Karmazyn (ryba): wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

2018-10-18 13:39 Marzena Masna, dietetyk

Karmazyn to ryba znana głównie w krajach azjatyckich. Występuje najczęściej w postaci filetów mrożonych, można też kupić karmazyna wędzonego. Sprawdź, jakie wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne ma karmazyn oraz w jaki sposób możesz go przygotować.

Spis treści:

  1. Karmazyn: właściwości zdrowotne
  2. Karmazyn: wartości odżywcze

Karmazyn to ryba drapieżna, występująca w zimnych wodach na dużych głębokościach mórz północnych oraz zachodniego Atlantyku. Ta cały czas egzotyczna dla polskiego konsumenta ryba wyróżnia się małą zawartością tłuszczu i cholesterolu - w 100 g mięsa znajdziemy 1,54 g tłuszczu i tylko 52 mg cholesterolu. 

Mięso karmazyna jest białe i ma delikatny smak. Niestety, karmazyn poławiany z każdego obszaru jest zagrożony wyginięciem, dlatego WWF zaleca przy zakupie tej ryby zwracać uwagę, czy posiada ona certyfikat MSC.

Karmazyn: właściwości zdrowotne

Karmazyn źródłem białka

Karmazyn stanowi źródło pełnowartościowego białka, dlatego może być z powodzeniem spożywany zamiennie z mięsem zwierzęcym. Zawiera aminokwasy egzogenne, które nie są produkowane w organizmie: lizynę (1,46 g/ 100 g), leucynę (1,23 g/ 100 g), walinę (0,74 g/100 g), izoleucynę (0,72 g/ 100 g) i treoninę (0,70 g/ 100 g).

Karmazyn źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Karmazyn jest rybą chudą, która w większości zawiera kwasy tłuszczowe jednonienasycone, jednak znajdziemy w niej także tłuszcze wielonienasycone, w tym kwasy omega-3. Zawartość kwasów omega-3 w karmazynie porównywalna jest do tej w dorszu i tilapii, za to nieco mniejsza niż w mirunie i mintaju. By wzbogacić dietę w cenne kwasy omega-3, warto wybierać łososia czy makrele, które są świetnym źródłem tych tłuszczów.

Czytaj także:

Łosoś: wartość odżywcza - czy łosoś jest zdrowy?

Makrela: wartości odżywcze makreli świeżej, wędzonej i z puszki

Glony wakame: wartości odżywcze i właściwości

Ryby - które warto jeść, a których unikać [WIDEO]

Karmazyn: źródło witamin i składników mineralnych

Karmazyn stanowi także bogate źródło fosforu (100 g ryby pokrywa 35% dziennego zapotrzebowania na ten składnik), selenu (52% dziennego zapotrzebowania) oraz witaminy B12 (63% dziennego zapotrzebowania).

Fosfor, wraz z wapniem i witaminą D, jest odpowiedzialny za zdrowe kości oraz zęby - bierze udział w mineralizacji kości, tym samym zmniejszając ryzyko wystąpienia osteoporozy. Fosfor odpowiada także za utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie, uczestniczy w przemianach energetycznych oraz wchodzi w skład kwasów nukleinowych.

Selen pełni w organizmie szereg funkcji, m.in. bierze udział w procesach metabolicznych komórki, chroni przed wolnymi rodnikami, uczestniczy w metabolizowaniu hormonów tarczycy. Wpływa również na zwiększenie odporności, może też obniżać ryzyko wystąpienia nowotworów.

Z kolei witamina B12 odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, bierze udział w syntezie nukleotydów i choliny. Uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku, metabolizmie białek, tłuszczu i węglowodanów, syntezie DNA i RNA. Ponadto witamina B12 odpowiada za przemianę kwasu foliowego do jej aktywnej formy: tetrahydrofolianu, który z kolei ma wpływ na utrzymanie stabilności genów człowieka.

