Kasza owsiana - właściwości odżywcze. Jak gotować kaszę owsianą?

2017-10-26 16:38 Marzena Masna, dietetyk

Kasza owsiana to kasza, której właściwości odżywcze nie są jeszcze w Polsce dobrze znane. Tymczasem kasza owsiana jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika pokarmowego, żelaza oraz witamin z grupy B. Jakie jeszcze wartości odżywcze ma kasza owsiana? Jak gotować kasze owsianą? Gdzie można ją kupić i jaka jest cena?

Kasza owsiana jest produkowana się z całych ziaren owsa - tak powstaje pęczak owsiany. Ziarna owsa sieka się też na mniejsze dwie lub trzy części - w ten sposób pozyskiwana jest kasza owsiana łamana. W obu przypadkach ziarna owsa praży się w niskiej temperaturze, co sprawia, że kasza owsiana ma większe wartości odżywcze niż płatki owsiane, które powstają w wyniku procesów parowania, walcowania, gotowania na parze i prażenia.

Spis treści

  1. Kasza owsiana - właściwości i wartości odżywcze
  2. Kasza owsiana - wartości odżywcze (w 100 g)
  3. Jak gotować kaszę owsianą?
  4. Kasza owsiana - zastosowanie w kuchni
  5. Kasza owsiana - gdzie kupić? Jaka jest cena?
  6. Właściwości ziaren owsa, z których powstaje kasza owsiana

Kasza owsiana - właściwości i wartości odżywcze

Kasza owsiana jest doskonałym źródłem białka, węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego w wodzie. Ponadto jest bogata w witaminy, głównie z grupy B i witaminę E, oraz w składniki mineralne, takie jak żelazo, fosfor, magnez, wapń, miedź.

Kasza owsiana:

  • dzięki obecności błonnika pokarmowego (beta- glukanu), który rozpuszcza się w wodzie, tworzy żelową substancję, mającą pozytywny wpływ na układ trawienny. Przede wszystkim ułatwianie wypróżnianie
  • ma pozytywny wpływ na układ krążenia: wzmacnia ściany naczyń krwionośnych i obniża ciśnienie tętnicze krwi. to wszystko dzięki obecność fosforu, cynku i witamin z grupy B
  • obniża poziomu cholesterolu
  • dzięki obecności witaminy B6 zapobiega depresji, która wpływa na zwiększenie produkcji serotoniny, co może wiązać się z poprawą samopoczucia, uczuciem relaksu
  • dzięki obecności związków antyoksydacyjnych chroni przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodni i zapobiega tworzeniu się komórek rakowych
  • dzięki wysokiej zawartości żelaza niehemowego ma pozytywny wpływ na tworzenie i funkcjonowanie czerwonych krwinek, a tym samym zapobiega wystąpieniu niedokrwistości
  • pomaga w utrzymaniu poziomu glukozy we krwi na stałym poziomie, co zapobiega wystąpieniu cukrzycy, zespołu metabolicznego

Kasza owsiana jest bogata w węglowodany złożone. Spożycie kaszy owsianej daje energię i uczucie sytości na dłuższy czas. Jest więc doskonałą propozycją dla osób odchudzających się, jak i chcących utrzymać prawidłową masę ciała.

Warto wiedzieć

Kasza owsiana - wartości odżywcze (w 100 g)

Wartość energetyczna - 390 kcal
Białko 11,4 g
Tłuszcze 7,8 g, w tym:

- kwasy tłuszczowe nasycone 1,1 g
- kwasy tłuszczowe jednonienasycone 2,7 g
- kwasy tłuszczowe wielonienasycone 2,5 g

Węglowodany  63,1 g
Błonnik 10,8 g

Minerały (% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej)

Fosfor - 516,0  mg (74%)
Potas - 382,0  mg (8%)
Sód - 1,0 mg (0,1%)
Wapń - 39,0 mg  (39%)
Żelazo - 3,7  mg (37%)
Magnez - 116,0 mg (28%)
Cynk - 2,5 mg (23%)
Miedź - 0,36 mg (40%)
Selen - 1 µg (2%)

Witaminy

Witamina B1 0,37 mg (28%)
Witamina B2 0,08 mg (6%)
Niacyna 0,7 mg (4%)
Witamina B6 0,24 mg (19%)
Witamina B12 0,0 µg (0%)
Witamina E 0,9 mg (9%)

Źródło: Norwegian Food Composition Database 2017, Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2012

Warto wiedzieć

Jak gotować kaszę owsianą?

Kaszę owsianą gotuje się dłużej niż płatki owsiane, około 20-30 minut. Najlepiej gotować ją w proporcji 1 objętość kaszy owsianej do 4 objętości wody. Jeśli rano nie masz zbyt wiele czasu na gotowanie kaszy, możesz ją wstawić wieczorem i gotować przez noc na wolnym ogniu od 7 do 9 godzin.

Kasza owsiana - zastosowanie w kuchni

Kasza owsiana świetnie sprawdzi się jako samodzielne danie śniadaniowe z dodatkiem ulubionych owoców, orzechów, suszonych owoców (w wersji owsianki), jak również jako dodatek do wypieków oraz zagęszczacz do zup i sosów.

Kaszę owsianą w kuchni można wykorzystać na wiele sposobów, między innymi do:

  • przygotowania deserów z dodatkiem sosów owocowych, orzechów, rodzynek. Dzięki temu, oprócz nadania smaku, zwiększy się wartość odżywczą dania
  • przygotowania zupy mlecznej
  • przygotowania granoli śniadaniowych
  • zagęszczania zup i sosów
  • jako dodatek do ciast, muffinów, placuszków, ciasteczek
  • jako dodatek do mielonego mięsa, ryb, dodatek do farszów, gołąbków czy pierogów.

Można z niej uzyskać mąkę owsianą, jednak będzie to mąka gruboziarnista, dlatego warto stosować ją w mieszankach z innymi mąkami do wypieków.

Warto wiedzieć

Kasza owsiana - gdzie kupić? Jaka jest cena?

Kaszę owsianą kupimy w sklepach z ekologiczną żywnością, sklepach internetowych jak również, coraz częściej znajdziemy ją w supermarketach. Za 1 kg kaszy owsianej trzeba zapłacić od 5 do nawet 26 zł.

Właściwości ziaren owsa, z których powstaje kasza owsiana

Źródło: x-news.pl/Agencja TVN

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE