L-teanina - właściwości i działanie. Jak stosować L-teaninę?
L-teanina jest stosunkowo nową substancją dla nauki i medycyny Zachodu. Nie należy jej mylić z teiną, choć obie znajdują się w liściach herbaty. Badania nad jej aktywnością wyjaśniają niektóre, zagadkowe dotychczas działania herbaty. L-teanina działa przede wszystkim na układ nerwowy. Jest najbardziej znana z działania relaksacyjnego i wzmacniającego zdolności uczenia się. Na co jeszcze pomaga L-teanina? W jakich dawkach należy ją stosować? Czy wystarcza picie herbaty? I czy L-teanina na pewno jest bezpieczna?
L-tenina jest obecna w liściach zielonej oraz czarnej herbaty. Jedynie te źródła mają znaczenie w diecie człowieka. Powstaje w korzeniach krzewu herbacianego, ale następnie jest transportowana do liści, gdzie gromadzi się w największych ilościach.
Spis treści
- Co to jest L-teanina?
- Dlaczego nauka interesuje się L-teaniną?
- Jak działa L-teanina?
- L-teanina – wpływ na zdrowie
- Czy L-teanina jest bezpieczna?
- Jak stosować L-teaninę?
Co to jest L-teanina?
L-teanina (γ-glutamyloetyloamid) jest unikalnym aminokwasem niebiałkowym, pochodną glutaminy. Nie występuje w organizmie człowieka i nie jest mu niezbędna (w przeciwieństwie do aminokwasów białkowych). Teanina może występować w dwóch konformacjach – L oraz D. L-teanina jest formą biologicznie aktywną, a D-teanina nie ma znaczenia dla zdrowia. Formy L i D występują razem w naturalnych źródłach, ale D-teanina to jedynie 1,85% teaniny ogółem, co stwierdzono na podstawie analizy 17 rodzajów herbaty.
L-teanina stanowi od 1 do 2,5% suchej masy liści herbaty. Pod wpływem światła słonecznego L-teanina jest przekształcana do polifenoli. Wpływa ona na smak i aromat herbaty – odpowiada za jej smak umami, reagując z receptorami tego smaku – T1R1 oraz T1R3. Z tego powodu niektórzy plantatorzy dbają, aby ich rośliny rosły w cieniu. Wszystko po to, aby nie stracić na zawartości L-teaniny kształtującej walory smakowe. L-teaniny nie należy mylić z teiną, choć ich nazwy brzmią bardzo podobnie i obie substancje znajdują się w liściach herbaty.
Badania co do zawartości L-teaniny w różnych rodzajach herbaty nie są spójne. Jedna z teorii zakłada, że zielona herbata zawiera więcej tego związku niż herbaty czerwona i czarna (poddawane fermentacji), ponieważ w trakcie fermentacji L-teanina jest przekształcana do kwasu glutaminowego i etyloaminy.
Niektórzy autorzy podają jednak, że stężenie L-teaniny w herbacie czarnej jest wyższe niż w zielonej. L-teanina nie rozpada się pod wpływem temperatury 121 stopni Celsjusza. Oznacza to, że nawet po zalaniu herbaty wrzątkiem L-teanina pozostaje aktywna.
Dlaczego nauka interesuje się L-teaniną?
Jest to związek psychoaktywny, który pokonuje barierę krew-mózg. Ze względu na budowę zbliżoną do glutaminy (aminokwasu naturalnie występującego w organizmie człowieka, do którego funkcji należy m.in. przewodnictwo impulsów nerwowych) L-teanina wykazuje wpływ na układ nerwowy – działa relaksacyjnie i zmniejsza lęki.
Aktywną dawkę L-teaniny można dostarczyć sobie zarówno z suplementów, jak i z kilku kubków herbaty dziennie. Badania naukowe wskazują, że spożywanie L-teaniny może nieść duże korzyści zdrowotne i wpływać pozytywnie na jakość życia w stresującym środowisku.