Karmazyn: wartości odżywcze

Karmazyn - wartość odżywcza w 100 g produktu

Świeży
Wartość energetyczna (kcal) 79,0
Białko (g) 15,0
Tłuszcze (g) 1,54
Tłuszcze nasycone (g) 0,27
Tłuszcze jednonienasycone (g) 0,48
Tłuszcze wielonienasycone (g) 0,3
W tym omega-3 0,23 (DHA 0,15 g)
Cholesterol (mg) 52
% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej
Potas (mg) 187 (4%)
Sód (mg) 287 (19%)
Fosfor (mg) 248 (35%)
Żelazo (mg) 0,2 (3%)
Selen (µg) 28,6 (52%)
Wapń (mg) 28 (3%)
Magnez (mg) 23 (6%)
Niacyna (mg) 1,0 (6%)
Witamina B6 (mg) 0,01 (1%)
Witamina B12 (µg) 1,5 (63%)
Witamina D3 (µg) 1,2 (8%)
Witamina A (µg) 12 (1%)

Źródło: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2012

Warto wiedzieć

Karmazyn: wskazania i przeciwwskazania do spożywania

Ze względu na wartość odżywczą, dużą ilość pełnowartościowego białka, niską zawartość tłuszczu i niską kaloryczność poleca się spożywanie karmazyna osobom chcącym schudnąć. Ryba stanowi ciekawą alternatywę dla mięsa zwierzęcego, a dodatkowo zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które pobudzają aktywność brunatnej tkanki tłuszczowej, ważnej w profilaktyce i leczeniu otyłości.

Ponadto karmazyn polecany jest osobom stosującym dietę z ograniczeniem tłuszczu, m.in. przy schorzeniach pęcherzyka żółciowego, wątroby oraz trzustki.

Mimo że karmazyn to ryba drapieżna, nie akumuluje związków rtęci. Zatem, podobnie jak dorsz, sandacz, miruna czy flądra może być spożywany przez kobiety ciężarne.

Jak przyrządzić karmazyna?

Mięso karmazyna jest białe i charakteryzuje się kruchością oraz delikatnym smakiem. Rybę można przygotować na wiele sposobów, jednak by podkreślić jej delikatny smak, najlepiej wybierać gotowanie tradycyjne lub na parze, grillowanie i pieczenie.

Karmazyn świetnie sprawdzi się w otoczeniu warzyw - pieczonych lub grillowanych, na purée warzywnym czy w sosach warzywnych. Warto go podawać w wersji na słodko z sosem żurawinowo-cytrynowym, pomarańczowym czy mango. Smaczną propozycją podania jest także karmazyn grillowany z dodatkiem warzyw z wody lub surówek warzywnych.

Karmazyn cieszy się dużą popularnością w krajach azjatyckich, dlatego warto pokusić się o przygotowanie dań z karmazyna z wykorzystaniem np. czerwonej, żółtej lub zielonej pasty curry, w sosie z dodatkiem trawy cytrynowej czy pasty z chili. Karmazyn może też być składnikiem zup rybnych.

To ci się przyda

Przepis na karmazyna na warzywnym ratatouille

Składniki:

  • 100 g filetu z karmazyna
  • 15 g oliwy z oliwek
  • 100 g cukinii
  • 100 g bakłażana
  • 50 g papryki czerwonej
  • 50 g pomidorów
  • sól, pieprz
  • czosnek
  • bazylia
  • parmezan

Sposób przygotowania:

Filety pokroić na mniejsze kawałki, natrzeć solą i pieprzem, zostawić na godzinę w lodówce. Warzywa umyć. Cukinię i bakłażana pokroić w talarki, paprykę w paski, pomidory w plasterki. Cukinię, bakłażana, paprykę ułożyć w naczyniu żaroodpornym, na nich położyć pokrojone w plasterki pomidory z bazylią i czosnkiem, następnie filety z karmazyna. Następnie całość piec w temperaturze 200 st. C przez 18 minut. Posypać tartym parmezanem. Podawać z ryżem, kaszą lub pieczywem.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE
Barbara
|

W Unieściu koło Mielna w porcie mają - jest i jadłam wędzony teraz na urlopie -PYSZNY !!!!! Gorący z wędzarni polecam bajka .... Mniam !!!

kot
|

Karmazyna szukać od Gór zrębowych, poprzez oba kaniony aż do Lasu dziwów.