak jeść?

Na rynku małże dostępne są w rożnych postaciach: żywe w muszlach, zamrożone w muszlach, bez muszli świeże, mrożone, puszkowane lub panierowane.

Małże świetnie sprawdzą się zarówno jako przystawka, jak i danie główne. Sposób ich spożywania zależy od sposobu przygotowania małży: parowane bądź surowe.

Małże parowane jada się specjalnym widelczykiem lecz dopuszcza się też jedzenie małż rękoma. Natomiast jedzenie małż surowych nie wymaga użycia widelczyka.

Spożywając małże parowane w pierwszej kolejności należy podważyć skorupkę i otworzyć małża, trzymając go w jednej ręce. Do wyjęcia małża ze skorupki wykorzystuje się widelczyk, w mniej formalnych warunkach można do tego użyć palców.

Nie wszystko, co znajduje się w środku, jest jadalne. Po otwarciu muszli należy znaleźć szyję, która ma ciemną barwę i jest pokryta jasną skórką, której należy się pozbyć za pomocą palców (jest ona niejadalna). Przed połknięciem małża należy przeżuć.

Przed zjedzeniem można go zanurzyć w rozpuszczonym maśle lub bulionie (albo ww obydwu) - to zniweluje smak słony i rybi.

Surowe małże w twardych skorupkach najlepiej spożywać w restauracjach w pobliżu oceanów, ponieważ to zapewni ich wysoką jakość oraz bezpieczeństwo. Podobnie jak w przypadku małż w miękkich skorupkach, należy podważyć je palcami. Do ich jedzenia nie są potrzebne specjalne widelczyki, spożywa się je palcami. Otwartą skorupkę należy przyłożyć do ust i wyssać małża z muszli (mięso oraz sok), bez konieczności żucia, połykając.

Prosty przepis na obłędne mule w białym winie z tymiankiem

Źródło: x-news.pl/Agencja TVN

O autorze
Marzena Masna, dietetyk SOS Dieta, catering dietetyczny, Warszawa
Absolwentka dietetyki Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Doświadczenie zawodowe zdobywała w poradniach dietetycznych, Zespole Żłobków m. st. Warszawy oraz warszawskich szpitalach dla dorosłych i dzieci. Stale pogłębia swoją wiedzę, uczestnicząc w konferencjach dotyczących prawidłowego odżywiania oraz dietoprofilaktyki i dietoterapii chorób. Obecnie dietetyk w SOS Dieta, cateringu dietetycznym, gdzie zajmuje się doradztwem żywieniowym dla klientów, tworzeniem receptur, przygotowywaniem menu oraz nadzorem nad jakością posiłków.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.