Jak działa L-teanina?
Struktura chemiczna L-teaniny jest zbliżona do neuroprzekaźników: glutaminianu i GABA. Ze względu na podobieństwo strukturalne do glutaminianu L-teanina blokuje wiązanie kwasu L-glutaminowego z receptorami glutaminianu w mózgu.
Uważa się, że dzięki temu wywołuje działanie przeciwstresowe poprzez hamowanie pobudzenia neuronów korowych. L-teanina przenika przez barierę krew-mózg poprzez system transportu neutralnych aminokwasów preferujących leucynę i zwiększa produkcję zarówno serotoniny, jak i dopaminy w mózgu.
Jednak mechanizm uwalniania dopaminy powodowany przez L-teaninę jest odmienny od blokerów transportera glutaminianu czy kwasu glutaminowego. Postawiono hipotezę, że L-teanina może hamować neuroprzekaźnictwo pobudzające, a przez to działać wyciszająco.
L-teanina przyjęta doustnie jako suplement lub napar z liści herbaty jest wchłaniana w jelitach. Po wchłonięciu szybko trafia do krwi.
W badaniach z udziałem ludzi stwierdzono, że po przyjęciu doustnym L-teaniny osiąga ona maksymalne stężenie we krwi między 32. a 50. minutą. Wraz z krwią łatwo transportowana jest do mózgu i innych narządów, a wydalana jest wraz z moczem. Biodostępność L-teaniny wynosi od 47 do 54%.
L-teanina działa na mózg, zmieniając poziom GABA, serotoniny i dopaminy, a także zwiększając aktywność fal alfa mózgowych, co odpowiada za redukcję napięcia i pojawienie się stanu zrelaksowania.
L-teanina – wpływ na zdrowie
L-teanina zmniejsza stres i uczucie niepokoju
Działanie L-teaniny porównywane jest do aktywności leków przeciwlękowych. Suplementacja L-teaniny, tak samo jak picie herbaty, łagodzi napięcie i niepokój, nie powodując uczucia senności. Jednocześnie wpływa pozytywnie na jakość snu dzięki działaniu przeciwlękowemu. Wiele osób z osobowością lękową czy stanami lękowymi doświadcza problemów z zasypianiem przez nasilanie się lęków przy zapadaniu w sen. L-teaniny nie należy mylić ze środkami uspokajającymi. Wywołuje ona uczucie relaksu, ale nie pomaga w stanach silnego, krótkotrwałego stresu.
Z badań naukowych wynika, że L-teanina odpręża umysł, gdy przyjmowana jest w jednorazowej dawce od 50 mg. Obserwowana jest wtedy znacząco zwiększona aktywność pasma częstotliwości alfa w mózgu. W jednym z badań z udziałem kobiet w wieku 18-22 lat zauważono, że przyjmowanie L-teaniny w dawce 200 mg generuje fale mózgowe alfa i wyzwala subiektywne poczucie relaksu.
W randomizowanym, podwójnie zaślepionym, kontrolowanym placebo badaniu klinicznym, wykazano, że dzienne spożycie 400 mg L-teaniny przez 6 tygodni jest bezpieczne i skuteczne w ułatwianiu zapadania w sen.
L-teanina zwiększa zdolności poznawcze i uczenia się
Długo uważano, że herbata zawdzięcza swoje działanie zwiększające koncentrację i zdolności poznawcze obecności kofeiny. Okazuje się, że nie chodzi jedynie o kofeinę. Herbata bezkofeinowa zawierająca L-teaninę i teogallinę również ma działanie stymulujące funkcje poznawcze. Pokazuje to, że sama L-teanina jest stymulantem reakcji i zdolności uczenia się.
Wiele badań koncentruje się na działaniu L-teaniny w połączeniu z kofeiną. Wykazano, że L-teanina nasila działanie stymulujące kofeiny. W połączeniu z nią odgrywa korzystną rolę w poprawie wydajności w zadaniach wymagających poznawczo, takich jak rozpoznawanie słów, czy szybkie przetwarzanie informacji wizualnych.
