Kasza - rodzaje kasz, walory odżywcze i sposoby gotowania

2012-03-26 17:42

Kasza gryczana, jaglana, perłowa, pęczak... Nie bez powodu kasze wracają do łask. Kasze dostarczają cennych składników, zapobiegają chorobom, nawet leczą. Wyczarujesz z nich wiele pysznych dań, które nigdy się nie znudzą.

Kasze królowały na polskich stołach przez stulecia. Chłopi wyrabiali je na własne potrzeby. W miastach produkcją i sprzedażą kasz zajmowali się krupierzy. Już w średniowieczu znano kasze pszenną, żytnią (zwaną nową), jęczmienną (krupy) i perłową (nazywaną gradową), a także jagły robione z prosa. Z gryki otrzymywano kasze „obwarzaną” (paloną), „żelazną” (niepaloną) i krakowską. Ale w XX wieku zaczęły znikać ze stołu, wypierane przez modne wówczas ziemniaki i produkty mączne. Na szczęście wraz z modą na zdrowe odżywianie wraca zainteresowanie kaszami. Dietetycy przekonują, że powinny na stałe znaleźć się w domowych jadłospisach. Jeśli więc jadasz je tylko od święta, najwyższy czas, żeby to zmienić. Poznaj bogactwo kasz i tajniki ich gotowania.

Kasza jest źródłem węglowodanów, błonnika, witamin i składników mineralnych

Pod względem wartości odżywczej kasze przewyższają makaron, ziemniaki i ryż. Są świetnym źródłem węglowodanów złożonych, które powoli rozkładają się na glukozę potrzebną do pracy wszystkich komórek organizmu. Zgodnie z piramidą zdrowego żywienia właśnie te węglowodany powinny stanowić główne źródło energii. Najwięcej ich znajdziesz  w mannie (77 g/100 g w ugotowanej kaszy, a to pokrywa dzienne zapotrzebowanie na węglowodany), perłowej (76 g) i pęczaku (74 g). Ze względu na dużą zawartość skrobi kasze są dość kaloryczne (100 g kaszy to 320–370 kcal), ale wbrew pozorom nie tuczą, jeśli się  je jada bez kalorycznych dodatków (zawiesistych sosów, tłustego mięsa). 
Kasze to bogactwo błonnika, który reguluje pracę jelit i utrudnia przyswajanie tłuszczu. Pęczniejąc w żołądku, syci na dłużej. Pomaga przy zaparciach i kłopotach z trawieniem. Najwięcej go w kaszach gruboziarnistych. Porcja 100 g gryczanej prażonej całej i perłowej zawiera po 6 g błonnika, pęczaku – 5 g, manny – 2 g (dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej to ok. 30 g). W prawie nie ma w nich tłuszczu, dlatego zwłaszcza te grube są niezastąpione  w dietach odchudzających.
To źródło witamin z grupy B, kwasu foliowego i witaminy E. Najwięcej witaminy B1 (tiamina) zawierają kasze gryczane, jaglana i jęczmienna, kwasu foliowego – kasza gryczana, witaminy PP (niacyna) – jęczmienna perłowa. Dostarczają wielu składników mineralnych, głównie potasu (obniża ciśnienie), żelaza (zapobiega anemii), magnezu (wzmacnia nerwy i serce) oraz fosforu, cynku, manganu, miedzi, krzemu i wapnia. Sporo w nich białka. Jednak ma ono w swym składzie niewiele lizyny i tryptofanu, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Dlatego kasze powinno się jeść z produktami pochodzenia zwierzęcego, np. z mlekiem, jajkiem, chudym mięsem. Wybieraj kasze gruboziarniste, bo więcej w nich składników odżywczych. Drobne pozostaw osobom na diecie lekko strawnej.

Czytaj też: Która kasza jest najzdrowsza?