W jednym z badań stwierdzono, że połączenie kofeiny (150 mg) i L-teaniny (250 mg) prowadzi do szybszego czasu reakcji prostej, szybszego czasu reakcji numerycznej pamięci roboczej i lepszej dokładności weryfikacji zdań.
L-teanina wykazuje jeszcze jedną zaletę. Wiadomo powszechnie, że wysokie dawki kofeiny powodują nadmierne pobudzenie, nerwowość i problemy z zasypianiem. L-teanina redukuje działanie kofeiny zaburzające sen i wywołujące nadmierne pobudzenie.
L-teanina redukuje zmęczenie fizyczne
L-teanina powoduje wzrost stężenia dopaminy w mózgu i glikogenu wątrobowego (co działa na organizm pobudzająco), a spadek aktywności receptorów serotoninowych 5-HT i stężenia mocznika w surowicy.
To skutkuje złagodzeniem zmęczenia fizycznego. L-teanina może znaleźć zastosowanie jako suplement sportowy, umożliwiając wydłużanie treningu i zwiększanie jego intensywności lub szybsze ustępowanie zmęczenia fizycznego po treningu.
L-teanina w chorobach układu nerwowego
L-teanina wykazuje działanie neuroprotekcyjne na wielu polach. Z badań naukowych prowadzonych na zwierzętach i ludzkich liniach komórkowych wynika, że:
- L-teanina wykazuje działanie neuroprotekcyjne poprzez interakcję z receptorem GABA.
- L-teanina może zapobiegać zaburzeniom pamięci wywołanym przez powtarzające się niedokrwienie mózgu.
- L-teanina hamuje śmierć komórek nerwowych w hipokampie.
- L-teanina chroni przed indukowaną neurotoksyną chorobą Parkinsona.
- L-teanina obniża poziom amyloidów w mózgu. Ich nagromadzenie się jest charakterystyczne dla choroby Alzheimera.
- Ponadto udowodniono, że L-teanina łagodzi objawy aktywacyjne i lękowe u pacjentów ze schizofrenią i zaburzeniami schizoafektywnymi. Prawdopodobnie ma działanie przeciwdepresyjne wraz z działaniem przeciwpsychotycznym.
L-teanina wspiera układ odpornościowy
Niekoniecznie suplementacja L-teaniny, a już samo picie herbaty wzmacnia odporność. L-teanina może odgrywać rolę we wzmacnianiu układu odpornościowego, ponieważ jej metabolit – etyloamina – aktywuje jeden z elementów układu odpornościowego, mianowicie limfocyty gamma-delta T.
W zależności od źródła infekcji metabolit L-teaniny może pobudzać zarówno swoistą, jak i nieswoistą odpowiedź układu immunologicznego. Odkrycie tego procesu pozwala przynajmniej częściowo wyjaśnić korzystne działanie herbaty w chorobach.
Stwierdzono także, że jednoczesne podawanie L-teaniny (80 mg/kg) i L-cystyny (200 mg/kg) zwiększyło produkcję specyficznej dla etyloaminy immunoglobuliny G, częściowo poprzez zwiększenie poziomu glutationu i odpowiedzi odpornościowej, w której pośredniczą komórki T-pomocnicze Th2.
Wykazano, że doustne podawanie L-cystyny i L-teaniny w dawce 490 mg dwa razy dziennie jest użyteczne w profilaktyce przeziębienia.
L-teanina w chorobach układu krążenia
Badania epidemiologiczne i kliniczne w ostatnich latach wykazały, że regularne spożywanie zielonej lub czarnej herbaty istotnie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Jednym z kluczowych składników herbaty, które wspierają układ krążenia, oprócz antyoksydantów, jest L-teanina.
L-teanina zmniejsza ciśnienie krwi w nadciśnieniu oraz hamuje wzrost ciśnienia krwi wywoływany przez kofeinę. Ponadto udowodniono, że L-teanina promuje aktywację szlaku sygnałowego ERK/eNOS in vitro w ludzkiej linii komórek śródbłonka naczyń krwionośnych, co skutkuje zwiększoną produkcją tlenku azotu. Rola tlenku azotu w prawidłowym funkcjonowaniu układu krążenia jest ogromna.
Pozostałe działania L-teaniny
- Badania in vitro oraz in vivo na zwierzętach wykazują, że L-teanina może mieć działanie przeciwnowotworowe.
- W badaniach na zwierzętach wykazano skuteczność L-teaniny w leczeniu wrzodów żołądka i dwunastnicy.
- L-teanina może zapobiegać uszkodzeniom wątroby spowodowanym alkoholem poprzez zwiększenie zdolności antyoksydacyjnych hepatocytów.
- L-teanina może zmniejszać dolegliwości związane z syndromem napięcia przedmiesiączkowego.
Czy L-teanina jest bezpieczna?
Według amerykańskiej FDA (Agencja Żywności i Leków) L-teanina ma status GRAS czyli „Powszechnie uznawane za bezpieczne” i uznaje się ją za nietoksyczną. Nie zalecono żadnych limitów spożycia L-teaniny w diecie. Doustne przyjmowanie L-teaniny jest prawdopodobnie bezpieczne krótkoterminowo.
W badaniach naukowych z udziałem ludzi prowadzonych do 8 tygodni nie stwierdzono żadnych istotnych skutków ubocznych suplementacji L-teaniny. Jedyne skutki uboczne, które mogą wystąpić po spożyciu L-teaniny to ból głowy i senność. Brakuje badań na temat długotrwałego stosowania L-teaniny jako suplementu i jej bezpieczeństwa.
Dawki L-teaniny podawane uczestnikom badań wynosiły zwykle do 900 mg dziennie, aczkolwiek uznaje się, że nawet 5 g dziennie nie wpływa negatywnie na organizm człowieka. Można uznać, że taka ilość stosowana codziennie nie jest szkodliwa dla zdrowia. Krótkoterminowo i w mniejszych dawkach L-teanina jest także bezpieczna dla dzieci w wieku 8-12 lat.
Przeprowadzone analizy trwały do 6 tygodni z dawką dzienną do 200 mg. Nie ma natomiast badań, które pozwoliłyby stwierdzić bezpieczeństwo stosowania L-teaniny u kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Ze względu na to, że L-teanina może wywoływać spadki ciśnienia krwi, osoby z niskim ciśnieniem lub przyjmujące leki na nadciśnienie nie powinny stosować suplementu bez konsultacji z lekarzem. L-teanina wchodzi w interakcje z lekami stymulującymi układ nerwowy, dlatego nie powinny być one ze sobą łączone.
Jak stosować L-teaninę?
L-teaninę można dostarczać sobie, pijąc herbatę lub stosując suplementy diety. Ile jest L-teaniny w herbacie? Zakładając, że napar przygotujemy z 1 łyżeczki, która zawiera 2 g herbaty, można znaleźć w niej od 20 do 40 mg L-teaniny.
Nie ma oficjalnych zaleceń co do przyjmowania L-teaniny w schorzeniach, jednak opierając się na wynikach badań naukowych można zaproponować dawkowanie L-teaniny.
Jak stosować L-teaninę?
- Na zmniejszenie napięcia i odprężenie – od 50 do 200 mg L-teaniny dziennie.
- Przeciwlękowo – od 250 do 1250 mg L-teaniny dziennie.
- Na poprawę pamięci i zdolności poznawczych – 100 mg L-teaniny przed zadaniem umysłowym LUB 200 mg dziennie przez 4 tygodnie. L-teaninę stosowano również w połączeniu z kofeiną. Dawki skojarzone wahały się od 30-150 mg kofeiny i 12-250 mg L-teaniny.
- Na wzmocnienie odporności – 490 mg L-teaniny 2 razy dziennie.