Sztuka gotowania kaszy

Każdy rodzaj kaszy wymaga innego traktowania. Kasze grube (gryczana, perłowa, jaglana, pęczak) trzeba przebrać z nieobłuskanych ziaren, łusek  i innych zanieczyszczeń, potem opłukać. Najlepiej wsypać ją do garnka, zalać ciepłą wodą, zebrać ziarenka, które wypłynęły na wierzch, po czym wymieszać  i przecedzić. Trzeba to robić szybko, by kasza nie nasiąknęła wodą. Kasz najdrobniejszych i łamanych raczej się nie płucze. Pamiętaj, że w czasie gotowania kasza zwiększa objętość. Dlatego należy jej wziąć nie za wiele, by „nie wyszła”  z garnka. Stopień pęcznienia zależy od rodzaju kaszy, ilości wody i czasu gotowania. Najmniej, bo o 1/4, zwiększa swą objętość kasza gryczana ugotowana na sypko. Sypka kasza jęczmienna łamana i perłowa podwajają objętość, a gęsta kasza kukurydziana i manna zwiększają ją nawet półtora raza.
Kaszę łatwo przypalić. Aby temu zapobiec, najlepiej gotować ją w garnku ze stali nierdzewnej lub emaliowanej z grubym dnem, na wolnym ogniu, od czasu do czasu mieszając. Można wstawić garnek z kaszą do drugiego, nieco większego garnka z wodą. Ilość wody i czas gotowania zależą od rodzaju kaszy i od tego, czy ma być na sypko, czy na gęsto.
Na sypko zwykle gotuje się kasze grube. Aby ziarna nie sklejały się i zachowały składniki odżywcze, zwłaszcza minerały i witaminy rozpuszczalne w wodzie, kaszę trzeba wrzucić do odpowiedniej ilości wrzącej wody (na szklankę kaszy gryczanej, perłowej i krakowskiej potrzeba 2 szklanek wody, na szklankę jaglanej – 1 i 3/4, kukurydzianej – 1 i 1/2, a pęczaku – 3) z dodatkiem łyżki masła lub ole-ju. Podczas gotowania tłuszcz osadza się cienką warstwą na powierzchni ziaren i oddziela je od siebie. Gdy kasza się zagotuje, trzeba zmniejszyć ogień i gotować jeszcze pod przykryciem 20–30 minut w zależności od rodzaju kaszy. Powinna wchłonąć  całą wodę i być miękka. Ale zdarza się, że to kaszy nie wystarczy. Wtedy można ją wstawić w przykrytym garnku do piekarnika i wypiekać 30 minut w 180°C lub owinąć garnek papierem (kocem) i pozostawić na 2–3 godziny, by „doszła”.
Kasze drobne trzeba przed ugotowaniem zatrzeć roztrzepanym jajkiem lub białkiem, tzn. wymieszać w proporcjach 2 białka albo całe jajko na kilogram kaszy, włożyć do brytfanny i wstawić do nagrzanego piekarnika, żeby ziarenka wyschły. Jajko (białko) tworzy osłonę, dzięki której nie rozkleja się podczas gotowania.
Jeżeli chcesz ugotować kaszę na półsypko, użyj większej ilości wody i gotuj dłużej niż na sypko. 
Kasze sypkie mogą być dodatkiem do potraw albo stanowić samodzielne danie. Ugotowane na półsypko zwykle podaje się do mięs duszonych, przyrządza się z nich kotlety, krokiety, zapiekanki oraz desery.
Na gęsto. Kasza rozklejona tworzy gęstą masę, która trudno spływa z łyżki, a ziarna tracą kształt. Po ostudzeniu zestala się i łatwo daje się kroić. Gotuje się ją w większej ilości wody niż kaszę na sypko (na szklankę kaszy krakowskiej i manny potrzeba 4 szklanek wody, kaszy jaglanej, perłowej i kukurydzianej – 3 i 1/2, a gryczanej – 2 i 1/2). Najpierw zalej kaszę 1/3 letniej wody przeznaczonej do gotowania, wymieszaj i odstaw na 30 minut, żeby napęczniała. Potem dodaj resztę wrzącej wody. Kasza powinna rozklejać się powoli, dlatego należy gotować ją na małym ogniu. Jeśli ma być półgęsta, wody trzeba dodać więcej.
Tak ugotowane kasze są doskonałym dodatkiem do mięsa, jarzyn lub grzybów. Z gęstej kaszy manny, krakowskiej, kukurydzianej można zrobić kostkę do zup, z półgęstej manny – mus. Kasze rozklejone półgęste i gęste podaje sie na słodko, np. z wanilią, suszonymi i świeżymi owocami oraz bakaliami.
Rozklejone rzadkie. Gotuje się  bardzo wolno, często mieszając. Na jedną objętość kaszy trzeba użyć sześciu objętości wody. Kaszę jęczmienną zalewa się zimną, inne – wrzącą wodą. Duża ilość wody i powolne gotowanie sprawiają, że kasza pęcznieje bez ograniczeń. Pękają otoczki ziaren i wylewa się z nich kleik skrobiowy, zagęszczając wodę. Tak przygotowane kasze nadają się do krupników i kleików.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.